5kg

[...] x6 3a. Wyciskanie sztangielek skos 30' 3x 10-12 9kg/9kg x12/ 9kg x10/ 9kg x9 9kg/9kg x12/ 9kg x10/ 9kg x8 3b. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10-12 25kg x12/ 25kg x10/ 25kg x8 25kg x12/ 25kg x11/ 25kg x7 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroko) 4x 8-10 40kg x9/ 40kg/40kg x6/ 40kg x5 40kg x10/ 40kg x7/ 40kg [...]

15.02.2014 DT Trening NOGI 1a Przysiad ze sztangą 4x10-12 45kg/45kg x10/ 47,5kg x6/ 47,5kg x5 45kg/45kg x10/ 45kg x8/ 47,5kg x5 1b Uginanie nóg leżąc 4x 10-12 20kg x12/ 25kg x9/ 25kg x7/ 25kg x6 20kg x12/ 25kg x10/ 25kg/25kg x7 2. Wypady dalekie 4x 8-10 8kg/8kg/8kg x10/ 9kg x4 8kg/8kg x10/ 8kg x9 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 12/12kg [...]

[...] 10.09.2014 DT Trening B A. przysiad przedni 35kg/35kg x8/ 35kg x7 35kg/35kg x8/ 35kg x7 B. MC 57,5kg/60kg x8/ 62,5kg x7 57,5kg/60kg x8/ 62,5kg x6 C. WL 30kg/32,5kg/32,5kg x8 30kg/32,5kg x8/ 32,5kg x6 D. Push Press [...]

[...] x12 3kg/3kg/3kg x12 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)3x10-12 (30 sek) 2kg/2kg/2kg x12 2kg/2kg x12/ 2kg x10 3a. Wyciskanie wąsko 3x 10-12 20kg/22,5kg x12/ 22,5kg x9 20kg/22,5kg x12/ 22,5kg x8 3b. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 10kg/10kg x12/ 12,5kg x7 10kg/10kg x12/ 12,5kg x9 4a. Francuskie jednorącz 3x [...]

[...] x12 3kg/3kg/3kg x12 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach)3x10-12 (30 sek) 2kg/2kg/2kg x12 2kg/2kg/2kg x12 3a. Wyciskanie wąsko 3x 10-12 20kg/22,5kg x12/ 22,5kg x9 20kg/22,5kg x12/ 22,5kg x9 3b. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 10kg/10kg x12/ 12,5kg x8 10kg/10kg x12/ 12,5kg x7 4a. Francuskie jednorącz 3x [...]

19.12.2014 DT Trening KLATKA I PLECY 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 32,5kg/32,5kg x10/ 35kg x8/ 35kg x6 32,5kg/32,5kg x10/ 35kg x8/ 35kg x4 2. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 27,5kg/27,5kg/30kg x10/ 30kg x5 27,5kg/27,5kg x10/ 30kg x9/ 30kg x5 3a. Wyciskanie sztangielek skos 30' 3x 10-12 8kg/8kg x12/ 9kg x8 8kg/8kg x12/ 9kg x8 [...]

[...] 29.04.2015 DT Trening NOGI - cztery serie Rozgrzewka: 10 minut na bieżni 1a. Przysiady x6 57,5kg/57,5kg/57,5kg/57,5kg x6 57,5kg/57,5kg/57,5kg/57,5kg x6 1b. Wypady x12 12kg/12kg/12kg/12kg x12 12kg/12kg/12kg/12kg x12 1c. Prostowanie nóg x25 25kg/25kg/25kg/25kg x25 [...]

18 sierpnia: trening rozgrzewka przyciaganie drazka gornego do klatki 30kg 2x12 1. opuszczanie na drazku 4x5 2. sciaganie drazka gornego do klatki 4x10 55kg x8 / 50kg x10 / 50kg x8 / 50kg x7 3. wyciskanie na plaskiej mialo byc 4x8, ale szlo tak opornie, ze zmienilam na 4x6 rozgrzewka 20kg 2x10 32kg x6 / 35kg x6 / 37kg x5 (pomoglam tricem), 30kg x6 [...]

[...] opaske , za kilka dni sprawdze jak sie sprawuje przy push press. przy zarzucie zdala egzamin 9 WRZESNIA TRENING 1. RDL 5x6 rozgrzewka 30kg x12, 50kg x12 70kg x6 / 72,5kg x6 / 75kg x6 / 77,5kg x6 / 80kg x5 04/09: 60kg x6 / 65kg x6 / 70kg x6 / 75kg x6 / 80kg x6 / 80kg x4 2. uginanie nog w lezeniu 4x8 30kg x7 / 30kg x6 / 25kg x8 / 26kg x7 [...]

3 listopada trening 1. push press 5x6 rozgrzewka 20kg x12 35kg x8 / 37,5kg x6 / 40kg x6 / 42,5kg x6 / 45kg x6(+3 pow) / 47,5kg x2 poczulam MOC i dorzucilam 6-ta serie, ale nie walczylam o 3-cie pow 2. wyciskanie hantli stojac 4x8 2x12kg x8 / 2x12kg x8(+1pow) / 2x12kg x7(+1pow) / 2x12kg x6(+2pow) czuje pewien niedosyt, bo byl niewielki zapas [...]

8 listopada TRENING 1. push press 5x6 rozgrzewka 20kg x12, 30kg x8 37,5kg x6 / 40kg x6 / 42,5kg x6 / 45kg x6 / 47,5kg x3 (+1pow) / 50kg (+2,5) x2 2. wyciskanie hantli stojac 4x8 2x13kg x8 / 2x13kg x8 / 2x13kg x7 / 2x13kg x6 wszedzie dorzucilam 2x1kg 3. wznosy bokiem 3x12 nie zrobione 4. wyciskanie lezac wave loading 8/6/4/8/6/4 rozgrzewka [...]

04.03 trening 1. Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x 6-8 peak contration 25kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 25kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 7+1 2. Ściąganie drążka 3x 10-12 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 8 20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 6-8 12,5kg x 8 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 5 [...]

+3.1kg Podciąganie chwyt. młotkowym (HPUP) rion, lepiej trenować do końca życia nie uważasz? W dzisiejszym odcinku: BP 70kg x4(r) 77.5kg x9 (AMRAP) x5 x5 x5 x5 (z pauzą na klacie) DL 100kg x2(r) 117.5kg x4 x4 (RPE 7-8) HPUP +25kg x2(r) x7 x4 20kg x5 Legcurl 62.3kg x12 x15 (RPE 9.5) CableRow 55kg x12 x12 OHP 50kg x3(r) 55kg x5 x5 x8 CableFlys AMRAP [...]

IBP 60kg x3(r) 70kg x2(r) 77.5kg x6 (AMRAP) 72.5kg x5 x5 x5 SQT LowBar 80kg x5(r) 90kg x3(r) 100kg x5 x5 x5 (RPE7) HammerGripPUP x15 AMRAP x10 RPE(9) Bent Over Row 65kg x10 (RPE 7.5) Hipthrust 65kg x16 (rpe 7) Łydki 2s 30-20 powt. OHP 50kg x3(r) 60kg x5 55kg x5 x5 x5 x5 W skosie brak progressu ale generalnie nie spodziewałem się dzisiaj rewelacji [...]

No i ryszył "projekt plaża", a poszło dzisiaj tak: BP 62.5kg x4 70kg x3 75kg x10 (AMRAP) x8 x7 (nie dało rady ósmego) 72.5kg x8 SQT high-bar (tutaj postarałem się bardzo żeby schodzić na dobrą głębokość i ćwiczenie stało się znacznie trudniejsze) 75kg x4 85kg x3 90kg x12 (AMRAP) 2x8 x7 (przygniotło na ósmym) BOR 65kg x5 75kg 1x10 problem z [...]

Wtorek Wioślarz 5min 221W SQT 92.5kg x10 Ławka płaska 65kg x10 Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko): 70kg x10 OHP: 50kg x9 (cięzki grind) DL 102.5kg x10 Curle na biceps leżąc brzuchem na ławce skośnej: 30kg x10 Łydki na maszynie: 50kg x10 Brzuszki z obciążeniem: 28kg x12

[...] Nie wiem, czy bardziej nienawidzę tego ćwiczenia czy je kocham... Sapię, trzęsę się, zalewam się potem, mam ochotę położyć się na podłodze i tak już zostać. 3. RDL 4 x 10 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg Tak jak ostatnio [...]

[...] 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Ciężko, ale dałam radę. Po ćwiczeniu byłam cała mokra i zziajana. 3. RDL 4 x 10 32,5kg/37,5kg/40kg/40kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 32,5kg/37,5kg/40kg/37,5kg 30kg/35kg/37,5kg/35kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/40kg/35kg [...]

Trening C – Barki + nogi tył 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max 6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg 12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg O.K. Była pompa. następnym razem rozkład w seriach jeśli idzie o ciężary proponuję taki: 5kg/8kg/10kg/6kg/4kg 2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. [...]

Trening C – Barki + nogi tył 1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max 6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg 12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg O.K. Była pompa. następnym razem rozkład w seriach jeśli idzie o ciężary proponuję taki: 5kg/8kg/10kg/6kg/4kg 2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. [...]