UD2 - pomocy

Witam,
Przez ostatnie pare miesiecy siedze na diecie CKD z niewielkim deficytem kalorii i takim sposobem z 92 kg schudlem do 82,4 a poziom mojej tkanki tluszczowej wynosi jakies 11% Chcialbym zejsc gdzies do 7 moze 6 i postanowilem do tego celu zastosowac diete Ultimate Diet 2.0 Ponizej przedstawiam cala rozpiske i prosze o pomoc w poprawieniu bledow a tych napewno troche jest :P

Poniedziałek - Środa:

1. Posiłek 8:00
Omlet z 5 białek jaj i 1 całego jajka 31/13/2
Kromka chleba słonecznikowego (40 g.) 4/3/28

2. Posiłek 12:00
Puszka tuńczyka (130 g.) 29/19/0
Łyżka stołowa oleju lnianego (10 g.) 0/10/0
Kromka chleba słonecznikowego (40 g.) 4/3/28

3. Posiłek 17:00
200 g. Piersi z kurczaka 43/2/0
Mały, ugotowany ziemniak (35 g.) 0,5/0/7

4. Posiłek 21:00
250 g. Twarogu chudego 50/1,5/10,5

Wsumie 153 g. białek (zwierzęcych)/51,5 g. tłuszczów/75,5 g. węglowodanów
1377,5 kcal

Czwartek:

1. Posiłek 8:00
Omlet z 5 białek jaj i 1 całego jajka 31/13/2
Kromka chleba słonecznikowego (40 g.) 4/3/28

2. Posiłek 11:00
Puszka tuńczyka (130 g.) 29/19/0
Łyżeczka oleju lnianego (5 g.) 0/5/0
200 g. Twarogu chudego 40/1/7

3. Posiłek 16:00
100 g. Piersi z kurczaka 21,5/1/0
Średni, ugotowany ziemniak (70g.) 1/0/14

Wsumie 121,5 g. białek (zwierzęcych)/42 g. tłuszczów/51 g. węglowodanów
1068 kcal

4. Posiłek przedtreningowy 18:30
5 g. Kreatyny
-
50 g. Rodzynków 1/0/35,5
100 g. Twarogu chudego 20/0,5/3,5

19:00 TRENING

5. Posiłek potreningowy xx:xx
5 g. Kreatyny
-
200 g. ryżu białego 14/2/158
200 g. truskawek 2/1/14
200 g. Twarogu chudego 40/1/7
40 g. białek (zwierzęcych)/4 g. tłuszczy/179 g. węglowodanów

Faza Ładowania
Wsumie 150 g. białek/50 g. tłuszczów/1000 g. węglowodanów + 20 g. Kreatyny rozłożone w ciągu dnia (wszystko obliczone łącznie z piątkiem)
5050 kcal
5 LITRÓW WODY!


Piątek:
C.D Fazy Ładowania

Sobota:

1. Posiłek 8:00
Omlet z 3 białek jaj, 1 żółtka, 30 g. rodzynek i 100 g. owsianki 37/23/92

2. Posiłek 10:00
Puszka tuńczyka (130 g.) 29/19/0
100 g. Ryżu białego 7/1/79

3. Posiłek przedtreningowy 13:00
5 g. Kreatyny
-
50 g. Rodzynków 1/0/35,5
100 g. Twarogu chudego 20/0,5/3,5

5. Posiłek potreningowy 16:00
5 g. Kreatyny
-
200 g. Piersi z kurczaka 43/2/0
100 g. ziemniaków gotowanych 2/0/20

4. Posiłek 19:00
100 g. Twarogu chudego 20/0,5/3,5
100 g. Ryżu białego 7/1/79

6. Posiłek 21:00
200 g. Twarogu chudego 40/1/7

Wsumie 176 g. białek zwierzęcych/48 g. tłuszczów/319,5 g. węglowodanów
2414 kcal

Niedziela:

1. Posiłek 8:00
Puszka tuńczyka (130 g.) 29/19/0
50 g. Ryżu białego 3,5/0,5/39,5

2. Posiłek 10:00
100 g. Twarogu chudego 20/0,5/3,5
100 g. Startej marchewki 1/0/4,5

3. Posiłek przedtreningowy 13:00
Puszka tuńczyka (130 g.) 29/19/0
180 g. Kukurydzy z puszki 5/2/31

5. Posiłek potreningowy 16:00
100 g. Piersi z kurczaka 21,5/1/0
Sałatka ze 100 g. pomidorów i cebuli 2,5/15/12

4. Posiłek 19:00
100 g. Twarogu chudego 20/0,5/3,5
100 g. Startej marchewki 1/0/4,5

6. Posiłek 21:00
200 g. Twarogu chudego 40/1/7

Wsumie 159,5 g. białek zwierzęcych/57,5 g. tłuszczy/106,5 g. węglowodanów
1581,5 kcal

Nie wiem czy będziesz w stanie zejsc do 6% fatu bez dopingu ...

sprobowac nie zaszkodzi, a co z tym jadlospisem? nic nie pomieszalem?

"Przez ostatnie pare miesiecy siedze na diecie CKD " - proponuję zrobić sobie przerwę na diecie izokalorycznej, a 11% fatu całkiem przyzwoity wynik

niby 11% ale dalej nie jestem zadowolony... mam w okolicy pepka troche opornego tluszczu, dlatego dalej bede sie upieral przy tej diecie... prosilbym zeby ktos mi ja poprostu przegladnal i powiedzial co zmienic, wezcie tez pod uwage koszty - za duzo wydac nie moge, stad np. rodzynki i twarog przed treningiem a nie gainer

Przez ostatnie pare miesiecy siedze na diecie CKD - ja proponuję regulację metabolizmu i ewentualnie dopiero potem UD 2.0. 2-3 tyg. bez deficytu kalorycznego >150 g węglowodanów na dzień - to powinno załatwić sprawę.

7-8%bf da rade na UD2 bez utraty mięśnia, ale niżej już będzie trudniej bez środków farmakologicznych...

Waga: 82 kg
Zapotrzebowanie kaloryczne: 82 x 30 = 2460 kcal
Składniki pokarmowe: 30% białkek 40% węglowodanów 30% tłuszczów

białko = 738 kcal : 4 = 184,5 g.
tłuszcze = 738 kcal : 9 = 82 g.
węglowodany = 984 kcal : 4 = 246 g.


1. Posiłek
Omlet z 5 białek jaj i 1 całego jajka 31/13/2
2 Kromki chleba słonecznikowego (40 g.) 8/6/56

2. Posiłek
100 g. Twarogu chudego 20/0,5/3,5
100 g. Ryżu białego 7/1/79

3. Posiłek
Puszka tuńczyka (130 g.) 29/19/0
2 Łyżki stołowa oleju lnianego (20 ml) 0/20/0
50 g. Ryżu białego 3,5/0,5/39,5

4. Posiłek (potreningowy)
200 g. Piersi z kurczaka 43/2/0
50 g. Ryżu białego 3,5/0,5/39,5

5. Posiłek
100 g. Twarogu chudego 20/0,5/3,5
2 Łyżki stołowa oleju lnianego (20 ml) 0/20/0
100 g. Startej marchewki 1/0/4,5

6. Posiłek
200 g. Twarogu chudego 40/1/7

206/84/234

takie cos by sie nadalo?

no i pytanie ktore powtarzam od kilku juz postow... czy potem ulozona przezemnie dieta sie nada czy wymaga jakichs poprawek? :]

Narazie kilka uwag do diety na najbliżesze tygodnie, chociaż niektóre uwagi będą też pasowały do powyższego planu.

-ograniczanie tłuszczy prawie tylko do wielonienasyconych to zły pomysł, przy takiej diecie jednonienasycone powinny dominować ~30-40% zapotrzebowania na tłuszcze
-jako żródło o-3 daj kapsy fish oil, o-3 / o-6 - 1 / 3
-mimo, że jest to okres w którym masz odpocząc trochę od diety to nie jedz przez cały dzień białego ryżu, daj też brązowy, kaszę gryczaną itd.
-węglowodany bardziej skoncentruj w okolicy treningu(nie całkowicie, ale bardziej)
-daj więcej warzyw, również owoce np: w posiłku przed treningiem
-tuńczyka nie jadłbym codziennie, lepiej zamieniaj na świeżą rybę, ale też niekoniecznie codziennie

Przy okazji, jeśli jeszcze nie przeglądałeś tych przykładowych planów UD 2.0 to zajrzyj do nich:
https://www.sfd.pl/temat269556/
https://www.sfd.pl/temat250649/

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-06-28 09:46:24

dzieki za porady... nie wiem jeszcze jak lagodnie przejsc z ckd na ta diete izokaloryczna - wymieniac po jednym posilku dziennie a moze jakos inaczej? no i czy trening moze pozostac bez zmian czy tez trzeba wprowadzic jakies drastyczne zmiany?

Lepiej będzie jak stopniowo przez jakiś tydzień będziesz dodawał kalorie do osiągnięcia diety zgodnej z zapotrzebowaniem, jednocześnie zwiększając węglowodany i zmniejszając tłuszcze. Ostatecznie, jeśli nie masz czasu i chęci to możesz po ładowaniu wejść na dietę o której mówiliśmy wyżej. Opróżnianie glikogenu już nie będzie Twoim celem, więc w poniedziałek i wtorek możesz ograniczyć objętość i zakres powtórzeń treningów.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-06-28 19:28:50