Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

dzieki, przegapilem ; o

Tak zwana kupa śniadaniowa

Furiat - Znowu nowe konto? hehe


Dziś była klatka, biceps i brzuch. Wiem że klatka po barkach i tricepsie średni pomysł, ale tak mi pasuje pod względem dni w tym tyg, poza tym czułem się na siłach.
Klatkę i tak zrobiłem na małej objętości, bo w piątek ją uderze z Patrykiem



-Butterfly siedząc 3s 15, 12, 12p
-Wyciskanie sztangi 4s leżąc 20x60, 15x100, 10x130, 5x150
-Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s ok.12p - 45kg przerwy po 30-40sek


-Biceps uginanie z supinacją siedząc 4s 20, 15, 10, 8+drop set
-Uginanie w bramie jak do bicepsów przodem, tyle że jednorącz 3s 12p - 2sek pełnego napięcia mięśnia

Odnośnie bicepsów to znalazłem kapitalny film. Przez pierwsze lata ćwiczeń źle trenowałem bicepsy. Aktualnie ze względu na długie ręce szału nie robią na fotkach czy na tle całej sylwetki, ale uważam że wyraźnie je poprawiłem i kluczem tu nie było żarcie czy jakieś cuda a właściwych ich trening.
W czasie przygotowań do zawodów w pewnym momencie siła leci strasznie na dół. Wówczas jest to cios w ego więc nie staramy się na siłowni imponować cięzarami(akurat najczęściej ćwiczę w porach gdzie jest luz, więc nie mam spiny na popisówy, już te czasy za mną _
Ćwicząc mniejszym ciężarem, bawimy się i podwójnie skupiamy na technice, właściwym ruchu, spięciu itd. I dopiero przed zawodami załapałem jak trenować ręce.
Zamiast się produkować, wczoraj znalazłem kapitalny film, osoby od której dużo wyciągnąłem jeśli chodzi o trening. To Ben Pakulski. B.dobry PRO, gdzie większość bazuje na genetyce i suplementacji, on też myśli co robi, stąd stały progres. Sam fakt że ma doktorat z kinezjologii o czymś świadczy. Świetnie przedstawia rzeczy które sam nie raz próbowałem przekazać swoim klientom na personalach.


Polecam obejrzeć ten filmik





-Spięcia brzucha 4s po 20p - z pauzą w pełnym spięciu
-Wznosy nóg i miednicy w zwisie(noga nie bolała) 4s 15-20p





Przed treningiem:
Show time pół porcji
Iron Pump pół porcji
20g bcaa plus

Po treningu
2x porcja Crea fight

Supreme whey - do śniadania 40g, do po treningowego 30g, do kawy(smak cafe latt) po 15g x2 i do kolacji do jogurtu z 20g czasem sypnie się ciut więcej np. 40g

Magnez liquid w nocy 25ml

Bcaa czasem dodaje jeszcze po 5g do mineralnej - smakuje kapitalnie i dzięki temu spokojnie wypijam te 5-7L dziennie. Na moją wage to dobra ilość.




Posiłek 1:
10 białek i 1 żółtko + 40g supreme whey + kasza manna i owsianne 200g + 5g mielonego siemia lnianego

trening

Posiłek 2:
Makaron 150g
Pierś z kurczaka 150g
30g Supreme whey
przecier pomidorowy - sos - przecier, bazylia, oregano, czosnek granulowany, sól i pieprz.

Posiłek 3:
Makaron 120g
twaróg chudy 220g
10g masła orzechowego

Posiłek 4:
Ryż 100g
pierś z kurczaka 200g
warzywa
łyżka lnianego

Posiłek 5:
2 całe jajka
twaróg 150g
owsiane 100g

Posiłek 6:
twaróg 150g + jogurt naturalny 400g + 20g supreme whey'a + masło orzechowe 20g + kakao nat., słodzik, cynamon
oraz 2 jajka i warzywa


Pozdrawiam!

Tez wlasnie sobie czasem lubialem dorzucic do butli BCAA i popijac wtedy mega wchodzilo ,albo magnez

Świetny filmik podesłałeś, nigdy na trening bicepsów nie patrzyłem od tej strony

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-09-17 17:00:54

Witaj Adamie,jeśli można mam dwa pytanka do ciebie.
1.Czy odstepy miedzy posiłkami są ważne chodzi mi tu o mase,Bywa ze w pracy nie mam czasu zbytnio zjeść i czasem zjem posiłek po 5h od nastepnego.Ale ogólnie pozniej uzupełniam wszystko tak by wyszło na koniec tyle ile mam założone.
2.Czytałem gdzieś w jakimś arcie,ze facet po 30-stce powinien dostarczyć w diecie wiecej białka niż przykładowo jakiś dwudziestolatek.Co sadzisz o tym to jakieś brednie czy coś w tym jest?
Pozdrawiam
Ps.Co do filmiku z bicepsem bardzo ciekawy i spróbuje to wykorzystać przy niedzielnym treningu bicepsa(bo z nim mam najwiekszy problem)zero przyrostów.

Cześć,

Rogal - oba pytania - odp raczej nie rozwinę za chwilkę jak się ogarnę. Zrobie chyba tez wpiski, a jak nie to rano wrzucę

1. Nie ma znaczenia. Jeśli zadasz tyle ile powinieneś to jest ok. Problem pojawia się na pewnym poziomie. To dieta mojego kolegi, zawodnika z kat +100kg. Dobrze znany na forum.
"robie taką rekompozycje składu ciała, na "masie" było o jakies 200g ww więcej niż to co przedstawie poniżej:

1. 6 całych jaj, 200g płatków owsianych, 100-200g truskawek, plasterek ananasa
2. 200g fileta z indyka, 150g ryzu białego, warzywa, 10g oleju lnianego
3. 200g wołowiny, 150g ryzu białego, warzywa
4. 200g fileta z indyka, 150g ryzu, białego, warzywa
50g vitargo, suplementy okołotreningowe
150g vitargo, 60g izolatu, suplementy okołotreningowe
5. 150g ryżu białego, 200g wołowiny
6. 60g odżywki białkowej, 30g oleju lnianego"

Teraz pomyśl sobie że on ominął posiłek i zjada 2 na raz hehe trochę cieżka sprawa.
Natomiast jeśli nie jesteś zawodnikiem który je kosmos ilości i szykuje się do zawodów. To nie ma to większego znaczenia. Nawet Layne Norton często zalecał klientom którzy mają pracę gdzie nie mogą zjeść - 4 posiłki + pomiędzy aminokwasy i tyle. Tak naprawdę te amino to nie obowiązek, ale w Stanach amino to nie taki wydatek jak dla nas, więc sobie moga sypać

2. Drugie pytanie i tak i nie. Po prostu z wiekiem, mamy mniejszą wrażliwość na insulinę więc gorzej tolerujemy duże ilości ww. Z wiekiem niestety metabolizm nieco zwalnia, hormony jak testosteron też zaczynają "spadać". Więc siłą rzeczy, nie regenerujemy się już tak dobrze jak za młodu. Kcal z diety nie będziemy podbijać kosmos ilościami ww - a podbijemy tłuszczem czy też białkiem.
W celu lepszej regeneracji - więcej białka = więcej amino we krwi, niby ok. Ale. Jeśli jesz te 2-2,5g białka na kgmc. To naprawdę nie ma sensy podbijać. Zobacz ze nawet piłkarzom i tego typu sportowcom, zaleca się ok. 1,5g białka na kgmc. Wiem że inny sport inne priorytety. Ww ze względu na charakter wysiłku bardziej im potrzebne. Ale oni trenują codziennie - a białka nie mają specjalnie wiele. Więc z wiekiem owszem niby potrzebujemy więcej, ale generalnie ludzie trenujący sporty sylwetkowe i tak jedzą za dużo białka, więc nie ma sensu dodatkowo podbijać.

I kwestia tego typu - co innego gość po 30-tce trenujący 3x w tyg i pracujący za biurkiem. Co innego trenujący 5x w tyg i do tego pracujący na kopalni czy budowie - zupełnie inne potrzeby, więc i rozkład btw.


Teraz zaległe treningi:


Wczoraj:


Plecy

- Ściąganie wyciągu podchwytem do klatki 4s 20, 15, 10, 8p
- Wiosłowanie sztangą 4s 15x60, 12x100, 10x140, 8x160
- Podciąganie 4s max. CC
- Wiosłowanie półsztangą stojąc na platformie 4s 15, 12, 10, 8+drop set
- Przenoszenie hantla wzdłuż hantla 4s 15 - po 30 sek pauzy
- Szrgusy 4s do 12x210


Dziś:

Barki

Wyciskanie sztangielek 3s 20, 15, 10
Wznosy sztangielek bokiem w górę 4s do 12x25
Wznosy w opadzie 4s 15-10p
Wyciskanie na maszynie 3sek ruchu koncentrycznego i 3sek ekscentrycznego 3s po 10-12p
Wznosy boczne na maszynie 3s 20-10p

Dwugłowe uda wkońcu hehe
Uginanie stojąc 4s 30-20p
Uginanie leżac 3s25p

Czwórki jeszcze odpadają.




Supreme Whey 40g do śniadania, 30g do po treningowego i 30g do ostatniego posiłku.


Przed treningiem
Iron Pump 10g + Show Time 5g
Bcaa plus 20g

W czasie treningu 5g bcaa

Po treningu
2 porcje Crea Fight
25ml Magnez liquid

Nieco podkręcam żarcia bo głodny chodzę

Posiłek 1
Kasza manna i owsiane 200g
10 białek i 1 żółtko
40g Supreme whey
5 mielone siemia lnianego
+dodatki


Trening

Posiłek 2
Ryż 200g
Pierś 100g
Supreme Whey 30g

Posiłek 3 i Posiłek 4
Makaron 100g
olej lniany 10g
pierś z kurczaka 200g
warzywa

Posiłek 5
2 jajka
pierś z kurczaka 150g
ryż 90g
warzywa

Posiłek 6
Twaróg chudy 100g
2 jajka
jogrut naturalny 400g
masło orzechowe 30g
30g supreme whey
kakao nat., cynamon, słodzik
warzywa

I na focie popularna kupa po raz kolejny chciałem po prostu zobrazować jak duża jest to porcja - tyle komputer więc można plus minus coś tam porównać

Apetycznie wyglada ta "kupa" haha

Cześć

Dziś wieczorem znowu robię trening z Patrykiem "the_ox", wychodzi za 2tyg.

Niżej foto jaki progres zrobił uwaga zdjęcia dzieli RÓWNE 3 LATA!







1. Owsiane/kasza 200g + 10białek i 1 żółko + 40g supreme whey'a + 10g siemia lnianego mielonego + dodatki

2. 2 jajka + pierś z kurczaka 175kg + 100g ryżu

3, 4, 5 makaron 100g + 15g lnianego lub 25g masła orzechowego + 220g pierś z kurczaka/twarogu chudego

Przed treningiem:
bcaa plus 20g
Iron Pump 20g
Beta energy 3g

Po treningu
2 porcjer Crea fight

6.
Jogurt nat. 400g
owsiane 50g
twaróg 150g + 30g supreme whey
20g masła orzechowego
warzywa + łycha lnianego

Wieczorem lub jutro - fotki i filmy z treningu