Dziennik -redukcja/ wzrost siły i wzmocnienie mięśni/ poprawa wyglądu

ok, to spróbuję nagrać sama i wrzucę dzis do oceny

Hej! Przez ostatnie kilka dni byłam mocno zakręcona, dlatego dopiero dzisiaj piszę. Zgodnie z obietnicą wrzucam nagrania z siłowni- jak robię rozpiętki i wyciskania.

Rozpiętki:



wyciskanie skośne:



wyciskanie siedząc (niestety przekręcone w trakcie):



Osttani trening:
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 15*2/15*3/15*4

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15*2/15*4/15*4,5 (duże drżenie rąk pod koniec, i dopiero uczę się techniki)

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15*15/ 15*22,5/ 15*22,5
(po tym miałam tak wiotkie ręce że myślałam,że mi odpadną )

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15*2/15*4/15*4
(Podobny ciężar do wyciskania wydaje mi się że dlatego, że rozpiętki już cwiczyłam kiedyś- przez jakieś 2-3 miesiące z 3kg. Wyciskań- nie. Może ćwicząc dalej będę zwiększać ciężar w wyciskaniu, a rozpiętki na razie zostawię bez zmian? żeby wyrównać poziom, jak myślicie?)

5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15*bez/15*bez
(to ćwiczenie daje mi mocno w kość, pod koniec jest b.ciężko- mam chyba opor słabe plecy)

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15*2/15*4/14*4
(już nie dałam rady, przy tym 14 łokcie odchodziły mi na bok więc też już niepoprawne technicznie)

7. Prostowanie ramion na wyciągu 15*5/15*7,5/15*7,5
(ledwo- mam pytanie, lepiej to robić w wykroku czy nogi równo? robię nadchwytem, zciągając drążek z góry)

8. Prostowanie nóg siedząc 15*5/15*15/15*20
(pod koniec mięśnie paliły jakbym je wsadziła w ogień brr)

9. Uginanie nóg leżąc 15*bez/ 15*10/15*10 (słabe te dwugłowe...)

10. Przywodziciele na ginekologu 15*2/15*4/15*4 (ledwo ta ostatnia seria)

11. Odwodziciele j.w. 15*10/15*25/15*30 (też ledwo ostatnie)

12. Unoszenie kolan w zwisie 13/13/12 (mój max)

13.spięcia 30/25/30 (też max- no może w 1 serii zrobiłabym ze 40)

14.russian twist 3x15 z 3kg


Całość, z przerwami między seriami ok. 1 minuty, zajęła mi 1 godz 30 minut. Tak się zastanawiam- to był mój 5 dzień treningu, czy od następnego robić 2 serie po 12 powtórzeń (plus ta jedna rozgrzewkowa?- czemu mam robić mniej powtórzeń? zwiększyć ciężary?) tak jest w rozpisce treningowej. A może zmienić trening na ten AiB by Obi, z tego co czytałam większość dziewczyn od niego zaczyna i jest skuteczny...

Wrzucam tez michę. Do tego:
suplementy- tran i magnez,
woda, zielona herbata, kawa ze słodzikiem rano
Dodam, że zwykle nie jadam suchej krakowskiej- wiem, że zabroniona, ale nic innego nie miałam w domu, a nie miałam czasu isć do sklepu. Dzisiaj sobię kupię zapas szynki z indyka (mam w mięsnym obok taką fajną, z 95% mięsa).





Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2012-12-04 21:49:15

Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2012-12-04 21:49:51

będę wdzięczna za wszelkie uwagi

W rozpiętkach ugnij trochę ręce bardziej i ruch nie do tyłu tylko na boki zobacz jak tutaj kolo ma ręce http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/105/rozpietki-ze-sztangielkami-lezac-na-lawce-poziomej. Wyciskanie moim zdaniem ok a wyciskanie siedząc odchylasz ręce do tyłu a ma być na boki tutaj oblukaj http://potreningu.pl/cwiczenia/kobieta/24/wyciskanie-sztangielek-na-lawce-siedzac

Zmieniony przez - mika w dniu 2012-12-04 22:40:27

okej dzięki wielkie następnym razem poprawię! A co sądzicie o treningu, cisnąć te 8 tygodni do końca i potem np AiB czy już teraz zacząć? I jak ciężary wg was? Zostawić ciężar w rozpiętkach i zwiększyć w wyciskaniach czy równomiernie zwiększyć wszędzie?

Dzisiaj dzień biegania... ciekawe jak dam radę w tym mrozie
Właśnie jestem po śniadaniu, wieczorem wrzucę michę, ale muszę się podzielić przepisem. Zrobiłam sobie pyszne placki owsiane, wymieszałam 3 łyżki płatków owsianych, jajko, troszkę proszku do pieczenia, cynamonu i łyżkę jogurtu naturalnego. Wymieszałam, i usmażyłam na oliwie (wyszły 3 placuszki). Na koniec, na każdego dodałam łyżeczkę jogurtu jogobella truskawkowa light (dla smaku). Pycha

pegs01

Na koniec, na każdego dodałam łyżeczkę jogurtu jogobella truskawkowa light (dla smaku)

Nie dość, że light to jeszcze owocowy - czyli sam cukier i chemia


Jedź do końca tym planem i jak go skończysz to przejdź na A/B

okej tak zrobię, dzięki za radę!
hmm a myślisz ze lepszy byłby np. naturalny ze słodzikiem i aromatem? Bo tak się zastanawiałam, ale słodzik to też chemia..

Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2012-12-05 10:18:43

Najlepiej by było jak byś oduczyła się słodkiego smaku wtedy nawet marchewka będzie za słodka

Dodatkowo: grahamki, kupne wędliny, surówki sklepowe out. Miska ma być czysta, bez tego nie będzie efektów.

Zawsze możesz posypać odżywką albo dodać odżywkę

macie rację. Kurczę tak ciężko oduczyć się tych nawyków żywieniowych... ale trzeba być twardym :) pozdrawiam