DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Dzisiaj masz czynny basen?
Daj na PW jeśli nie chcesz tutaj cenę za te klamoty ;)


Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2016-11-11 19:05:23

Dzisiaj wybieganie bardzo lekkie, bardziej to truchtanie niż bieg. Potem rower prawie 2h, zadanie 7x5 min 210W na przerwie 5 min 150W + po tym 20 min 180W. Miałem zrobić jeszcze basen ale niestety nie zdążyłem dojechać odpowiednio wcześnie a na 30 minut nie chciałem wchodzić i tracić 1/4 z ceny wejścia. Niestety drugi basen w tym tygodniu mi wypadł i będzie tylko 4 treningi o ile jutro się nic nie wydarzy.

Dzisiaj wybieganie bardzo lekkie, bardziej to truchtanie niż bieg. Potem rower prawie 2h, zadanie 7x5 min 210W na przerwie 5 min 150W + po tym 20 min 180W. Miałem zrobić jeszcze basen ale niestety nie zdążyłem dojechać odpowiednio wcześnie a na 30 minut nie chciałem wchodzić i tracić 1/4 z ceny wejścia. Niestety drugi basen w tym tygodniu mi wypadł i będzie tylko 4 treningi o ile jutro się nic nie wydarzy.

Dzisiaj rano bezpośrednio po robocie basen. Po 16 stej robiłem rower 180 min w tym 90 min - 150 W + 60 min - 180 W. Późnym wieczorem bieganie interwały 4x2km po 4,30, przerwa 1km w truchcie do tego 20 min ćwiczeń, trening skończyłem na 23,20. Jutro wolne w pracy a w planach 2 lekkie biegi i rower.

Warm Up
- 400m Front crawl easy to steady
- 2x 50m as 25m Doggy, 25m front crawl on 10s rest
- 2x 50m as 25m fist drill, 25m front crawl on 10s rest
- 4x 50m Front crawl on 15s rest
Descending 1-4

Main Set
- 100m, 200m, 300m, 400m Front crawl
- 100m, 200m, 300m Front crawl
- 100m, 200m Front crawl
- 100m Front crawl
Allow 10s rest per 100m after each rep, so:
100m on 10s, 200m on 20s, 300m on 30s and 400m on 40s

Bonus Set
- 3x 300m as 100m IM, 200m Front crawl on 30s rest

Cool Down
- 200m Choice – easy


















Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-11-14 00:15:38

Koniec tygodnia drugiego z trzech okresu podstawowego 1, został jeszcze tydzień i tydzień regeneracji. Do pełni realizacji planu zabrakło jednego treningu basenowego i paru minut biegania, rower zrealizowany pod sznurek.

Oficjalnie jestem zapisany i opłacony na kolejno: Sieraków, Piaseczno, 5150, Poznań, Płock. Właśnie zapisałem się na GIT Piaseczno i Płock, po 5 min od startu zapisów było już 150 zawodników zapisanucych na Piaseczno co najmniej jakby to była jakaś topowa impreza.

Wczoraj niemal 90 min basen. Dzisiaj rower 3 godziny w tym 5x20 min 180 W, przerwa 10 min. Bieganie przed południem interwały 10x400m.

Dzisiaj basen treining jak poniżej, nie chce mi się wklejać szczegółów ale pomimo tego że dosyć ciężko mi się trenowało w sumie wyszło ok. O 16 rower 2h rozjazd 150W, wieczorem wybieganie 20km, 5,12/km, śr. hr 136. Jutro bieganie, rower, bieganie.

Od dzisiaj całkowicie zmieniam podejście do trenowania roweru przez zimę. Przeanalizowałem swoje mocne i słabe strony na etapie rowerowym i doszedłem do wniosku że co jak co ale bazy to mi nie brakowało w sezonie za to brakowało mocy. Ogólnie bazy to mi w żadnej dyscyplinie nie brakowało -) Toż zrobiłem rower na pełnym dystansie na 5,20 cały na lemondce do tego bieg na 3,40 bez zatrzymania nawet na bufecie. W pływaniu akurat brakowało wszystkiego to i trenować muszę wszystko -) Z tego powodu rezygnuje z podbijania godzin na trenażerze i zostaje na 8 max 10-11h przy 4-6 treningach w tygodniu. Jeden trening długi ponad 3 godziny a reszta króciaki. Nie będę miał progresu trenując dużo na mocy 150-160W bo tak to ja mogę jechać cały dzień a 180W to moc zbyt duża żebym jeździł nią całe długie treningi, w moim odczuciu moc pomiędzy 150 a 200W w moim przypadku to przedział w którym nie powinienem jeździć bo to nie zaprowadzi mnie do celu jaki sobie postawiłem, jest to czas stracony a na dodatek przy długich jazdach na 180W mocno cierpi mi regeneracja i pojawiają się bóle kolan a to z tego powodu że jest to jałowa moc ani nie duża ani mała. Na dużej pracuje się mocno mięśniami a przy tej nie wiele muszę pracować, mało spinam czwórki, słabo chroni się staw i jest on przez to mocno obciążony i potem pojawia się ból kolan którego nie mam przy wyższych mocach. Bazę będę robił inaczej nie objętościowo a jakościowo ale z inną jakością niż w okresie rozbudowy i w sezonie tzn. będę dużo pracował nad poprawą ftp czyli dużo jazdy na krótkich odcinkach 30 sek max 10 min na sporych wartach, nie będzie treningów jak miałem ostatnio np. 5x20min 180W czy np. 2h - 150W + 1h 180W. Całkowicie eliminuję jazdę w zakresie 160-190W. Plan jest taki żeby krótkimi interwałami zwiększyć swoje możliwości generowania większej mocy a w okresach rozbudowy zamienie to na jazdę tempową już na tych mocach któe wypracuje teraz. Przed Poznaniem zrobię 5-8 jazd po 150km i tyle.
Bieganie to dyscyplina która udała mi się najlepiej w poprzednim sezonie bo biegałem to co mogłem i niczego mi nie brakowała, była baza, była odpowiednia technika nawet przez cały maraton, szybkość była taka jaką udało się wypracować. Progres był niczego nie brakowało a więc będę realizował to co zaplanowałem.

Tymczasem dzisiaj już zmieniony trening roweroy 1h w tym 15x1min - 260 W na przewie 1 min, po 10 interwałach przerwa 5 min. Przed południem miałem lekki bieg 11 km w tempie 5,03 + ćwiczenia a zaraz idę podbiegać.

Wczoraj doszedłem do bardzo podobnych wniosków - rower styknie 60-75 min, a bazę jako tako można zrobić bieganiem. U Ciebie to już powoli PRO zaczyna się robić 3 treningi dziennie, w tym 2 biegania... Skąd czas? I siły? ;)

Jak oceniasz zawody w Nieporęcie? Myślałem w tym roku właśnie o Nieporęcie i Płocku, a przed chwilą sprawdziłem, że terminy się nakładają.