[...] barki + nogi. Spotykało się również wariant treningu podzielonego na 4 dni, np. klatka + triceps + przednia część barków, plecy + biceps + tył barków, przód uda, tył uda + łydki. Wspomniany zakaz nie ma żadnego uzasadnienia praktycznego. Niemniej należy wziąć pod uwagę kilka problemów, na które możesz się natknąć. Są to: czasochłonność, [...]
[...] partie trenujesz na końcu, to może to nie być efektywne. A co zrobić, jeśli chciałbym trenować 2x w tygodniu, trenując razem przód uda, tył uda, przywodziciele, pośladki i łydki? Da się zrealizować podobny plan, tylko niestety człowiek jest tak skonstruowany, że nie ma nic za darmo. Musisz dokonać wyboru i np. raz trenować przód uda ciężko, [...]
[...] zupełnie nie liczy się np. proporcja bicepsa i tricepsa czy ramion i przedramion. Dla wykonywania maksymalnego przysiadu, na jedno powtórzenie drugorzędne, znaczenie mają łydki, pierwszoplanowe m. czworogłowe uda. Ogólnie, jeśli chodzi o przysiad z niskim położeniem sztangi na plecach, to paradoksalnie większe znaczenie ma tylny łańcuch [...]
[...] części uda: obszernego przyśrodkowego (VMO, „łezka”) i obszernego bocznego jest niewielka. Znikome jest zaangażowanie mięśni: prostego uda, dwugłowego uda, brzuchatego łydki, płaszczkowatego, piszczelowego przedniego. Po wykonaniu pierwszych 90 stopni ruchu (ćwierć-obrotu, do przodu): Praca mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego jest [...]
Schwarzenegger jest uznawany za jednego z najlepszych kulturystów wszechczasów, choć istnieje wiele kontrowersji związanych z jego powrotem w 1980 r. Wtedy, zdaniem większości ludzi interesujących się kulturystyką, Arnold nie zasłużył na zdobycie statuetki. Podsumowanie Piramidy stanowią klasyczne metody treningowe, na których wychowały się [...]
Z wielu względów we współczesnym zabieganym świecie możesz nie znaleźć czasu na trening. Jeśli jednak masz wolne weekendy – nie ma rzeczy niemożliwych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, a umiarkowanych 150 minut. Zbyt mała ilość ruchu przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, [...]
Istnieją dziesiątki rodzajów ćwiczeń, które mają różny wpływ na nasze zdrowie, przyrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety nie wszystkie z nich mają taką samą skuteczność. Podobnie ta kwestia wygląda zarówno w wysiłkach tlenowych (np. umiarkowane bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i beztlenowych (sprinty, trening siłowy, walka [...]
Na początku chciałbym zastrzec, iż interwały nie dla każdego się nadają, nie w każdym przypadku i często nie są najlepszym rozwiązaniem. Tymczasem wielu trenerów zachowuje się, jak sportowcy w latach 80 i 90. XX wieku – sterydy, wow, zacznij je brać, nieważne, co trenujesz i nieważne jak! W prasie dla kobiet spotkasz głównie tematykę w rodzaju: [...]
Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie do diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia. Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie [...]
[...] Co jakiś czas dzieli się swoim doświadczeniem i wskazówkami dotyczącymi treningu. Ostatnio przedstawił fanom swoje trzy ulubione ćwiczenia na dość trudną partię, jaką są łydki. „Będziemy rozmawiać o treningu łydek. Staram się skupić na co najmniej dwóch lub trzech seriach. Zdecydowanie unoszenie łydek na stojąco, unoszenie łydek na siedząco, [...]
Austriacki Dąb wzbudza niemałe kontrowersje. Jedni zarzucają mu, iż nieuczciwie zdobył niektóre ze swoich tytułów Mr. Olympia (np. w 1980 r.), inni twierdzą, iż jest hipokrytą, gdyż całą karierę jadł mięso (tak został jednym z najlepszych kulturystów, 7-krotnym Mr.Olympia), a teraz promuje dokument „The game changers”, w którym opowiada się za [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
Na powyższe pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, dla każdej osoby odpowiedź będzie inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd. [...]
Nie zawsze dobrym pomysłem jest stosowanie wskaźnika BMI. Nie tylko nie nadaje się dla sportowców, ale wskazuje, że kulturyści, trójboiści czy strongmani są otyli. Wskaźnik ten nie uwzględnia składu ciała, ale tylko wagę. Podsumowanie Nie da się obliczyć idealnej wagi oraz wymiarów, bo każdy człowiek ma inne proporcje tłuszczu, mięśni, kości o [...]
Lee Haney należy do najwybitniejszych kulturystów wszechczasów. Niektórzy twierdzą, iż miał idealną sylwetkę, inni że przyćmił masowych kolosów lat 90. z Dorianem Yatesem na czele. Część ludzi sądzi, iż lepszy był Arnold Schwarzenegger, jeszcze inni wskazują na Ronniego Colemana czy Doriana. W każdym razie, pod względem ilości zdobytych statuetek [...]
[...] mechanizm jest następujący: w spoczynku nerki otrzymują 19% przepływu krwi, w trakcie wysiłku submaksymalnego już tylko 3,5% (bo muszą być „zasilane” mięśnie, w tym np. łydki, przednia i tylna część uda, pośladki, grzbiet, mięśnie brzucha warstwy powierzchowne i głębokie itd.). „Przesunięcie” zasobów krwi powoduje niedokrwienie jelit, [...]
[...] było bieganie po sali i rotowanie ćwiczeń, bicepsy robiłbym w kolejności, w kilku seriach, a nie rozdrabniał się na 4 obwody ćwiczeń obejmujących przywodziciele, pośladki, łydki i bicepsy. DZIEŃ DRUGI: KLATKA, BARKI, TRICEPS. Klatka piersiowa (3 ćwiczenia): Jako pierwsze ćwiczenie zaproponowano wyciskanie sztangą, 5 serii: 15, 12, 10, 6-8, 5-8 [...]
Każdy z nas ma w swojej sylwetce mocne i słabe strony. Istnieją grupy mięśniowe, do których zbytnio nie przykładamy uwagi, a rosną i rozwijają się tak, jakbyśmy sobie tego życzyli. Jednak istnieją również części ciała, które pomimo wnikliwie przeanalizowanego treningu, jak i dokładnego planu strategii rozwoju, nie chcą się rozwijać. Zazwyczaj to [...]
[...] (aktywacja) oraz rozciąganie kluczowych grup mięśniowych uczestniczących w przysiadach (prostowniki grzbietu, pośladki, przednia i tylna część uda, mięśnie wokół bioder, łydki i staw skokowy itd.) Czy muszę trenować przez 2 h jednorazowo? Wręcz przeciwnie. Jeśli nie jesteś w stanie przetrenować np. 3 partii w ciągu 1 h, to znaczy, że [...]
