tłuszcze

Waga: 82 kg Zapotrzebowanie kaloryczne: 82 x 30 = 2460 kcal Składniki pokarmowe: 30% białkek 40% węglowodanów 30% tłuszczów białko = 738 kcal : 4 = 184,5 g. tłuszcze = 738 kcal : 9 = 82 g. węglowodany = 984 kcal : 4 = 246 g. 1. Posiłek Omlet z 5 białek jaj i 1 całego jajka 31/13/2 2 Kromki chleba słonecznikowego (40 g.) 8/6/56 2. Posiłek 100 g. [...]

[...] powyższego planu. -ograniczanie tłuszczy prawie tylko do wielonienasyconych to zły pomysł, przy takiej diecie jednonienasycone powinny dominować ~30-40% zapotrzebowania na tłuszcze -jako żródło o-3 daj kapsy fish oil, o-3 / o-6 - 1 / 3 -mimo, że jest to okres w którym masz odpocząc trochę od diety to nie jedz przez cały dzień białego ryżu, daj [...]

Lepiej będzie jak stopniowo przez jakiś tydzień będziesz dodawał kalorie do osiągnięcia diety zgodnej z zapotrzebowaniem, jednocześnie zwiększając węglowodany i zmniejszając tłuszcze. Ostatecznie, jeśli nie masz czasu i chęci to możesz po ładowaniu wejść na dietę o której mówiliśmy wyżej. Opróżnianie glikogenu już nie będzie Twoim celem, więc w [...]

[...] bo do tego i specjalny trening idzie, ale właściwie, ograniczałam się tylko do jednego posiłku węglowodanowego, rano (trochę nabiału), reszta ww z warzyw i dalej białko i tłuszcze w każdym posiłku - głównie nienasycone, nasycone tylko z mięsa kurzego, żółtek jaj i z tych porannych produktów mlecznych (do 3% tł). Muszę sobie to wszystko [...]

no, ale niby te 20-30g wegli dozwolone, tak? ja narazie, jak mowie, biore 40g. Chyba zapytam, czy mozna robic zmodyfikowana CKD z 40-50g wegli. wtedy, co prawda, ketozy nie bedzie, ale insulina i tak sie baardzo obnizy. chyba, ze wtedy trzeba bardzo ograniczyc tluszcze - ale tych nasyconych i tak niewiele spozywam. pokrecone to troche ale, [...]

nie no, bez przesady, warzyw nigdy nie wliczałam do bilansu. najlepiej, po porostu, jesc wegle rano, po obudzeniu i przed treningiem. przy tym pozostane dam rade z ulozeniem tej diety, tylko nie jestem pewna, jakie proporcje powinnam przyjac co do btw, bialek 2g na kg suchej masy, albo 2,2g. Tluszcze 2g? wegle 1g? nic, nie mecze Cie, poczytam [...]

no, jak sie je wegle proste i tluszcze nasycone, to sie zgodze nie to wiesz, generalnie, jest wiele teorii dotyczacych zywienia i kazda z nich mowi co innego, nawzajem sobie przecza. jajka kiedys byly zlem, a teraz, prosze, zalecane, nie ma limitu spozywania zoltek. "Dieta paleo mowi zupelnie co innego, ze czlowiek jadl glownie mieso i [...]

ach, jeszcze jedno pytanie - czy te bialka/tluszcze/wegle mam spozywac tyle, co mi radzilas, ale na kg SUCHEJ masy ciala, prawda? tak przynajmniej mi sie wydawalo...

wczesniej jadłam zupełnie normalnie, jak niczego nie odmierzalam, tylko szacowalam te kcal, to np: Rano 8.00 - 50g twarogu 3,5%, 130g twarogu 0%, 50g jogurtu 0,1%, 150g kefiru 2%, 2 łyżecz. kakao, 2 łyżecz. otrąb, 2 łyżecz. sezamu, 1,5 łyżecz. pestek słonecznika, różne warzywa do tego o niskim IG - w sumie, w wiekszosc laktoza generalnie potem [...]

tylko, ze ja wlasnie jestem endomorfikiem, wiec z tymi weglami wole uwazac. moze dobrze jest robic dni z mniejsza i wieksza iloscia ww, wtedy proporcjonalnie tluszcze wyzej/nizej? a powolny przyrost miesni mnie nie przeraza

Aha, ale jest to konieczne zeby wyszly takie jak trzeba w sensie zeby sie nie rozwalaly czy po prostu dales to bo chciales np tłuszcze podbić?

Mój wczorajszy cały dzień jedzenia. #1 Płatki owsiane + jaglane, wpc, banan, orzechy, borówka #2 Pieczona pierś, ryż, ogórek + zblendowana pomarańcza na sok #3 Węgle treningowe #4 Burgery Bułki owsiane, kotlet z mielonej piersi, warzywa, wegetariańskie majo, musztarda, keczup bez dodatku cukru Podsumowanie: Białko: 185,6 Tłuszcze: 66,9 Węgle: [...]

Wtorek 7.05 Posiłek #1 Płatki owsiane, wpc, borówki, płatki migdałów Posiłek 2 i 3 Makaron ryżowy, mielona pierś, pasta, oliwa Węgle okołotreningowe Posiłek 4 Ryż, pieczona ćwiartka, warzywa, świeży sok z pomarańczy Podsumowanie: Białko: 165,3 Tłuszcze: 55,5 Węgle: 391.1 KCAL: 2726 /SFD/2024/5/8/3c283687a9314de5950db1b9a8a213a3.jpg [...]

Środa 7.05 Posiłek #1 Ryż, jajko, pierś z kurczaka Posiłek #2 Pieczone udko, ryż curry, ogórki musztardowe Posiłek #3 Awaryjny przedtreningowy - baton + węgle z izotonia Posiłek #4 Pieczone ziemniaki, kotlety z piersi indyka z mąka owsianą, warzywa, sok z mrożonych owoców Podsumowanie: Białko: 166,7 Tłuszcze: 79,7 Węgle: 335,2 KCAL: 2813 [...]

Czwartek 9.05 Posiłek #1 Płatki owsiane, wpc, banan, wiórki kokosowe Posiłek #2 i #3 Ryż, pierś, sos meksykański Węgle około treningowe Posiłek #4 Pinsa, pasata, szynka z piersi, ser proteinowy ryki, salami, rukola Podsumowanie: Białko: 186,2 Tłuszcze: 70,3 Węgle: 443,6 KCAL: 3199 Celowo trochę więcej kalorii, na lepszą regeneracje bo coś obolały [...]

Sobota 11.05 Trochę klasyków :) Podsumowanie: Białko: 156,1 Tłuszcze: 40,6 Węgle: 402 KCAL: 2718 /SFD/2024/5/12/acae067180c14450b62087108ec92cc1.jpg /SFD/2024/5/12/b83a62eb4fc74e05a3ef23ddbb204d24.jpg /SFD/2024/5/12/05298525c4ec4d2d81ccc48038b111c6.jpg /SFD/2024/5/12/f1c06cc6cc144c108c3d845fd8f05b14.jpg

Ok. to zwiększam białko i zdrowe tłuszcze.. do tego bieganie + trening w domu (najbardziej lubię krótki bez przerw a intensywny) 3-4 dni w tyg naprzemiennie wystarczy? jakieś konkretne propozycje? dobrze kojarzę że najlepszy po treningu - posiłek białkowy? muszę coś wymyśle.. dzięki za pomoc odezwę się za parę dni z raportem misek "na oko" [...]

Nie, źle kojarzysz :-) po treningu posiłek zbilansowany. Ewentualnie cukry proste zaraz po treningu np. owoc i po powrocie do domu czy do pracy/szkoły posiłek zbilansowany. Ewentualnie można lekko tłuszcze ograniczyć

przed treningiem jesli nie wplywa negatywnie na ciebie moze byc po treningu tluszcze odpadaja 18/20

Z uwzględnieniem -500kcal wyszła mi dieta ok 1850 kcal i podzieliłem w vitalmaxie: białko 1,9/kmc tłuszcze 1,3/kmc węgle 1,4/kmc Te areoby rano na czczo? czy wieczorem 1,5 h po pelnowartosciowym posilku?