Czy trójbój siłowy nadaje się do budowania masy?

Niektórzy autorzy porównują dyscypliny, które nie mają ze sobą nic wspólnego. Tom Miller zestawił kulturystykę i trójbój siłowy. Między tymi dyscyplinami jest masa różnic i nie ma żadnego sensu ich porównywanie.

1. Różnica 1: „SIŁA vs MASA”
2. Różnica 2: „PROPORCJE SYLWETKI”
3. Różnica 3: „DOCIĘCIE”
4. Różnica 4: „PRZYGOTOWANIA DO STARTU”
5. Różnica 5: „SPRZĘT”
6. Różnica 6: „DOBóR ĆWICZEŃ”
7. Różnica 7: „SKŁAD MIĘŚNI”

Po pierwsze, chciałbym ustalić pewien fakt – dobre wyniki osiągają osoby o niezwykłych predyspozycjach genetycznych. Nie ma znaczenia, czy to jest bieganie długodystansowe, kulturystyka, sprinty, trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów. Nikt nie znalazł się tam przypadkiem. Wiele osób tłumaczy, że gdyby oni brali tyle sterydów, to też by tyle podnosili lub też by tak wyglądali. Tak? A wiesz, że przyszły mistrz WSM 2001 Svend Karlsen już w wieku 17 lat podnosił w martwym ciągu 310 kg, a uginał ramion stojąc (ćwiczenie ukierunkowane na m. dwugłowe ramienia) z ciężarem 100 kg w seriach? Co prawda oba boje wykonywał fatalną techniką, groźną dla zdrowia, ale jednak. Kilka lat później, w wieku 21 lat, Karlsen zaliczył na oficjalnych zawodach 350 kg w martwym ciągu (wtedy rekord świata), 195 kg w wyciskaniu i 330 kg w przysiadzie.

Większość mężczyzn chodzących na siłownię bierze sterydy (spora część kobiet również), a tylko nieliczne jednostki mają niski poziom tkanki tłuszczowej i odpowiednie proporcje. Możesz wziąć wszystkie sterydy świata, a i tak nie zbudujesz odpowiedniej masy mięśniowej bez ciężkiej pracy, diety i wyrzeczeń. Dorian Yates wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje do kulturystyki.

Zresztą twierdzenia, iż najlepsi kulturyści świata zawdzięczają swój wygląd tylko farmakologii, przypominają opowieści dotyczące strongmanów: „Gdybym ja stosował tyle sterydów, też byłbym taki silny”. Śmiał się z tego słynny strongman Krzysztof Radzikowski: „Najwięcej jest takich krzykaczy [...] wziąłbym to, co on, zjadłbym to, co on, też bym tak dźwigał. To nie jest tak, iż im więcej zjesz, tym będziesz silniejszy. To tak nie działa! Tu trzeba swoje przerzucić, wydźwigać, mieć do tego genetykę, mieć do tego jakąś podstawę – przede wszystkim, wiedzę w głowie. Gdyby było tak, jak oni twierdzą, że im więcej, tym lepiej, to co za problem byłoby być mistrzem świata? Jeden rok, kupa kasy i mamy co roku mistrza świata. Ale to tak nie działa, niestety i może dobrze”.

Po drugie, trójbój siłowy może wszechstronnie rozwinąć zawodnika. Wystarczy wspomnieć, iż Svend Karlsen, jako antykulturystyczny trójboista, wygrał zawody kulturystyczne Mr Norway.

Istnieje wielu przedstawicieli dyscyplin bazujących na sile/mocy, którzy dysponowali dobrymi sylwetkami:

https://www.youtube.com/watch?v=aNyvd2PmnTQ

FILM: Klokov, ciężarowiec, na zawodach kulturystycznych.

https://www.youtube.com/watch?v=TDtArt5n1cM

FILM: Klokov i jego najlepsze osiągi siłowe.

Dymitry Klokov, wybitny rosyjski ciężarowiec (wielokrotny medalista mistrzostw świata, zdobywca srebrnego medalu olimpijskiego), wystąpił na zawodach kulturystycznych, a jego sylwetka dla tysięcy ludzi stanowi wzór do naśladowania (fotografie do znalezienia np. w grafice Google),

 

Svend Karlsen, jako antykulturystyczny trójboista, wygrał zawody kulturystyczne Mr Norway w wieku 22 lat (później był słynnym strongmanem, mistrzem World’s Strongest Man w roku 2001 – lokował się na czołowych pozycjach w latach 90. XX wieku),

Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr. Olympia) startował początkowo w podnoszeniu ciężarów, choć informacje na ten temat są niepełne (lata 1963-1965),

Arnold Schwarzenegger wygrał międzynarodowe zawody trójbojowe 30 października 1966 roku osiągając 170 kg w przysiadzie, 165 kg w wyciskaniu leżąc, 250 kg w martwym ciągu,

Arnold Schwarzenegger w wieku 19 lat, w 1967 roku wystąpił na zawodach trójbojowych w Monachium, zajął drugie miejsce zaliczył wyciskanie leżąc z ciężarem 170 kg (374 lbs), przysiad 200 kg (440 lbs) oraz martwy ciąg 280 kg (616 lbs) - uwaga, wg błędnej informacji z magazynu „Flex” opublikowanej w 2005 roku, te zawody miały odbyć się w 1966 roku,

Arnold Schwarzenegger w swoich ostatnich zawodach trójbojowych 5 maja 1968 roku zaliczył przysiad z ciężarem 215 kg, wycisnął leżąc 200 kg oraz podniósł 310 kg w martwym ciągu, co dało mu pierwsze miejsce,

Ronnie Coleman – jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów (8-krotny Mr. Olympia) zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowymi od zawodów w martwym ciągu (podniósł 330 kg) w 1994 roku w Teksasie,

https://www.youtube.com/watch?v=kPX44wOqrDM

Film: trening kulturystyczny Morgana Aste.

https://www.youtube.com/watch?v=0f9xfcsuYAk

Film: Morgan Aste i wyciskanie leżąc (pojedynek z trójboistą, który wykonywał martwy ciąg) - lekko zaliczył 280 kg!

Morgan Aste – jeden z najsilniejszych kulturystów wszechczasów (deklasuje np. Ronniego Colemana w przedbiegach) z powodzeniem startuje w zawodach strongman (m.in. zaliczył wyciskanie 6 x 250 kg na ławce, bez koszulki do wyciskania oraz 360 kg w spacerze farmera).

Oczywiście można argumentować, iż są to wyjątki od reguły. Nie ulega wątpliwości, że do celów kulturystycznych najlepiej nadaje się trening nastawiony na hipertrofię. Dlaczego?

Różnica 1: „SIŁA vs MASA”

Derek Poundstone - w swoim czasie jako elitarny strongman ważył 155 kg.

Nie, wcale nie chodzi tu tylko o zakres powtórzeń. Siłę można budować nawet w zakresie 8-12 powtórzeń. Wielu z najsilniejszych ludzi na świecie wykonywało przysiady czy martwy ciąg na ilość powtórzeń z kolosalnymi ciężarami (np. Koklyaev przysiady 9 x 312,5 kg bez sprzętu, 3 x 400 kg w martwym ciągu bez sprzętu). W szczycie formy jeden z najsilniejszych kulturystów Ronnie Coleman podnosił 2 x 363 kg w martwym ciągu, a ten sam ciężar Derek Poundstone (strongman, w swoim czasie światowa elita WSM) podniósł 9 x (i był z tego niezadowolony, bo liczył na więcej powtórzeń). Oczywiście, Poundstone ważył ok. 155 kg, a Coleman poza sezonem 142 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=bf6H8yZEozw

FILM: martwy ciąg 363 kg w wykonaniu DEREK'A POUNDSTONE.

https://www.youtube.com/watch?v=oFmW_TUWK40

FILM: ten sam martwy ciąg, RONNIE COLEMAN. Raczej nie wymaga to żadnego komentarza - zobacz z jaką łatwością POUNDSTONE zalicza kolejne powtórzenia.

Jeszcze bardziej jaskrawy przykład – Ronnie Coleman z trudem podniósł 2 x 363 kg w martwym ciągu, tymczasem Andrey Belyaev przy wadze ciała poniżej 90 kg zaliczył 395 kg (bez specjalnego sprzętu).

https://www.youtube.com/watch?v=vaDY8I00r7o

FILM: Andrey Belyaev zalicza 395 kg w martwym ciągu przy wadze ciała mniejszej niż 90 kg

https://www.youtube.com/watch?v=xO1oXlclrSM

FILM: Andrey Belyaev i 1070 kg w trójboju przy wadze ciała 100 kg. Niesamowite osiągi (przysiad 425 kg, wyciskanie 290 kg, martwy ciąg 355 kg).

Ronnie Coleman z trudem wykonywał przysiady z ciężarem 363 kg w pełnym sprzęcie trójbojowym (kostium Inzer, bandaże Inzer), tymczasem Andrey Belyaev zaliczył z podobnym wyposażeniem aż 425 kg (przypominam, przy wadze ciała mniejszej o 50 kg). Jeszcze bardziej szokujących przykładów mogą dostarczyć osiągi zawodników podnoszenia ciężarów. Wielu z nich przy wadze ok. 100 kg podnosi w martwym ciągu sporo ponad 300 kg, a niektórzy przysiadają z przodu (ang. front squat) 280 kg, a w klasycznym przysiadzie zaliczają grubo ponad 300 kg (np. Dmitry Klokov przysiadał 325 kg klasycznie oraz deklaruje 280 kg w przysiadzie przednim).

W treningu kulturystycznym nie liczy się ciężar, tylko stymulacja włókien mięśniowych do wzrostu. Jeśli jesteś w stanie to osiągnąć stosując mniejszy ciężar, tym lepiej. Jednak z czasem nieuchronne staje się zwiększanie obciążeń roboczych. Dlaczego? Gdyż np. wiosłowanie z ciężarem 50 kg nie wystarczy do budowania mięśni grzbietu, tak samo, jak przysiad z ciężarem 100 kg.

W badaniach Schoenfeld BJ i wsp. porównano trening kulturystyczny i trójbojowy.

17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:

• hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund,
• siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty,
• mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu,
• jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3-dniowego splita (klatka, plecy, nogi).

Wyniki:

Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo 104.8±26.6 kg, na końcu: 115.9±21.5 kg),

Grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 9,1% (97.1±20.6 na 105.1±18 kg),

Przysiad: grupa siłowa wzrost o 25,9% (109.6±59.7 kg na 147.7±40.9 kg),

Przysiad: grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114.5±36.5 kg do 136.1±30.6 kg),

Rozmiar ramienia, grupa siłowa: na początku 35.3 ± 5.7 cm, na koniec 39.6 ± 5.1 cm (wzrost o 12,7%),

Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku 34.5 ± 4.2 cm, na koniec: 38.7 ± 4.3 cm (wzrost o 12,6%).

Jak widać, na początku niezależnie, jak się trenuje, efekty będą podobne. Jednak z czasem rezultaty będą kompletnie różne.

Różnica 2: „PROPORCJE SYLWETKI”

W kulturystyce chodzi o wszechstronne rozbudowanie sylwetki. W trójboju zupełnie nie liczy się np. proporcja bicepsa i tricepsa czy ramion i przedramion. Dla wykonywania maksymalnego przysiadu, na jedno powtórzenie drugorzędne, znaczenie mają łydki, pierwszoplanowe m. czworogłowe uda. Ogólnie, jeśli chodzi o przysiad z niskim położeniem sztangi na plecach, to paradoksalnie większe znaczenie ma tylny łańcuch funkcjonalny (m. dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, m. pośladkowy, prostowniki grzbietu), niż tradycyjnie wiązana z przysiadami praca m. czworogłowych uda.

Dla wyciskania pierwszorzędne znaczenie ma przedni akton m. naramiennego, triceps oraz m. klatki piersiowej, a zupełnie nie liczy się „podcięcie” klatki czy zachowanie jej proporcji w stosunku do m. naramiennych czy ramion.

Możesz być silny, jak tur, ale bez zachowania proporcji partii mięśniowych, na nic to się zda.

Różnica 3: „DOCIĘCIE”

W trójboju kompletnie nie ma znaczenia estetyka sylwetki. Kiedyś spotykało się bardzo tłustych zawodników. To samo było w strongman, podnoszeniu ciężarów. W niektórych kategoriach wagowych dalej tak jest – wystarczy przypomnieć sobie, jak wyglądał Mikhail Koklyaev (startował w trójboju, strongman, a przede wszystkim miał niesamowite osiągi w podnoszeniu ciężarów) - wzrost: 193 cm, waga: 160-165 kg. Ciężko uznać, by miał odtłuszczoną sylwetkę (30-40 kg tłuszczu do zrzucenia by się tam znalazło).

https://www.youtube.com/watch?v=bc_SaH5AUb4

Film: Karlsen pewnie wygrywa tytuł najsilniejszego faceta w Europie w 2001 r.

Na drugim końcu skali był Mariusz Pudzianowski i trójboista Svend Karlsen. Karlsen w szczycie formy przy wadze powyżej 135 kg prezentował efektownie docięte mięśnie brzucha.

Z reguły trójboiści nie są tak odtłuszczeni, jak kulturyści. A zresztą to temat na dłuższą dyskusję, gdyż kiedyś poza sezonem kulturyści (tzw. starej szkoły) nosili nawet 15-20 kg więcej, niż będąc w formie. Dorian Yates poza sezonem ważył nawet 140 kg, na pełnym docięciu ~ 120 kg. Arnold Schwarzeneggera na scenie ważył ~ 107 kg, poza sezonem nawet kilkanaście kg więcej.

Różnica 4: „PRZYGOTOWANIA DO STARTU”

Kulturysta musi poświęcić długie tygodnie (czasem miesiące) na osiągnięcie formy startowej, co wiąże się z rygorystyczną dietą, aerobami (rzadziej interwałami) i wyrzeczeniami. Forma startowa oznacza bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej (nawet poniżej 6%; normalnie niewytrenowany mężczyzna ma co najmniej kilkanaście % tkanki tłuszczowej). Trójboista może podejść do diety w sposób niezobowiązujący, jeść tak, aby podtrzymać osiągi siłowe oraz wagę ciała. Dla trójboisty „start” oznacza przygotowanie siły maksymalnej w trzech bojach. Każde podejście to przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B i koniec. Bardzo ważne w trójboju są niuanse zupełnie pomijane przez wiele osób w treningu kulturystycznym (np. głębokość przysiadu, wyciskanie na komendy, przysiad na komendy, zatrzymanie sztangi na klatce przy wyciskaniu, nieodrywanie pośladków w trakcie wyciskania, brak „wózka” przy martwym ciągu itd.) Start dla kulturysty oznacza „robienie wagi” i „formy”, tymczasem dla trójboisty przygotowanie pod kątem siłowym. Kulturysta na etapie redukcji traci siłę, a trójboista w toku przygotowań robi wszystko, by tej siły nie stracić.

Różnica 5: „SPRZĘT”

Niezmiernie rzadko zdarzają się osoby, które na tą skalę stosowały np. kostiumy, bandaże do przysiadów (co najwyżej widzi się używanie bandaży do przysiadów np. Inzera), co Ronnie Coleman. Z bandaży często korzystają strongmani (np. Svend Karlsen) lub kulturyści (np. PJ Braun). Karlsen używał bandaży Inzer do przysiadów przednich oraz przysiadów na suwnicy (odwrotne hack przysiady zwane przysiadami Karlsena). Coleman podobnie, do różnych wersji przysiadów oraz do bicia rekordów w wyciskaniu nogami na suwnicy. W przypadku zawodów w trójboju siłowym użycie bandaży jest elementem sprzętu, podobnie jak kostium do martwego ciągu, kostium do przysiadów czy koszulka do wyciskania (specjalna, super wytrzymała, czasem wielowarstwowa koszulka pozwalająca na zwiększenie wyniku nawet o kilkadziesiąt kg – dla niektórych osób więcej, dla niektórych mniej). Można przyjąć, iż kulturyści niezmiernie rzadko sięgają po sprzęt, a trójboiści dość często (choć istnieją też zawody RAW, gdzie stosuje się co najwyżej pas i opaski na kolana – stabilizujące, nie poprawiające wyników siłowych).

Różnica 6: „DOBóR ĆWICZEŃ”

W kulturystyce typowe są ćwiczenia poboczne, izolowane, np. wznosy przodem, bokiem w opadzie, rozpiętki, warianty wiosłowania, skłony, krótkie spięcia brzucha. Ogromny nacisk kładzie się tu na rozwój bicepsa, tricepsa oraz przedramienia. W trójboju ramię stanowi dodatek i bardziej chodzi o siłę tricepsa, który ma duże znaczenie przy wyciskaniu (prawdopodobnie na pewnym odcinku ruchu większe, niż klatka piersiowa, na co wskazują badania). W trójboju trening opiera się o fundament 3 ćwiczeń + rama ćwiczeń pobocznych, które są niespotykane w kulturystyce (np. wyciskanie do deski, odejścia, wyciskanie połowiczne, przysiady do skrzyni – szczególnie w filozofii szkoły westside barbell).

Różnica 7: „SKŁAD MIĘŚNI”

To nie jest tak, iż 45 czy 50 cm w ramieniu daje w każdym przypadku tą samą siłę. Trójboiści (nawet dość lekkich kategorii) deklasują większość kulturystów w przedbiegach. Tak naprawdę silni kulturyści albo mieli ciągotki trójbojowe (patrz Ronnie Coleman), wywodzili się z dyscyplin siłowych (np. Burneika, Karlsen) lub brali udział w zawodach strongman (np. Morgan Aste). Warto pamiętać, iż kiedyś wszyscy kulturyści musieli być silni, bo obok typowej pracy nad sylwetką, poświęcali masę czasu na elementy dwuboju ciężarowego. Możesz znacząco zwiększyć obwody mięśni, w nikły sposób zwiększając siłę. Możliwe jest też zjawisko kolosalnego wzrostu siły przy znikomym wzroście obwodów.

Z badań wynika, iż osoby trenujące wyczynowo (trójbój lub kulturystykę) mają podobne proporcje włókien, jak osoby po kilku miesiącach treningu. Jednak niektórzy naukowcy (np. MacDougall JD i wsp.) sugerują, iż całkowita liczba włókien jest większa u wyczynowców (predyspozycje genetyczne - wg obecnej wiedzy, włókna rosną objętościowo, następuje hipertrofia, nie zwiększają jednak swojej ilości - hiperplazja). Mięśnie szkieletowe są poprzecznie prążkowane. Składają się z komórek wielojądrzastych (włókien) otoczonych błoną – sarkolemą. Pojedyncze włókno mięśniowe składa się z miofibryli zanurzonych w wewnątrzkomórkowym płynie, sarkoplazmie. Płyn ten zawiera glikogen, związki wysokoenergetyczne, ATP, fosfokreatynę oraz enzymy glikolityczne. Osoby trenujące wyczynowo (trójbój lub kulturystykę) miały niższą gęstość miofibryli, pewnego rejonu tricepsa. Za to u wyczynowców o wiele większa była gęstość cytoplazmy (biopsje tricepsa). Stwierdzono też u nich nieprawidłowości związane z nadużywaniem SAA (inne położenie jąder komórkowych, nieprawidłowości strukturalne).

Odpowiadając na pytanie tytułowe – każdy przemyślany trening oparty o ćwiczenia z wolnymi ciężarami przynosi efekty, niezależnie, czy będzie to trening kulturystyczny, trójbojowy czy podnoszenia ciężarów. Do pewnego etapu można rozbudowywać sylwetkę nawet stosując tylko ciężar masy ciała (modna kalistenika). Do typowych zastosowań kulturystycznych najlepszy jest trening specjalistyczny, co nie znaczy, iż wielostawowe boje obecne w trójboju siłowym są nieskuteczne.

Referencje:

• http://www.getbig.com/
• http://www.gmv.com.au/default.asp?pageid=home&template=content&sid=283
• https://www.t-nation.com/training/how-i-added-100-pounds-to-my-deadlift-in-2-weeks
• https://www.bodybuilding.com/fun/bodybuilders-ronnie.htm
• https://www.allthingsgym.com/dmitry-klokov-personal-records/
• Schoenfeld BJ J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
• MacDougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. “Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199447
• Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS. “The effects of detraining on an elite power lifter. A case study”.