Shake your ass II with TREC Nutrition!/etrala

Dzien 52 środa
8 tydzień

trening - podczas rozgrzewki cosik sobie naciągnęłam w zgięciu biodrowym i myślałam, ze nie poćwiczę, ale rozmasowałam i przeszło

rozgrzewka orbitrek 5 minut, pajacyki, przysiady, wymachy

Trenio pupa 1

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx6
R12kgx12/R32kgx12/42kgx9/47kgx6/47kgx6
R12x12kg + 32kgx12/ 42kgx8/47kgx6/47kgx6


2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 65kgx6
R20kgx12/R30kgx12/ 40kg x8/50kg x8/60kg x8
R12x10kg + 12x20kg/ 30kgx8/40kgx8/50kgx8

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
80kgx15/90kgx15/100kgx15
80kgx15/90kgx15/100kgx14
80kgx15/90kgx15/100kgx14

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kg x15 na noge x3 serie
15kg x15 na noge x3 serie

5. wznosy bioder z cięzarem 3x 15 powt. na nogę
krążek 15kg x15 x 3 serie
krazek 15kg x15 x 3 serie
krazek 15kg x15 x 3 serie

na brzuch
unoszenie kolan w zwisie 3x10

mocne rozciąganie
opis
-przysiad mocnoo go czuję
-RDL ostro było ostatnia seria z paskami
-suwnica - w końcu wszystkie powtórzenia, na koljnym podniosę o parę kilo
-uginanie, jesuniu wykańcza mnie to ćwiczenie - oczywiście z przyparciem kaśki dupę czuje sie podwójnie
-wznosy - na koniec perfekcyjne dobicie

ledwo przeżyłam ten trening, pod koniec chodziłam trzymając sie za tyłek, powłocząc nogami, miałam ochote przestać, naciągało mnie, byłam słaba i głodna, kręciło mi sie w głowie...to chyba tyle
po rozciąganiu i kilku pozycjach relaksacyjnych z jogi z głębokimi wdechachami, ból przeszedł a siła wróciła - mogłam wrócić do domu

micha - przed treningiem podjadłam kilka migdałów z głodu
135/70/200

warzywa: kalafior, cukinia, pieczarki, pomidor, ogórek kiszony, rzodkiewki
napoje: woda, zielona, rumianek, pokrzywa, kawa
suple: omega3 x2, ultraenergy przed treningiem x1, magnez z B6 x1, Olimp - Chela Calcium D3 x2 , kombucha

dzień 53 czwartek

8 tydzień

DNT wszystko mnie boli, tzn pupa i ramiona, pupa wiem od czego, ale ramiona chyba od rdl
na dodatek źle spałam i chwyciło mnie w szyi, nie moge na prawo patrz zrobić

micha czysta
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9b9a634cc72f04ad80/etrala/dzien/2013-06-06

suple warzywa, napoje jak co dzien

dzień 54 piątek
8 tydzień

DT

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 10kgx10/R20kgx10/30kgx10/35kgx10/37,5kgx8/40kgx7
R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx7
R 8kgx12/R18kgx12/28kgx10/33kgx10/35,5kgx9/35,5kgx9
R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
30kg x10/10/8/7
30kg x10/9/6/6
32kg x 9/7/5/7
32kg x 10/7/8/5

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
18kgx/12/10/9
18kgx/10/8/7
15,5kg x 12/12/12
15,5kg x 12/12/12

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kg x12/12/12
4kg x12 3kg x12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3kg x12/12/12
4kg x12 3kg x12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

allachy 30 kg x 20/17/18
unoszenie nóg w zwisie 3x10
piłka proste 20/10/10

powerwalk wznos 12 prędkość 5,2 - 15 minut

rozciąganie

dobrze poszło z wiosłem, w reszcie ciężary jeszcze za duże żeby cos podnosić,
-w prostowaniu ramion ciut wyżej łokieć podniosłam i trochę trudniej jest, bo 7-kilową boję się spróbować tego ćwiczenia, a 5 tak macham trochę
-reszta bez zmian
-powerwalk mnie wypocił, najgorsze te pierwsze minuty, dupsko zakwaszone to sie mocno je czuje, ale po dziesięciu minutach, to chyba zdrętwiało, bo przestałam czuć że je ściskam
-coraz lepiej czuję że mam mięsien w tyłku, szczególnie przy WL, chcę leżec płasko, ze względu na lordozę, ale jak zepne poslady, to mi plecy do góry podnosi

miska czysta
135/70/200

warzywa: chyba tylko pomidory zjadłam dziś
napoje: woda 3,5 l, kawax2, pokrzywa, zielona, rumianek
suple: omega3 x2, ultraenergy przed treningiem x1, magnez z B6 x1, Olimp - Chela Calcium D3 x2 , kombucha

i spadam do wyrka

dzien 55 sobota

nie zdazyłam zrobić treningu, ale to sie nadrobi, nie zdazyłam tez pojeść - ostatni posiłek wpadł o 21 miałam w planach zjesc jeszcze jeden, ale padłam ze zmęczenia

ale przynajmniej było czysto :)

dziś dzień 56 niedziela

myślałam, ze nadrobię trening, ale nie zdążyłam, zrobiłam za to 21 km po górach, ledwo żyje, ale Barania Góra zaliczona w całości, wyjście wzdłuż Czarnej Wisełki, powrót wzdłuż Białej Wisełki, odwodniona, głodna, jakoś nie zdążyłam się nawet dobrze do tej trasy przygotować
miska nieliczona, czysta, ale jadłam co spakowałam + 2 oscypki przyjechałam to się dorwałam do wątróbki i pewnie nadrobiłam miskę

pomiary wczorajsze zostawiam

i fotkę jedna z wypadu górskiego

Piknie

Cudny widok

dzięki - kiedyś wolałam morze teraz jak widzę góry to mam motyle w brzuchu, kolejna życiowa miłość :D

dzień 57 poniedziałek
9 tydzień

mega odwodnienie dało się we znaki, już dawno nie miałam takiego pragnienia, rano czułam sie jakbym wróciła z całonocnej imprezy
w pracy wypiłam 3 litry wody

udało się przywrócić organizm do normalności
i mimo bolących nóg zrobiłam trening obwodowy na pupson, wyjąc w niektórych momentach

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył ( obciążenie dodałam śmiertelnie poważne - z ciężarki po 1 kg )30 - 25 - 20 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę guma złota
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt. (na niskim fotelu )
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 30-25-20 powt.

po zrobiłam rozciąganie - 15 minut połączone z relaksacyjnym leżeniem na ziemi udając trupa omało nie zasnęłam...

micha czysta
135/70/200

warzywa: pomidory, ogórek zielony, micha surówki z pekińskiej z cebula i ogórkiem
napoje: woda 5 l, pokrzywa, rumianek, kawax3
suple: omega3 x2, kombucha, Calcium Osteo D3, magnez z wit b6

dzień 58 wtorek
9 tydzień

po wczorajszym bolą nawet golenie

rozruch na siłowni

trening
1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx9
R 10 kg x12/R 20kgx12/ 30kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx7
R 8kgx12 R 18kg x12 /28kgx10/33kgx10/35,5kgx10/38kgx8
R 2x12 x12kg 28 kg x10/33kg x10/35,5kg x10/38kg x7

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
32kg x10/7/8/7
32kg x10/9/6/6
32kg x10/9/5/6
32kg x 10/7/8/5

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
18kg x12/12/11
18kg x12/10/9
18kgx12/12/10
15,5kg x 12/12/12

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
5kg x12/12/12
5kg x12/12/12
5kg x 12/12/12
5kg x 12/12/12

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
3kg x12/12/12
3kg x12/12/12
4kg x 12/12/12
4kg x 12/12/12

unoszenie nóg w zwisie 10
allachy 20 kg x 20/11/10
spięcia na piłce proste 20/15/10

bieżnia pochylenie 12 tempo 5,2km 12 minut powerwalk

opis
trening wolny i męczący
jestem wyrypana

po treningu - mikstura Rudej

micha czysta
135/70/200

dzien 59 środa

9 tydzien

DNT

w końcu wybrałam się na jogę, doszłam i pocałowałam klamkę - chyba juz jej tam nie ma

porozciągam się troche w domu

micha czysta

135/70/200

dzień 60 czwartek
9 tydzień

Trenio pupa 1
dojechałam rowerem, zrobiłam mały powerwalk na bieżni w celu rozgrzania porozciągałam sie pomachałam kończynami, zrobiłam przysiady i pajacyki i zaczęłam cwiczyć

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx8
R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx6
R12kgx12/R32kgx12/42kgx9/47kgx6/47kgx6
R12x12kg + 32kgx12/ 42kgx8/47kgx6/47kgx6


2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 65kgx6
R30kgx10/ R40kgx10/ 50kgx8/ 60kgx8/ 65kgx6
R20kgx12/R30kgx12/ 40kg x8/50kg x8/60kg x8
R12x10kg + 12x20kg/ 30kgx8/40kgx8/50kgx8

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
90kgx15/100kgx15/110kgx15
80kgx15/90kgx15/100kgx15
80kgx15/90kgx15/100kgx14
80kgx15/90kgx15/100kgx14

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kgx15 ma nogę x3 serie
15kg x15 na noge x3 serie
15kg x15 na noge x3 serie

5. wznosy bioder z cięzarem 3x 15 powt. na nogę
krążek 20kg x15 x 3 serie
krążek 15kg x15 x 3 serie
krazek 15kg x15 x 3 serie
krazek 15kg x15 x 3 serie


brzuchy
allachy 4 szt -20 5 szt-2x20
zwisy -10
piłka 20/11/15

rozciąganie 10 minut

opis
coraz lepiej czuję pupe w treningach, moze dlatego, że w końcu jest tam jakis mięsien
najbardziej lubie wznosy wtedy niemiłosiernie boli i czuję jak to wszystko pracuje - boskie uczucie :)
-przysiad poszło dobrze, ale zostane przy tym ciężarze, bo ostatnia seria idzie cięzko, no chyba, że o troszeczkę zwiększe
-rdl, fajnie dwie ostatnie serie z paskami
-suwnica nawet się zdziwiłam, ze tak lekko poszło
-przy uginaniu płacz i zgrzytanie zębami niestety bo boli przy tym ciezarze, nie wiem, jak kiedys robiłam więcej, to znaczy wiem jak - z dupą w górze...
--wznosy jak juz pisałam z bólem ale i szczęściem, bo bardzo mnie cieszy jak czuje dupę jak dwa kokosy

micha czysta
135/70/200

warzywa: pomidory, ogórek zielony, sałata lodowa, rzodkiewka, papryka czerwona
napoje: woda 4 l, pokrzywa, rumianek, kawax2
suple: omega3 x2, kombucha, Calcium Osteo D3, magnez z wit b6