_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

2008.12.01




1.Wyciskanie sztangi leżąc - szeroko, na ławce płaskiej - średnio, na ilosć

5 x 90 kg (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie)
4 x 110 (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
3 x 120 (powolne opuszczanie i z zatrzymaniem na klacie; na komendy)
2 x 130 kg
4 x 135 kg (rek. na ilość)



2. Przysiady ze sztangą z tyłu - ciężko

5 x 80 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
3 x 160 kg
2 x 180 kg (w tej serii i następnych + pas)
2 x 190 kg (w tej serii i następnych bandaże)
2 x 200 kg
2 x 210 kg (rek. na ilość)
10 x 180 kg (rek. na ilość; dawny rekord 10 x 160 kg ;))



3. POMPKI NA PORĘCZACH, z obciążeniem - wszystko serie bardzo głęboko i faza negatywna powoli

5 x (+30 kg)
3 x (+40 kg)
3 x (+50 kg)
3 x (+60 kg)
3 x (+70 kg) (rek. na ilość)


4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną

12 x 51 kg
10 x 56 kg
9 x 61 kg
20 x 41 kg


KOMENTARZ:

Przysiad dość opornie drugie powtórzenie z 210, ale poszło. 10 x 180 kg- duże obciążenie kondycyjne, ale siłowo dałem radę. Poprawiłem o 20 kg stary rekord (tamten jednak nie w bandażach).

Knife powiedz jak tam stawy przy takiej progresji ciężaru. Czujesz przeciążenie w nich/ból ? albo nic.

Progresja jest niewielka (+5 kg, jak się czuję mega mocno to +10 kg), mocne bandaże INZERA bardzo pomagają. Stosuję stretching i na razie (odpukać) bez żadnego problemu Jedyne co boli to mięśnie.

Jak na razie dokuczał mi nieco łokieć - właściwie to nie sam staw, ale w bliskim sąsiedztwie (prawdp. od forsowania rekordu w wycisku, gdzie koleś nie zabrał sztangi i sam z wielkim trudem pocisnąłem), ale zaleczyłem ten staw (maść diklonat P)

Raz odzywał się stary uraz barku, ale też samoistnie przestał boleć.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-12-01 20:42:57

Krotko mówiac maszyna

umiesz psyche złamac tymi rek. co trening

rekordy co trening jakbyś początkującym byłładnie oby tak dalej.

2008.12.03


GO HEAVY OR GO HOME!



1. ZARZUT SIŁOWY + WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS -
# ale po każdym powtórzeniu sztanga wraca na ziemię! #

4 x 80 kg (czyli 4 zarzuty siłowe sztangi i 4 x wyciskopodrzut sztangi)
4 x 100 kg


2. POJEDYNCZY ZARZUT SIŁOWY + WIELOKROTNY WYCISKOPODRZUT SZTANGI - PUSH PRESS

# tylko 1 powtórzenie zarzut, po wyciskopodrzucie sztanga wraca na barki! #

3 x 110 kg



3. Zdjęcie sztangi ze stojaków, odejście i wyciskopodrzut (push press); ciężko

2 x 120 kg (1 dłużej przytrzymane, drugie krótko)
2 x 125 kg (oba krótko)
2 x 120 kg (1 dłużej przytrzymane, drugie krótko)





4. MC z ziemi (sztanga na wysokości 24 cm nad podłożem) -lekko; rozgrzewka przed dociąganiem

5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
3 x 200 kg




5. MC spod kolan, dociąganie (sztanga znajduje się 37 cm nad podłożem) - ciężko


3 x 210 kg
3 x 220 kg
2 x 230 kg
2 x 240 kg
2 x 250 kg
2 x 255 kg
2 x 260 kg
2 x 265 kg (poprawka rek o 5 kg)
1 x 270 kg (rek. tot; dawny rekord 3,5 x 260 kg ;))





6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Łokcie prowadzone blisko ciała; na ilość, średnio

10 x 82 kg (część z zatrzymaniem na klacie)
10 x 102 kg
8 x 112 kg



7 + 8 połączone:

7. Naprzemienne wznosy ramion przodem ze sztangielkami

10 x (2 x 19 kg) + od razu 10 x (2 x 17 kg) + od razu 10 x (2 x 15 kg) [ 30 powt na łapę ]


8. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do wyciągu - zza głowy - w przód (triceps)

20 x (9 sztabka)
25 x (8 sztabka)



9. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia; izolacja

10 x (2 x 17 kg) + od razu 10 x (2 x 13 kg)









KOMENTARZ:

Wyciskopodrzut - jest moc, dzisiaj nie szedłem powyżej 125 kg. Martwy ciąg - chwyt na zamek jako tako, na razie za bardzo ciśnie
kciuka na 160 kg, 140 kg na luzie. 180 i 200 nic nie ważyło, więc dociągania od razu poszedłem na 210 kg. Wszystko na luzie, oprócz końcówki.

265 już ciężkawo, 270 dość opornie. Wszystko z długim przytrzymaniem w górze.

Ale jedziesz Knife, bomba

Nic tylko podziwiać

pzdr

co do kciuka w chwycie na zamek - warto stosowac plaster lub/i magnezje

chwyt zamkowy powinien tez duzo pomoc w zarzucaniu sztangi gdyz mozesz przylozyc do niejwieksza siłę

ale trening..... jak ja bym chciał juz takie robić
myślałeś kiedyś o Strongmanach zeby bawić się w tym kierunku??

HADES => stąd robię FS, zerchera itd. Ale na razie za cienkie wyniki by tam się rwać

***


2008.12.05



WYPIS Z DZISIAJ



1. PRZYSIADY ZERCHERA, WSZYSTKIE ATG/PEŁNE (trzymamy sztangę na wysokości brzucha skrzyżowane ręce, "zegar")

5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg (nowy rek.)



2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu - FRONT SQUATS; ciężko

3 x 140 kg
2 x 160 kg
1 x 170 kg
1 x 180 kg (+ bandaże i następne serie tak samo)
1 x 190 kg
1 x 200 kg (z leciutką pomocą, ale głęboko)
1 x 195 kg




3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, głową w dół - ciężko, na ilość

5 x 92 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na komendę)
3 x 122 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na komendę)
2 x 142 kg (powolne opuszczanie + każde z zatrzymaniem na klacie; opuszczanie i wyciskanie na komendę)
2 x 152 kg (powolne opuszczanie)
3 x 157 kg (rek. ilość; poprzednio 5 x 152 kg)
8 x 142 kg (z tego 7 sam, 1 z lekką pomocą; poprzedni rekord na ilość 6 x 142 kg)




4. Inverted rows

12 x (+10 kg)
12 x (+15 kg)
10 x (+20 kg)



5. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz; lekko, powolna faza negatywna

5 x 55 kg
10 x 65 kg
10 x 75 kg



6. Wspięcia na palce

40 x 140 kg (powoli obie fazy)
20 x 180 kg
15 x 200 kg + od razu 20 x 180 kg



7. Uginanie ramion lekko

12 x 51 kg (powoli obie fazy; izolacja)
9 x 51 kg (powoli obie fazy; izolacja)



KOMENTARZ:

Trening na niewyspaniu, ale powalczyłem ;)

ZERCHER - już się zaczynają porządne ciężary. Jeszcze zapas.

Przednie w normie, choć 200 kg ciężkawo szło. 195 już sam.

Wycisk dzięki mostkowi poprawiłem rek. na ilość, moc jest.

Wspięcia część oszukane, ale dowaliłem sporo żeby się oswoić z dwusetką ;) 200 kg nic nie waży z tyłu... Dużo waży z przodu

Na siłowni usłyszałem (od nie ćwiczących nóg), że "od takich treningów siłowych to się stawy "psują"" - jakoś nie zauważyłem Za to panom powiedziałem, od czego miałem "zepsute" stawy (SW, zła metodyka, przeciążenie).

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-12-05 21:39:57