Pompki są ćwiczeniem złożonym, wielostawowym, które wymaga od nas nie tylko siły mięśni piersiowych, ale również ramion, grzbietu i mięśni core. Pompki są także tym ćwiczeniem, które pokazuje nam słabsze punkty naszego ciała i nad czym należy popracować. Osobiście czasem stosuję pompki w ocenie poziomu wytrenowania podopiecznego. Ćwiczenie jest nie tylko skuteczne w treningu, ale i diagnozie. Odwieczny problem dotyczy jednak tego, w jaki sposób rozstawić ręce, aby skutecznie stymulować mięśnie piersiowe.

Badanie

Naukowcy przeprowadzili eksperyment na  40 osobach, które to wykonywały pompki z pomiarem EMG (metoda pozwalająca ocenić funkcje mięśni). Badaniu EMG poddano mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Badanie i jego wskaźniki są dość proste. Im wyższa czynność elektryczna mięśnia, tym mocniej stymulowany jest dany mięsień. 

Badani mieli za zadanie wykonać pompki w trzech wariantach:

  • A - rozstaw na szerokości barków,
  • B - szeroki rozstaw rąk,
  • C - wąski rozstaw rąk. 

Wyniki

 

Powyższy rysunek pokazuje aktywność mięśnia trójgłowego, jak i mięśnia piersiowego w wyniku wykonywania pompek z różnym rozstawem rąk. Jak widzimy, największą aktywność zanotowano, gdy dłonie były ustawione wąsko. 

Wnioski

Utarło się przekonanie, że wykonywanie pompek w wersji z wąskim rozstawem rąk jest tą opcją, która aktywuje najmocniej tricepsy. Zgadza się, badanie wykonane aparaturą EMG potwierdza tego typu tezę. Jednak, jak pokazuje rycina, tego typu rozstaw rąk przynosi również efekt w postaci stymulowania mięśni piersiowych skuteczniej, niż pozostałe dwa warianty ćwiczenia. Z powodzeniem więc możemy wykonywać pompki z wąskim rozstawem rąk nie tylko w kontekście treningu mięśni trójgłowych. 

Źródło: 

J Strength Cond Res. 2005 sierpień; 19 (3): 628-33.