_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

2009.01.09



WYPIS Z DZISIAJ



[*] Drążek szeroko nachwytem 16 x pełne - rozgrzewka


1. PRZYSIADY ZERCHERA (trzymamy sztangę na wysokości brzucha skrzyżowane ręce, "zegar")

5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg
2 x 150 kg
2 x 160 kg
2 x 170 kg (rek. tot.) // poprzedni 3 x 160




2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS; ciężko

2 x 160 kg // + pas i następne tak samo
1 x 170 kg // + bandaże i następne tak samo
1 x 180 kg
1 x 190 kg



3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, na ilość

5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie)
3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
2 x 142 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie)
1 x 152 kg
1 x 162 kg
1 x 167 kg
2 x 169 kg (jedno sam, drugie z pomocą)



4 + 5 POŁĄCZONE


4. Wiosłowanie nachwytem, leżąc na ławce

10 x 82 kg
10 x 92 kg
10 x 102 kg
10 x 112 kg
10 x 122 kg (nowy rek. na ilość)



5. Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko, pełne

12 x (+ 15 kg)
8 x (+ 20 kg)
5 x (+ 25 kg)





KOMENTARZ:

Trening zgon, Zercher ledwo ledwo ale poszło. Wychodzenie z dołu jest trudne, trzyma się leciutko.

Wiosło nachwytem już opornie, ale poszło.

JAROT rozkręca małą wojenkę na rekordy w przysiadzie przednim
I dobrze, cieszy mnie że choć jeden na tych forach siądzie z przodu 200 kg...

no no rozkręcasz się tym zercherze, tylko tak dalej

a to wiosło do ławki też się robi ciekawe, zwłaszcza że to ruch trochę izolowany

Powiedziałbym, że całkiem izolowany -dlatego ciężko jest (za to nikt się nie przy****i do tego, że 10 cm wyżej ciało unoszę w trakcie wiosłowania albo że za bardzo ruch zarzucany ).

Na B-F śmieją się baranim głosem z tekstu o dwóch stówkach z przodu w siadzie

ale po co cwiczyc na pokaz izolacjami

trenujesz zarowno "cheaty" jak i izolacje juz od miesiecy ale oni swiadomie wybieraja slepote - wola nie widziec tych izolacji , zamknac oczy, zatkac uszy zeby o tym nie slyszec

wola powiedziec ze masz przerosniete ego, w ten sposob maskujac swoje egowstydzace sie zepomimo swych rozmiarow nie ma czym sie pochwalic

a z tekstu o 200 smieją sie???
smieje sie tylko Niwiks, a wszyscy wiemy ze zazdorosci tych siadow przednich , pamietam jak sam to napisał - dosłownie : zazdrosci

***ać leszczy

Knife wbijaj w lamusów

A czy ja się przejmuję? Mam dobrą polewkę

Jak kolano mi pozwoli to jeszcze poprawię przednie siady... Muszę chyba trochę wyluzować z przysiadami, lekko przeciążone lewe.

za to nikt się nie przy****i do tego, że 10 cm wyżej ciało unoszę w trakcie wiosłowania albo że za bardzo ruch zarzucany

to śmieszne... bo krytykuja zazwyczaj tacy krórszy nawet tak by nie zrobili kilka ruchów..... plecy lubia hardkor... jak je wtedy czułeś trzabyło je tak tyrać... twoje plecy i to tobie one rosna nie innym.....


a co do przedniego siadu to go masz wyebanego... kozak jest......

szacun

ja tam polecam zluzowanie jak u Golema

2009.01.12




1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - ciężko

7 x 80 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
3 x 110 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
2 x 120 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
2 x 130 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
1 x 140 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
1 x 145 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)//poprzednio 1 x 135 kg - nigdy nie zatrzymywałem 140 ani więcej kg ;)
7 x 125 kg



2. Przysiady ze sztangą z tyłu - symbolicznie, ze względu na kolano

10 x 80 kg
5 x 120 kg


3. Rwanie siłowe sztangi, z ziemi

5 x 60 kg (część ze zwisu)
3 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg



4. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - wszystko serie bardzo głęboko i faza negatywna powoli

5 x (+30 kg)
5 x (+40 kg)
3 x (+50 kg)
3 x (+60 kg)



5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną

12 x 51 kg (izolacja, powoli opuszczanie)
12 x 51 kg (izolacja, powoli opuszczanie)



6. Wycisk sztangielkami na ławce skośnej (30 stopni)

12 x (2 x 41 kg)



7. Brzuch

Russian twist 10 x (5 kg w dłoniach) / na ławce skośnej; każde powtórzenie to skręt w lewo i w prawo,
powrót do pozycji wyjściowej.

Wcześniej też ćwiczenie o nazwie windshield wiper czyli ruch a'la samochodowe wycieraczki: parę rotacji nogami na boki, trzymając je wysoko, powyżej korpusu, wisząc na drążku. =>




KOMENTARZ:

WL - jeszcze nie zatrzymywałem takich ciężarów na klatce. Poszło OK.

Zamiast większej liczby przysiadów rwanie na standardowych ciężarach.

Opowieści krążą, ile to te nasze nowe sztangielki nie ważą - więc zrobiłem na górnym skosie, po całym treningu klaty 12 powt. Nie stwierdziłem wielkiej wagi




Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-01-12 21:05:35