Pół roku temu (przed małą kontuzją kolana) 5k to ja dziennie biegałam, więc wyzwanie na teraz to pół maraton. Bo w końcu mi biegać wolno. Ale przez pół roku nic nie robienia (po kontuzji) kondycja poszła na piwo i teraz ma kaca. Plus przez XX lat studiów (tak, dwucyfrowa liczba) uzbierało się na ciałku dużo fatu. Także zaczynam. Od dziś. Tak właściwie to od miesiąca, ale styczeń i początek lutego poświęciłam na czytaniu o zdrowiej diecie i dochodzeniu do 3mil (4.8km) biegu dziennie. Wiem że jeszcze duużo będę musiała się nauczyć (tu od razu dziękuję za ewentualne wskazówki, korekty i takie tam inne), ale jakieś podstawy chyba mam (albo przynajmniej tak się łudzę).
Płeć: kobieta
Wiek: 29
Waga: 70kg
Wzrost: 169cm
Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 78
Obwód uda: 63
Obwód łydki: 41.5
%bf: 29.2 (pomiar na wadze Tanita TBF-300A)
BMR: 1510kcal
Cel: wyrobienie kondycji do pół maratonu, przy okazji redukcja rozłożona w czasie
Plan treningowy: podstawą jest plan biegów wyrabiający kondycję (ułożony specjalnie dla mnie po badaniu mojego VO2 MAX), połączony z 12-tygodniowym planem zwiększania dystansu biegów. Do tego dokładam trening obwodowy wg Jillian Michaels („Making the cut"), HIIT i basen (relaksacyjnie żabką 45min). Rozłożyłam to na 2 sesje: rano (godzina po śniadaniu) i popołudnie (godzina po obiedzie). Szczegóły ćwiczeń będę opisywać każdego dnia po treningu.
Ogólny plan na pierwsze 4 tygodnie:
Pon: nic / HIIT, basen
Wt: obwodowy / biegi, basen
Śr: obwodowy / biegi, basen
Czw: nic / nic
Pt: obwodowy / biegi, basen
Sob: obwodowy, biegi / HIIT, basen
Ni: nic / biegi, basen
Rozkład kaloryczności i składu posiłków:
dni treningowe: 1670 - 1800 kcal 115/120g W, 145/150g B 70/80g T
dni nietreningowe: 1500 kcal 110g W, 130g B, 60g T
Redukcja 2012:http://bit.ly/yQSA4V
Nigdy nie twierdzilam ze jestem normalna!