akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

Duzo cwiczysz i nie tylko siłowo wiec moze zrób regeneracje po 4tyg. odsapniesz troszke ,wypoczniesz
- narazie zakoncze ten trening, bo efekty zaczynam powoli widziec ... i mnie to motywuje

Kochanie Ty moje zamieść tu! albo chociaż mi na priva podeślij zdjęcia przepiękne to co dopiero cały film
- mam nadzieje,ze dostalas 'paczke'

a normalnie jaki czas masz na dystans 5km? teraz jak często biegasz i po ile?
- nigdy sobie nie liczylam kilomertow, chyba teraz bede musiala zaczac ... teraz biegam 1 - 2 razy w tygodniu, bo ten trening mi daje w kosc ostro

PS. Chyba bede musiala do shuli zajzec

no to i ja trzymam kciuki

Dziś:

.....................................................................

TRENING: tydzień 3, dzień 4,

- rozgrzewka: WIOŚLARZ 5min, ROWER 4min, rozciąganie całego ciała;

1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8 (2min):
- serie rozgrzewkowe: 7x 15kg / 6x 17.5kg + pompki m. 6/5,
- serie właściwe: 11x 20kg / 10x 22.5kg / 7x 25kg / 5x 27.5kg / 2x 28.5kg

2. pullups clusters 5x 5 (2min / 10sek / 5sek)

3.a) wznosy sztangiełek siedząc bokiem na barki 4x 8-10 (1min):
- 13/11/10/8 x po 8kg
b) ściąganie drązka górnego szeroko do klatki
- 7/6/5/5 x 40kg

4.a) francuz stojąc dwurącz 3x 10-12 (1min):
- 9/7/5 x 20kg
b) uginanie sztangiełek ze skrętem
- 10/7/6 x 9kg

5. Aeroby: BIEŻNIA 30min, tętno: 70-75%;

.....................................................................

1. Wywalczyłam powtórzenia i jeszcze kilo więcej. Nie dam się moim barkom, nie dam ...

2. Czas opuszczeń trzymany cały czas. Pierwsze dwa powtórzenia w każdej serii do drążka. Myślałam, zę mi siła idzie w dół, ale nie było gorzej. Następnym razem jak mi pójdzie chodziaż w 3-4 powtórzeniach każdej serii do drążka, to dodam cieżar ...

3. Na wznosy mogłam wziąśc więcej, ale ilośc powtórzeń zwiększona, więc będzie dokłądka. Dziś walczyłam z 40kg. Ciężar zostaje, walcze o powtórzenia.

4. Następnym razem zrobie sobie franzuz ze sztangiełka. Kiedys jak robiłam jednorącz, to tak fajnie mi się trzymało te sztangiełki. Spróbuje następnym razem.

.....................................................................

Obli ja mam pytanie do treningu z dnia 2, gdzie mam wyciskanie sztangiełek skos. Czy moge sobie zamienic na wyciskanie sztanga skos? Z ledwością podniosłam 14kg na rękę ostatnio.
I jeszcze pytanie o 'pullups': Chciałabym robić dodatkowo w dni gdzie mam trening 'na nogi', bo w dzień, kiedy mam barki, juz nie mam siły, by sie podciągnąc. Czyli byłoby dodatkowo w poniedziałek i piątek.

Papecik dziękuję

PS: Wszsytko mnie boli ... !!!

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-06-27 21:38:14

Wywalczyłam powtórzenia i jeszcze kilo więcej. Nie dam się moim barkom, nie dam

zuch dziewczyna

odpisałam na maila, filmik udany, i zobaczyłam ukochane morze

Waga: bez zmian,
Obwody: mniej w biodrach, udach i nad kolanem. Barki się jakby poszerzyły. Zaczynam nabierać kształtu: 'V'

mozesz sztange, nie ma problemu.
Co do pullups pewnei ze rob w dni gdzie masz nogi, przeciez w inne dni masz juz normalnie, wiec nie ma co sie dublowac, bo to nic nie daje. Jak dorwiesz gdzies drazek w czasie swoich biegow to tez sie mozesz podciaganac... eee... no tak musialaby biegac z guma No ale o to chodzi. To podciaganie robisz z dala od treningu plecow, mozesz przy nogach, mozesz w dni wolne, a w dni z plecami najwyzej rano lub wieczorem kilka godz przed czy po treningu, nie razem

Rzeczywiscie sie ksztaltujesz

Dziś:- to znaczy wczorajszy trening. Nie wpisałam , bo odcięli mi prąd i interent. Ale już jestem

..................................................................

TRENING: tydzień 4, dzień 1;

- rozgrzewka: WIOŚLARZ 3min, ROWER 4min, rozciąganie całego ciała;

1. Przysiad 5x 6-8 (2min):
- serie rozgrzwkowe: 10x 35kg / 8x 40kg,
- serie właściwe: 11x 45kg / 8x 50kg / 7x 55kg / 4x 60kg / 1x 62.5kg,

2. Hack squat 5x 5 (2min):
- 5x 47.5/47.5/50/50/52.5kg

3.a) wyciskanie nóg na suwnicy stojąc wąsko 4x 8-10 (2min):
- 10/10/9/9 x 150kg
b) przysiad bułgarski :
- 10/9/8/7 x 30kg,

4.a) unoszenie nóg w zwisie 3x 15-20 (20sek):
- 15/15/13
b) odwrotne brzuszki:
- 20/19/19
c) brzuszki na boku z jedną noga do góry:
- 20/20/20
d) brzuszki typu 'frog':
- 20/19/18

5. Pullups: 5x (10-15sek) 5x !!

..................................................................

1. Powtórzenia wywalczone przy 60kg, raz udało sie półprzysiadem 62.5kg. Ale widze, ze im większy ciężar tym nawet po barkach mi daje popalić.

2. hack przysiad: siła idzie równomiernie.

3. Jak mi siła nie spadnie, będzie dokładka.

5. Po tym treningu miałam ochote zrobic sobie pullaps'y i wiedziałam, ze mi się uda, bo czułam, ze mieśnie potrzebuja tego (serio). Poszłam na drązek, który jest wyżej o pół metra. Podciagnełam się 5 razy bez przerwy poza drążek. Póżniej przerwa 10sek i późnej jeszcze 4 poza i jeden do drążka. Siła jest

..................................................................

Obli, powiem Ci, ze widze zmiane w nogach i to niesamowitą. Juz nawet się nie mierze, bo czuje, że jest zmiana. Inaczej juz wyglądają np. w getrach 3/4. A plecy i barki ... obym tylko wytrwała te 6 tygodni

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-06-30 06:40:02

Dziś:

................................................................

TRENING: tydzień 4, dzień 2,

Rozgrzekwa:
- WIOŚLARZ 5min,
- ROWER 3min,
- rozciąganie całego ciała;

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 5x 5opuszczen (2min/5sek):
- serie rozgrzewkowe: 8x 20kg / 7x 25kg + pompki m. 6/6,
- serie właściwe: 5x 35/40/40/45/ 2x50kg,

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x 6-8 (2min):
- 10x 40kg / 9x 45kg / 7x 50kg / 6x 52.5kg / 4x 55kg;

3.a) wyciskanie sztangi skos góra 4x 8-10 (1min):
- 11/10/9/8 x 30kg;
b) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha:
- 9/9/8/7 x 50kg;

4.a) francuski ze sztangą leżąc 3x 10-12 (1min):
- 14/12/10 x 20kg;
b) uginanie sztangi prostej stojąc:
- 12/11/8 x 20kg;

5. Aeroby: BIEŻNIA 30min, tętno: 70-75%

.................................................................

1. Przy czterech pierwszych seriach ładnie trzymany czas opuszczeń, nawet przy 45kg (tydzień temu nie był nawet trzymany czas opuszczania). Przy 50kg tylko udało mi się dwa razy ściągnąć do połowy. Następnym razem walcze o 5 powtórzeń i dokładny czas opuszczania przy 50kg.

2. Zwiększona ilośc powtórzeń przy 55kg. Walcze o powtórzenia następnym razem. Jeśli zauważe, że dobrze pójdzie zwiększe ciężar.

3. Dobrze mi się robi z tą sztangą na skosie. Będzie dokładka. Przy przyciąganiu wyciągu dolnego będę pracować nad wolnym 'opuszczaniem'. Czuje dobrze mięsnie po bokach z tyłu.

4. Myśle, ze będzie dokładka. I jednak zostaje przy sztandze jak robie francuski, nie zmieniam na sztangiełke . Jednak lepiej ze sztangą.

.................................................................

U nas jest tak duszno na siłowni, że nie wiadomo, czy się człowiek poci przez ten trening, czy od tego, ze jest tak gorąco. W przerwach miedzy seriami, to czułam, że się bardziej poce niz podczas ćwiczeń. W ogóle ta pogoda demotywuje. I czasem myśle, ze trudno o progress ... ale narazie jest dobrze

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-07-01 21:16:31

nie dośc że chudniesz, to jeszcze Ci barki i plecy rosną, no po prostu jesteś niesamowita już jesteś laska, a co dopiero po takiej przebudowie
nic tylko gratulować

Dziś:

.....................................................................

TRENING: tydzień 4, dzień 3:

rozgrzewka:
- ROWER 6min,
- WIOŚLARZ 3min,
- rozciąganie całego ciała;

1. MC na prostych 5x 6-8 (2min):
- serie rozgrzewkowe: 7x 40kg / 6x 45kg,
- serie właściwe: 11x 55kg / 9x 57.5kg / 8x 60kg / 6x 65kg / 6x 70kg,

2. MC sumo 5x 6-8 (2min):
- 11x 50kg / 10x 55kg / 8x 60kg / 7x 65kg / 3x 67.5kg,

3.a) suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 (2min):
- 10/9/9/8 x 160kg
b) wypady długie :
- 9/8/8/6 x 37.5kg

4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1min):
- 13/8/7 x 40kg

5.a) brzuszki w zwisie 3x 15-20 (20sek):
- 18/16/15
b) brzuszki na piłce:
- 20/18/15
c) odwrotne brzuszki:
- 20/18/15

6. Pullups: 7

.....................................................................

1,2. Ładnie szło 6 powtórzeń przy 70kg. Być moze będzie dokładka jak siła nie spadnie. Przy sumo w ostatniej serii już miałam dość, tylko 3 wywalczyłam przy progresie.

3. Przy wypadach wzięłam mniej o 2.5kg. Myślałam, ze było 35kg ostatnio, a później spojrzałam jeszcze raz na wypiske i było 40kg, wiec nastepnym razem już zwieksze. Ale ciezko mi sie robiło przy tych 37.5kg.

4. Progress jest, walcze o powtórzenia.

5. Przy brzuszkach skróciłam czas między seriami do 20sek.

6. 7 podciągnieć poza drązek Jutro się sprawdze przy clusters'ach!!

.....................................................................

Robiłam dziś ciągi bez butów, tak jak 'szefunio' zalecił. Rzeczywiście można powiedziec, że lepiej: czuje się bardziej mięśnie i jest jakby taka równowaga w podnoszeniu ...
Na silowni było dzisiaj 5 osób ... fajnie było, mimo tego strasznego upału

nic tylko gratulować

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-07-03 21:03:46