Btw: ile ty masz treningów w tygodniou sw? bo jak do tego dodac silke i te treningi biegowe to ja bym chyba z czasem nie wyrbobil;p
Miałem od 4 do 8 tygodniowo, teraz mniej SW, więcej siłowni i biegów.
Co do lat to za dużo chcesz wiedzieć, 2x
***
2009.04.28
1.
Osiemnasty TRENING BIEGOWY: 3 etapy.
Łączny czas biegu: ~ 28 minut
Dzisiaj bieg uprzyjemniały prostowniki, czworogłowe, bark i łydki.
I: rozruch: 5 minut biegu
II etap: interwały + bieg w terenie (pod górę) łącznie kilkanaście minut
15/30 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 6
Znowu ostro.
/// podciąganie ///
III etap: kolejne interwały + kilka minut biegiem stałym tempem
15/15 (praca - sprint/odpoczynek - trucht; sek) x 5
Jak dotąd najgorsza wersja, najmniej odpoczynku.
2.
PODCIĄGANIE: 67 podciągnięć
25 pełnych podciągnięć (same siłowe) // wąsko (2 szczeble)
42 pełne podciągnięcia ("bujane") // szerzej (3 szczeble)
Ciężko szło, łapę mocno czuć zerwaną skórę. Trzeba będzie zapodać magnezję.
***
2009.04.29
Najazd koksów sezonowców 
1. Podrzut: zarzut siłowy sztangi + wyciskopodrzut (push press)
# pojedynczy zarzut siłowy, potem za każdym razem po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki#
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
3 x 115 kg
2. MC z ziemi, tylko w 2 ostatnich seriach przechwyt, reszta "na zamek" nachwytem (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -średnio, na ilość - 5-tki
5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
3 x 190 kg
3 x 200 kg
5 x 210 kg // (i tyle miałem w planach na dzisiaj, poprzedni tr. 10 x 195 kg)
3.Wyciskanie na barki częściowe (do czoła/nosa) siedząc, szerokim chwytem, suwnica smith'a. Ławka pod kątem 70 stopni. Średnio.
10 x 81 kg
10 x 101 kg
10 x 111 kg
5 x 121 kg
5 x 131 kg
6 x 141 kg
19,5 x 101 kg (dobitka, na maxa)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Średnio (Tempo: 00X )
#PEŁNE
12 x 92 kg
8 x 102 kg
6 x 112 kg (6-te powt. z małą pomocą)
5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps); MASZYNA MA 10 SZTABEK
25 x (9 sztabka); (tempo 101)
15 x (10 sztabka = full na maszynie)
14 x (full na maszynie + 5 kg obciążenia doczepione)
POŁĄCZONE Z
6. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo
DROPSET: 15 x (2 x 21 kg) + od razu 15 x (2 x 19 kg)
7. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, w opadzie tułowia
DROPSET: 15 x (2 x 17 kg) + od razu 15 x (2 x 15 kg)
DROPSET: 15 x (2 x 19 kg) + od razu 15 x (2 x 17 kg)
8. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku)
15 x 10 kg // każda ręka, powolne tempo
9. Karlsen Crucifix Flies, siedząc
7 x opuszczanie z pozycji: ręce pionowo opuszczamy ramiona na boki, mniej więcej do poziomu, wracamy do pozycji wyjściowej czyli ramiona pionowo itd. + 7 sekund trzymania (
całość razy 3; czyli 21 ruchów góra dół i 21 sekund trzymania)
Sztangielki 2x 15 kg.
10. +5 kg za głową, na ławce skośnej, brzuszki
30 x
KOMENTARZ:
Sezon dalej, tym razem najazd koksów. Jeden najpierw chwalił się, że już 2 miesiące jest na czysto
Jego masa była nawet niezła, tyle tylko, że niskiej jakości (poziom BF). Koks ten okazał się wyjatkowym znawcą techniki ćwiczeń - szkoda, że więcej siedział zamiast cokolwiek robić. Najpierw swojego kumpla poprawiał, a potem zapytał czemu tak płytko opuszczam ciężar przy wyciskaniu na barki. Jak mu powiedziałem, żeby nie roz***ać barków przez głęboki ruch i że dzisiaj mam w planie ruchy częściowe to zwąptił zdeczka ;)
Żałowałem, że się chłopak nie załapał na MC i wyciskopodrzut. Tam by się dopiero dziwował ;)
Pewien małolat
(kod wywoławczy: klatkozgniot - ten co wali sztangą w klatkę przy WL, aż dudni) dzisiaj chciał spróbować wyciskopodrzutu i deklaroawał, że "100 kg w ten sposób podnosi" raz czy dwa. Miał dwie próby na 90 kg i to mu starczyło. W obu niewiele zabrakło, a zarzut byłby nieudany, górna faza też nie była lepsza (wymęczone ledwo, ledwo 1 powtórzenie wyciskopodrzutu). Trudne są początki ;)
Kolejny koksik obserwował moją końcówkę MC, więc szło lepiej
Przy MC gość z obsługi burzył się, że za głośno ciężarem uderzam w ziemię:
"Jak jest panu siły brakuje, to trzeba ciężar zmniejszyć!". To byłoby nawet śmieszne, gdyby nie fakt - że ten typ nigdy nie trzymał żelaza w dłoni, waży może z 70 kg i w konsekwencji ma "wielkie" pojęcie o treningu. Co najśmieszniejsze to wspomniani małolaci (klatozgniot i jego brat) nie mają w ogóle fazy negatywnej w MC i na******lają w ziemię, aż huczy
A ja jednak hamuję ciężar.
DEE-JAY -na takie dictum MR J. z obsługi stwierdził, że "jak mi siły brakuje, to poleca kreatynę vitalmaxa"
Znając
DEE-JAYA i jego "dietę" warzywno-owocową prędzej oczekiwałbym polecenia testosteronu propa/enana, metanabolu, deki, omnadrenu/susty i podobnych "soczków"
PS. to była seria ledwie na
160 kg, z pełną dynamiką - więc gadka o braku siły mogła położyć na łopatki, jak mam zapas jeszcze na 15-20 dodatkowych powtórzeń
Drugi etap treningu - łączyłem ćwiczenia jak się dało, aby oszczędzić czasu.
Co zabawne, przy rotacji łokieć mi się ślizgał po kolanie, tyle było potu.
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-29 21:49:17
Mastah88
_Knife_
Avasso
