Julita23/Dziennik-redukcja

Dziennik redukcji - julita23

Cel: redukcja do 60kg, lepsze samopoczucie, poprawa kondycji

Obecnie:
Waga: 70kg
Wzrost: 172cm
Pas: 72cm
Biodra: 96cm
Uda: 56cm
Łydka: 41cm <beczy>

Od 2 miesięcy zapisałam się na siłownię i ćwiczę regularnie, ale to nie moje początki bo sport ogólnie pokochałam już rok temu, choć do tej pory ćwiczyłam w domu na orbitreku, albo przy użyciu DVD z filmami pilates, TBC, taniec brzucha, mięśnie brzucha i inne. Ciągle mam ochotę próbować czegoś nowego, dlatego teraz postawiłam na siłownie. Wcześniej był też basen do którego chyba zamierzam wrócić.
W ostatnim roku udało mi się zrzucić ok 12kg poprzez głodówkę i utrzymać do dzisiaj. Ale na tym się zatrzymało.

Trening:
poniedziałek - aeroby 45-60min (bieżnia) + ćwiczenia siłowe (siłownia)
wtorek - aeroby 30-40 minut + brzuch (bieganie po parku + zestaw ćwiczeń w domu)
środa - aeroby 45-60min (bieżnia) + ćwiczenia siłowe (siłownia)
czwartek - aeroby 30-40 minut + brzuch (bieganie po parku + zestaw ćwiczeń w domu)
piątek - aeroby 45-60min (bieżnia) + ćwiczenia siłowe (siłownia)
sobota - wolne
niedziela - basen

Suplementy:
Olimp Whey 100% Protein Concentrate
Omega 3-6-9 (Trec) 3 x dziennie

Dieta: (jeszcze do opracowania,ale myślałam o czymś takim)
7.00
Whey (na wodzie)
10.00
1 Bułka grahamka
Serek wiejski 175g
1 pomidor
13.00
kefir 400ml, lub 10 migdałów, lub 1 owoc
(myślałam też o wprowadzeniu płatków owsianych górskich z rodzynkami, orzechami lub żurawiną suszoną itp. tylko nie wiem czy to nie będzie zbyt kaloryczne i czy o tej porze powinnam na redukcji jeść produkty o tak wysokim IG)
16.00 (to co mama ugotuje ) ;)
Ryż, lub kasza, lub ziemniaki, lub makaron
Pierś, lub wołowina, lub inne mięso
Surówka, lub brokuły, lub kalafior
19.00
Ser biały twarogowy półtłusty 100g
tuńczyk w sosie własnym 85g
1 ogórek
21.30 (godzina przed snem)
Whey (na wodzie)

dodatkowo: po każdym treningu: banan lub inny owoc
posiłek z 16.00 i 19.00 zamiennie w zależności od tego kiedy wracam z pracy

Moje dzienne zapotrzebowanie to 1840kcal - 300 na redukcji = 1540kcal
Ta dieta ma chyba troszkę mniej kalorii, ale to tylko na miesiąc potem mam zamiar podwyższyć kaloryczność.
Praca siedząca i raczej niewiele aktywności podczas dnia. Dwa lub trzy razy w tygodniu tylko pół godziny na dojście do pracy piechotką.
Wcześniej stosowane diety: kilka razy głodówka, trzy razy kopenhaska i inne tego typu, raz tylko 10 lat temu zbilansowana (czyli podsumowując metabolizm rozregulowany na maksa). Słodycze wyeliminowałam praktycznie całkowicie od ponad roku.
Stosowane wcześniej suplementy: tylko raz Thyrotherm (niedokończony i nieregularnie). Teraz zależy mi na prawidłowej diecie. Skalar przekonał mnie że one nie są potrzebne. Wiem że ma racje i przy odpowiedniej diecie uda mi się zrzucić te 10kg bez tego...


Zmieniony przez - julita23 w dniu 2008-08-21 09:17:34

Witam

Nie podałaś wieku, no ale sądząc po treści nie masz nastu lat (nie doszukuj się w tym żadnych podtekstów)


1)
ćwiczenia aerobowe PO treningu siłowym

Spróbuj HIIT+Aero

Jeżeli samo Aero to 40min IMO za mało, na początek, w miare upływu zwiększaj

2) Źle dobrany cel, lustro powinno być wyznacznikiem, nie waga (ta często nie jest odzwierciedleniem zdrowej sylwetki)

Więc redukujesz aż uznasz za słuszne

3)
DIETA

Rozumiem, że zbilansowana, i niech tak będzie

więc:
7.00
Whey (na wodzie)
10.00
1 Bułka grahamka
Serek wiejski 175g
1 pomidor
13.00
kefir 400ml, lub 10 migdałów, lub 1 owoc
(myślałam też o wprowadzeniu płatków owsianych górskich z rodzynkami, orzechami lub żurawiną suszoną itp. tylko nie wiem czy to nie będzie zbyt kaloryczne i czy o tej porze powinnam na redukcji jeść produkty o tak wysokim IG)
16.00 (to co mama ugotuje ) ;)
Ryż, lub kasza, lub ziemniaki, lub makaron
Pierś, lub wołowina, lub inne mięso
Surówka, lub brokuły, lub kalafior
19.00
Ser biały twarogowy półtłusty 100g
tuńczyk w sosie własnym 85g
1 ogórek
21.30 (godzina przed snem)
Whey (na wodzie)



Whey (białko/odzywka) tak ale jako dopełnienie diety tz Whey + naturalne źródło białka

np Whey + jajka (2+1)

kilka błędów
-za dużo twarogu (jeżeli już to tylko na noc z wheyem lub białkami jaj)

-za mało mięsa (piersi kury/indyka/chuda wołowina/cielęcina) RYBY

-stawiaj na WW jedynie o niskim IG tz Płatki owsiane, kasze, makarony pełne ziarno, ryż brązowy lub basmanti

WW skupił bym na sniadaniu i posiłku przed/po treningu

-więcej warzyw zdecydowanie, śmiało możesz dawać do każdego posiłku
unikaj jednak ziemniaków, roślin strączkowych, marchewki (w większej ilości)

-jesz Omega 3 i dobrze, jednak nie da to nic jeżeli nie posiadasz w Swojej diecie zdrowych tłuszczów a więc:

oliwa z oliwek
olej lniany (IMO bez tego kulturysta jak bez mięsa )
orzechy włoskie, nasiona
żółtko jaj


oczywiście wszystko w odpowiedniej ilości i o określonej porze


-rodzynki są nie dla ciebie

-owoc jakiś mały o średnim IG do śniadania jak najbardziej (wlicz go do bilansu) ale unikaj tyvh z wysokim IG (banan/winogorno)

b.d. grejfrut, jabłko

-Musisz "naumieć się" odpowiednio komponować posiłki i słuchac własnego organizmu bo to tutaj to tylko teoria


-Co do spalaczy, nie są złe, są potrzebne jednak gdy ma się już "rozeznanie" i jest się na właściwej drodze


zdrowia

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-08-21 09:26:47

Nie podałaś wieku, no ale sądząc po treści nie masz nastu lat (nie doszukuj się w tym żadnych podtekstów)

Wiek: 23lata
King jestem kobietą...uwierz że w każdym tekście znajdę jakiś podtekst ;p

Dzięki za rady, dietę postaram się poprawić i doczytać o treningu HIIT bo póki co niewiele wiem, a nie będę pytać, bo wiem że na form gdzieś jest odpowiedź ;)
Co do orzechów staram się unikać bo łatwiej jest mi nie zjeść pierwszego niż nie sięgnąć po kolejne..Co do reszty rad postaram się wprowadzić i wkleić do dziennika.
pozdrawiam..

z orzechami rozumiem Cię w 100%

mój rekord to 120g na jeden raz (ale nie mów nikomu)

a o wiek, bo pisałaś że miałaś dietę 10lat temu (więc miałaś 13lat, i trochu mi nie pasowało)

a naprawdę nie było podtekstu

Z tą dietą w wieku 13 lat to nie przekłamanie, naprawdę byłam na diecie pod okiem lekarza i zrzuciłam wtedy 8kg :D
Od tej pory jestem ciągle na dietach, głupich co prawda bo głodówkowych..Ale w końcu zmądrzałam (czas najwyższy) i zamierzam przeprowadzić zdrową tym razem redukcje :)

No no Witamy, Ja bede sie czepiala cwiczen siowych Wiec poprosze o rozpiske, rzadnego machania na maszynach, mocno i ciezko na silownie, pomachasz sobie na aerobach i w domu
Do domu proponuje jakies sztangielki, skakanke, hula-hop, pilke do cwiczen

Witam Obli. W końcu założyłam dziennik :)
Co do siłowni jutro zmieniam trening. Narazie ćwiczyłam różne partie zamiennie. 3x po 20 powtórzeń. Trener powiedział że teraz mozna przejść do łączenia ćwiczeń na te same partie. Jak wróce to zrobię dokładną rozpiske.
W domu mam hantelki, skakanke i hula hop i ćwiczę w dni gdy nie mam siłowni :)
Jutro postaram się zrobić dokładną rozpiske treningów. Gdzieś czytałam że do redukcji stosuje się mniejsze ciężary i powtórzenia są wykonywane w szybszym tempie..??Prawda to??

julita23

siostra?!

POWODZENIA

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-08-21 11:13:23

Trening:
poniedziałek - aeroby 45-60min (bieżnia) + ćwiczenia siłowe (siłownia)
wtorek - aeroby 30-40 minut + brzuch (bieganie po parku + zestaw ćwiczeń w domu)
środa - aeroby 45-60min (bieżnia) + ćwiczenia siłowe (siłownia)
czwartek - aeroby 30-40 minut + brzuch (bieganie po parku + zestaw ćwiczeń w domu)
piątek - aeroby 45-60min (bieżnia) + ćwiczenia siłowe (siłownia)
sobota - wolne
niedziela - basen

Nie za dużo tych aero ?? moim zdaniem lepsze efekty przyniósłby HIIT 2-3 razy w tyg. ;]

Dzięki braaacie :)

I używamy tej samej pasty do zębów :PP

pozdrawiam )

Ok. Mogę zamienić np wtorki i piątki trening aero na HIIT, tylko jak powinien on wyglądać i ile trwać?
Chyba najłatwiej go wykonać na bieżni, bo można dowolnie zmieniać i utrzymać stałe tempo..