5kg

06.02.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 15x75kg, 13x80kg 2.Suwnica Smitha nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x120kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x16kg, 12x20kg, 8x24kg, 8x28kg, 12x24kg 4.Crucifix 15x6kg, 15x9,5kg, 14x9,5kg, 11x13kg 5.Unoszenie drążka wyciągu 12x12,5kg, 12x15kg, [...]

08.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 25x10kg, 20x12,5kg, 18x15kg, 15x15kg 2.Uginanie młotkowe 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x28kg 3.Modlitewnik 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x7,5kg, 13x10kg, 10x12,5kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x15kg, 23x17,5kg, 20x21,5kg, [...]

22.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 22x10kg, 20x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5kg 2.Uginanie młotkowe siedząc 8x12kg, 8x14kg, 8x16kg, 8x18kg, 7x20kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x5kg, 13x7,5kg, 10x10kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x12,5kg, 22x15kg, [...]

12.03.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 12x75kg 2.Wyciskanie suwnica Smitha nad głowę 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 7x100kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x8kg, 12x12kg, 8x16kg, 9x20kg, 13x16kg 4.Crucifix 15x6kg, 15x9,5kg, 13x9,5kg, 10x13kg 5.Unoszenie linki wyciągu dolnego jednorącz [...]

13.07.2020 Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 20kg, 23,5kg, 12x28,5kg, 12x28,5kg 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 40kg, 60kg, 12x80kg, 12x80kg 3.Wiosłowanie półsztangą 20kg, 40kg, 12x60kg, 12x60kg 4.Wiosłowanie hammer stojąc neutral jednorącz 20kg, 30kg, 12x40kg, 12x40kg 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral wąsko 20kg, [...]

24.05.2021 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 9x48,5kg, 8x48,5kg, 11x38,5kg 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x120kg, 7x120kg, 12x95kg 3.Wiosłowanie hammer neutral jednorącz stojąc 10x80kg, 9x80kg, 15x60kg 4.Ściąganie drążka wyciągu neutral wąsko 8x43,5kg, 7x43,5kg, 13x33,5kg 5.Przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 13x24,5kg, [...]

23.07.2021 Arms - a)Uginanie przy wyciągu drążek 15x28kg, 15x28kg, 13x28kg b)Prostowanie przy wyciągu drążek 15x35,5kg, 15x35,5kg, 13x35,5kg - a)Uginanie młotkowe z oparciem 12x16kg, 11x16kg, 10x16kg b)Prostowanie liną na wyciągu za głową 12x28kg, 11x28kg, 10x28kg - a)Uginanie modlitewnik maszyna 12x30kg, 11x30kg, 10x30kg b)Wyciskanie [...]

[...] drążku nachwyt troche szerszy niż barki ( do brody) 4x ( 6,5,4,4) 2.Podciąganie naprzemienne na wąskim chwycie 4x 5 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3x12 5kg 4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12 10kg 5.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12 5kg 6. Ściąganie drążka do karku siedząc 4x12 (guma tera mocna) 7. [...]

[...] wypadł wyśmienicie, miałem super powera i genialne nastawienie na dzisiejsze wyciskania :) SUPER DZIEŃ TRENING - KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12 ---po 12.5kg 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce 3x12 ---po 7,5kg 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 12 4.pompki z nogami na podwyższeniu 50cm 3x15 -BICEPS 1.Podciąganie na [...]

[...] południa doszedłem do siebie i już było super. TRENING Jak zawsze klatka i biceps super się ćwiczyło 8-) - KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12 ---po 17,5kg 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12 ---po 12,5kg 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 13 4.pompki [...]

[...] planu wskoczył jak już timer odliczał do zdjęcia /SFD/Images/2015/12/7/26c7bf7b2c12476cad365dbd9d495a72.jpg TRENING - KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12 ---po 17,5kg 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3x12 ---po 12,5kg 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x 14 [...]

[...] zielona x3, meliska /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/04cc1ba86ac341b9817ca06fd8f2f474.png Trening Dziś zważyłam swój kij wraz z zatyczkami i nie myślałam, że to dziadostwo tyle waży -5kg, a ja myślałam, że prawie nic :P Do tej pory podawałam wagi samych talerzy, dziś razem z patykami :) 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 22kg 24kg 24kg 2. wypady dalekie [...]

28.11.2015 - trening 15 1. przysiady 10x20kg/ 8x22,5kg/ 8x25kg/ 6x27,5kg 10x17,5kg/ 10x20kg/ 10x2,5kg/ 8x25kg R:10x10kg/ 12x17,5kg/ 12x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg 2. wyciskanie na płaskiej 12x7,5kg/ 8x10kg/ 7x10kg/ 5x10kg/ 12x7,5kg/ 4x10kg/ 4x10kg/ 4x10kg/ 12x7,5kg/ 10x7,5kg/ 5x10kg/ 5x10kg/ 3x10kg/ 7x5kg mam pytanie. Jak powinnam trzymać [...]

09.12.2015 - trening 19 1. przysiady 10x25kg/ 10x27,5kg/ 10x30kg/ 10x30kg 10x20kg/ 10x25kg/ 8x27,5kg/ 6x30kg 10x20kg/ 10x22,5kg/ 10x25kg/ 6x27,5kg 2. wyciskanie na płaskiej 10x10kg/ 9x10kg/ 6x12,5kg/ x12,5kg/ 4x12,5kg 10x10kg/ 9x10kg/ 4x12,5kg/ 5x12,5kg/ 5x12,5kg 8x10kg/ 7x10kg/ 7x10kg/ 3x12,5kg/ 4x 12,5kg mam wrażenie że robie coś źle [...]

[...] dwugłowe 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (rozgrzewka 68kg, 73kg, 77kg x10 reps) 10x82kg | 10x82kg | 10x86kg | 10x86kg 2 Ściąganie z góry jednorącz 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x47,3kg 3 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x41kg 4 Wiosłowanie hantlą jednorącz [...]

[...] | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg 8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 9 SUPERSERIA a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x17,5kg | 20x17,5kg | 20x17,5kg | 20x17,5kg (+gryf) b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg (+gryf) Cardio: 15 min lekkie [...]

[...] Allachy 20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x30,6kg | 20x30,6kg 3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg 4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 35kg x 15) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 12x40kg 5 Military press 10x50kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg 6 High pull 15x45kg | [...]

[...] Allachy 20x30,6kg | 20x30,6kg | 20x30,6kg | 20x30,6kg 3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg 4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 35kg x 15) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 5 Military press 10x50kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg 6 High pull 15x45kg | [...]

[...] rana – wiadomo, trening i ostatni dzień do pracy, a potem odpoczynek, wreszcie! ;-D Trening: PUSH 1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x50kg | 8x60kg | 6x70kg | 4x80kg) 8x87,5kg | 8x87,5kg | 10x77,5kg | 5x77,5kg(z pauzą) 2 Wyciskanie na smithcie na barki siedząc (10x30kg | 8x40kg + gryf) 7x60kg | 12x47,5kg + gryf 3 Pompki na poręczach (10x bez [...]

[...] Szybka pobudka o 4.30, cardio na czczo, trening nóg no i do roboty ;-D Trening: LEGS 1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x11kg | 8x13,3kg) 10x18kg | 10x18kg | 15x15,5kg | 12x13,2kg 2 Przysiady ze sztangą z przodu (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x110kg) 11x112,5kg | 2x140kg| 5x130kg | 4x130kg | 10x105kg (backoff) 3 Hipthrust (10x60kg | [...]