5kg

elo ! dziś poleciałem nowym planem "Zestaw szeroki " czyli plecy+barki PLECY 1 iverted rov 19;17;14 2 drążek szeroko nachwytem 9x4kg ;7x5kg ;6x8kg 3 wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną 15x31kg ;12x37kg ;11x46kg 4 wiosłowanie sztangielką 2s po 15p x18,5kg BARKI 1 wyciskanie sztangielek siedząc 15x12kg ;12x14kg ;10x16kg ;6x18kg 2 mp 12x21,5kg [...]

27.12.2013 BARKI Wyciskanie w górę siedząc 12 x 35kg 10 x 40kg 8 x 45kg 6 x 52,5kg Unoszenie sztangi do brody 12 x 32,5kg 10 x 37,5kg 12 x 42,5kg Unoszenie ramion w przód 12 x 10kg 12 x 10kg 12 x 10kg Unoszenie na boki w opadzie 12 x 10kg 12 x 10kg 12 x 10kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 30kg 12 x 32,5kg 10 x 35kg Uginanie ramion stylem [...]

14.02.2014 BARKI Wyciskanie w górę siedząc 14 x 25kg 12 x 32,5kg 10 x 40kg 8 x 47kg Unoszenie ramion w przód sztangą 15 x 14kg 15 x 14kg 15 x 14kg Unoszenie ramion na boki 15 x 8kg 15 x 8kg 15 x 8kg Unoszenie na boki w opadzie 15 x 8kg 15 x 8kg 15 x 8kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 32,5kg 10 x 32,5kg 10 x 32,5kg Uginanie ramion hantlami [...]

Wczorajsza wypiska MASA DZIEŃ 5 TRENING Barki Wyciskanie sztangi ławka 75stopni 12/10/10/10 52,5kg/55kg/60kg/65kg Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/12/12 12,5kg/12,5kg/10kg/10kg Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12 12,5kg Podciaganie sztangi wzluz tulowia 12/12/10 30kg/32,5kg/35kg Kaptury Szrugsy leżąc 16/17/20 45kg/50kg/60kg Szrugsy [...]

12.11 trening: Dzien3 A1. Wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x 35kg/ 37,5kg/ 40kgx8/ 42,5kgx6 35kg/ 35kg/ 37,5kgx8/ 40kgx7 A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x 8/8/8/6+2 8/8/8/7 A3. Rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min 5kg/ 5kg/ 5kgx14/ 5kgx10 4kg/ 4kg/ 4kgx12/ 4kgx11 B1. Wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 [...]

Na przyszłość - ogranicz wulgaryzmy. :-)) Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 12 x 60kg , 12 x 65kg , 8x 70kg , 6x 72.5kg Przy takim maksie zacząłbym niżej z ciężarem. Myślę że dzięki temu już na pierwszym treningu dołożysz powtórzeń na tym maksymalnym ciężarze albo dołożysz ciężaru. Dałbym tez tu ze 2- 3 serie więcej (chociażby regresów, chociaż z [...]

dzień 47 piątek DT 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx7 R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx9/35,5kgx9 R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 30kg x10/9/6/6 32kg x 9/7/5/7 32kg x 10/7/8/5 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 [...]

dzień 54 piątek 8 tydzień DT 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) R 10kgx10/R20kgx10/30kgx10/35kgx10/37,5kgx8/40kgx7 R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx7 R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx9/35,5kgx9 R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 30kg x10/10/8/7 30kg [...]

[...] gdzie się da - ale tu sie nie da... trening rozgrzewka na biezni i wymachy wszelakie, szczególnie góry 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9 R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9 R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx7 R 8kgx12 R 18kg x12 [...]

Progres? Wyciskanie mam tylko na skosie w dół - obecny max to 105x7 (na 10tkach) i 90x15 (na 15tkach). Jeżeli chodzi o hantle to w SS zaczynałem przy 5tkach na 21,5kg, aktualnie pykam 34,5kg. Co prawda ciężary początkowe były celowo zaniżane - taka metoda treningowa. Ale muszę przyznać, że NIGDY wcześniej nie ćwiczyłem klatki takimi cięzarami przy [...]

[...] ser, oliwa; TRENING VI. makaron, mięsko, biały ser, oliwa; + warzywa B=150, T=40, W=190, kc=1702 TRENING(rozgrzewka+2 obwody+aero) 1.przysiad plie (ze sztangielkiem 12.5kg) 3x15 , 2.wypady (ze sztangielkami 7kg) 3x12 (ciężko mi dzis szło) 3.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (25kg)3x15 4.MC na prostych (gryf)(coś czułąm , [...]

[...] TRENING: tydzień 3, dzień 4, - rozgrzewka: WIOŚLARZ 5min, ROWER 4min, rozciąganie całego ciała; 1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8 (2min): - serie rozgrzewkowe: 7x 15kg / 6x 17.5kg + pompki m. 6/5, - serie właściwe: 11x 20kg / 10x 22.5kg / 7x 25kg / 5x 27.5kg / 2x 28.5kg 2. pullups clusters 5x 5 (2min / 10sek / 5sek) 3.a) wznosy [...]

[...] TRENING: tydzień 6(ostatni), dzień 1; Rozgrzewka: - WIOŚLARZ 3min, - ROWER 3min, - rozciąganie całego ciała; 1. Przysiad 5x 6-8 (2min): - serie rozgrzwkowe: 9x 35kg / 7x 40kg, - serie właściwe: 10x 45kg / 10x 50kg / 8x 55kg / 7x 60kg / 4x 65kg, 2. Hack squat clusters 5x 5 (2min/10sek): - 5x 50/50/52.5/55/57.5kg 3.a) wyciskanie nóg na [...]

[...] WARZYWA sałata,pomidor,ogórek NAPOJE woda 2,5l kawax3 ziółkax2 herbatax1 SUPLE tran,mg,enzymy,k,multivitamin,capivit SPORT Trening siłowy 1.Przysiad 5x 50kg/55kg/60kg/65kg/70kg (ostatnio wszystko 5kg mniej) 2.MC 5x 50kg/50kg/60kg/60kg/60kg => ćwiczę spinanie łopatek 3.4xobwód: 15 burpee 10 pompek 5 TGU 5kg (ostatnio [...]

23/04 Trening na pupe rano 1 godz marszu emeryckiego, polkustykajac rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki(czarna) 1 shoulders mob 2.arnoldki 3x10z 2,5kg 3. halo 3x po 5 na strone z 5kg 4. rotator culf 3x10 z 1,25kg trening obwodowy: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na [...]

Dzień pięćdziesiąty piąty - trening: 1. Martwy ciąg 5 x 10 + 1s regresja 10x 42,5kg/10x 52,5kg/10x 62,5kg/10x 72,5kg/10x 82,5kg/19x 50kg https://www.youtube.com/watch?v=fgG5KXTDqGM 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 10 + 1s regresja 10x 20kg/10x 30kg/10x 37,5kg/10x 47,5kg/6x 55kg/12x 40kg https://www.youtube.com/watch?v=SDRcxQQJEHM 3. [...]

[...] 12/12/12 4b. MC na prostych nogach (bez pilki)******* 12/12/12 * 4 męskie w każdej serii, pompki robione z pomocą tego ** hantelki 2x3kg - ciężar odpowiedni *** 2x4,5kg **** 2x4,5kg ***** 2x4,5kg - ostatnie dwa to z wielkim bólem ****** 2x4,5kg, strasznie słabe nogi mam :/ ******* zaczęłam od talerzy 2x15kg + gryf łamany 11kg - ale za [...]

Klata + bicepsy skatowane :) 1.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 ( 15kg,20kg,25kg,30kg) 2.Wyciskanie hantli ławka skośna 4 x 10,8,8,6 ( 40kg,45kg,50kg,57kg) 3.Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha płaska 4 x 8 ( 120kg) 4.Wyciskanie na maszynie wąski chwyt 3 x 8 ( 45kg strona) 5.Przenoszenie 3 x 10 ( 45kg) 1.Sztangielka jednorącz modlitewnik [...]

[...] + izotonik (ale bez ww), mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania) Ćwiczenia siłowe zawsze w 4 obwodach, przerwy 30 sekund Dzień 2 1. Wznosy bokiem x15 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg 2. [...]

[...] serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 4: Klatka i barki 1. Wyciskanie sztangi 5s 15x 25kg/ 12x 25kg/ 15x 22,5kg/ 15x 22,5kg/ 12x 22,5kg 2. Wyciskanie hantli leżąc na płasko 4s (obc. na rękę) 15x 8kg/ 15x 8kg/ 25x 8kg/ 15x 10kg 3. Wyciskanie hantli leżąc na [...]