Witam! Chcę zacząć trening splitem i mam dostępne 3 dni treningowe w tygodniu. Plan który używałem wcześniej to FBW 3xtydzień : a) -przysiad -wiosłowanie nachwytem -pompki na poręczach -wyciskanie stojąc b) -mc -podciąganie na drążku podchwytem -wyciskanie na skosie -podciąganie wzdłuż tułowia Później zamieniłem go na ten pod MMA: TRENING [...]
Witam,mam problem ze zdobyciem masy,a mianowicie małe grupy mięśniowe coś nie chcą rosnąc,biceps-praktycznie zastój, za to w duże grupy mięśniowe jakoś masa idzie lecz tez baaaardzo powoli w czym tkwi problem?;/ dieta na masę jest. Trening jaki ćwiczę to FBW 3x w tyg. 3 miesiące ćwiczyłem jednym planem ,natomiast ok. 2 miesiące temu dodałem 2 [...]
Bardzo ciekawy trening dla zaawansowanych. Serie te polegają na tym, że w trakcie wykonywania pojedynczego powtórzenia zmieniamy rodzaj ćwiczenia. Brzmi to dość zagadkowo, oto przykład. wyciskanie sztangielek + rozpiętki A więc kładziemy się tyłem na ławce i w pierwszej fazie ruchu wyciskamy sztangielki w górę, po czym nie opuszczamy ich tym [...]
Witam! Mam lekkie wady postawy a mianowicie plecy okrągło wklęsłe i wcześniej zastanawiałem się czy trenować normalnie i dołożyć do tego specjalne ćwiczenia korygujące lecz zdecydowałem się na eliminację wad postawy z dołączeniem do nich lekkiego treningu siłowego nieobciążającego kręgosłupa szczególnie dolnej partii. Postanowiłem zacząć wykonywać [...]
[...] (Klata) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,12,10,8,6 Wyciskanie hantelek na ławce skosnej 3x8 rozpietki na łwce skosnej 3x8 I do tego chcialem dorzucic jeszcze jedno cwiczenie (nie wiem jak sie nazywa).. przenoszenie hantli za głowe w pozycji lezacej 3x8 (Brzuch) 3x brzuchy na ławce skosnej ze skreceniem barkow, i dotknieciem łokciem do [...]
Witam, chcę zacząć trenować. Na początek chcę zacząć od tego planu, http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych__foty_str._12-t359947.html jednak nie mam do dyspozycji drążka, mam w domu atlas, ławkę do brzuchów, i rowerek, Czy zatem mogę ćwiczenie 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń [...]
Witam, Proszę o ocenę planu treningowego. Jest to zmodyfikowany FBW. Wcześniej już ćwiczyłem wdg tego planu. Efekty były zadowalające. Znalazłem gdzieś przypadkiem rozpiski FBW i zacząłem mieć wątpliwości. Czy mój plan nie jest za "ciężki" ? Może sesje są zbyt intensywne na robienie ich 3 razy w tygodniu? Zazwyczaj po takim treningu nie byłem [...]
Witam, trenuje sobie od 3 miesięcy już. Znalazłem tutaj na forum trening dla początkującego, ale ostatnio go trochę zmodyfikowałem. Dodałem parę rzeczy od siebie, ale nie wiem czy to ma większy sens. Nie posiadam dużej wiedzy "kulturystycznej", więc ćwiczenia mogą być dobrane niepoprawnie. Poniedziałek, środa, piątek: Każde ćwiczenie to 10 [...]
Przygodę z siłką zacząłem 2 lata temu. Ćwiczyłem u znajomego w piwnicy beż dużej ilości profesjonalnego sprzętu. Zaczynałem od wagi 55kg. Celem nabranie masy. Pomimo siłki dodatkowo grałem i gram dość aktywnie w piłkę nożną a zimą staram się biegać na biegówkach. Połączenie tych dwóch sportów z siłownią trochę się gryzie ale cóż. Obecnie przy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Potrzebuję planu treningowego i odpowiedniej diety. Potrzebuję zwiększyć masę, a zarazem wyrobić szczególnie mięśnie brzucha oraz biceps, jeśli jest taka możliwość jednocześnie. Czytałem całą masę poradników odnośnie diet i ćwiczeń jakie powinienem wykonywać. Aktualnie mam dostęp do atlasu oraz drążka. Od jakichś 3-4 tygodni ćwiczę na tym [...]
Rozgrzewka:(bez obciążenia) 1. bieg w miejscu 1min 2. unoszenie rąk bokiem 20 3. prostowania i uginanie łokci oraz nadgarstków 20 4. przysiady bez obciążenia 20 5. wspięcia na palce z przejściem na pięty 20 Plan: (Każde ćwiczenie jest poprzedzane serią rozgrzewkową) 1. Podciąganie na drążku podchwytem [...]
Jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący: Lp. Ćwiczenie Serie Powtórzenia 1 Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 12 2 Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 8 - 12 3 Uginanie ręki w podporze 5 10 4 Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5 10 5 technicznych reguł Arnolda na bicepsy Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, [...]
[...] wiec trudno bedzie mi wyjasnic, ale sprobuje ;) 1. Najpierw na dolna partie miesni plecow uginanie sie w pasie z rekami przy uszach na takiej maszynce malej 2. drugie cwiczenie to podciaganie na drazkow nachwytem do wyprostowanych rak, dlonie dosyc blisko siebie bo okolo 20 kilka centymetorw. tu robie serie 12,8,6 i czasami jeszcze jedna [...]
Wykonywanie większej liczby ćwiczeń, ale z mniejszymi ciężarkami, daje na siłowni ten sam efekt, co ćwiczenie przy większym obciążeniu - wynika z najnowszych badań. Naukowcy z McMaster University w Hamilton, w stanie Ontario sprawdzili, jak różne kombinacje obciążeń i powtórek wpływały na mięśnie nóg u młodych mężczyzn. Ochotnicy ćwiczyli trzy [...]
Witam! Od kwietnia 2014 r. przestałem ćwiczyć z powodu przewlekłego bólu pleców. Na siłownię wróciłem z początkiem tego roku. Na "rozruch" stosowałem FBW, teraz chciałbym wrócić do splitu :) Bardzo proszę o ocenę i wskazówki dotyczące mojego planu, co dodać/usunąć, co zmienić... :) Wiem, że moim błędem jest nie wykonywanie przysiadów i MC, [...]
1.Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramiona. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,6,4. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 45 stopni 4 serie 10,8,6,6. - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.. - Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 10,8,8. [...]
[...] nachwytem 5.Wiosłowanie 6.Wyciskanie na barki w staniu 7.uginanie ramion ze sztanga/dipsy na maszynie zamiennie co trening 8.Wspiecia na maszynie - lydka 9.Brzuch Każde cwiczenie po 3s + rozgrzewkowe, od 8 do 12 powt Odczucia co do treningu to na poczatku było w miare ok, lecz teraz czuję niechęć do tego planu, plecy w części nad dupą mam [...]
Wiek : 27 Waga : 98 Wzrost : 179 Cel treningowy : maksymalna forma Staż treningowy na siłowni : 5 lat Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : bialko 2g/kg Tłuszcze około 1g/kg Węgle nie Licze staram się ograniczać Przeciwskazania medyczne : brak [...]
Witam Planuje niedługo mocniej zabrać się za trening na siłowni. Celem będzie wzrost masy mięśniowej i w dalszej kolejności siły. W celu rozruszania się postanowiłem zastane kości pobudzić 6 tygodniami ACT. 2 pierwsze tygodnie to 2 serie potem 3 serie, a 5 - 6 tydzień to 4 serie na trening Ponieżej podaje rozpiskę, mam nadzieje, iż dobrze [...]
Trening w domowych warunkach = To samo co siłownia.
