5kg

[...] Nadrabiam zaległości :-D Środa DNT ___________________________________________________________ Czwartek DT PUSH tydzień 2 1. Back Squat 4x10 4010 32,5kg 32,5kg 30kg 30kg 2. DB Shoulder Press 4x12 4010 8kg 8kg 8kg/8kg/7kg/7kg 7kg 3. Hip Thrust 4x15 3012 40kg 40kg 40kg 40kg 4a. DB Lateral Raise 3x15 4kg 4kg 4kg 4kg [...]

Czwartek 29 stycznia, DT Trening: Klatka, Przedramiona K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 7 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8) 15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg / 8x55kg x 2 serie 15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg, 55kg / 12x60kg 15x30kg,35kg / 12x45kg,50kg / 10x55kg, 60kg / 8x65kg 12x50kg,55kg / 10x60kg / 9x65kg / [...]

[...] na 10-15 powtórzeń --- 15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 2 serie / 10x70kg 15x20kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 3 serie 15x40kg / 15x60kg / 14x70kg / 11x75kg / 12x70kg 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg x 3 serie P: Podciąganie chwytem neutralnym: 3 serie po max powtórzeń --- 9xcc / 7xcc x 2 serie / 6xcc 10xcc / 7xcc x 3 serie [...]

[...] z masłem orzechowym, brownies x2 Nie będę liczyć ... dobre było ********************************************** TRENING 1. Podciąganie clusters 5x5 (10sek/2min): +3.75kg x5 / +5kg x5 / +6.25kg x5 / +7.5kg x5 / +8.25kg x2 +3n 2. Wiosłowanie sztangą jednorącz 3x 10-12 (90sek): 25kg x12 / 27.5kg x12 / 30kg x11 3a) Ściąganie drążka 2x 12-15 [...]

[...] j.w; Warzywa: brokuły, cebula, pomidory, ogórek; B = 160g T = 53.5g W = 120g 1609kc ----------------------------------- Trening: 1. Podciąganie clusters 5x5 (10sek/2min): +7.5kg x5 / + 8.75kg x5 / + 10kg x5 / + 11.25kg x3 +2n / +10kg x5 2. Wiosłowanie sztangą jednorącz 5x 6-8 (2min): 36.25kg x8 / 38.75 x8 / 41.25kg x8 / 43.75kg x7 / 46.25kg x3 - [...]

[...] cukinia, musztarda; - watrobka, ziemniaki, kapusta kiszona; - zupa krem z buraczkow z pieczarkami, jakies mieso, maslo kokosowe; *TRENING: 1. SDL, clusters 5x5: 45 kg / 55kg / 65kg / 75kg / 85kg x5 Dokladka 2.5kg 2a. RDL, wolno z dotykaniem do ziemi 4x10: 55kg x 10/10/10/10 Po ostatnim RDL nie odczuwalam zadnego bolu w dole plecow, wiec tym [...]

[...] kokosowe, Tran, wiesiolek; - owsiane, jajko, warzywa; - losos, ziemniaki, kapusta kiszona; - j/w; - chyba bedzie jakas salatka, *TRENING 1. Snatch squat 5x5: 16kg / 18.5kg / 21kg / 23.5kg / 26kg x5 20 minut mi to zajelo. Technika opanowana, +2.5kg 2a. Wioslowanie sztangielka jednoracz 3x8-10: 15kg / 19kg x10 / 23kg x9 Powtorzenia z [...]

[...] ale z innej dyni, i jakas rybe dokupie; *TRENING: 1. Complex 6x, czas: ok. 20min.: - MC x5, - Wioslo x5, - Hang power clean x5, - Przysiad przedni x5, - Push press x5, 28.5kg / 31kg / 33.5kg / 36kg / 38.5kg / 41kg W ostatnich 3 seriach, przed Push press, musialam odlozyc sztange na chwile, w glowie sie krecilo. 2. Plank 42:09 sec. [...]

[...] - puree z zmimniakow slodkich, wolowina, gotowana brukselka (200-300g); Wartosc: B=135,8g; T=40g; W=225,2g; kc= 1822kc. *TRENING: 1a. Przysiad ze sztanga, 4x8-10: 40kg / 45kg / 50kg / 55kg x10 Bedzie dokladka 2.5kg. 1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20: 15kg / 20kg / 25kg x20 / 30kg x19 Tutaj ciezko szly ostatnie powtorzenia; bedzie [...]

[...] - puree z ziemniakow, stek z tunczyka, maselko kokosowe; Wartosc: B=135.8g; T=40.3g; W= 225.1g; kc=1806.7kc. *TRENING: 1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg: 25kg / 25kg / 30kg x20/ 35kg x18 Progres jest. Bedzie powtorka z ciezarow. 1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15: 9kg x 15/15/15/15 Lepiej niz ostatnio. 2a. Wznosy [...]

[...] kaczka, soczewica; - zupe-krem z dyni i jarmuzu, tluszcz z kury; Wartosc: B = 135.7g; T = 40g; W = 225.5g; kc = 1777.7g; *TRENING: 1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg: 25kg / 30kg / 35kg x20/ 40kg x15 Bedzie powtorka z ciezarow. 1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15: (DB=) 10kg x 15/15/15/15 Ciezar narazie zostaje. 2a. Wznosy [...]

[...] - watrobka c, maslo kokosowe, 2 zoltka, por, brukselka (ok. 300gr); Wartosc: B = 160.6g; T = 53.4g; W = 120.6g; kc = 1596.9kc. *TRENING: 1a. Martwy ciag, 4x8-10: 60kg / 62.5kg / 65kg x10 / 67.5kg x8 Ciezar narazie zostaje. Progres jest! 1b. Przysiad Bulgarski na jednej nodze, ze sztangielka, 4x12-15 / na noge: (DB=)10kg / 11kg x15 / 12kg x11 [...]

[...] omega 3 Piątek supl.:centrum advance,omega 3 Trening 'B' : 1) plank max czas 1.32s. 2.34s. 3.34s 4.33s 2) Martwy ciąg ze sztanga 1.15(18kg) 2.15(19kg) 3.15 (20kg) 4.15 (21,5kg) 3) Wykroki z hantlami 1. 15 (14kg 2x7) 2.15(16kg) 3.15 (16kg) 4.12 (18kg) 4) wiosłowanie hantelką 1. 15na ręke (7kg) 2. 15na r.(7kg) 3.15 na r. (7kg) 4.15 na r. (7,5kg) [...]

[...] ze sztangą/sztangielkami Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 15kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 15kg "Nożyce" Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18,5kg [...]

[...] sztangą podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 45kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 30kg Seria nr 2: liczba [...]

[...] Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę RAMPA Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: 21kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu Seria nr 1: liczba powtórzeń: [...]

[...] brzuch Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 21kg Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry [...]

[...] siedząc - butterfly Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 40kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 45kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 45kg Seria nr 5: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 35kg Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę [...]

[...] na liście ROZGRZEWKA 10 min - Cardio Wave "łyżwiarz" 15.07.2017 19.07.2017 23.07.2017 28.07.2017 31.07.2017 05.08.2017 08.08.2017 HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia [...]

[...] 11.08.2017 dodać aktywację pośladków ze spięciem izometrycznym (11.08.2017) GLUTE BRIDGE bez obciążenia -2sx10p, z 20kg -2sx20p +,+ HIP THRUST rozgrzewkowa x8/ 5 x 5/ max 35kg/57,5kg/35kgx20 35kg/ 65kg/35kgx16 35kg/65kg/35kgx18 40kg/70kg/40kgx16 40kg/70kg/40kgx18 na razie dołożyć powtórzeń przy 70 kg, mam kłopot żeby 70 kg podnieść do ćwiczenia [...]