[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

TYDZIEŃ 3

Dzień 4

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
25/25x12/25x10
23/24x14/25x12
23x15/23x12/23x12
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
3/3/3.2.1
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
19/19/19
18/19/19
16/16/17
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
7,5/7,5/7,5.6,5.6
8/7,5/7,5.5.6,5
9/8/7.6.5
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
12/12/12
12/12/12
4/10/10
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
12/12/12.11.10
11/11/12.11.10
10/10/10.9.8
+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25

Trening zrobiony zamiast w czwartek to w piątek. Ogólnie bez rewelacji. Uginanie sztangi poszło lepiej, w reszcie ćw tylko lekki progress.

TYDZIEŃ 2

Dzień 5

1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min)
60/60/60/60/65/70
45/50/50/55/60/60
25/30/35/40/45/45
2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek)
30x10/30x10/30x10/30x10
20/30x16/30x14
7,5/7,5/7,5/10
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
10/10/12/12
7/10/10/12
7/7/9/9
4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek)
17/17/19/19
14/15/16/17x10
10/14/14x10/14x10
5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek)
3/3/3/3x12
3/3/3/3/x12
3/3x13/3x12/3x11

+
6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20
6B. Side lying clam 3x20

Trening zrobiony w niedzielę. Zmęczona, ale zadowolona.

TYDZIEŃ 4

Dzień 1

1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min)
70/70/70/75/75
60/60/65/70/75
50/55/55/60/60
48/48/50/50/52
2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sek
28/28/28/29
25/25/27/29x6
23/25/27/27x6
20/22/23/25x6
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek
28/28/30/30
25/27/28/28
20/22/24/26
15/20/25/30*
4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
11/11/11/12x12
10/10/10/11x14
10/10/10x12/10x12
10/10/10/10*

*maszyna

Fajnie mnie wszystko bolało. Stęskniłam się za tym bólem.

TYDZIEŃ 4

Dzień 2

1. Hip thrust 3x 10-20
40/40/40
37/37/37
35/35/37
30/30/30
2A. Przysiad przedni 3x 12-15
35x12/35x12/35x12
35/35x12/25x12
35/35x12/35x12
25/25/25
2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
35/35/35.33.31
35/35/35.33.31
35/35/35.32.30
30/30/30.27.24
3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15
20/20/20
18/18/18x12
12/14/16
10/10/12
3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
22/22/22.21.20
20/20/20.19.18
18/18/20.18,5.17
17/18/19...
4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
8,5/8,5x12/8,5x9
8,5/8,5x12/8,5x12
8,5/8,5x12/8,5x11
8/8x14/8x12
4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set
3x12/3x12/3x12.2.1
3/3x12/3x10.2.1
3/3/3x12.2.1
3/3/3.2.1

Dzisiaj coś namieszałam z tymi obciążeniami. W hipku mogłam dołożyć, w przysiadzie nie dałam rady, w prostowaniu się zagapiłam, w uginaniu poszło z krzykiem i jękiem, RDL zaskoczył i mogłam dołożyć, wyciskanie i unoszenie kicha i spadek siły.

TYDZIEŃ 4

Dzień 3

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
22/23/24/24/24/24x8
*25/25/25/25/30x8/30x8
20/20/21/21/22/22x10
20/20/20/20/20/21x9
2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
18/18/19/20/21x9
*20/20/20/20/20
16/16/17/17/18x10
16/16/16/16/17x8
3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030
8/9/9/9x10/9x10
*15/15/15/15x4+10x8/15x4+10x8
8/8x10/8/8/8
8/8/8/8/8
+
4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20
a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc
b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą
c. Hip thrust z gumą


Dzisiaj fajnie poszedł trening. Namęczyłam się, ale jakoś mi strasznie szybko minął ten trening. Pomimo bólu tyłka czuję jakiś lekki niedosyt (oczywiście dopiero po odpoczynku).

porandojin

w uginaniu poszło z krzykiem i jękiem

daj jakiś filmik ocenimy technikę

ta...... albo ogłuchniecie........
chociaż odgłosy raczej to do filmów dla dorosłych pasowałyby



Z dodatkowych aktywności - pół dnia sprzątania strychu (bo mam tam siłkę i musi być pięknie). Rezultat - osiwiałam i smarkam na czaro.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-06-03 20:19:35

TYDZIEŃ 4

Dzień 4

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
25/25x12/25x10
25/25x12/25x10
23/24x14/25x12
23x15/23x12/23x12
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
4/4/4.3.2
3/3/3.2.1
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
20/22/22x12
19/19/19
18/19/19
16/16/17
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
7,5/8/8x12.7,5.6,5
7,5/7,5/7,5.6,5.6
8/7,5/7,5.5.6,5
9/8/7.6.5
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
15/15/15
12/12/12
12/12/12
4/10/10
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
12/12/12.11.10
12/12/12.11.10
11/11/12.11.10
10/10/10.9.8
+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25

Fajnie dzisiaj czułam rozpieranie w bicu. A z pozostałych rewelacji - klata jakoś dalej nie ma siły, francuskie - kurde pomyliłam 12 z 15 i czułam, że to za dużo chyba było.
Samopoczucie ok. Jutro wyprawa w góry, więc pewnie trening piątkowy będzie wieczorem w niedzielę.

porandojin

w uginaniu poszło z krzykiem i jękiem,

czyli seksownie

TYDZIEŃ 4

Dzień 5

1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min)
65/65/65/70/70/75
60/60/60/60/65/70
45/50/50/55/60/60
25/30/35/40/45/45
2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek)
30/30/30/30
30x10/30x10/30x10/30x10
20/30x16/30x14
7,5/7,5/7,5/10
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
10/12/12/12
10/10/12/12
7/10/10/12
7/7/9/9
4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek)
20/20/20/20
17/17/19/19
14/15/16/17x10
10/14/14x10/14x10
5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek)
3/3/3,5
3/3/3/3x12
3/3/3/3/x12
3/3x13/3x12/3x11

+
6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20
6B. Side lying clam 3x20

Wczoraj cały dzień wędrówek po górach. Straciłam kondychę. Umęczyłam się niesamowicie. Na szczęście dzisiaj bolały głównie łydy przy wchodzeniu i schodzeniu ze schodów.
Dobrze, że dzisiaj nie miałam robić treningu nóg
Po nocnym powrocie ciężko było dzisiaj wstać i zebrać się do czegokolwiek. Zwlekałam, zwlekałam ale w końcu zabrałam się do rzeczy.

Ogólnie dosyć fajny power miałam. Zdziwiłam się tym bardzo, bo po rozgrzewce kusiło, żeby darować sobie trening dzisiaj.
W szrugsach miałam nadal siłę i żałuję, że nie dołożyłam. Spacer farmera na paskach a i tak problem z utrzymaniem hantli. Może łatwiej będzie z hakami. Prostowanie tułowia na styk, ale myślę, że i tak następnym razem troszeczkę dołożę. Sznur - na styk. Unoszenie na styk.

Najbardziej dowalił mi zestaw dodatkowy. Leżałam po nim na ziemi i prawie nie usnęłam.

Przy tych upałach ćwiczenia na siłowni, która znajduje się na strychu to tak, jakby ćwiczyć w saunie. Zdecydowanie kolejny argument na to, żeby ćwiczyć rano.


Info dodatkowe:
Suplementacja kreatyną w toku.