Shake your ass II with TREC Nutrition!/victoria7803

SHAKE YOUR ASS II WITH TREC NUTRITION!
czyli Akcja Pupa 2013, edycja II

Dziewczyny powodzenia i tyleczkow jak brzoskwinki

CEL
1. zgodny z tematem przewodnim konkursu-poprawa stanu zadka
2. powalczyc z tluszczem na brzuchu
3. ujedrnic cialo

WYMIARY



TRENING
4x w tyg

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

trening na pupe
Dzień 2 (trening obwodowy):

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.

dodatkowo aero/interwaly, wytrzymka 1x

MISKA
czysta 1600 BTW 120/60/150
dieta bezglutenowa, zielone wliczam do bilansu

SUPLE
omega3
tran
wapn+magnez+cynk
wit b6
kombucha
herbata zielona, melisa

zdjecia wrzuce rano i chyba wykasuje moj wiek z widocznego miejsca coby mlodziezy nie szokowac-w sensie-a ta tu czego





niestety drugi bok mam sprzed 2 tyg, nic sie nie zmienilo wiec wkleje, niestety rano poziom kortyzolu siegnal zenitu-maz robil zdjecia ok 20 a jak sprawdzilam to 2 sie nadawaly do wklejenia i tylko jeden bok byl ok, za to 2 razy zrobiony OMG






Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-15 11:28:41

to prawda, ze po 4 tyg juz czuje, ze powinnam zrobic przerwe, mimo, ze nie targam duzych ciezarow, a ja hormonow nie biore w zeszlym roku zrobili mi badanie nawet nie wiem na co konkretnie(prosilam o tarczycowe, a na skierowaniu tylko kolory probwek wypisal ) i na oczy tego wyniku nie widzialam, prosilam o ksero i nie dostalam
zmienilam teraz przychodnie to uderze do nowego GP to moze bedzie bardziej kumaty, a jak nie to w Polsce porobie

zapomnialam dopisac, ze bezglutenowa ciagne od eliminacyjnej i nie tesknie za glutenem
za ww w duzych ilosciach tez nie tesknie, tylko na tluszcze to mnie ciagnie (ostatnio gruyere taki 14 miesieczny-poprostu cudo, nawet napisane na opakowaniu, ze z niepasteryzowanego mleka)

Kokosik, Amadi

Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-06-13 14:41:08

Oj tam, oj tam. Dupencji dorobisz i będzie fajnie


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-04-16 00:28:17

Martucca dzieki
oj poznecam sie nad tylkiem w najblizszym czasie, jesli nie urosnie to moze chociaz spuchnie byle byl wiekszy

TYDZIEN 1
15/04 DT

rozgrzewka 10 min orbi, potem cw z guma na barki i shoulders mob.
HIM HAM i cw. na przykurcze by Mawashi

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
R 10x17,5kg/ 10x30kg/ 10x35kg/ 10x40kg- z 2 ost powt. bylo ciezkawo ale dociagnelam do 10
R 10x15kg/ 10x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg/ 5x40kg



2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
R 10x17,5kg/ 10x30kg/ 10x35kg/ 10x35kg-w 1 i 2 dolozylam, a w 3 serii ost 2 powt. dlonie puszczaly
R 10x15kg/ 10x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg



3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
zrobilam na schodku ze sztangielka na jedna noge
15x7,5kg/ 10x7,5kg/ 10x10kg-jak zwykle mile ciepelko w lydkach
10x5kg/ 10x6,25kg/ 10x7,5kg


4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10x13,5kg/ 10x13,5kg/ 10x16kg-dociagnelam do 10 chociaz 2 ost powt. juz sila woli
10x11kg/ 10x13,5kg/ 8x16kg-2 ost powt ledwo, ledwo


5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10x15kg/ 10x17,5kg/ 10x17,5kg-lepiej niz ostatnio, ale pod koniec 3 serii lapki lataly
10x15kg/ 8x17,5kg/ 8x17,5kg-bark sie odzywa

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
2x10x3,75kg/ 10x5kg-bez progresu, robilam wolno, lekko czulam bark
2x10x3,75kg 10x5kg


6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
10x3,75kg/ 2x10x5kg
10x3,75kg/ 2x10x5kg


po rozciaganie w tym 50 przysiadow i orbi 40 min

miska
+3,5l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha, melisa, hinduska masala chai
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3,probiotyk




Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-16 03:07:08

16/04 Trening na pupe
rano 1.5h szybkiego marszu na power walk za wolne to bylo

rozgrzewka orbi 10 min HIM HAM, cw z guma na barki i cw na przykurcze by Mawashi

1 shoulders mob
2.arnoldki 10x 1,25kg 2z10x2,5kg
3. halo 3x po 5 na strone z 5kg
4. rotator culf 3x10 z 1,25kg

Dzień 2 (trening obwodowy):

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.
6. ciagniecie gumy spomiedzy nog 3x20-czarna guma

styralam sie troszku zwlasza po ulubionych bulgarach

miska
+3,5l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3,

po wczorajszym treningu oprocz barku boli miesien-zrobie oprocz masazu oklady z oleju rycynowego pod termoforem
sypie sie




Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-17 02:11:28

17/04 DT

rano 30 min power walk, lekko pod gorke i 30 min szybkiego marszu- w terenie

wieczorem trening

rozgrzewka 10 min orbi HIM HAM, cw na barki z guma, cw na przykurcze by Mawashi

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
10x6,25kg/ 10x7,5kg/ 10x7,5kg
10x5kg/ 10x6,25kg/ 8x7,5kg


2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
10x7,5kg/ 10x10kg/ 10x10kg
10x6,25kg/ 10x7,5kg/ 10x10kg

3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
10x5kg/ 10x6,25kg/ 10x7,5kg
10x3,75kg/ 10x5kg/ 10x6,25kg


4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
10x2,5kg/ 10x2,5kg/ 8x3,75kg
10x1,25kg/ 10x2,5kg/ 10x2,5kg

4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
10x3,75kg/ 10x3,75kg/ 6x5kg
10x2,5kg/ 10x3,75kg/ 10x3,75kg

5. plank 30s poprzednio 30s

6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
10x25kg/ 10x30kg/ 8x35kg-nogi zmasakrowane
10x20kg/ 10x25kg/ 10x30kg


+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki 5m/5m/4m1d/4m2d/4m1d
b. brzuszki-nogi na laweczce, kat prosty 5x20
c. przysiady cc 24/25/25/24/24

po wznosach bioder to mnie dobilo, a przysiady bolaly
poprzednio
a. pompki meskie 5/5/5/5/3m2d-meskie jeszcze nie cycem do ziemi ale juz lepiej niz bylo no i nie damskie
b. brzuszki x20-nogi na laweczce, kat prosty
c. przysiady bez obciazenia 30s tempo bardzo szybkie
24/24/26/25/24

odsapnelam dluzszy czas po wytrzymce i orbi 15 min-tempo emeryckie z naciskiem na spinanie tylka

dzisiaj byly progresy bo i poki co male obciazenia, ale 4a i4b to raczej juz nie poszaleje, lapki telepia

miska
+4l wody filtrowanej, herbata zielona,czarna, mietowa,koperkowa,pokrzywa, kawa,melisa, kombucha,
suple- wapn+magnez+cynk, b6, omega3,






Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-18 03:09:51

victoria7803

po wczorajszym treningu oprocz barku boli miesien-zrobie oprocz masazu oklady z oleju rycynowego pod termoforem

to mi przypomniało, że dziewczyny w ubiegłym roku jakąś miksturę na pupę stosowały...

Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2013-04-18 22:12:46

tez czytalam o tej miksturze i nawet mialam ja dzisiaj uzyc ale z braku czasu bedzie moze jutro, a wczoraj bylo szorowanie kawa
skora super, tylko wanna troszke ucierpiala, ale na szczescie szybko mozna splukac

18/04 DNT

dzisiaj rano 60 min. szybkiego marszu

znalazlam kilka cwiczen na pupe i dzisiaj je zrobilam, nie wiem czy moge je wlaczyc na stale?

orbi 10 min, cw z guma na barki, HIM HAM, cw na przykurcze by Mawashi i rozciaganie

obwodowo
1. RHE na pilce-3x20
2. unoszenie ugietej nogi w kleku z guma-3x15
3. wypychanie nog w gore z guma lezac 3x 20
4. odwodzenie wyprostowanej nogi z guma do tylu-3x15
5. unoszenie bioder na jednej nodze w oparciu o lawke-3x15
6. przysiady w kleku-3x15 10kg
7. nozyce 3x20
8. przysiady 3x20
tylko wygladaja niewinnie

bylo juz pozno wiec zamiast aero zrobilam-tempo b. szybkie
2x po 20s skoki na stopien
1x 15s moutain climbers
pajacyki
i powtorka
2x po 20s skoki na stopien
1x 15s moutain climbers
pajacyki
przerwy po 30-45s

miska-glodna jestem od 2 dni
+3l wody filtrowanej, herbata zielona,czarna,mietowa,koperkowa,pokrzywa, kawa,melisa, kombucha,
suple- wapn+magnez+cynk, b6, omega3,





Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-19 02:57:22

19/04 DT

rano 30 min szybkiego marszu, a z powrotem 20 min power walk-poszlam troche za daleko i musialam ostro tempo zwiekszyc wracajac, zeby na czas odebrac dziecie z przedszkola- nie ma to jak dobra motywacja


DZIEN 5
rozgrzewka orbi 10 min HIM HAM, cw z guma na barki i cw na przykurcze by Mawashi

DZIEŃ 3
1. zamiast snacha ze sztangielka zrobilam sciaganie gumy w pozycji narciarza-bolacy bark
3x10 gumy czarna+zielona
10xczarna/ 10xczarna podwojna/ 10xczarna+zielona

2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
10x20kg/ 10x25kg/ 10x30kg ze sztanga-na koncowce ciezkawo bylo
ze sztanga 10x15kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg


2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
10x20kg/ 10x25kg/ 10x30kg-ze sztanga
ze sztanga 10x15kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
10x 20kg/ 10x22,5kg/ 10x22,5kg
3x20kg

3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10)
10x6,25kg/ 8x7,5kg/ 8x7,5kg
3x6,25kg


4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10

4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
10x6,25kg/ 10x7,5kg/ 10x7,5kg
3x6,25kg


4c.jeżyki 3 x 10
czarna+ zielona guma 3x10
2x10 z czarna podwojna guma, 10x z czarna i zielona guma
(60sek przerwy między obwodami).
+

obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).
tylko 3 obwody a wykroki z przeskokiem mnie dobijaja, powlocze nogami, jak z drewna

po-rozciaganie

bez aero, miesien lydkowy mnie zaczal bolec
bedzie masaz tiger balm, mam nadzieje, ze szybko przejdzie

miska
+3,5l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3,




Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-20 13:05:50

20/04 i 21/04 DNT

z powodu bolu miesnia w sobote przymusowy OFF
zbolala lydke smaruje, masuje, oklady robie-mam nadzieje,ze szybko minie

miski
20/04 bylo to samo co w piatek
+3,5l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3, nurofen 2x500mg(na bolacy miesien)




+2 szklanki rosolu-beztluszczowego
a rolada szpinakowa OMG jaka pyszna, pol roku nie jadlam chleba wiec smakowala cudnie, no i wcale szpinaku nie czuc

jeszcze zapomnialam pomiary wrzucic






Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-21 21:12:13

22/04 DT

dzisiaj z lydka juz lepiej, ale pilnuje, zeby jeszcze nie przeciazac jej, mimo to trening sie udal i nawet progresy byly

rozgrzewka 10 min orbi, potem cw z guma na barki i shoulders mob.
HIM HAM
i cw. na przykurcze by Mawashi(po treningu)

1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
R 10x17,5kg/ 10x32,5kg/ 8x37,5kg/ 6x42,5kg-bede dokladac
R 10x17,5kg/ 10x30kg/ 10x35kg/ 10x40kg- z 2 ost powt. bylo ciezkawo ale dociagnelam do 10


2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
R 10x20kg/ 10x32,5kg/ 10x35kg/ 10x40kg-uzylam paskow i moglam dolozyc bo dalam rade utrzymac sztange
R 10x17,5kg/ 10x30kg/ 10x35kg/ 10x35kg-w 1 i 2 dolozylam, a w 3 serii ost 2 powt. dlonie puszczaly



3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach)
3x10x10kg-ze wzgl na bolaca jeszce lydke, bardzo asekuracyjnie to zrobilam i raczej prawie jednonoznie

poprzedniozrobilam na schodku ze sztangielka na jedna noge
15x7,5kg/ 10x7,5kg/ 10x10kg-jak zwykle mile ciepelko w lydkach



4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10x15kg/ 6x17,5kg/ 5x17,5kg-marnie jak zwykle
10x13,5kg/ 10x13,5kg/ 10x16kg-dociagnelam do 10 chociaz 2 ost powt. juz sila woli


5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
10x17,5kg/ 8x20kg/ 7x20kg-troche do przodu, rece troche lataly
10x15kg/ 10x17,5kg/ 10x17,5kg-lepiej niz ostatnio, ale pod koniec 3 serii lapki lataly

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
10x3,75kg/ 2x10 z 5kg
2x10x3,75kg/ 10x5kg-bez progresu, robilam wolno, lekko czulam bark


6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)
2x10z 5kg/ 8x6,25kg-tutaj juz bark za bardzo sie odzywal
10x3,75kg/ 2x10x5kg


po rozciaganie w tym 50 przysiadow i orbi tylko 10 min

miska
+3,5l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha,
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3,
masaze i oklady na bolaca lydke





Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-23 11:09:16

23/04 Trening na pupe
rano 1 godz marszu emeryckiego, polkustykajac

rozgrzewka orbi 10 min, cw z guma na barki(czarna)

1 shoulders mob
2.arnoldki 3x10z 2,5kg
3. halo 3x po 5 na strone z 5kg
4. rotator culf 3x10 z 1,25kg

trening obwodowy:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30(zielona) - 25(czarna) - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25(+2,5kg) - 20(+5kg) - 18 powt.(+5kg)
6. ciagniecie gumy spomiedzy nog 3x20-zlota guma

HIM HAM,cw na przykurcze by Mawashi

z lydka coraz lepiej, wiec zrobilam co bylo w planie, HIM HAM ograniczony do tego co bylam w stanie zrobic

miska
+3l wody filtrowanej, herbata zielona, mietowa,z kopru,pokrzywa kawa,kombucha, melisa
suple-, wapn+magnez+cynk,b6,omega3,


ostatnimi dniami glodno mi okrutnie, chyba zielonych bede wiecej jesc, bo ile mozna pic?



Zmieniony przez - victoria7803 w dniu 2013-04-24 11:01:35