Skarlet
Witam ponownie w nowym watku, tym razem z ankieta, dziennikami diety, podsumowaniem maja i planem na nastepne dwa miesiace.
Jestem tu bo chce przejsc totalna metamorfoze, zmienic na zawsze sposob odzywiania, zrzucic pare kilo i wyrzezbic sylwetke.
Przez lata mialam setki podejsc do tematu – czasami fikalam nozka i hantelka, zakupilam tone dvd, ksiazek i zapisywalam sie na kolejne silownie, wszystko bez sensu, bez planu, bez konsekwencji. Do tematu silowni zawsze podchodzilam zniechecona, po tym jak kolejny trener rozpisywal mi standardowy plan w 5 minut i znikal. Wiedzialam,ze nic z tego nie bedzie.
Tej zimy przesadzilam z cukrami i wychodowalam opone - jest ze mna zawsze i wszedzie, nie opuszcza mnie na krok, jest jak kula u nogi, ktora nie pozwala czlowiekowi byc soba. Gdy wstaje rano i, choc zaladek pusty – ona juz jest, czeka na mnie! Opona. Siedmiocentymetrowy wal tluszczu. W sroku dnia gdy jestem juz po 3 posilkach (nawet lekkich, bez carbo) wygladam jak w 3 miesiacu ciazy.
ANKIETA FORUM
Wiek : 30
Waga : 56 (2kg juz zrzucone)
Wzrost : 167
(ponizsze wymiary sa aktualne, tzn juz po 4 tygodnoiwej diecie LC)
Obwód w biuście: 93
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu: 74
Obwód na wysokości pępka : 88
Obwód bioder: 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 36,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, piersi
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi, uda, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) trening domatora 3x tyg/90 min
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, ser zloty, quinoa, owoce
Co lubisz jeść na obiad : kurczak, indyk, surowki, quinoa
Co jako przekąskę : owoc, orzechy
Co jako deser : owoc, orzechy
Ograniczenia żywieniowe : unikac glutenu, cukru, nabialu
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : tak, tak
(mam wysoki poziom estrogenow)
Preferowane formy aktywności fizycznej: fitness w domu, rower, joga, cardio, chcialabym napisac “silownia” ale na razie jest to dla mnie miejsce obce
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : serwatka Extendor (30g/dziennie)
Stosowane wcześniej diety : Dukana przez 7 dni (nigdy wiecej)
Produkty, ktorych nie lubie: mieso (zmuszam sie jedynie do filetow z kurczaka/indyka)
Ilosc posilkow w ciagu dnia: 4-6
Obliczenia wg kalkulatorow potreningu.pl:
• BMI 20,08
• BMR 1340.56
• WHR 0,8 ( pisza, ze gruszka, ale ja jestem jablko- duzy cyc i brzuch + plaski tylek)
• KCAL 2312, Weglowodany 55% 1271.86kcal = 317.96gram, Bialko 15% 346.87kcal = 86.72gram, Tluszcz 30% 693.74kcal = 77.08gram
• BF 27,63 %
REDUKCJA MAJ 2012 – czyli co udalo mi sie osiagnac przez ostatni miesiac
DIETA
• 4 tygodnie na LC, BTW: ok 110/?/100
• cheat meal – mial miejsce 2-3 razy w tygoniu polegal na jedzeniu batonow czekoladowych, kiedy dostawalam napadu glodu na cukier, nie zaszkodzilo mi to, poniewaz postep i tak mial miejsce, oczywiscie na pewno rezultaty bylyby lepsze gdybym byla silniejsza, ale byla to dla mnie faza przejsciowa, dzieki nagrodzie latwiej bylo mi kontynuowac diete i jesc prawdlowo w ciagu dnia, poza tym – napady na cukier staja sie coraz slabsze i rzadsze, a ja naleze do ciezkich przypadkow uzaleznionych od cukru (na co ciezko pracowalam ostatnie 20 lat)
• zrozumienie bledow zywieniowych wynikajacych z niewiedzy lub zlej wiedzy, np.smazenie na oleju rzepakowym (zaleconym przez fachowego dietetyka!), spozywanie zywnosci o wysokim IG po treningu (nie ten stopien zaawansowania)
TRENING
3 x tyg/90 min: trening domatora (1h) i cardio dance (30min)
Tutaj kompletnie leze, ale probowalam cos ogarnac.
Na razie moj trening to zlepek roznych cwiczen zaczerpnietych z netu.
Zawsze robilam 7 min rozgrzewke typu sklony, pajacyki, rozciaganie nog, przysiady, wymachy, skoki, podskoki, burpees itd.
Nastepnie 3 serie cwiczen typu:
20x Push Ups (damskie )
20x Triceps Dips (lapy na lawie, nogi na podlodze)
20 x Elevated Knee ABS (nogi na lawie)
30x Inner Tight + 1kg (cwiczonka na dwuglowy uda, z ciezarkiem na nogi)
15 x Above Head Lift 2x 2kg (lapki nad glowe ze skretem)
15 x Front/Side Lift 2x2kg (unoszenie ramion na wysokosc brody: raz do przodu, raz na bok)
15 x wypady squads z obciazeniem 2x2kg
15 x RDL 2kg (ha ha!)
20 x Lateral Lunges 2kg (przysiad na bok z jedna noga udieta, druga wyprostowana na bok)
35 x ABS (lokiec do kolana)
20 x Kicks/Squats (wykopniecie prawa, przysiad z lewa noga w tyle, i odwrotnie)
(to chyba cos w rodzaju ACT?)
Miedzy cwiczeniami robilam krotkie przerwy okolo 5-15 sek, lub cardio dance, cos w stylu skoki, podskoki, pajacyki, itp, tak wiec lalo sie ze mnie na maksa, gdy konczylam od razu zarzucalam jedzonko z duza iloscia bialka i jakims karbo,np. makaron bialy (bo myslalam,ze juz jestem bodybuilderem i musze zapodac wysoki IG;)
EFEKTY
• 2 kg w dol
• obwody spadly (nie mierzylam sie przed, ale widze po ciuchach). Kila dni temu bylam na zakupach i obejrzalam sie w kilkunastu lustrach, a przymierzajac ciuszki widzialam, ze wszystko inaczej juz na mnie lezy, dostalam powera i zaciskam pasa oraz biore sie powaznie do roboty.
• Nie wiedzialam,ze w miesiac moge tak poprawic nogi! To dla mnie najwiekszy powod do radosci i motywacja do dalszej pracy.
• Pozbylam sie 2 dolegliwosci:
1. Zatrzymanie wody, zawsze chodzilam z opuchnietymi lydami
2. Pozbylam sie uczucia naglego oslabienia/mdlosci/checi wymiotowania, ktore pojawialo sie kilka razy dziennie, dokuczalo mi to od 2 lat i nie moglam dojsc do jego przyczyn. Uczucie, to nie pojawilo sie ani razu przez ostatni miesiac. Teraz wiem - moj wrog nr 1 to gluten!
PLAN NA CZERWIEC/LIPIEC
Zamierzam zmienic proporcje BTW jako ze robie LC przez nastepne 2 miesiace.
Zwiekszam rezim, eliminuje smieci z diety i bledne przekonania oraz ustalam nowy trening i ostrzej pracuje podczas treningu.
Cel : zrzucic 6 kg
DIETA:
• kalorie: 1600
• B 120,T 90, W100 (nie wiem, czy dobrze robie, tak sobie po prostu wymyslilam, jesli macie uwagi prosze komentujcie)
• kontynuacja LC w celu redukcji (chce zejsc do wagi 50kg)
• wyrzucenie smieci typu otreby, wafle ryzowe, zle oleje, soja i gluten
• prawie Paleo (z wlaczeniem malej ilosci fasol i nabialu) i dopieszczenie scislej diety
• do codziennego jadlospisu wprowadzam QUINOA, moj nowy bohater, superfood!
• jedyny nabial dozwolony: sert zloty (Krolewski lub parmezan w ilosci 10-20g dziennie, ogolnie jestem przeciwnikiem nabialu, ale czytalam, ze guru J Berardi spozywa codziennie na sniadanie 2 plastry zoltego sera z jajkami, wiec przekonuje mnie to)
• lista superfood, ktore bede spozywac codziennie: 2 jajka, quinoa, kapusta wloska, borowki lub inne jagodowate, migdaly, jablka, blonnik rozpuszczalny
• zrodla bialka: jajka, filet z indyka/ kurczaka, dorada, losos swiezy/wedzony dziki, krewetki swieze, migdaly, fasole, sporadycznie serwatka (max dziennie: 30g)
• zrodla carbo: quinoa oraz fasole: soczewica, cieciorka, czerwona, biala; owoce
• tluszcze: kokosowy do smazenia, oliwa z oliwek na zimno, sezam do posypania warzyw
• owoce z naszej strefy klimatycznej: jablka, gruszki, truskawki, borowki, wyjatek - banany (tylko rano i/lub okolotreningowo)
• warzywa: kapusta wloska, brokuly, marchew, pomidory, seler naciowy...(glownie w postaci surowej)
• cheat meal –1 x w tyg np.lody lub czekolada w dowolnej ilosci, zawsze w ten sam dzien - niedziela
• suplementy: omega 3, tran w kapsulkach, magnez, wapn
TRENING na 8 TYGODNI
• trening silowy dla poczatkujacych (wg Martuccy: https://www.sfd.pl/-t803543.html )
• cardio: 3 x w tyg 30 min (bieznia lub wioslarz)
Musze pomalu zrzucac i nie przesadzac z cardio, bo nie chce, zeby zostal ze mnie szkielet jako ze miesnia u mnie zero.
Moim problemem jest dysproporcja: odstajacy brzuch i uda/tylek w zaniku.
Jestem totalnie pod wrazeniem metamorfozy Martuccy, marze o takiej metamorfozie, ale nie wiem jak to zrobic, poza tym na pewno jeszcze nie ten etap dla mnie.
Tymczasem gdzies trzeba zaczac.
Ponizej 3 przyklady z dziennika diety.
Prosze , napiszcie, co o tym wszystkim sadzicie. Dzieki bardzo!
Zmieniony przez - Skarlet w dniu 2012-06-07 12:20:26
Jestem tu bo chce przejsc totalna metamorfoze, zmienic na zawsze sposob odzywiania, zrzucic pare kilo i wyrzezbic sylwetke.
Przez lata mialam setki podejsc do tematu – czasami fikalam nozka i hantelka, zakupilam tone dvd, ksiazek i zapisywalam sie na kolejne silownie, wszystko bez sensu, bez planu, bez konsekwencji. Do tematu silowni zawsze podchodzilam zniechecona, po tym jak kolejny trener rozpisywal mi standardowy plan w 5 minut i znikal. Wiedzialam,ze nic z tego nie bedzie.
Tej zimy przesadzilam z cukrami i wychodowalam opone - jest ze mna zawsze i wszedzie, nie opuszcza mnie na krok, jest jak kula u nogi, ktora nie pozwala czlowiekowi byc soba. Gdy wstaje rano i, choc zaladek pusty – ona juz jest, czeka na mnie! Opona. Siedmiocentymetrowy wal tluszczu. W sroku dnia gdy jestem juz po 3 posilkach (nawet lekkich, bez carbo) wygladam jak w 3 miesiacu ciazy.
ANKIETA FORUM
Wiek : 30
Waga : 56 (2kg juz zrzucone)
Wzrost : 167
(ponizsze wymiary sa aktualne, tzn juz po 4 tygodnoiwej diecie LC)
Obwód w biuście: 93
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu: 74
Obwód na wysokości pępka : 88
Obwód bioder: 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 36,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, piersi
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi, uda, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) trening domatora 3x tyg/90 min
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, ser zloty, quinoa, owoce
Co lubisz jeść na obiad : kurczak, indyk, surowki, quinoa
Co jako przekąskę : owoc, orzechy
Co jako deser : owoc, orzechy
Ograniczenia żywieniowe : unikac glutenu, cukru, nabialu
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : tak, tak
(mam wysoki poziom estrogenow)
Preferowane formy aktywności fizycznej: fitness w domu, rower, joga, cardio, chcialabym napisac “silownia” ale na razie jest to dla mnie miejsce obce
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : serwatka Extendor (30g/dziennie)
Stosowane wcześniej diety : Dukana przez 7 dni (nigdy wiecej)
Produkty, ktorych nie lubie: mieso (zmuszam sie jedynie do filetow z kurczaka/indyka)
Ilosc posilkow w ciagu dnia: 4-6
Obliczenia wg kalkulatorow potreningu.pl:
• BMI 20,08
• BMR 1340.56
• WHR 0,8 ( pisza, ze gruszka, ale ja jestem jablko- duzy cyc i brzuch + plaski tylek)
• KCAL 2312, Weglowodany 55% 1271.86kcal = 317.96gram, Bialko 15% 346.87kcal = 86.72gram, Tluszcz 30% 693.74kcal = 77.08gram
• BF 27,63 %
REDUKCJA MAJ 2012 – czyli co udalo mi sie osiagnac przez ostatni miesiac
DIETA
• 4 tygodnie na LC, BTW: ok 110/?/100
• cheat meal – mial miejsce 2-3 razy w tygoniu polegal na jedzeniu batonow czekoladowych, kiedy dostawalam napadu glodu na cukier, nie zaszkodzilo mi to, poniewaz postep i tak mial miejsce, oczywiscie na pewno rezultaty bylyby lepsze gdybym byla silniejsza, ale byla to dla mnie faza przejsciowa, dzieki nagrodzie latwiej bylo mi kontynuowac diete i jesc prawdlowo w ciagu dnia, poza tym – napady na cukier staja sie coraz slabsze i rzadsze, a ja naleze do ciezkich przypadkow uzaleznionych od cukru (na co ciezko pracowalam ostatnie 20 lat)
• zrozumienie bledow zywieniowych wynikajacych z niewiedzy lub zlej wiedzy, np.smazenie na oleju rzepakowym (zaleconym przez fachowego dietetyka!), spozywanie zywnosci o wysokim IG po treningu (nie ten stopien zaawansowania)
TRENING
3 x tyg/90 min: trening domatora (1h) i cardio dance (30min)
Tutaj kompletnie leze, ale probowalam cos ogarnac.
Na razie moj trening to zlepek roznych cwiczen zaczerpnietych z netu.
Zawsze robilam 7 min rozgrzewke typu sklony, pajacyki, rozciaganie nog, przysiady, wymachy, skoki, podskoki, burpees itd.
Nastepnie 3 serie cwiczen typu:
20x Push Ups (damskie )
20x Triceps Dips (lapy na lawie, nogi na podlodze)
20 x Elevated Knee ABS (nogi na lawie)
30x Inner Tight + 1kg (cwiczonka na dwuglowy uda, z ciezarkiem na nogi)
15 x Above Head Lift 2x 2kg (lapki nad glowe ze skretem)
15 x Front/Side Lift 2x2kg (unoszenie ramion na wysokosc brody: raz do przodu, raz na bok)
15 x wypady squads z obciazeniem 2x2kg
15 x RDL 2kg (ha ha!)
20 x Lateral Lunges 2kg (przysiad na bok z jedna noga udieta, druga wyprostowana na bok)
35 x ABS (lokiec do kolana)
20 x Kicks/Squats (wykopniecie prawa, przysiad z lewa noga w tyle, i odwrotnie)
(to chyba cos w rodzaju ACT?)
Miedzy cwiczeniami robilam krotkie przerwy okolo 5-15 sek, lub cardio dance, cos w stylu skoki, podskoki, pajacyki, itp, tak wiec lalo sie ze mnie na maksa, gdy konczylam od razu zarzucalam jedzonko z duza iloscia bialka i jakims karbo,np. makaron bialy (bo myslalam,ze juz jestem bodybuilderem i musze zapodac wysoki IG;)
EFEKTY
• 2 kg w dol
• obwody spadly (nie mierzylam sie przed, ale widze po ciuchach). Kila dni temu bylam na zakupach i obejrzalam sie w kilkunastu lustrach, a przymierzajac ciuszki widzialam, ze wszystko inaczej juz na mnie lezy, dostalam powera i zaciskam pasa oraz biore sie powaznie do roboty.
• Nie wiedzialam,ze w miesiac moge tak poprawic nogi! To dla mnie najwiekszy powod do radosci i motywacja do dalszej pracy.
• Pozbylam sie 2 dolegliwosci:
1. Zatrzymanie wody, zawsze chodzilam z opuchnietymi lydami
2. Pozbylam sie uczucia naglego oslabienia/mdlosci/checi wymiotowania, ktore pojawialo sie kilka razy dziennie, dokuczalo mi to od 2 lat i nie moglam dojsc do jego przyczyn. Uczucie, to nie pojawilo sie ani razu przez ostatni miesiac. Teraz wiem - moj wrog nr 1 to gluten!
PLAN NA CZERWIEC/LIPIEC
Zamierzam zmienic proporcje BTW jako ze robie LC przez nastepne 2 miesiace.
Zwiekszam rezim, eliminuje smieci z diety i bledne przekonania oraz ustalam nowy trening i ostrzej pracuje podczas treningu.
Cel : zrzucic 6 kg
DIETA:
• kalorie: 1600
• B 120,T 90, W100 (nie wiem, czy dobrze robie, tak sobie po prostu wymyslilam, jesli macie uwagi prosze komentujcie)
• kontynuacja LC w celu redukcji (chce zejsc do wagi 50kg)
• wyrzucenie smieci typu otreby, wafle ryzowe, zle oleje, soja i gluten
• prawie Paleo (z wlaczeniem malej ilosci fasol i nabialu) i dopieszczenie scislej diety
• do codziennego jadlospisu wprowadzam QUINOA, moj nowy bohater, superfood!
• jedyny nabial dozwolony: sert zloty (Krolewski lub parmezan w ilosci 10-20g dziennie, ogolnie jestem przeciwnikiem nabialu, ale czytalam, ze guru J Berardi spozywa codziennie na sniadanie 2 plastry zoltego sera z jajkami, wiec przekonuje mnie to)
• lista superfood, ktore bede spozywac codziennie: 2 jajka, quinoa, kapusta wloska, borowki lub inne jagodowate, migdaly, jablka, blonnik rozpuszczalny
• zrodla bialka: jajka, filet z indyka/ kurczaka, dorada, losos swiezy/wedzony dziki, krewetki swieze, migdaly, fasole, sporadycznie serwatka (max dziennie: 30g)
• zrodla carbo: quinoa oraz fasole: soczewica, cieciorka, czerwona, biala; owoce
• tluszcze: kokosowy do smazenia, oliwa z oliwek na zimno, sezam do posypania warzyw
• owoce z naszej strefy klimatycznej: jablka, gruszki, truskawki, borowki, wyjatek - banany (tylko rano i/lub okolotreningowo)
• warzywa: kapusta wloska, brokuly, marchew, pomidory, seler naciowy...(glownie w postaci surowej)
• cheat meal –1 x w tyg np.lody lub czekolada w dowolnej ilosci, zawsze w ten sam dzien - niedziela
• suplementy: omega 3, tran w kapsulkach, magnez, wapn
TRENING na 8 TYGODNI
• trening silowy dla poczatkujacych (wg Martuccy: https://www.sfd.pl/-t803543.html )
• cardio: 3 x w tyg 30 min (bieznia lub wioslarz)
Musze pomalu zrzucac i nie przesadzac z cardio, bo nie chce, zeby zostal ze mnie szkielet jako ze miesnia u mnie zero.
Moim problemem jest dysproporcja: odstajacy brzuch i uda/tylek w zaniku.
Jestem totalnie pod wrazeniem metamorfozy Martuccy, marze o takiej metamorfozie, ale nie wiem jak to zrobic, poza tym na pewno jeszcze nie ten etap dla mnie.
Tymczasem gdzies trzeba zaczac.
Ponizej 3 przyklady z dziennika diety.
Prosze , napiszcie, co o tym wszystkim sadzicie. Dzieki bardzo!
Zmieniony przez - Skarlet w dniu 2012-06-07 12:20:26
Krzysztof Piekarz
Anonim
Tyle tylko, że jak na swój wzrost i wagę talię masz masakrycznie szeroką.
Dotkazoz
