akneraj/redukcja-str.73/rekompozycja-str.100/bieg5km-str.117

dobra Obli , to teraz zmienie ... i ciągle jade systemem ok. BWT: 40/40/20

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-08 21:18:48

JEDZENIE:
I. owsiane na wodzie, białko z jajka, tuna;
II. j.w.;
III. j.w.;
IV. makaron, ryba, oliwa;
V. makaron, tuńczyk;
TRENING;
VI. makaron, ryba;

B=155
T=40
W=203
kc=1800 + warzywa

TRENING (2 obwody)
rozgrzewka: orbiterek;
1.przysiad plie (ze sztangielkiem 31.4kg): 2x 15/15/14,
2.wypady (sztangiełki 9kg): 2x 14/13/13
3.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (35kg) 10/8/8, przy drugim obwodzie: 8/6/6
4.MC na prostych (gryf + 20kg): 1x 12/10/10; 1x 10/8/8
5.uginanie przedramion na sztandze łamanej (gryf): 2x 10/9/9
6.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce plaskiej (10kg): 2x 3x10
7.wyciskanie sztangielek na barki siedzac (10kg): 2x 10/10/8
8. prostowanie ramion na wyciągu (tricpes) (15kg): 2x 3x15
9. spinanie brzucha na maszynie (45.4kg): 2x 3x15 + brzuszki na mieśnie skośne brzucha (ćwiczenie typu: '8min') ok 10 min. w szybkim tempie;
AEROBY: ok. 10 minut interwały na orbiterku + ok. 15 min. interwały na rowerze.

Obli interwały dały mi w kość, ale będę je wydłużać do ok. 20 minut. Byłam zmęczona po tym treningu, aeroby mnie dobiły.
Ogólnie czuje się dobrze

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-09 22:01:32

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-09 22:08:56

Rob tak: zaloz sobie 20min (ale na jednym urzadzeniu na raz) i po 4min rozbiegania zacznij interwaly 30sek ile dajesz rade i 30sek wolniej. Na poczatek daj sobie 4-5 intewalow i reszte biegnij do tych 20min co 2 trening dodaj jeden interwal. Jak dojdziesz do 10 to sbie skroc. Staraj sie by w sprincie tetno skakalo jak najwyzej, optymalne powyzej 90%max prze ten sprint, ale jak bedzie na poczatku mniej to nie ma problemu. Bedziesz miala z czego progresje robic. Wazne by dawac z siebie wszystko

I wiesz, jezeli chcesz bym cos mogla logicznego dopowiedziec to potrzebuje informacji cotygodniowych o efektach. Wyniki treningow (bardzo wazna jest progresja ciezaru) i pomiary ciala wraz z waga.
Bo teraz masz juz mocno obcieta kalorycznosc, dosc przyciete wegle i bedziemy dodawac intensywnosci treninom. Mysle ze powinno to starczyc na postep w nastepnych tygodniach. Uwazam, ze fakt ze nie schudalas ostatnio wynika tylko z tego, ze jeszcze wkrecalas sie w treningi i nie pracujesz na maxa. Teraz czas zaczac to robic. Zadego tam marnowania czasu na zabawy z brzuszkiem, tricepsy, bicepsy, ciezkeie cwiczenia. Kazdy ciezar taki bys musiala z nim walczyc.
Wchodzisz w to?

Jestem do Twojej dyspozycij Obli!!!

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-10 13:20:30

ja myslalam, ze masz 30/50/20 bo jakos duzo wegli wpisujesz... To nie wyglada 40/40/20 w tym systemie ilosc bialka i wegli jest taka sama i wynosi w gramach tyle samo (z obcieciem zera) co ilosc kalorii.
Co z warzywami, liczysz?

Wszystko licze oprocz warzyw. Od dzis bedzie czysty bilans na BWT: 40/40/20.

To jak dotychczas nie byl czysty, to jednak ten wyzszy dzien zostaw jak mialas i obniz tylko nizszy i Doprowadz do 40/40/20 W ostatnim posilku nie ma wegli, chyba ze to potreningowy, to wtedy nie daj wegli w ktoryms z wczesniejszych, byle nie porannym

Ostatni posilek mam zawsze potreningowy, w dni trenigowe(mieso/ryba + makaron/inne ww). To teraz bede liczyc wszystko z warzywami do bilansu, przy 1500 i 1800 kc.
Tak ma byc ??

Aha: W dni nietreningowe staram si enie miec ww na noc, zmiejszam je na mniejsze porcje wraz z iloscia posilkow w ciagu dnia, czyli im pozniej tym mniej ww

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-03-10 14:19:30

nie nie licz jeszcze warzyw, zostaw tak jak jest, nie wyrownywalas wczesniej metabolizmu, to nie wiemy co jes, nawet nie wiem co jest powodem braku postepu w zeszlym miesiacu, dlatego przyjmuje go jako zerowy bilans, a pozniewaz nie liczylas wtedy warzyw to nie licz teraz tez.


Spoko takie zabawy weglowodanami zostaw sobie teraz na inny czas. Liczy sie tylko bilans kaloryczny, reszta to taka zabawa, efektywna przy nizszym BF. Rob prosto.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-03-10 14:30:06