Najlepsze i najskuteczniejsze diety odchudzające: Część II

W pierwszej części przeglądu omówiłem diety hipokaloryczne, niskotłuszczowe, niskowęglowodanowe (wysokotłuszczowe) oraz model intermittent fasting. Oto kolejne diety, które mogą się sprawdzić w trakcie odchudzania.

Wysokobiałkowa dieta o umiarkowanym deficycie kalorycznym

Zwykle są to diety bazujące na węglowodanach, o średniej lub wysokiej podaży białka, przy umiarkowanej podaży tłuszczów. W dietach wysokobiałkowych proteiny dostarczają od 20 do 30% całkowitej dziennej podaży energii. Sugeruje się, że takie diety mogą zapewnić większą utratę masy ciała, niż diety o niższej zawartości białka (15–20%), ze względu na ich działanie promujące sytość i zachowanie beztłuszczowej masy ciała, a także stosunkowo zwiększoną termogenezę wywołaną dietą. Długofalowo to mięśnie odpowiadają za podstawowy wydatek energetyczny, a większość energii zużywamy wtedy, gdy nic nie robimy. Im więcej mięśni, tym więcej energii jest zużywane, w tym tłuszczów. Dlatego takim nieporozumieniem są diety 1200 kcal dla osoby, której zapotrzebowanie przekracza znacznie 2000 kcal.

W odróżnieniu od diet hipokalorycznych lub VLCD, czyli tych o bardzo niskiej podaży energii (np. 400-800 kcal dziennie), dieta wysokobiałkowa jest bardziej zbilansowana, nie powoduje aż takich strat masy mięśniowej (duża podaż protein chroni mięśnie w trakcie redukcji). Nie musisz przestawiać się na dietę niskowęglowodanową, jednak wiele korzyści przyniesie przejście na produkty, które nie są przetworzone. Zamiast słodzonego jogurtu - kokosowy zamiennik ze świeżymi owocami (lub jogurt naturalny), zamiast ciast, ciastek i batoników - np. domowej roboty ciasto z bananów, wysokobiałkowe (z dodatkiem białka serwatkowego), zamiast mięsa w panierce - gotowane na parze. Należałoby wykluczyć z diety parówki (szczególnie oparte o MOM, wypełniacze itd.), wędliny i inne produkty mięsne mające duży potencjał rakotwórczy. Ponadto kiepskim wyborem jest ketchup, źródła cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, kiepskie źródła tłuszczów (np. mimo postępu metod produkcji nie uważam, by margaryna nadawała się do stosowania regularnie). Nie należy bazować np. na oleju słonecznikowym i innych tłuszczach prozapalnych (bogatych źródłach kwasów omega-6).

Bazą podobnej diety powinny być węglowodany w postaci ryżu brązowego, makaronu, płatków owsianych, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, chleba razowego (najlepiej przygotowanego w domu; jeśli jest to produkt komercyjny, to dobrze, by lista składników była jak najkrótsza i jak najprostsza).

Źródła białka: mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, tłuszcze: ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy, migdały. Należy wykluczyć (lub ograniczyć) podaż tłuszczów trans. Ich źródłem są: chipsy, fast foody, czekolada i inne słodycze, wyroby cukiernicze, tłuszcze do gotowania itd.! Ponadto niekorzystne w nadmiarze są tłuszcze z grupy omega-6. Występują w oleju słonecznikowym, sezamowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. W odróżnieniu od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, te z grupy omega-6 w nadmiarze zwiększają stan zapalny (powinno się dążyć do spożywania kwasów omega-6 tylko 3-4-krotnie więcej, niż tych omega-3. Tymczasem niektórzy ludzie spożywają 10-15-krotnie więcej kwasów omega-6, w porównaniu do tych z grupy omega-3!). Kwasy z grupy omega-3, np. kwas α-linolenowy, dostarczają: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe. Pozostałe kwasy omega-3 (EPA, DHA) można znaleźć np. w rybach, suplementach diety.

Modelowa kobieta ma 35 lat, waży 65 kg przy 160 cm wzrostu. Chciałaby pozbyć się 10 kg wagi ciała. Aby podtrzymać funkcje życiowe, musi dostarczać ~1409 kcal dziennie, jeśli trenuje 3-5 x w tygodniu, to musi dostarczać 2431 kcal dziennie. Jeśli wszystkie pozostałe parametry nie ulegną zmianie, to proponuję rozpisać plan dietetyczny na 1900-2000 kcal dziennie i obserwować efekty. Jeśli okaże się, iż wydatek energetyczny związany np. z pracą i treningiem został źle oszacowany, należałoby odjąć kolejne 200 kcal i dostarczać 1700-1800 kcal dziennie.

Jak może wyglądać plan dietetyczny?

Zakładamy, iż ogólna podaż to 2000 kcal dziennie. Białko dostarczy 30% energii, węglowodany 40%, tłuszcze 30%:

• 600 kcal z białka, czyli ~150 g dziennie,
• 800 kcal z węglowodanów, czyli ~200 g dziennie,
• 600 kcal z tłuszczów, czyli ~66.7 g dziennie.

Należy pamiętać o bardzo ważnej kwestii: tak naprawdę czyste źródło białka (np. izolat białka serwatkowego, hydrolizat, koncentrat lub mieszanka białek o różnej kinetyce) nie jest dobrym źródłem energii. Dlatego wyliczona kaloryczność diety (2000 kcal) nie do końca jest zgodna z rzeczywistością. Jeśli do tej pory modelowa kobieta dostarczała 60-80 g protein dziennie (lub mniej), to można uzyskać dobre efekty zwiększając podaż protein w diecie i ograniczając nieco dowóz węglowodanów. Wcale nie trzeba od razu drastycznie zmniejszać ogólnej podaży energii. Zwykle już nawet wyrzucenie z diety źródeł sacharozy, fruktozy, glukozy, syropu glukozowo-fruktozowego i innych źródeł węglowodanów o szybkiej kinetyce (napoje z cukrem i/lub syropem, jogurty pitne, słodzona kawa i herbata itd.) przynosi widoczne rezultaty.

Podsumowanie: badania kliniczne wykazały, że dieta wysokobiałkowa u osób z nadwagą może prowadzić do 3,8 kg większej utraty masy ciała, w porównaniu do diety wysokowęglowodanowej. Utrata masy ciała po 6 miesiącach stosowania diety wysokowęglowodanowej (58%), niskobiałkowej (12%) i o podaży tłuszczów wynoszącej 30%, wynosiła 5.1 kg. Z kolei w grupie dostarczającej 25% energii z białka, 30% z tłuszczów i 45% z węglowodanów, odnotowano spadek o 8.9 kg (większy o 74.5%!). Na dodatek grupa wysokowęglowodanowa straciła tylko 4.3 kg tkanki tłuszczowej, zaś grupa diety wysokobiałkowej aż 7.6 kg (spadek większy o 76.7%). Prawdopodobnie stało się tak dzięki promowaniu przez proteiny odczuwania sytości.

Polecamy również: Najlepsze i najskuteczniejsze diety odchudzające: Część I 

Dieta DASH

DASH to inaczej Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli zasady prawidłowego żywienia w nadciśnieniu tętniczym.

Podstawowe założenia

Warzywa: około 5 porcji dziennie.

Owoce: około 5 porcji dziennie.

Węglowodany: około 7 porcji dziennie.

Niskotłuszczowe produkty mleczne: około 2 porcji dziennie.

Chude produkty mięsne: 2 lub mniej porcji dziennie.

Orzechy i nasiona: 2 do 3 razy w tygodniu.

Zdrowe węglowodany w ramach DASH obejmują:

• zielone warzywa liściaste: jarmuż, brokuły, szpinak, kapusta,
• całe ziarna: pszenica, proso, owies,
• owoce o niskim indeksie glikemicznym,
• rośliny strączkowe, w tym fasola.

Powinno się unikać produktów bogatych w: cukier (sacharozę), glukozę, fruktozę. Odpadają wszelkie słodkie przekąski, ciastka, ciasteczka, batoniki, słodzone napoje itd.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Tłuszcze: tzw. dobre tłuszcze (szczególnie: jedno- i wielonienasycone) zapobiegają stanom zapalnym, dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i poprawiają ogólny stan zdrowia. Tłuszcze te, spożywane z umiarem, powodują wzrost HDL i obniżenie ilości małych, gęstych cząstek LDL. Uwaga: nie wszystkie tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zdrowia! Nie wszystkie tłuszcze pochodzenia roślinnego są zalecane. Stan zapalny jest powiązany z kancerogenezą, chorobami sercowo-naczyniowymi itd. Pozostałe, dużo rzadziej spotykane wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3 EPA i DHA dostarczają: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety), owoce morza.

Niektóre źródła dobrych tłuszczów również zawarte w DASH to:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• orzechy,
• nasiona konopi,
• nasiona lnu,
• ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

“Złe” tłuszcze, które obejmują margarynę, tłuszcze utwardzone, częściowo uwodornione oleje roślinne, powodują wzrost ilości małych cząstek LDL, które sprzyjają miażdżycy. Tłuszcze są silnie skondensowanym źródłem energii i dlatego muszą być spożywane z umiarem. Mniej powinno być tłuszczów nasyconych, które kiedyś uważano za głównego wroga układu krążenia. Tego rodzaju tłuszczów dostarczają głównie: masło, olej kokosowy, olej palmowy, smalec, słonina, olej arachidowy i np. (mniej, ale jednak) oliwa z oliwek, olej sojowy, olej z zarodków pszenicy, olej sezamowy i kukurydziany.

Proteiny: w diecie DASH zaleca się więcej porcji białka pochodzącego z roślin, takich jak: rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i nasiona. Białko zwierzęce w diecie powinno składać się głównie z chudego mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj i ryb. Wysokoprzetworzone i peklowane mięso nie jest zalecane, ponieważ wykazano, że powoduje nadciśnienie, a także zawiera substancje rakotwórcze. Niekorzystne jest również mięso poddane długotrwałemu smażeniu, szczególnie z wykorzystaniem kwasów omega-6 (np. olej słonecznikowy). Ogólnie, smażenie powinno się zastąpić obróbką termiczną np. na parze.

Dieta DASH mówi również o włączeniu niektórych pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez, ponieważ zapobiegają one dysfunkcji śródbłonka i sprzyjają rozluźnieniu mięśni gładkich śródbłonka. Niektóre produkty bogate w potas to: banany, pomarańcze i szpinak. Wapń dostarczają produkty mleczne i zielone warzywa liściaste. Magnez jest obecny w różnych produktach pełnoziarnistych, warzywach liściastych, orzechach i nasionach.

Podsumowanie: w kilku badaniach wykazano, że dieta DASH pomaga obniżyć stężenie glukozy we krwi, trójglicerydów, transportera LDL-C i zmniejszyć insulinooporność (wstępna faza cukrzycy typu II często manifestuje się insulinoopornością).

Jeśli w ramach diety DASH zastosujemy właściwą podaż energii tj. ujemny bilans kaloryczny, to stanie się ona świetnym sposobem na odchudzanie. Dieta DASH stała się bardzo ważnym dodatkiem do terapii farmakologicznej w zespołach metabolicznych, które są epidemią w USA i Europie (powoli widać to także w Polsce). Może być skutecznym narzędziem w kontroli wagi. W niektórych grupach ludzi przestrzeganie diety DASH pozwoliło na znaczną poprawę kontroli w cukrzycy typu 2. Jest to preferowana dieta u pacjentów z niewydolnością serca, ze względu na nacisk na obniżenie zawartości sodu w diecie i zachęcanie do przyjmowania potasu, magnezu i wapnia. Dieta DASH zmniejsza ryzyko zachorowalności na raka jelita grubego głównie u osób białych. W wielu badaniach udowodniono również, że dieta DASH obniża śmiertelność z wszystkich przyczyn u dorosłych.

Dieta śródziemnomorska

Co to jest dieta śródziemnomorska? Charakteryzuje ją duże spożycie owoców i warzyw, ograniczone spożycie mięsa, nabiału, nasyconych kwasów tłuszczowych, umiarkowana konsumpcja alkoholu. Nie ma jednolitej definicji ani wytycznych. Ogólnie, wg 8 źródeł danych, dieta śródziemnomorska dostarcza około 9,3 MJ / dzień:

• 15-20% energii z białka,
• 43-50% energii z węglowodanów,
• prawie 37% energii z tłuszczu ogółem: 19% z MUFA (kwasy jednonienasycone), 5% z PUFA (kwasy wielonienasycone), 9% z SFA (kwasy nasycone).

W badaniu „Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet)” porównano dietę wegetariańską oraz śródziemnomorską. Wzięło w nim udział sto osiemnaście osób (średnia wieku: 51.1 lat, kobiety stanowiły 78% uczestników). Dostarczano im 1400, 1600 lub 1800 kcal dziennie. Po 3 miesiącach dokonywano zmian w grupach.

Wyniki po 3 miesiącach stosowania:

• w grupie diety wegetariańskiej średnia utrata wagi wynosiła 1.88 kg,
• w grupie diety śródziemnomorskiej średnia utrata wagi wynosiła 1.77 kg,
• w obu grupach odnotowano podobne zmiany w BMI i ilości tkanki tłuszczowej,
• dieta wegetariańska była skuteczniejsza pod względem redukcji transportera LDL,
• dieta śródziemnomorska w większym stopniu zredukowała poziom trójglicerydów.

Uwaga: jak każdy rodzaj diety, również ta śródziemnomorska może być nieskuteczna. Przykładowo, wystarczy że zastosuje się zbyt duże restrykcje kaloryczne, co spowoduje małą utratę tkanki tłuszczowej, a duże straty masy mięśniowej (wykazano to zresztą w badaniach naukowych). Ponadto, jak wszystkie rodzaje diety, tak i śródziemnomorska muszą być oparta o jak najmniej przetworzone produkty. Powinny występować tam zdrowe źródła tłuszczów, węglowodanów i protein. Przykładowo: parówki, smażone w panierce mięso, kiełbasa, alkohol i słodzone napoje, są dla wielu ludzi kamieniem węgielnym diety, a to przyczynia się do późniejszego wystąpienia wielu chorób, np. różnych odmian raka, cukrzycy, zaburzeń metabolicznych. Tak samo niekorzystne jest jedzenie serów topionych, żółtych, słodzonych jogurtów, podlewanych kiepskim tłuszczem ziemniaków itd. Z identycznego powodu niezbyt rozsądne jest jedzenie jajek i mięsa pochodzenia przemysłowego lub picie mleka.

Podsumowanie

Opisane diety mają wiele cech wspólnych, np. bazowanie na mało przetworzonych produktach, ograniczeniu podaży cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, dobrych źródłach tłuszczów, węglowodanów i protein.

Każdy rodzaj przemyślanej diety, o właściwych proporcjach makroskładników i przy zapewnieniu deficytu energetycznego, sprzyja normalizacji wagi ciała, poprawie glikemii, obniżeniu stanu zapalnego, poprawie lipidogramu, obniżeniu ryzyka sercowo-naczyniowego oraz kancerogenezy.

Referencje:

Chrysi Koliaki „Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/

Hima J. Challa; Prasanna Tadi; Kalyan R. Uppaluri. “DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

Sofi F „Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet)”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085

Courtney Davis “Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/

Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext

Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632

David R. Clemmons, MD „Metabolic Actions of IGF-I in Normal Physiology and Diabetes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374394/

E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III

Rania Abou Samra. „Chapter 15 Fats and Satiety”

Skov AR1, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. „Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057