Duża redukcja u niskiej osóbki

17.12 DT

Trening
1. Podciąganie na drążku nadchwytem na maszynie 15/12/10/10 / Zmieniłam na powolne opuszczanie się
8/8/6
8/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12/10/10
15x20/12x25/10x30/10x35kg
15x20/12x25/10x30/10x35kg
15x15/12x20/10x25/10x30kg
15x15/12x20/10x25/10x30kg
15x15/12x20/10x25/10x27,5kg
15x15/12x20/10x25/10x25kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/ zrobiłam na maszynie
15x25/12x30/10x35/10x40kg
15x25/12x30/10x35/8x40kg
15x20/12x25/10x30/10x37,5kg
15x20/12x25/10x30/10x35kg
15x15/12x20/10x25/10x30kg
15x15/12x20/10x25/10x30kg
4. MC
12x50/10x55/10x55/10x60kg + 2x70kg
12x50/10x55/10x55/8x60kg
12x35/12x45/10x50/10x55 + 4x60 tu dostałam haki
12x25/12x30/10x35/10x40kg
12x25/12x30/10x35/6x40kg
12x25/12x30/10x35
5. Wyciskanie francuskie na ławce poziomej (obciążenie zalezy od sztangi, albo 10 albo 11 kg)
15x15/12x20/10x25/10x28kg
15x15/12x20/10x25/7x28kg
15x16/12x18,5/10x21/10x24
15x16/12x18,5/10x21/8x24
15x11/12x16/10x18,5/10x20
15x11/12x16/10x18,5/8x20
6. Wyciskanie francuskie hantla nad głową
12x14/10x16/8x18kg
12x14/10x16/7x18kg
12x14/10x16/4x18kg nie było12k, zaczęłam od zbyt dużego ciężaru
15x12/12x14/10x16
15x12/10x14/8x16
15x10/12x12/10x14
7.Prostowanie ramienia ze sztangielkami w podporze o ławkę
15x5/12x5/10x5
15x4/12x4/10x5
15x4/12x4/10x4
15x4/12x5/10x5
15x3/12x4/10x5
15x3/12x4/10x5

Do tego bieżnia 15 min tempo 8-12 km/h

Miska
Warzywa: kapusta pekińska, pomidory, sałata, ogórki kiszone
Napoje: zielona ok 1l. pokrzywa,kawax2, woda ok 1,5l
Suple: tran omega 3





Zmieniony przez - fochlik w dniu 2014-12-18 11:46:40

Zmieniony przez - fochlik w dniu 2014-12-18 11:47:20

18.12 DNT

Aktywność
Półgodzinna przebieżka z rana, nie wiem jakim tempem ale trochę się upociłam

Miska
Niestety niedojedzona Zapomniałam jednego pojemniczka z jedzonkiem, a jak wróciłam z pracy po 14h to padłam do wyrka w opakowaniu
Warzywa: Kapusta pekińska, kalarepa, ogórki kiszone, pomidor
Napoje: kawax2, zielona, woda ok1l, pokrzywa, herbata owocowa
Suple: tran omega 3

wywal w ogle maszynę do podciagania, niczemu nei słuzy, chcesz sie opuszczac rób to na drązku albo z pomoca gumy albo bez
A na plecy "łatwiejsze" ćwiczenie to ściaganiedrązka ma większy sens

Cześć Obli, dzięki, że zajrzałaś Maszynę właśnie zamieniłam na opuszczanie się, kilka dni temu wpadła tu Saida i doradziła mi to samo, a więc teraz walczę z opuszczaniem i może w końcu nauczę się podciągać
A ściąganie drążka robię na zmianę z maszyną, niestety na mojej siłowni na bramę ciężko się dopchać, a nie ma oddzielnego stanowiska do ściąganie drążka

musisz po kilka opuszczeń robic w wiekszej ilosci serii wtedy to lepiej wchodzi, np 6x3 ale tak przykładając sie rzeczywiście i 2min przerwy

Dzięki za wskazówki Obli, bo teraz faktycznie moje ostatnie opuszczania w serii to bardziej spadania

19.12 DT

Trening:

1. Przysiad ze sztangą,
15x40/12x45/10x50/10x50kg
15x40/12x45/10x50/10x50kg
15x35/12x40/10x45/10x50
15x40/12x50/10x60/5x70 – tu robiłam na suwnicy
15x25/12x30/10x35/10x40
15x25/12x30/10x35/8x40
15x20/12x25/10x30/10x35
2. Wykroki w przód ze sztangą/hantlami
15x15/12x20/10x25/10x25kg
15x15/12x20/10x20/10x25kg
15x15/12x20/10x20/10x25kg
15x15/12x18/10x20/10x25kg
15x15/12x18/10x20/8x25kg
15x15/12x18/10x20/6x25kg
3.Uginanie nóg siedząc
15x50/12x55/8x60kg
15x45/12x50/10x55kg
15x40/12x45/10x50
15x40/12x45/10x50
15x35/12x40/10x45
15x30/12x35/10x40
15x25/12x30/10x35
4. Przywodzenie nóg na ginekologu
15x85/12x90/10x95kg
15x85/12x90/10x92,5kg
15x80/12x85/10x90
15x80/12x85/10x90
15x75/12x80/10x87,5
15x75/12x80/10x85
15x75/12x80/10x85
5. Wypychanie nóg na suwnicy, nogi wysoko
15x105/12x115/10x125kg
15x105/12x115/10x125kg
15x95/12x105/10x115
15x85/12x95/10x105/+10x115
15x75/12x85/10x95
15x70/12x75/10x80
15x65/12x70/10x75
6. Podciąganie sztangi łamanej do brody
15x18/12x21/10x23,5/10x25kg
15x16/12x18,5/10x21/10x23,5kg
15x13,5/12x16/10x18,5/10x21
15x13,5/12x16/10x18,5/10x21
15x13,5/12x16/10x18,5/6x21
15x13,5/12x16/10x18,5
15x13,5/12x16/10x18,5
7. Wyciskanie na ławeczce prostej barki
15x10/12x12/6x14kg na każdą łapę
15x9/12x10/10x12kg na każdą łapę
15x9/12x10/10x12kg
15x8/12x9/10x10
15x7/12x8/10x9
15x7/12x8/10x9
15x6/12x7/10x8
8. Wznosy bokiem
15x4/12x5/10x5kg na każdą łapę
15x4/12x5/10x5kg na każdą łapę
4/5/5
4/5/4
4/5/8x6
4/5/6x6
4/5/5

Miska

Napoje: kawax3, zielona ok1l, pokrzywa, woda 1,5l, owocowa
Warzywa: kalarepa, ogórki kiszone, sałata, pomidory
Suple: tran omega 3





Zmieniony przez - fochlik w dniu 2014-12-20 11:59:55

20.12 DNT

Aktywność:
Kilkugodzinne latanie z mopem i odkurzaczem

Miska
Warzywa:kalarepa, kapusta kiszona, ogórki, pomidory
Napoje:woda ok1,5, pokrzywa, zielona, kawa, owocowa, 0.7 wina wytrawnego
Suple: tran omega 3

21.12 DNT

Aktywność Totalny off

Miska
Warzywa:kalarepa, szpinak, kapusta biała, pieczarki
Napoje: zielona ok 1l, woda ok1l, pokrzywa, kawa
Suple: tran omega 3

Dawno mnie nie było, ale nie zrezygnowałam oczywiście. Trzymam czystą michę (oprócz kolacji wigilijnej i morza alko na Sylwestra żadnych wpadek )
Zaczęłam trening od Obliques przygotowany dla Żyrafki.
Miskę trochę obcięłam, nie miałam żadnych spadków pomimo rygorystycznego przestrzegania makro i braku wpadek a więc teraz robię test:
DNT: 130/75/75 bez wliczania warzyw
DT: 130/60/115

Trening:

TRENING A
1.przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
45/50/55 kg
45/45/50
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
50/55/60 kg
45/55/60
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
70/70/70kg
60/65/70
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) zrobiłam z hantlami
10/12/12 kg na łapę
10/10/12
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
30/35/40 kg
30/35/8x40
6. Wąskie wyciskanie leżąc (dodałam to ćwiczenie, nie wiem, czy dobrze zrobiłam, ale bardzo je lubie)
25/35/37,5x8
25/30/35
7a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
10/12/12kg
10/12/12
7b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
7/8/9kg
7/8/9
Powiem tak, trening mocny, po zakończeniu nie miałam nawet siły na cardio, SUPER SPRAWA

TRENING B
1.thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
20/20/8x25kg
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
15/20/25
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
12/12/14kg
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4/4/5kg
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
4/4/4
5. plank (1 x max)
50s/45s/45s
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
25/30/35kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 10
b. brzuszki -nogi kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

TRENING C
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
10/10/10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
45/50/50
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
20/20/22
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
30/35/40
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
10/12/12
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
10/10/10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
Zapomniałam obciążenia
4c.jeżyki 3 x 10.
Zapomniałam obciążenia
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

Tutaj dużo poświęciłam na naukę techniki snatch przed lustrem, nigdy wcześniej nie wykonywałam tego ćwiczenia, ale znalazłam filmik Arphiel i na nim się wzoruję

Generalnie jestem bardzo zadowolona z tych treingów

Zmieniony przez - fochlik w dniu 2015-01-05 09:40:10

05.01 DT

Trening

1.thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
20/20/25kg sztanga
20/20/8x25
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
20/20/25 kg sztanga
15/20/25
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
12/12/14 kg
12/12/14
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
5/5/6 kg
4/4/5
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5/4/4
4/4/4
5. plank (1 x max)
zapomniałam stopera :'-(
50s/45s/45s
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
30/35/40kg
25/30/35kg
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki męskie x 10
b. brzuszki -nogi kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie

Miska
Warzywa: pomidory, kalarepa, sałata rzymska, ogórki kiszone
Napoje: kawax2, pokrzywa, zielona ok1l, woda 1l
Suple: tram omega 3

06.01 DNT

Aktywność: spacerek po górkach

Miska
Warzywa: ogórek zielony, pomidory, sałata rzymska, kapusta kiszona
Napoje: zielona ok1l, kawa, pokrzywa, woda ok 1l
Suple: tran omega 3