5kg

LEGS 1 1. Wyciskanie suwnica 4x10 450kg 2. SQ smith 4x12 100kg 3a. Prostowanie siedząc 4x12 50kg 3b. Bulgarian SQ 4x15 4. Uginanie siedząc 4x15 67,5kg 5a. Uginanie leżąc 4x15 47,5kg 5b. Wyprosty na rzymskiej 4x20 6. HT jednonóż 5x15 7. Przywodzenie 4x12 75kg + aero 25 min Dzisiaj znowu sytuacja jak tydzień temu - po zobieniu czwórek [...]

LEGS 2 1. SQ 4x12 130kg 2. Odpychanie od platformy 4x15 225kg 3a. Wyciskanie suwnica wąsko 4x15 250kg 3b. Prostowanie siedząc 4x20 25kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 27,5kg 5a. Uginanie stojąc 4x12 22,5kg 5b. MCNPN z linką 4x15 80kg 6. HT jednonóż 5x max + aero 30 min Tak czułem, że któryś trening się tak w końcu skończy, bo już kilka [...]

PULL 2 1. Wiosło hammer jednorącz 4x10 80kg 2. Ściąganie neutral 4x12 92,5kg 3a. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 65kg 3b. Wiosło wyc dolny nachwyt 4x15 52,5kg 4. Podciąganie drążka do brody 4x15 60kg 5a. Unoszenie bokiem maszyna 3x15 20kg 5b. Odwrotny butterfly 3x20 35kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 3x15 10kg 7. Uginanie z linką 3x20 [...]

PULL 1 1. Wiosło półsztangą z martwego pktu 4x12 95kg 2. Ściąganie do karku 4x15 47,5kg 3a. Ściąganie hammer nachwyt 4x15 55kg 3b. Pullover 4x20 42,5kg 4. Unoszenie bokiem siedząc 4x13 12kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 10kg 5b. Face pull z wyciągu dolnego 3x15 20kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 40kg 7. Uginanie młotkowo z [...]

PUSH 1 1. WL z martwego pktu 4x10 112,5kg 2. Wyciskanie skos smith 4x12 67,5kg 3a. Pompki 3x12 3b. Rozpiętki butterfly 3x15 50kg 4. Wyciskanie zza karku smith 5x15 40kg 5. Francuz hantlami 4x15 12kg 6. Francuz z linką 3x20 21kg + interwał 10 min, + aero 25 min Trening dzisiaj w miarę ok, ale siła już powoli spada. Może to od odstawienia [...]

PULL 2 1. Wiosło hantlą jednorącz leżąc 4x10 36kg 2. Ściąganie neutral 4x12 92,5kg 3a. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 65kg 3b. Wiosło wyc dolny nachwyt 4x15 55kg 4. Podciąganie drążka do brody 4x15 62,5kg 5a. Unoszenie bokiem maszyna 3x15 20kg 5b. Odwrotny butterfly 3x20 35kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 3x15 10kg 7. Uginanie z linką [...]

[...] 8x90 / 11x80 / 13x70 3. Pendlay row smith podchwytem 10x90 / 12x80 / 14x70 4. Ściąganie podchwyt 10x85 / 13x77,5 / 15x70 5. Ściąganie hammer jednorącz 3x12 + RP 32,5kg 6. Łoś 4x10 + DS 35kg 7a. Crucyfix 3x12 3s faza neg 10kg 7b. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x15 5kg + aero 25 min Dzisiaj niestety ciut słabszy trening. Byłem jakiś [...]

[...] Uginanie maszyna modlitewnik 10x45 / 13x40 / 12x40 / 14x35 4a. Francuz zza głowy maszyna jednorącz 3x12 + RP 30kg 4b. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 3x12 + RP 15kg + worek 25 min Dzisiaj lekko przegiąłem z aktywnością, bo obecnie siedzę przed kompem i umieram... %-) Z rana 45 min boksu, ale bardzo aktywnie. Niestety znowu [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 65kg 1. Podciąganie nachwyt 6x15 / 12x0 / 12x0 + wyciąg 14x100 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 6x140 / 10x125 / 14x110 3. Wiosło wąsko t-bar z martwego pktu 8x100 / 11x90 / 10x90 / 13x80 4. Ściąganie do klatki podchwyt 8x105 / 12x95 / 12x95 / 14x85 5. Ściąganie klamry jednorącz leżąc na ławce [...]

Ja na szczęście dosłownie żadnych problemów wysokiego estro nie mam, żadnego gino, tłustej skóry itp. BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 4x5 115kg 2. Wyciskanie zza karku smith 3x6 70kg 3. Unoszenie bokiem jednorącz z martwego pktu 3x8 16kg 4. Podciąganie klamry do brody 2x10 65kg 5. Unoszenie bokiem z linką jednorącz [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. Box SQ smith 3x5 170kg 2. Wykroki smith 3x6 80kg 3. SQ wąsko smith 3x8 105kg 4. Wyciskanie suwnica z gumą 3x10 310kg 5. Prostowanie jednonóż 3x10 32,5kg 6a. Wykopy w tył z linką 3x10 40kg 6b. HT jednonóż 3x12 7a. Wykopy w tył z linką 3x10 40kg 7b. Ławka rzymska 3x12 8. Przywodzenie 5x16 cały stos + aero 15 min Chyba [...]

[...] 15x70 5. Wiosło hantlą 4x12-15 32kg 6. Unoszenie bokiem 8x26 / 8x26 / 12x22 7. Podciąganie drążka do brody 10x65 / 10x65 / 12x57,5 / 15x50 8a. Odwrotny butterfly 4x12 42,5kg 8b. Face pull 4x12 50kg + aero 30 min Jak widać, jednak już zmiana treningu na PPL. W zasadzie taka trochę kombinacja PPL, bo biceps będzie robiony razem z tricepsem w [...]

[...] / 6x125 / 10x105 3. Odpychanie od platformy leżąc 9x240 / 9x240 / 13x210 4. Wyciskanie suwnica z gumą 12x350 / 12x350 / 15x315 / 18x280 5. Prostowanie jednonóż 4x12-15 25kg 6. Uginanie leżąc jednonóż 7x55 / 7x55 / 10x47,5 7. Uginanie stojąc 8x52,5 / 8x52,5 / 12x45 8. Uginanie leżąc obunóż 10x72,5 / 10x72,5 / 12x65 / 14x57,5 9. Wyprotsty na [...]

[...] 9x42 / 8x42 / 10x38 / 12x34 4. Rozpiętki lekki skos 4x12-15 18kg 5. Wyciskanie odwrotnie hammer 8x35 / 7x35 / 9x31,25 / 11x27,5 6. Wyciskanie na maszynie do łydek 3x12-15 45kg 7a. Francuz hantlami leżąc 3x10-12 16kg 7b. Uginanie hantlą modlitewnik 3x10-12 16kg 8a. Prostowanie podchwyt 2x15 50kg 8b. Uginanie młotkowo siedząc 2x15 14kg + aero [...]

[...] / 9x42 / 12x38 / 13x34 4. Rozpiętki lekki skos 4x12-15 18kg 5. Wyciskanie odwrotnie hammer 8x36,25 / 7x36,5 / 9x32,5 / 11x28,75 6. Wyciskanie na maszynie do łydek 3x12-15 45kg 7a. Francuz hantlami leżąc 3x10-12 18kg 7b. Uginanie hantlą modlitewnik 3x10-12 18kg 8a. Prostowanie podchwyt 2x15 55kg 8b. Uginanie młotkowo siedząc 2x15 14kg + aero [...]

[...] butterfly 4x12-15 90kg 5. Wyciskanie zza karku smith 8x75 / 8x75 / 10x67,5 / 11x60 6. Unoszenie przodem maszyna 3x12-15 60kg 7a. Prostowanie jednorącz 3x10-12 32,5kg 7b. Uginanie młotkowo jednorącz z linką 3x10-12 32,5kg 8a. Francuz z linką zza głowy jednorącz 2x15 25kg 8b. Uginanie maszyna modlitewnik 2x15 3 sztabka + aero 15 min [...]

[...] 10x20 / 10x20 / 14x5 4. Wyciskanie hantli skos 45* 12x34 / 10x34 / 13x30 5. Rozpiętki butterfly 3x15 70kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 60kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 45kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 20kg 7b. Uginanie z hantlą w opadzie 3x12 12kg 8a. Kickback z linką 3x12 22kg 8b. Uginanie maszyna modlitewnik młotkowo 3x12 30kg + [...]

[...] skos 30* smith 7x115 / 7x115 / 10x100 3. Gironda dips 10x22,5 / 9x22,5 / 14x7,5 4. Wyciskanie hantli skos 45* 12x34 / 12x34 / 14x30 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 62kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 47kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 22kg 7b. Uginanie z hantlą w opadzie 3x12 12kg 8a. Kickback z [...]

[...] / 14x340 4. Prostowanie siedząc 12x90 / 10x90 / 12x80 / 13x70 5. SQ wąsko przy piłce 3x15 6. HT maszyna 12x110 / 12x110 / 15x100 / 17x90 7. Wykopy w tył na wyciągu 4x12 35kg 8. Przywodzenie 5x15 75kg + aero 20 min Trening petarda dzisiaj :-D Nogi do teraz się telepią %-) W siadach +5kg i + 1 powtórzenie ;-) No ale prawda jest taka, że nie ma [...]

[...] z klatki siedząc 6x115 / 10x100 2. Wyciskanie hammer 9x50 / 8x50 / 13x42,5 3. Unoszenie bokiem 10x24 / 10x24 / 13x20 / 16x16 4. Podciąganie klamry do brody leżąc 4x15 45kg 5. Uginanie stojąc 3x15 28kg 6. Uginanie leżąc 10x79 / 10x79 / 12x71 / 15x63 7a. Uginanie siedząc jednonóż 4x12 32,5kg 7b. Żóraw na ławce rzymskiej 4x15 + aero 35 min [...]