problem - brak progresu jednej partii

siema chłopaki! pomóżcie, wskażcie dobrą drogę, wyciągnijcie mnie z tego dołka. OTÓŻ:

wszystkie obwody idą na przód, tylko nie jeden mięsień - biceps.

odkąd zmieniłem dietę na masową (aktualnie ok. 4100 kcal w DT przy 80kg wagi) i zacząłem "cykl" na masę (październik będzie 4 miesiącem masowania) przybrałem około 6 kg. WSZYSTKIE obwody do przodu , oprócz wspomnianego wcześniej bicepsa. Jak po redukcji było 35cm na flaku (ręka wzdół tułowia) (ok. 37cm napięty), tak po 4 miesiącach masowania nadal tyle samo. Dzisiaj rano z ciekawości zmierzyłem obwód uda i doszło mi w te 4 miesiące 2.5 cm w obwodzie, co cieszy (aktualnie 58.5 cm) i tak jest z każdą partię prócz bicepsa.

Ćwiczyłem go klasycznym splitem w dzień klatki piersiowej. Od kilku treningów zmieniłem rozkład partii na dany dzień i stwierdziłem, że może super serie antagonistyczne biceps / triceps sprawią , że w końcu mięsień ruszy do przodu. I NIC. DALEJ NIC. Triceps wyrzeźbiony bardzo ładnie, biceps bez komentarza. Lekko mówiąc trochę mnie to dobija.

Jeśli chodzi o ćwiczenia to wszystkie klasyczne, bez udziwnień: modlitewnik, uginanie z łamaną, uginanie z hantlami, młotki, uginanie na wyciągu, uginanie wąski chwyt, uginanie szeroki chwyt, ściąganie linek wyciągu na biceps, nawet dodaję po 4 serie na brachiliasa, który anatomicznie wchodzi w skład bicepsa.

Nie wiem, co zrobić, by w końcu obwód poszedł do przodu. Jak poruszyć ten mięsień? Co zmienić? Co poprawić? Jakie jeszcze info będzie dla Was przydatne, aby mi jakoś pomóc...?

Proszę o sugestię i porady

Wypełnij ankietę działu i rozpisz dokładnie ten swój trening - ale cały - nie tylko na biceps.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: stojeden
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 25
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 57.5
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 135kg x 2
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 70kg x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : cały czas split od 4 miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwane ścięgno głowy długiej w bicepsie
ALERGIE: na wszystko co lata w powietrzu (pyłki) i rośnie z ziemi
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok 4100
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,6
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,8

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kiedyś, aktualnie nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 80
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 9.5 (ale to na pewno nieprawda, myślę, że z 12-13% jest)
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

a tu wklejam mój trening całościowy. Proszę o dalsze porady i pomoc.

k***a wkleiło się za małe, to jeszcze raz, ale już nie w formie obrazka:

Klatka:

1.Wyciskanie na płaskiej 12 x 60kg , 12 x 65kg , 8x 70kg , 6x 72.5kg
2.Seria łączona:
- wyciskanie hantli skos + 10 x 26kg , 8 x 28kg , 6 x 30kg (jedna hantla)
- rozpiętki maks x 14kg , maks x 14kg , maks x 16kg
3.Seria łączona:
- maszyna hammera (góra) 8 x 60kg , 8 x 60kg , 8 x 60kg
- maszyna hammera (dół) maks x 50kg , maks x 50kg , maks x 50kg
4.Rozpiętki na bramie 12 x 12.5kg , 12 x 12.5kg , 8 x 15kg (na stronę)

Plecy + brzuch:

1.Podciąganie na drążku maks , maks , maks , maks (pomoc kolegi)
2.Seria łączona:
- maszyna hammera I 12 x 60kg , 12 x 60kg , 12 x 60kg
- maszyna hammera II maks x 50kg , maks x 50kg , maks x 50kg
3.Unoszenie tułowia w opadzie 30 x ciężar ciała , 15 x 15kg obciążania
4.Wiosłowanie 12 x 45kg , 10 x 50kg , 8 x 55kg
5.Martwy ciąg 10 x 80kg , 10 x 90kg, 8 x 100 kg , 6 x 110kg
6.Allahy 15 x 32.5 kg , 12 x 35kg , 12 x 35kg , 10 x 35kg
7.Unoszenie tułowia w opadzie
Na skos brzucha 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg
8.Brzuszki z obciążeniem skos - 15 x 15kg , 15 x 15kg , 15 x 15kg

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na karku 12 x 65kg , 10 x 70kg , 8 x 75kg , 6 x 80kg
2.Seria łączona
- wypychanie na suwnicy skos 12 x 180kg , 10 x 200kg , 7 x 210kg
- wspięcia na palce siedząc 15 x 30kg , 15 x 35kg , 15 x 40kg
3.Wykroki ze sztangą nad głową 12 x 30kg , 10 x 30kg , 10 x 30kg
4.Wspięcia na palce stojąc 15 x 40kg , 15 x 40kg , 15 x 40kg
5.Seria łączona
- prostowanie nóg na maszynie 12 x 60kg , 10 x 65kg , 8 x 70kg
- uginanie nóg na maszynie 12 x 55kg , 10 x 60kg , 8 x 65kg


Biceps + Triceps + Brzuch:

1.Seria łączona:
- modlitewnik 12 x 17.5 kg , 10 x 20kg , 10 x 20kg
- wycisk. francuskie siedząc 10 x 20kg , 10 x 22.5kg , 8 x 25kg
2.Seria łączona:
- uginanie ramion na wyciągu 10 x 20kg , 10 x 22.5kg , 8 x 25kg
- pompki na poręczach maks , maks , maks
3.Seria łączona:
- uginanie ramion z hantlami młotki 12 x 10kg , 10 x 12 kg , 8 x 14kg (jedna hantla)
- prostowanie na wyciągu sznurki maks x 15kg , maks x 15kg , maks x 17.5kg
4.Seria łączona:
- uginanie ramion z łamaną bardzo wąsko 12 x 20kg , 12 x 20kg , 10 x 22.5kg
- wyciskanie na płaskiej wąsko 12 x 60kg , 12 x 60kg , 10 x 65kg
5.Allahy 15 x 32.5 kg , 12 x 35kg , 12 x 35kg , 10 x 35kg
6.Unoszenie tułowia w opadzie
Na skos brzucha 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg
7.Brzuszki z obciążeniem skos - 15 x 15kg , 15 x 15kg , 15 x 15kg

Barki:

1.Wyciskanie sztangi zza karku 12 x 50kg , 10 x 52.5 kg , 8 x 55kg , 6 x 60kg
2.Wyciskanie hantli siedząc 12 x 20kg , 10 x 22kg , 8 x 24kg (jedna hantla)
3.Seria łączona:
- unoszenie ramion bokiem 12 x 10kg , 12 x 12kg , 10 x 14kg (jedna hantla)
- unoszenie ramion w przód 12 x 12 kg , 10 x 14kg , maks x 14kg
4.Seria łączona:
- podciąganie do mostka sztangi 12 x 22.5kg , 10 x 25kg , 8 x 27.5kg
- arnoldki maks x 16kg , maks x 16kg , maks x 18kg
5. Unoszenie hantli w opadzie 12 x 8kg , 12 x 8kg , 10 x 10kg , 8 x 10kg

Na przyszłość - ogranicz wulgaryzmy.
Klatka:

1.Wyciskanie na płaskiej 12 x 60kg , 12 x 65kg , 8x 70kg , 6x 72.5kg
Przy takim maksie zacząłbym niżej z ciężarem. Myślę że dzięki temu już na pierwszym treningu dołożysz powtórzeń na tym maksymalnym ciężarze albo dołożysz ciężaru. Dałbym tez tu ze 2- 3 serie więcej (chociażby regresów, chociaż z jeszcze jedna seria na docelowym ciężarze tez by była mile widziana) i wywalił tym samym ostatnie ćwiczenie na klatkę z Twojego planu.
2.Seria łączona:
- wyciskanie hantli skos + 10 x 26kg , 8 x 28kg , 6 x 30kg (jedna hantla)
- rozpiętki maks x 14kg , maks x 14kg , maks x 16kg
3.Seria łączona:
- maszyna hammera (góra) 8 x 60kg , 8 x 60kg , 8 x 60kg
- maszyna hammera (dół) maks x 50kg , maks x 50kg , maks x 50kg
4.Rozpiętki na bramie 12 x 12.5kg , 12 x 12.5kg , 8 x 15kg (na stronę)
To ćwiczenie tak jak pisałem bym wywalił.

Plecy + brzuch:

1.Podciąganie na drążku maks , maks , maks , maks (pomoc kolegi)
2.Seria łączona:
- maszyna hammera I 12 x 60kg , 12 x 60kg , 12 x 60kg
- maszyna hammera II maks x 50kg , maks x 50kg , maks x 50kg
3.Unoszenie tułowia w opadzie 30 x ciężar ciała , 15 x 15kg obciążania
4.Wiosłowanie 12 x 45kg , 10 x 50kg , 8 x 55kg
5.Martwy ciąg 10 x 80kg , 10 x 90kg, 8 x 100 kg , 6 x 110kg
6.Allahy 15 x 32.5 kg , 12 x 35kg , 12 x 35kg , 10 x 35kg
7.Unoszenie tułowia w opadzie
Na skos brzucha 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg
8.Brzuszki z obciążeniem skos - 15 x 15kg , 15 x 15kg , 15 x 15kg
W treningu tej partii masz totalny chaos. Daj martwy i wiosłowanie wcześniej - z jedno ćwiczenie na maszynie na koniec. Tu jest przesyt i drobnica plus maszyny przed ciężarami z wolnym ciężarem. Na Twoim etapie - nie bardzo jest sens stosować taki układ.

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą na karku 12 x 65kg , 10 x 70kg , 8 x 75kg , 6 x 80kg
2.Seria łączona
- wypychanie na suwnicy skos 12 x 180kg , 10 x 200kg , 7 x 210kg
- wspięcia na palce siedząc 15 x 30kg , 15 x 35kg , 15 x 40kg
3.Wykroki ze sztangą nad głową 12 x 30kg , 10 x 30kg , 10 x 30kg
4.Wspięcia na palce stojąc 15 x 40kg , 15 x 40kg , 15 x 40kg
5.Seria łączona
- prostowanie nóg na maszynie 12 x 60kg , 10 x 65kg , 8 x 70kg
- uginanie nóg na maszynie 12 x 55kg , 10 x 60kg , 8 x 65kg
Tu podobnie. Po wspięciach na palce dość marnie się robi wykroki. Łydki zostawiłbym sobie na koniec treningu tej partii. Nie ma proporcji między objętością ćwiczeń na przód uda i na tył uda. Na tył jest za mało.

Biceps + Triceps + Brzuch:

1.Seria łączona:
- modlitewnik 12 x 17.5 kg , 10 x 20kg , 10 x 20kg
- wycisk. francuskie siedząc 10 x 20kg , 10 x 22.5kg , 8 x 25kg
2.Seria łączona:
- uginanie ramion na wyciągu 10 x 20kg , 10 x 22.5kg , 8 x 25kg
- pompki na poręczach maks , maks , maks
3.Seria łączona:
- uginanie ramion z hantlami młotki 12 x 10kg , 10 x 12 kg , 8 x 14kg (jedna hantla)
- prostowanie na wyciągu sznurki maks x 15kg , maks x 15kg , maks x 17.5kg
4.Seria łączona:
- uginanie ramion z łamaną bardzo wąsko 12 x 20kg , 12 x 20kg , 10 x 22.5kg
- wyciskanie na płaskiej wąsko 12 x 60kg , 12 x 60kg , 10 x 65kg
5.Allahy 15 x 32.5 kg , 12 x 35kg , 12 x 35kg , 10 x 35kg
6.Unoszenie tułowia w opadzie
Na skos brzucha 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg
7.Brzuszki z obciążeniem skos - 15 x 15kg , 15 x 15kg , 15 x 15kg
Dlaczego zaczynasz od ćwiczenia izolowanego na biceps. Nie na tym etapie takie układy ćwiczeń. Kolejne połączenia tez moim zdaniem średnio trafione. Łącz ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem w pary i izolacje czy wyciągi również w pary.Zostaw sobie max 3 ćwiczenia i w nich dołóż serii - np. poprzez regresy. W seriach z progresją ciężaru zastosuj stałą ilość powtórzeń - np. 8. W seriach na zejście z ciężaru nie ma ograniczeń co do ilości powtórzeń.
Barki:

1.Wyciskanie sztangi zza karku 12 x 50kg , 10 x 52.5 kg , 8 x 55kg , 6 x 60kg
Tu też jest moim zdaniem za ciasna progresja. Zacznij niżej.
2.Wyciskanie hantli siedząc 12 x 20kg , 10 x 22kg , 8 x 24kg (jedna hantla)
3.Seria łączona:
- unoszenie ramion bokiem 12 x 10kg , 12 x 12kg , 10 x 14kg (jedna hantla)
- unoszenie ramion w przód 12 x 12 kg , 10 x 14kg , maks x 14kg
4.Seria łączona:
- podciąganie do mostka sztangi 12 x 22.5kg , 10 x 25kg , 8 x 27.5kg
- arnoldki maks x 16kg , maks x 16kg , maks x 18kg
5. Unoszenie hantli w opadzie 12 x 8kg , 12 x 8kg , 10 x 10kg , 8 x 10kg
Ogólnie przeładowałeś te barki moim zdaniem. Straszna dysproporcja pomiędzy objętością ćwiczeń na przedni a pozostałymi aktonami. Dwa wyciskania i arnoldki nie są zbyt rozsądnym rozwiązaniem moim zdaniem.

poprawiłem, czy teraz jest większy sens tego wszystkiego? jak długo lecieć takim planem/rozkładem, ile sobie dać czasu na jakiś progres z moim bicem? (sorry za wulgaryzmy )


Klatka:

1.Wyciskanie na płaskiej 50kg , 55kg , 60kg , 65kg , 70kg , 60kg , 55kg , 50kg
2.Seria łączona:
- wyciskanie hantli skos + 10 x 26kg , 8 x 28kg , 6 x 30kg (jedna hantla)
- rozpiętki maks x 14kg , maks x 14kg , maks x 16kg
3.Seria łączona:
- maszyna hammera (góra) 8 x 60kg , 8 x 60kg , 8 x 60kg
- maszyna hammera (dół) maks x 50kg , maks x 50kg , maks x 50kg

Plecy + brzuch:

1.Podciąganie na drążku maks , maks , maks , maks (pomoc kolegi)
2.Wiosłowanie 12 x 45kg , 10 x 50kg , 8 x 55kg
3.Martwy ciąg 10 x 80kg , 10 x 90kg, 8 x 100 kg , 6 x 110kg (ewentualnie dodać regres z 2-3 serie…?)
4.Seria łączona:
- maszyna hammera I 12 x 60kg , 12 x 60kg , 12 x 60kg
- maszyna hammera II maks x 50kg , maks x 50kg , maks x 50kg
5.Allahy 15 x 32.5 kg , 12 x 35kg , 12 x 35kg , 10 x 35kg
6.Unoszenie tułowia w opadzie
Na skos brzucha 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg
7.Brzuszki z obciążeniem skos - 15 x 15kg , 15 x 15kg , 15 x 15kg

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku 12 x 65kg , 10 x 70kg , 8 x 75kg , 6 x 80kg
2.Wyciskanie na suwnicy skos 12 x 180kg , 10 x 200kg , 7 x 210kg
3.Wykroki ze sztangą nad głową 12 x 30kg , 10 x 30kg , 10 x 30kg
4.Żuraw z kettlem 12 x 25kg , 12 x 25kg , 12 x 25kg
5.Wspięcia na palce stojąc 15 x 40kg , 15 x 40kg , 15 x 40kg
6.Wspięcia na palce siedząc 15 x 30kg , 15 x 35kg , 15x 40kg
7.Seria łączona
- prostowanie nóg na maszynie 12 x 60kg , 10 x 65kg , 8 x 70kg
- uginanie nóg na maszynie 12 x 55kg , 10 x 60kg , 8 x 65kg

Biceps + Triceps + Brzuch:

1.Seria łączona:
- uginanie ramion z łamaną 12 x 20kg , 12 x 20kg , 10 x 22.5kg + 2 serie regres
- wycisk. francuskie siedząc 10 x 20kg , 10 x 22.5kg , 8 x 25kg , + 2 serie regres
2.Seria łączona:
- uginanie ramion na wyciągu 10 x 20kg , 10 x 22.5kg , 8 x 25kg , 6 x 25kg
- prostowanie na wyciągu sznurki maks x 15kg , maks x 15kg , maks x 17.5kg
3.Seria łączona:
- uginanie ramion z hantlami młotki 12 x 10kg , 10 x 12 kg , 8 x 14kg (jedna hantla)
- odwrócone pompki maks x 60kg , maks x 60kg , maks x 60kg
4.Allahy 15 x 32.5 kg , 12 x 35kg , 12 x 35kg , 10 x 35kg
5.Unoszenie tułowia w opadzie
Na skos brzucha 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg , 12 x 15kg
6.Brzuszki z obciążeniem skos - 15 x 15kg , 15 x 15kg , 15 x 15kg

Barki:

1.Wyciskanie sztangi zza karku 15 x 40kg , 12 x 50 kg , 10 x 55kg ,8 x 60kg + 2 serie regres
2.Wyciskanie hantli siedząc 12 x 20kg , 10 x 22kg , 8 x 24kg (jedna hantla)
3.Seria łączona:
- unoszenie ramion bokiem 12 x 10kg , 12 x 12kg , 10 x 14kg (jedna hantla)
- unoszenie ramion w przód 12 x 12 kg , 10 x 14kg , maks x 14kg
4.Podciąganie sztangi do mostka 12 x 22.5kg , 10 x 25kg , 8 x 27.5kg , 10 x 22.5 , 10 x 17.5kg
5.Unoszenie hantli w opadzie 12 x 8kg , 12 x 8kg , 10 x 10kg , 8 x 10kg

Wydaje mi się że powinieneś jeszcze raz przeczytać to co pisałem wcześniej. Dalej masz np. dwa wyciskania na barki i tp. mankamenty w treningu.

dobra, w taki razie co lepsze a czy b ?

a. zostawić dwa wyciskania na barki (sztanga i hantle) ale łącznie dać np. 6 serii po 3 tego i 3 tego
b. zostawić tylko wyciskanie sztangi z zrobić progresje z regresją?

czy oprócz barków dalej czegoś nie zrozumiałem?

zdecydowanie b.