_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

wydaje mi sie że lekko plecy ci puszczają w dolnym odcinku. Powinieneś nizej siadać tyłkiem i więcej ciągnąć z nóg niz pleców. Ogromna moc

Zmieniony przez - Michal29 w dniu 2008-07-17 15:05:25

HERNEGILD - oprócz jednorękiego mordercy jest jeszcze propozycja dla prawdziwych twardzieli - opracowana specjalnie pod sporty walki interwałowe piekło - ale paradoksalnie może dać powera na siłowni (dynamikę) i wytrzymałość np. przy 10-tkach przysiadach i długich seriach MC, podrzutu itd.

MAMY 3 STACJE.

Do tego typu treningu potrzebujemy jakieś leżące na ziemi przeszkody (mogą być worki bokserskie, mogą być piłki lekarskie, mogą być leżące gryfy - cokolwiek). Przeszkód może być 2-4 - wg naszego widzimisię.

STACJA 1: wykonujemy skoki obunóż przez przeszkody. Ilość skoków rośnie, zaczynasz od jednego - czytaj dalej.

STACJA 2: wykonujemy sprawle. Jak to zrobić? Po prostu robisz zwykły przysiad bez obciążenia. Po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu. Wracamy nogami do podporu - wstajemy (lub wręcz wyskakujemy w górę). Taka cała sekwencja to jeden sprawl. Ważna jest dynamika - akcja ma zająć jak najmniej czasu. Ilość sprawli rośnie - zaczynasz od jednego czytaj dalej.


STACJA 3:: tutaj dla fighterów jest kombinacja na worku bokserskim (1 skok na pierwszej stacji = 1 sprawl na drugiej stacji = 1 akcja na worku na tej stacji; 2 skoki = 2 sprawle = 2 akcje na worku itd.). Pozostałe osoby mogą zamiast tego wykonać: podrzut sztangi, zarzut siłowy sztangi, zarzut sztangielki jednorącz, podrzut sztangielki jednorącz, przysiad przedni itd. Można też zastosować pewną ilość pompek, pompek z klaśnięciem, można zrobić szybko wycisk sztangielki jednorącz ... opcji jest wiele. LICZBA POWTÓRZEŃ: zaczynamy od jednego i rośnie do 5 powt. - czytaj dalej.


PROGRESJA I CZAS:

UWAGA:

Ten trening wypruje z ciebie flaki. Jeśli nigdy go nie robiłeś - na 3 stacji dobierz minimalne obciążenie (ja np. robiłem zarzut sztangielki ok. 25-30 kg).


WSZYSTKIE 3 stacje bezpośrednio po sobie, jak najszybciej:

MIĘDZY STACJAMI PRZECHODZIMY BIEGIEM.

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

następnie:

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

pięć skoków, pięć sprawli, pięć zarzutów/podrzutów/przysiadów (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

DALEJ JEDZIEMY OD POCZĄTKU # 1 skok, sprawl, zarzut/podrzut/przysiad ...


CAŁOŚĆ JEDZIEMY W SYSTEMIE 1,2,3,4,5,4,3,2,1 do skutku - póki starczy nam czasu.

PIERWSZA RUNDA:

3 minuty, 1 minuta przerwy

DRUGA RUNDA:

4 minuty, 1 minuta przerwy

TRZECIA RUNDA:

5 minut, 1 minuta przerwy

***

DZISIAJ zrobiłem tym systemem 3+4+5 minut - co doprowadza ciało do kompletnego kryzysu

Ale dodam, że wcześniej było: 2 x 2 minuty - sprinty z obciążeniem (30-40 kg) na dystans 25 m, sporo rund zadaniowych skracanie dystansu itd.

*/**

Michal29 - zgadzam się w zupełności.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-17 21:32:30

nareszcie się ze mną ktoś zgadza

Moc jest konkretna

pozdro

Interwałowe piekło, może być dobre spróbuję po zawodach się w takie nietypowe rzeczy pobawić. Dzięki za dokładny opis

WYPIS Z DZISIAJ

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS


4 x 80 kg (pełne, z zatrzymaniem na 2 sekundy na dole) - ręce na krzyż
3 x 120 kg - ręce na krzyż
2 x 130 kg - ręce równolegle (i wszystkie pozostałe niżej tak samo)
8 x 140 kg (rekord na ilość na podobnym ciężarze)
5 x 150 kg


2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz

5 x 55 kg (rozgrzewka)
5 x 75 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
3 x 130 kg (lewa raz - bo się pasek wyluzował)


3. Wspięcia na palce

40 x 131 kg
30 x 161 kg
25 x 191 kg + od razu 30 x 131 kg


4. Szrugsy

20 x 121 kg
15 x 131 kg
15 x 121 kg

***

KOMENTARZ: przysiady ciężko - więcej niż 8 z przodu na tym ciężarze jednak nie zrobię- za bardzo masakruje liczba powtórzeń Wiosło w normie, dużo serii, spory ciężar. Czułem zapas w prawej ręce. Szrugsy i wspięcia w normie. Nie starczyło czasu na nic więcej.

Knife, dasz foto łydki?
Jestem ciekaw jak reagują na takie ciężary, bo z tego co widzę, też jesteś długokościsty, hrhr.

Knife pamiętam, jak jeszcze może z rok czy 2 lata temu miałeś przeciętne wymiary(waga trochę ponad 80 kg), przeciętną siłę(z tego co pamiętam, to niewiele ponad 100 kg wyciskałeś), a dziś wyniki imponujące. Można wiedzieć, jakie suple(bądź coś mocniejszego jeśli było) Ci pomogły to osiągnąć?

Heh - sprawa jest banalnie prosta.

W 2004 i 2006 startowałem w zawodach muay thai (z w miarę dobrym rezultatem 2:1). 2005-2006 - to też treningi BJJ. Niestety odniesiona na macie kontuzja barku uniemożliwiła mi jakieś starty w BJJ/SF i na dobre wyłączyła mnie z gry mniej wiecej od kwietnia do wakacji 2006. Potem kolejny start w MT po krótkich przygotowaniach w sekcji M. Parchety. Z oczywistych względów nie mogłem mieć dużej wagi- w obu wypadkach startowałem w kat. 85. W 2004 roku ważyłem dokładnie 81 kg (bez żadnego zbijania), w 2006 - musiałem już trochę zbić i ważyłem startowo 83 kg (zszedłem z wagi 86 lub 88 kg). Niestety po starcie w 2006 ciągnęła się za mną kontuzja golenia - więc odpuściłem starty w MT. No i dopiero od grudnia 2006 na dobre wróciłem do siłowni, nie muszę się przejmować kategoriami wagowymi. A reszta to tylko ciężkie treningi i kreatyna (głównie mono, trochę stacków). Mocniejszy towar planuję dopiero zapodać

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-18 22:43:45

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-07-18 22:46:42

Knife, mam pytanie odnośnie Interwałowego Piekła.
Myślałem, żeby spróbować tego na treningu Piłkarskim, zupełnie amatorskim oczywiście. Myślę, że mogłoby to mieć jakieś tam zastosowanie, tylko Co proponowałbyś na 3-cią stację? Z góry dzięki.