_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

Do siłki wracasz pełną parą jak łokieć się polepszy? Wtedy wyluzujesz z treningami biegowymi w końcu?

Najpierw muszę zdać egzamin, potem będę myślał o jakimś luzowaniu. Do siłki nie wiem czy wrócę jak mi się tak będą stawy sypać, nic z tego nie mam, jeszcze dużo dokładam do interesu. Do BJJ też nie wróciłem po urazie barku i 4 miesięcznej rehabilitacji, TKD też musiałem rzucić ze względu na kolana (akurat tej ostatniej decyzji w ogóle nie żałuję, bo thaiboxing to wiele razy lepszy system walki, pełniejszy, skuteczniejszy itd.)

Łokieć już w pełni wyleczony.

***

2009.06.28: DRUGI TRENING, W ODSTĘPIE PARU GODZIN: HARDCORE, ~ 1 h 50 min.


1. Maksowanie szybkościowe, czyli sprinty bez obciążenia: odcinek 10 m, na maxa, z nawrotem, z obiegnięciem przeszkody

10 odcinków po 10 m czyli 100 m.

Czas pierwsze podejście: 28,6 sek. (rek.: poprawiłem o sekundę najlepszy czas)

Drugie podejście: 29.5 sek.


2. To samo jak wyżej, tylko z obciążeniem 30-40 kg (sklinczowany z przodu worek bokserski)

12 x 10 m w ciągu 45 sekund



3. Technika- klincze, lowy, middle, kolanka itd.



4. Tarcze

Runda 1: 6 minut pracy bez przerwy

3 minuty - wywalczanie pozycji w klinczu
3 minuty lowy na tarczę


Runda 2: 6 minut pracy bez przerwy

3 minuty tarcze średnie (proste, middle, high)
3 minuty lowy na tarczę




5. HARDCORE STACJE - pushing to the limits


RUNDA 1: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda

Stacja 1: Spiderman's pushups - Zrobiłem dzisiaj 26 powt. w ciągu minuty

Stacja druga: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku.

Stacja trzecia: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): ile wlezie, poszło 15 podwójnych.

Stacja czwarta: bieganie ze sklinczowanym workiem bokserskim (odcinki po 11 m, z nawrotem). 10 odcinków w ciągu minuty. Worek 30-40 kg.

Stacja piąta: hand switch ("zmiana rąk")- jako tako

/// MINUTA PRZERWY ///



RUNDA 2: 5 MINUT pracy; 5 stacji, a każda trwa 1 minutę

Stacja 1: przeskoki obunóż przez przeszkodę - zrobiłem 52 skoki w ciągu minuty.

Stacja 2: równoczesne wznosy tułowia i nóg leżąc ("delfinek")

Stacja 3: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku - z dużym zapasem i dużą siłą.

Stacja 4: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu 1 minuta

Stacja 5: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków - ile wlezie. Poszło 12 x (9x kg) (każdy z ćwiczących po 12) + 2 do maxa.



/// MINUTA PRZERWY ///



Runda 3: mieszana - 6 minut pracy

2 minuty: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku
2 minuty: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków - ile wlezie. Poszło 21 x (9x) kg = ok. tony na minutę
2 minuty: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu


KOMENTARZ:

Znajomy mógł wyżymać koszulkę po treningu, ja też miałem lekcję pływania na sucho. Najbardziej dały w kość rundy po 6 minut pracy i stacje po 5-6 minut. Wydolność na duuuży plus. Rundy na tarczach przepracowane do ostatniej sekundy, z dużą intensywnością i siłą.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-28 21:46:41

Też zorałem stawy siłownią, z moich doświadczeń wynika, że póki bawisz się relatywnie małymi (w stosunku do swojej masy/budowy) obciążeniami i stosujesz rozgrzewanie wszystko jest ok, kiedy jednak rzuciłem się na znaczne poprawianie wyników w krótkim czasie stawy momentalnie się posypały i to hurtem. Teraz jestem zdania, że warto sobie ćwiczyć czymś niezbyt dużym dla formy, zdrowia fizycznego i psychicznego (może nawet to bardziej), ale katowanie organizmu lepiej zostawić zawodowcom, którzy faktycznie z tego żyją. Nie chcę prawić żadnych morałów, tak się tylko dzielę swoją opinią bo mi się skojarzyło. I jeszcze żeby uniknąć niejasności, nigdy nie podnosiłem wielkich ciężarów, mam drobną budowę ciała i małą masę, niemniej w pewnym momencie rzuciłem się szaleńczo na rekordy (osobiste) i to jednak na dłuższą metę średnio rozsądne jest.
A w sumie ten problem widzę u wielu ćwiczących z dłuższym stażem.

2009.06.29: PIĘĆDZIESIĄTY PIERWSZY TRENING BIEGOWY # 2 etapy

OGÓLNA STATYSTYKA:

Łączny czas biegu: 20 minut 50 sek. oraz 40 podciągnięć.


I etap: 10 minut stałe tempo, dobiegnięcie do drążków


//rozciąganie + PODCIĄGANIE A //


II etap: stałe tempo + interwały; ~ 10 minut

2 x 1:15 przyśpieszenie, między przyśpieszeniami 15 sekund odpoczynku




MIX:

=> 40 podciągnięć: WERSJA (A): PODCIĄGANIE nachwytem na drążku wysokim (2.2 m)

=> nachwytem, szeroko

19 x pełne (siłowe)
21 x pełne (15 siłowe + 6 "bujane")



KOMENTARZ:

Przedramiona mocno czułem w trakcie podciągania, zapewne po wczorajszym wieczornym treningu.

2009.06.30: PIĘĆDZIESIĄTY DRUGI TRENING BIEGOWY # 5 etapów: "Hardcore w tropikach!"


OGÓLNA STATYSTYKA:

Łączny czas biegu: ~ 35 minut oraz 56 podciągnięć.


I etap: 6-7 minut stałe tempo, rozruch


II etap: maksowanie 1000 m

Nieco poniżej życiówki, ale z zapasem i już po 200 m odpoczynku (w formie chodu) mógłbym dalej biec.


III etap: stałe tempo, dobiegnięcie do drążków (~ 9 min.)


//rozciąganie + PODCIĄGANIE A //


IV etap: interwały pod górę [ szybkość ] - wbieganie i zbieganie; 2 x 2 minuty pracy na maxa.

Na odmierzonym dystansie koło 10 m, zrobiłem w ciągu 2 minut po 20 odcinków (góra 10 m + dół 10 m = 1 odcinek).

Jak widać w zestawieniu ze schodami (patrz poprzednie treningi), tutaj nieco dalszy dystans. Na schodach w ciągu 1 min. 47 sek. zrobiłem na maxa. 5 odcinków po 70 m (35 m w górę + 35 m w dół) = 350 m. Tutaj 20 * 20 = 400 m. Ale być może dzisiaj odmierzyłem nieco krótszy dystans (bo nie taśmą mierniczą, ale krokami).

Tak czy inaczej bardzo ciężko.


V etap: stałe tempo, dobitka ~ 12 minut



MIX:

=> 56 podciągnięć: WERSJA (A): PODCIĄGANIE nachwytem na drążku wysokim (2.2 m)

=> nachwytem, szeroko

19 x pełne (siłowe)
23 x pełne (15 siłowe + 8 "bujane")
14 x pełne (siłowe)



KOMENTARZ:

Najcięższy z dotychczasowych treningów, jeśli chodzi o temperaturę. Było 27 stopni w cieniu! Czyli w takich warunkach nie należy stosować venoma ALRI (na opakowaniu jest zastrzeżenie by nie używać środka przy temperaturze 80 i więcej fahrenheita; 80 F = 26,6 C). 1.5 l wody poszło błyskawicznie, a dużą część treningu zrobiłem bez koszulki (ta natychmiast przemokła). Siła w normie. Interwały bardzo ciężkie.

***
Ten jeden pacjent co tam kręci, to spalił kiedyś BMW (i to nie swoje!) :k: tak więc odważny jest, że znowu daje ;)

NITRO Z KUMPLAMI PALĄ GUMY





TU KLASYK DZIDEK i palące się BMW





Muszę dodać, że ten ostatni film jako edukacyjny bardzo mi się przydał, gdy uczestniczyłem w akcji gaśniczej z R. TWINGO. Tylko straż pożarna mogła coś poradzić na ten ogień pod maską. A gaśnicami to se mogliśmy lać... Zresztą maska wspomnianego R. była tak rozżarzona, że bez specjalistycznego sprzętu nie
dało się nic zrobić.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-06-30 17:28:37

Pewnie ją jeszcze zrobią, tylko współczuję pechowcowi który nieświadomy ją kupi

2009.07.01: PIĘĆDZIESIĄTY TRZECI TRENING BIEGOWY # 4 etapy: "Hardcore w tropikach część II Najazd szalonych spychaczy!"


OGÓLNA STATYSTYKA:

Łączny czas biegu: ~ 28 minut oraz 34 podciągnięcia.


I etap: 8 minut stałe tempo, rozruch


//rozciąganie 1 //

Szpagat poprzeczny.


II etap: maksowanie/interwały 4 minuty pracy -> 3 odcinki x (1:20 min.)

Za każdym razem zrobiłem koło 450 m w ciągu 1 min. 20 sek. Bardzo ciężko. Robiłem
długie przerwy między podejściami. Wolę biegać 30 minut stałym tempem, niż zrobić 4 minuty
w ten sposób (czyli na maksa).


III etap: stałe tempo, dobiegnięcie do drążków

//rozciąganie 2 + PODCIĄGANIE A //

Rozciąganie - noga na wysokości 1.7 m, palce w górę, skłony, przytrzymanie.


IV etap: stałe tempo




MIX:

=> 34 podciągnięcia: WERSJA (A): PODCIĄGANIE nachwytem na drążku wysokim (2.2 m)

=> nachwytem, szeroko

18 x pełne (siłowe)
16 x pełne (siłowe)


KOMENTARZ:

Gorąco jak wczoraj, maksowanie zabójcze. Dzisiaj najazd spychaczy - jeden przyjechał mi pod stanowisko do podciągania, drugi gonił mnie po ulicy po zakończeniu biegu. Podejrzewam, że gdyby taki spychacz gonił mnie po wyznaczonym odcinku trasy, wszelkie rekordy prędko by "pękły"

Sporo osób dzisiaj biegało, był nawet chodziarz.

Akcja z beemką mocna, chłopaki musieli mieć sporo w gaciach.

2009.07.02: PIĘĆDZIESIĄTY CZWARTY TRENING BIEGOWY # 3 etapy: "Hardcore w tropikach część III Kto dzisiaj padnie z gorąca?


OGÓLNA STATYSTYKA:

Łączny czas biegu: ~ 32 minuty oraz 63 podciągnięcia.



I etap: stałe tempo, rozruch


//rozciąganie 1 // Rozciąganie - noga na wysokości 1.7-1.8 m, palce w górę, skłony, przytrzymanie.

// PODCIĄGANIE A // => opis na dole


II etap: stałe tempo (ale częściowo pod górę), dobiegnięcie do schodów


III etap: maksowanie => interwały na schodach


JEDNO PODEJŚCIE [ SZYBKOŚĆ ]

CZAS 1 min. 46 sek. (praktycznie taki sam jak poprzednio, ledwie sekundę lepszy)

DYSTANS: 5 odcinków pełnych po 70 m = 350 m


IV etap: stałe tempo - finish (~ 7.5 min)




MIX:

=> 63 podciągnięcia: WERSJA (A): PODCIĄGANIE nachwytem na drążku wysokim (2.2 m)

=> nachwytem, szeroko

18 x pełne (siłowe)
16 x pełne (siłowe)
13 x pełne (siłowe)
16 x pełne (siłowe)


KOMENTARZ:

Pogoda nadal nie odpuszcza (27 stopni w cieniu), a prognozy kłamią (było kilka stopni więcej, niż podają na niektórych stronach w sieci). Lało się ze mnie ciurkiem. Pierwszy raz widziałem by ktoś ćwiczył na drążkach w lesie - skubaniec przybiegł bez koszulki, robił podciąganie i rodzaj inverted rows.





2009.07.02: DRUGI TRENING, W ODSTĘPIE PARU GODZIN: HARDCORE, ~ 1 h 50 min.


1. Maksowanie szybkościowe, czyli sprinty bez obciążenia: odcinek 10 m, na maxa, z nawrotem, z obiegnięciem przeszkody

10 odcinków po 10 m czyli 100 m.

Czas pierwsze podejście: 29 sek z "groszami"

Drugie podejście: 28.6 sek.



2. Technika- klincze, lowy, middle, kolanka itd.



3. Sparing

1 R: 2 minuty => Prosty + low
2 R: 3 minuty => Prosty + low + middle
3 R: 3 minuty => Prosty + low + middle + kolana + klincz




4. HARDCORE STACJE - pushing to the limits


RUNDA 1: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda

Stacja 1: Spiderman's pushups - Zrobiłem dzisiaj 27 powt. w ciągu minuty

Stacja druga: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku.

Stacja trzecia: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): ile wlezie, poszło kilkanaście podwójnych (16 czy 17).

Stacja czwarta: bieganie ze sklinczowanym workiem bokserskim (odcinki po 11 m, z nawrotem). 10 odcinków w nieco ponad minutę. Worek 30-40 kg.

Stacja piąta: hand switch ("zmiana rąk")- jako tako

/// MINUTA PRZERWY ///



RUNDA 2: 5 MINUT pracy; 5 stacji, a każda trwa 1 minutę

Stacja 1: przeskoki obunóż przez przeszkodę - zrobiłem 68 skoków w ciągu minuty.

Stacja 2: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku - z dużym zapasem i dużą siłą.

Stacja 3: równoczesne wznosy tułowia i nóg leżąc ("delfinek")

Stacja 4: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu 1 minuta

Stacja 5: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków - ile wlezie. Poszło 13 x (9x kg) (każdy z ćwiczących po 13) ale w trochę więcej niż minutę (kilka sekund).



/// MINUTA PRZERWY ///



Runda 3: mieszana - 6 minut pracy

2 minuty: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków - ile wlezie. Poszło 25 x (9x) kg = przerzucona sporo ponad tona na minutę

2 minuty: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku

2 minuty: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu



5. DOBITKA: priorytet => SIŁA/LOWKICK

5 x "PIĄTKA" na każdą nogę = 125 kopnięć na każdą nogę, łącznie 250 kopnięć.

"PIĄTKA" = 25 kopnięć pod rząd = 1+2+3+4+5+4+3+2+1

Najpierw 3 piątki pod rząd na prawą nogę = 75 kopnięć
Później 3 piątki pod rząd na lewą nogę = 75 kopnięć
Dalej 2 piątki na prawą = 50 kopnięć
i 2 piątki na lewą = 50 kopnięć

2009.08.28 - "I'LL BE BACK" czyli ciężki powrót po przerwie biegowo-egzaminacyjnej.


1. Podciąganie na drążku:


A: najszerszym nachwytem, siłowe, pełne

9 x (+10 kg)

B: wąskim chwytem neutralnym ("v-uchwyt"), siłowe

5 x (+20 kg) (~ 110 kg)
2 x (+30 kg) (~ 120 kg)



2. Przysiady ze sztangą z tyłu; RAW

10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 90 kg
10 x 110 kg
10 x 120 kg


3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, szerokim chwytem, głową w dół

10 x 82 kg
10 x 92 kg
10 x 102 kg
5 x 112 kg


4. Wiosłowanie oburącz wąskim chwytem neutralnym na sztandze (metalowa rączka "V"); powolne tempo (jakoś 202)

15 x 60 kg
15 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg



5. Ściąganie drążka szerokim chwytem do karku (pełne); wolne tempo

12 x 10 sztabka (maszyna ma 12 sztabek)



6. Brzuch: przenoszenie prostych nóg za głowę leżąc na ławce

40 x
40 x


7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

12 x 41 kg



KOMENTARZ:

Poszło 3 l wody, butelka 1.5 l zeszła bardzo szybko, musiałem dokupić drugą (z tego właśnie względu nie trenowałem w wakacyjnym skwarze). Zresztą przez ostatni okres na głowie miałem bieganie kilka razy w tygodniu, "maksowania" na 1 km i egzamin.

Spadek siły nieunikniony - ale w wiosłowaniu czuję jakbym miał tą siłę co wcześniej. W przysiadach również myślę szybko uda się odbudować. W wycisku dużo poleciało, ale nie jest tragicznie ;)

Bica miałem zmęczonego po wczorajszym treningu, więc zrobiłem tylko jedną serię z rozpoznawczym ciężarem.

Kolano obwiązałem bandażem i byłem w stanie bezproblemowo robić siady. Brzuch - bardzo wzrosła wytrzymałość siłowa po treningach w lesie - bez problemów 40 x nogi za głowę, z zapasem.

Waga: 89-90 kg.

***

W sklepie testosterone u CZARNUCHOKA są resztki VENOMA 400/200 - NAJLEPSZA, NAJMOCNIEJSZA STARA WERSJA. Cena nieco zaporowa, ale coś za coś. Ja zdecydowałem się zakupić zapas.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-08-28 15:10:41