corleone / DZIENNIK / redukcja-->masa / na przekór przeciwnościom

Witam.

Starsza ‘gwardia forum możliwe, że mnie kojarzy, gdyż kiedyś częściej się tu udzielałem. Potem była spora przerwa, a kiedy znów zacząłem tu zaglądać, wybrałem opcję obserwacji z ukrycia Więc ‘młodsi’ userzy pewnie mnie nie kojarzą, ale nic straconego. Nadrobimy.

Ostatnio miewałem sporo wolnego czasu, tak więc czas na następny krok Stwierdziłem, że zamiast pisać na kartkach, które potem się gubią w pokoju, lepiej umieścić wszystko tutaj, a przy okazji zawsze ktoś podpowie cos mądrego/szybciej wyeliminuje się błędy i niedociągnięcia. Tak więc zapadła decyzja o założeniu dziennika


Co nie co o sobie.

Wiek: 21
Staż: ok. 2 lata.

A więc tak, co do stażu - zacząłem ćwiczyć w 2005 roku, jednak po pół roku systematyczność się skończyła - siły wyższe Potem były różne przerwy, najdłuższa trwała 1,5 roku. Więc progresu zero, stałem w miejscu. Koniec końców od ok. 1,5 roku ćwiczę systematycznie, a od września 2008 ma to ręce i nogi = trzymam michę w 100%. Niestety, zawsze coś musi być „nie tak". Jak nie przerwy, to uczelnia i masa innych problemów, które niweczą wszystkie efekty i zamiast progresu formy, mamy jej regres:-/. A jak nie uczelnia/itp., to… kontuzje/zdrowie :-/ Mówiąc krótko - mam nieco skrzywiony kręgosłup. Ale mimo to, chciałem być twardy ( ) jednak po dłuższym czasie robienia przysiadów, martwego i wyciskania nad głowę (mimo, że technikę miałem dobrą, i nie szalałem z ciężarem), wyszedł z tego tylko 2tygodniowy bardzo nieprzyjemny ból pleców - obawiałem się najgorszego czyli przepukliny międzykręgowej/rwy kulszowej. Odstawiłem ćwiczenia, odpocząłem.. ból minął. Do lekarza nie poszedłem

Tak więc teraz, muszę tak kombinować z planem, żeby treningi miały ręce i nogi bez ćwiczeń, które obciążają kręgosłup.


Cel: ostatnio - redukcja, obecnie - ‘czysta’ masa mięśniowa

Z racji, że redukcja była całkiem niedawno, podam wymiary przed i po, potem wrzucę też porównawcze fotki.


Wymiary:
Wzrost: 173cm / bez zmian
Waga: 85/ 76,5kg - waga na masie doszła do 87, ale te 2 kg to były zawalone żarciem jelita, więc tego nie liczę.
Obwód klatki luz - ok. 110/108cm
Obwód ramienia - prawy 40,5, lewy 40/ prawy 39,5, lewy 39
Obwód talii - 93/ 87cm
Obwód udka - 62/58cm
Obwód łydki - 40/40cm.

Przez ostatnie 1,5 roku wagowo wyglądało to mniej wiecej tak:

Luty 2008 - ok. 72 kg
Wrzesień 2008 - ok. 78 kg
Marzec 2009 - 87/85 kg. (ostra masa )
Czerwiec 2009 - 76 kg. (po redukcji)


Wyniki siłowe.
Niestety, wyników z okresu masy nie znam, teraz jestem świeżo po redukcji, więc sprawdzanie mija się z celem. Sprawdzę jak się nieco rozkręcę


Dieta.
na redukcji: 3,0b/1,6t/1,8-1,6w 2400kcal, bilans najpierw lekki +, potem zerowy.

teraz: 2,4(2,8 z roślinnym)b/1,5t/2,3w 2400kcal było wyjściowe. Obecnie 2800 - węgli stopniowo dorzucam, zatrzymam kiedy waga ruszy.

Teraz jedzonko wygląda tak:

Posiłek I:
Płatki owsiane 80g
Prostar Whey Protein 30g
Omlet z 2 całych jaj + 2 białek
Oliwa z oliwek 10ml
1/3papryki + 1/2 pomidora + ogórek małosolny mniam
1 tab. Daily Complete Formula
1 tab. omega3
Razem: 45(54)b/27t/53w 670kcal


Posiłek II:
Pierś 180g
Ryż brązowy gotowany w curry mniam 100g.
Oliwa z oliwek 10ml
1/3 papryki + 1/2 pomidora + ogórek małosolny
2 tab. Asparginu
Razem: 39(46)b/14t/68w 590kcal


Posiłek III:
Pierś 180g
Ryż brązowy gotowany w curry 75g
Oliwa z oliwek 10ml
1/3 papryki + 1/2 pomidora + ogórek małosolny
Razem: 39(44)b/14t/51w 510kcal


Posiłek IV:
Pierś/wieprzowinka/wołowinka/indyk 200g
Oliwa z oliwek 20ml
1/3 papryki + 1/2 pomidora + ogórek małosolny
Razem: 43(43)b/24t/0w 390kcal


Posiłek V:
Jajecznica z 2 całych jaj + 2 białek
Olej lniany 10ml
2 tab. Asparginu
2 tab. FilomagB6
1.tab. omega3
Razem: 20b/25t/1w 306kcal


Łącznie: B:184g(z roślinnym 220) T:134g, W:177g, E:2800kcal


*Między posiłkami ok., 30g orzechów włoskich, 20g pestek dyni, 10g migdałów (10b/32t/3w 336kcal)
*Trening najczęściej mam po pierwszym posiłku - i to ulegnie najprawdopodobniej zmianie, będzie po drugim.
*Okołotreningowo wywalam oliwe, po treningu surówka tylko dla smaku. Często dorzucam inne warzywa - najczęściej fasolke szparagową, kalafior.
*W posiłku IV będę stopniowo dorzucał węgli, a ucinał tłuszczy i nieco białka.
*Warzyw nie wliczam do ogólnego bilansu.


Suplementacja.
na redukcji: bcaa, białko, jabłczan kreatyny (SAN Cubbed), MAN Scorch, Dymatize Dyma Burn Extreme, apteczne ZMA, wapń, omega3, witaminki (Orange Triad), vit.C,

teraz:
*potreningowo - BCAA Xtra Activita/Activlab
*prozdrowotnie - Olimp Omega Gold, Ultimate Nutrition Daily Complete Formula,
magnez+potas (Aspargin), magnez+B6 (Filomag B6), Alertec przeciw uczuleniu na pyłki
*uzupełniająco - Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein


Trening.
Półtora roku temu, ‘powrót’ na siłownie zacząłem od HST - i tak zostało na kilka cykli, potem dla odmiany wróciłem do klasycznego splitu, a teraz dzięki Wodynowi zaczynam splita, ale z małymi udziwnieniami/trickami Zaczęło się bardzo interesujaco, więc z dnia na dzień jestem coraz bardziej ciekaw co z tego wyjdzie. Trening tu, do prześledzenia: https://www.sfd.pl/Właściwy_dobór_treningu_i_ćwiczeń-t505640.html


By WODYN


PONIEDZIAŁEK

I. klatka+plecy superserie
SS.1 -wycisk hantli skos + pociąganie na drążku nachwytem do czoła, 5serii rozgrzewkowych, 1-2 cięższych, progresja ciężaru, 12-15powt.
SS.2 -wycisk sztanga bardzo mały skos + wiosło jednorącz sztangą 4x12-15, ciężar stały

II. bary składanka
-unoszenie przodem + bokiem w opadzie + bokiem + wycisk 5x12-15, jednorącz, te same hantle, bez przerw LPLPLPLPLP.

III. łapy superseria składana
-drag curl + podciąganie do brody wąsko + prostowanie na wyciągu + pompki wąsko 4-5 rozgrzewkowych, 1 cięższa, progresja, 12-15powt., jak trening obwodowy, bez przerw.



WTOREK

I. brzuch
-unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 20/18/15/12
-skłony z wyciągiem górnym 30/25/20

II. kaptury
-szrugsy sztangą 3-4 serie rozgrzewkowe, 1-2 cięższe 15-20powt.

III. dwugłowe+łydki
-uginanie nóg + wznosy łydek na maszynie 5x12-15 + 3x20-25

IV. przedramiona
-uginanie przedramion podchwyt 2x20
-uginanie przedramion nachwyt 2x15-20 + uginanie ramion nachwyt stojąc (seria łączona) 2xmax

V. przysiady
-przysiady - 10/20/100 ciężar stały, połowa ciężaru piątkowego, progresja co piątek.



CZWARTEK

I. klatka+plecy superserie
SS.1 - wycisk sztanga bardzo mały skos + wiosło jednorącz sztangą, 5serii rozgrzewkowych, 1-2 cięższych, progresja, 5-8powt.

II. bary składanka
- wiosłowanie sztangą szeroooko do klaty w opadzie + podciąganie sztangi do brody stojąc z pauzą 1sek. u góry + wycisk zza karku bardzo szeroko (aż z kaptura) 4x5-8, ciężar stały., ta sama sztanga.

III. łapy superseria
- podciąganie na drążku podchwytem + pompki na poręczach 4-5rozgrzewkowych, 1cięższa, po 3 powtórzenia w serii, progresja, ciężar doczepiany do pasa.



PIĄTEK

I. brzuch
-unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 20/18/15/12
-skłony z wyciągiem górnym 30/25/20

II. kaptury
-szrugsy sztangą 3-4 serie rozgrzewkowe, 1-2 cięższe 10-12powt.

III. dwugłowe+łydki
-uginanie nóg + wznosy łydek na maszynie 5x5-8 + 3x15-20

IV. przedramiona
-uginanie przedramion podchwyt 2x20
-uginanie przedramion nachwyt 2x15-20 + uginanie ramion nachwyt stojąc (seria łączona) 2xmax

V. przysiady
-przysiady 10/20/100 ciężar stały, 2x ciężar wtorkowy, progresja


Komentarz.
Wspomniałem już o moich ‘ograniczeniach’ spowodowanych kręgosłupem. Mimo, że bardzo bym chciał pobawić się z ciężkimi ćwiczeniami, zachcianki na razie muszę odstawić na bok. Tak więc mam nadzieję, że ten trening wywoła odpowiednią odpowiedź anaboliczną organizmu, organizm i mięśnie dostaną potężnego kopa, i będą rosły jak na drożdżach


Teraz czas na fotki przed/po redukcji.















Komentarz
Redukcja trwała ok. 3 miesiące - i była nieco utrudniona ponieważ w pierwszym tygodniu zrzucania kg, podczas HIIT’u… złamałem sobie kostkę boczną Tak więc trening nóg na siłowni był praktycznie niemożliwy :-/ Stąd nieco większe spadki i słabe wyrzeźbienie ich. Więc zdjęcia będą, jak doprowadzę je do normalnego stanu Ale mimo tego, trening siłowy dawałem rade zrobić, aero na rowerku także, więc jakoś poszło.


Okej, to by było na tyle. To zapraszam do śledzenia postępów na bieżąco, wypiski będę starał się jakoś urozmaicać, co by czytanie nie zanudziło was na śmierć
Komentarze/pomysły/uwagi/krytyka wręcz potrzebne

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-07-01 12:41:41

Thx. A brzuch fakt, ale to siła wyższa, cos za cos ale wróci, zastanawiam się czy zrzucac teraz troche tłuszczyku, a potem znowu masa, czy dalej cisnąc delikatną mase..

A z aktywnoscią to u mnie róznie, bo różnie tez jest z czasem z resztą.. w temacie zero ruchu, za mało wypimpowany, to i pisać sie nie chce

Efekt redukcji super, widać że wiesz o co lata, będę podglądał, mam inne cele ale być może czegoś się dowiem.
Dieta tip-top
Powodzenia.

ja Ciebie pamiętam

dziennik będę obserwował!
redukcja dobra była, to widać.

micha/trening/suplementacja IMO ok

Dzięki

Ok, właśnie wróciłem z "piątkowego" treningu... masakra jak przestanie mnie mdlić, zjem i przestaną mi się trzęść nogi () to napiszę wrażenia i ogólną wypiskę, gdyż ogólnie jestem już po trzech treningach.

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-07-01 17:35:50

Ok, najadłem się Z racji, że jestem już po tygodniu ćwiczeń tym nowym treningiem, dam narazie wypiskę zbiorczą z trzech zaległych treningów + z dzisiaj, a potem już normalnie z treningu na trening będę pisał co w trawie piszczy.

A więc tak, generalnie narazie ciężary celowo zaniżone, liczę na stałą (do czasu) progresję ciężaru, co treninig.



***TRENING "PONIEDZIAŁKOWY"***
Cały trening przeszedł bardzo ok, o dziwo był dużo krótszy niż myślałem (generalnie wszystkie treningi okazały się krótsze czasowo, niż się spodziewałem). Druga sprawa, że dałem radę, zarówno siłowo, jak i kondycyjnie (choć tu był malutki problem, ale o tym za chwilę), żadna partia nie była przemęczona - a za to fajnie przećwiczona. Po treninigu pomyślalem: "O w morde, doobry trening, jednak Wodyn wie co układa"

Problemik pojawił się przy SS.1-wycisk hantli skos + podciąganie na drążku nachwytem do czoła. Podciąganie troche dojechało mnie kondycyjnie (chyba robiłem zbyt krótkie przerwy między seriami). Ale ilość powtórzeń zachowana. Jednak do SS.2 podszedłem z już dość sporą zadyszką i z kapiącym z nosa potem

SS.2-wycisk sztanga lekki skos+wiosło jednorącz sztangą - zrobiłem delikatną progresję, żeby wyczuć ciężar, mocno skupiłem się na technice, zwłaszcza przy wiośle - to dla mnie nowe ćwiczenie. Poszło ok, ale kondycja zaczęła się załamywać.

Zrobiłem więc pare minut odpoczynku, wypiłem ponadprogramowo BCAA, i ruszyłem dalej. I o dziwo, poszło za****ście

składanka na barki - okazała się bardzo ciekawa, w kilka minut zabiłem barki malutkim hantelkiem

superseria składana na łapy - wszystko było ok, z tym że ciężar dobrałem niestety taki 'akurat' - więc nie chciałem silić się na progresję, i zrobiłem serie stałym ciężąrem. Przy nast. treningu zacznę od nieco mniejszego, robiąc delikatną progresję - jednak wielkiego pola do popisu tu nie ma, z racji małych ciężarów i charakteru treningu 'obwodowego'. Więc tu pytanie do WODYNA - może zostać przy 3 seriach na stałym ciężaże? (który i tak jest już tu dość mały).



***TRENING "CZWARTKOWY"***
Tu SS.1-wycisk szt. lekki skos + wiosło jednorącz sztangą poszła dobrze, dłuuga progresja pozwoliła na spokojne ustalenie ciężaru.

składanka na barki - wiosło w opadzie poszło łatwo, podciąganie do brody też ok, ale miałem zagwozdkę przy szerokim wyciskanu zza karku/z kaptura - nie mogłem trafić jak szeroko chwycić gryf i czy lepiej zrobić w staniu czy w siadzie? Tu znów pytanie kieruję do WODYNA

superseria na łapy - poszło okej, ciężar spokojnie doczepiałem, ale z zapasem.



***TRENING "WTORKOWY" + "PIĄTKOWY"(DZISIEJSZY)***
Cały trening ok, miło ale intensywnie. Jednak końcówka - 100przysiadów... Krótko mówiąc... MAASAKRA A zwłaszcza dziś, kiedy ciężar był większy niż na "wtorkowym". Do 45 powtórzeń jakoś poszło, potem musiałem odsapnąć na 2-3sekundy, machnąłem jeszcze 15 powt i... znowu musiałem odpocząć. I tak od 60 do 80 odpoczywałem po 8-10 ruchach, a od 80-100 co 5 sapałem, dyszałem, po 60ciu ręce zaczęły mi mrowieć, więc chwyciłem sztangę bardzo szeroko, co troche pomogło. Od 80-100 nogi mi się trzęsły, myślałem że nie ustoje.

Po skończeniu długi odpoczynek, rozciąganie i poszedłem do szatni kulejąc W szatni zaczęło mnie mdlić i ogólnie robić słabo, ale przeszło - potem miałem tylko problem ze schodzeniem po schodzach i długim trzymaniu sprzęgła



Dieta.
Jedzonko trzymane w 100%, w domu po treningu dodatkowo podjadłem superzdrowych truskaweczek pycha. Dziś zostały jeszcze 2 posiłki, ale już bez ww.

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-07-01 19:31:25

jedna z niewielu redukcjiktore "zatwierdzam" - dobra sylwetka, plecy jednak wg mnie dopakowac trza



co do treningu : pytanie 1: 3 serie to za malo, daj 5


pyt 2: chwyt super hiper szeroki, stojac .. mozna lekko podbijac z łydek



codo przysiadow

piatkowe jesli juz to maja byc lzejsze ciezarowo

ciezaru nie zwiekszaz poki nie dobijesz setki jednym ciagiem

Thx Generalnie to cały bym się chętnie "dopakował" Ale fakt, plecom przydałoby się masywności. Będzie to pewnie priorytet na przyszły cykl.

Ad.1 - w takim razie te 5 serii na stałym ciężarze? Czy jednak pokusić się o progresję? (jednak małą, bo nie ma tam za dużo ciężaru)

Ad.2 - właśnie miałem super hiper szeroki, aż mi się ręce powoli rozjeżdżały

Piątkowe lżejsze ciężarowo? Eee.. na pewno? w piątek mam też mniej powt. w uginaniu na dwugłowe (więc większy ciężar), a w poprzednim temacie pisałeś "ciezar do wtorkowych przysiadow na 100 powt to polowa ciezaru piatkowego" hmm?

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-07-01 19:48:32

ee serio tak napisałem?

w zasadzie moze zostac.. bo ma to nadal sens , ale mialem na mysli ciezar piatkowego jako polowe wtorkowego

to tyczyło sie tylko siadow, bo wszystko inne ma wieksze ciezary pod koniec tygodnia


Ad1: moze byc progrecha

Ad2: no wlasnie tak na granicy rozjezdzania

Dobra sylwetka ładnie to się prezentuję SOG!

Ok, panie woodyn, zastosuję
Thx Avasso.


Trzy słowa
Ok, więc w kwestii wytłumaczenia - przez ostatnie 6 dni było cicho - pochłonęła mnie inna praca, generalnie to treningów zero, spania też niemal zero , praca po 20 godzin na dobę, na szczęście w miarę udawało się trzymać żarcie.

Dziś maxymalny odpoczynek + treninig. Siły niestety jeszcze w pełni nie wróciły po ostatnim tygodniu, więc na treningu, przy barkach dopadło mnie małe 'załamanie' kondycyjno-siłowe. Ale jakoś poszło Z racji, że to pierwsza regularna wypiska, zacznę numerację od dzisiaj Ale był to 5-ty trening.



~~~Dzien 1:~~~
Dziś był trening "poniedziałkowy", nazwijmy go A1, dla ułatwienia Były to klatka+plecy, barki, biceps+triceps.

~Trening A1~
Wytłuszczone to serie cięższe-właściwe. Wcześniejsze, to długa progresja/serie rozgrzewkowe.

Klatka+plecy (superserie)
-SS.1 wycisk hantli skos + pociąganie na drążku nachwytem do czoła 12-15powt. długa progresja 12,5kg/12,5kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg + 15/15/14/13/12/12/12
-SS.2 wycisk sztanga bardzo mały skos + wiosło jednorącz sztangą 4x12-15 40kg + 15kg (podaje tylko obciążenie jednego końca)

Barki (składanka)
-unoszenie przodem + bokiem w opadzie + bokiem + wycisk 5x12-15 hantelek 5kg - zabił mnie

Łapy (ss składana)
-drag curl + podciąganie szt. do brody wąsko + prostowanie na wyciągu + pompki wąsko 5x12-15, delikatna progresja (gryf)+(gryf)+ -- + -- / (gryf+2,5kg)+(gryf+2,5kg)+ 2,5kg + -- / (gryf+5kg)+(gryf+5kg) + 5kg + -- / (gryf+5kg)+(gryf+5kg) + 7,5kg + --


Komentarz.
Ciężary sporo zaniżone, a w wiosłowaniu to już w ogóle Chce wyczuć technikę, bo nigdy jakoś nie czułem wiosłowań jednorącz - pora to zmienić Dla porównania, wiosłowanie sztangą podchwytem robiłem na ok.70-90kg.

Przy klatce brak siły przez ostatnie niesypianie, więc zatrzymałem się z progresją i nie szalałem z ciężarem, coby nie zrobić lipy. Zwiększe za tydzień.

Łapy na malutkich ciężarach, normalnie prostowanie na wyciągu robiłem na 4xwiększym ciężarze.

Mimo tego, spompowanie wszystkich partii było ogromne Pot sie ze mnie lał strumieniami, zadyszka ogromna, przerwy narazie mam bardzo małe, zobaczymy jak będzie w miare zwiększenia ciężaru. Ogólnie trening przeszedł świetnie



~Dieta~
Wszystkie posiłki w normie, z jednym małym wyjątkiem - posiłek 2 był taki sam jak posiłek 1. A były to pyyyszne placki kakaowe z polewą truskawkową Powód? Będąc zaspany.... wywaliłem szejker na ziemię Sprzątania sporo, wszystko mixowane drugi raz...a potem okazało się że nie ubyło dużo, więc usmażyłem i zjadłem to co odstawiłem w szklance

Został mi 1 posiłek, i właśnie śmigam go zjeść - dziś kładę się spać wcześniej, potrzebna pożąądna regeneracja. Dobranoc

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2009-07-07 22:17:19

To sie nazywa profesjonalna redukcja.
Pogratulowac