5kg

PIATEK ciezko plecy+biceps lekko barki 3.Trening (B3) -L-unszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x30powt 30x3,5kg 30x5kg -L-wyciskanie stojac od nosa 3*15powt 15x25kg 15x35kg 15x45kg PLECY+BICEPSY zestaw "B" -martwy ciag znad kolan progresja po 3 powt 10x70kg 8x90kg 6x110kg 5x120kg 4x130kg 3x140kg 3x150kg 3x160kg 3x170kg 3x180kg 3x190kg [...]

07.05.2009.r Bench press day Trening CZwartkowy - Techniczny Zmodyfikowany WL 50x10 70x4 90x2 Martwy punkt ~3sekundy +wyciskanie na komende 112,5kg x 2 107,5kg x 3 102,5kg x 4 97,5kg x 5 97,5kg x 6 Rozpiętki 19kg x 10 19kg x 10 19kg x 10 Czacho-łamacze 30kg x 16 30kg x 12 40kg x 10 50kg x 7 Wyciskanie wąsko 78kg x 8 83kg x 8 88kg x 8 93kg x 6 [...]

[...] od 6.30 dziś, ale tylko do 11.30, a potem miałem czas zrobić trening :) skatowałem barki, kaptury i triceps, łącznie ok. 30 serii w 50-60minut. Waga już wróciła do normy, 91,5kg rano czyli tyle co w piątek + zaczynają mi powoli wychodzić zyły na czwórka, z których się mega jaram :D Trening 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s -> 15x15kg / 15x15kg [...]

[...] trzeba poziom trzymać i ostro zapyerdalać :-D 20.05 ponidzialek Tydzien 4 (2), dzien 1 TRENING Dzień 1. 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy 8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg /13kg 8kg /9kg /10kg /11,5kg /12,5kg 2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8 30kg /32,5kg /35kg /37,5kgx6 (40kgx0 @@-) ) 30kg [...]

[...] zaległości.Ze względu na prace mam ostatnio niedoczas. 18.06 wtorek Faza II, Tydzien 1, dzien 6 TRENING Dzień 4: 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min 25kg /30kg /32,5kg /35kg 2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8 3kg /4kg /4kg/ 4kg 2B. Pompki 4x nax; 2 min 12/10/8/6 3. Cross overs 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min 13,6 /22,8 [...]

[...] / 37kg x15 40kg x15 / 37kg x15 / 37kg x15 GIGANT SERIA (wyciskanie na maszynie hummer barki / Ściąganie linki wyciągu górnego tric / przyciąganie linki wyciągu dolnego bic 25kg x15 / 11,5kg x15 / 11,5kg x15 25kg x15 / 11,5kg x15 / 11,5kg x15 25kg x15 / 11,5kg x15 / 11,5kg x15 25kg x15 / 11,5kg x15 / 11,5kg x15 Rower [...]

Trening B (20.08) - przysiad tyłem 5x5 81.5/86.5/91.5/96.5/101.5kg - podciąganie na drążku 5x6 - wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 101.5kg - wyciskanie sztangi stojąc 5x5 41.5kg - wyciskanie wąskim chwytem 5x5 51.5kg - wspięcia na palcach 4x50 Trening A (22.08) - przysiad przodem 5x5 61.5/66.5/71.5/76.5/81.5kg - wyciskanie na ławce płaskiej [...]

[...] sztangielek płasko 33kg*10/33kg*10/33kg*10/33kg*10 (sztanga) 33kg*10/33kg*10/33kg*10/33kg*10 28kg*12/28kg*12/30kg*12/30kg*11 28kgx12/28kgx12/28kgx12/28kgx12 (sztanga) 25kgx12/25kgx12/27,5kgx12/27,5kgx12 (sztanga) 20kgx15/22,5kgx15/25kgx15 (sztanga) 1b.wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 15kg*10/15kg*10/15kg*10/15kg*10 [...]

[...] 12/12/12/12 15/15/15 (męskie,nos do ziemi) 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 4kg*10/4kg*10/4kg*10/4kg*10 4kg*10/4kg*10/4kg*10/4kg*10/ 3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/ 3,75kg*12/3,75kg*12/3,75kg*12/3,75kg*11 3kgx15/3kgx15/3kgx15 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 6kg*10/6kg*10/6kg*10/6kg*10 5kg*10/6kg*10/6kg*10/6kg*10 [...]

PULL 1 1. MC R8 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg [...]

PUSH 2 1. WL R8 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg / 17x100kg / 18x90kg 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x115kg / 17x103kg / 16x93kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 9x108kg / 13x98kg 8x68kg / 8x88kg / 8x108kg / 9x125kg / 13x113kg / 14x100kg 2. Hantle młotkowo skos 8/8/8/10/12 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 10x30kg / 12x25kg 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / [...]

[...] 8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg 8x90kg / 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg / 10x170kg 8x98kg / 8x138kg / 8x168kg / 8x198kg / 9x178kg 8x100kg / 8x135kg / 8x175kg / 8x205kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x5kg / 12xCC 8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x7,5kg / [...]

PUSH 2 1. WL R8 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 8x115kg / 17x103kg / 16x93kg 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 9x108kg / 13x98kg 8x68kg / 8x88kg / 8x108kg / 9x125kg / 13x113kg / 14x100kg 8x68kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 10x115kg 2. Hantle młotkowo skos 8/8/8/10/12 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg / 12x28kg 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 10x33kg [...]

ŁAPY 1a. Odwrotne pompki R6 + 2 serie regresu 6x20kg / 6x40kg / 6x60kg / 6x80kg / 16x62,5kg / 18x47,5kg 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 20x72,5kg / 25x55kg 6xCC / 6x25kg / 6x50kg / 6x70kg / 22x50kg / 30x30kg 6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 24x70kgkg / 30x50kg 1b. Podciąganie podchwytem wąsko R6 + 2 serie regresu 6xCC / 6x10kg / 6x15kg / [...]

PUSH 2 1. Rozpiętki na bramie 4x12 12x12,5kg 12x15kg 12x15kg 2. Wyciskanie sztangi skos 5x5 5x90kg 5x100kg 5x100kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x8 8x33kg 8x33kg 8x34kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x10 3s faza neg 10x7kg 10x7kg 10x10kg 4. Wyciskanie hantlami siedząc 12/10/8/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 12x23kg / 10x28kg / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x112,5kg / 13x95kg 6x115kg / 12x95kg 5x117,5kg / 11x95kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x45kg / 12x36kg 7x45kg / 13x36kg 6x47,5kg / 11x37,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x75kg / 12x62,5kg 5x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 9x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x115kg / 12x95kg 5x117,5kg / 11x95kg 6x120kg / 11x100kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x45kg / 13x36kg 6x47,5kg / 11x37,5kg 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 10x62,5kg 6x75kg / 9x62,5kg 4x75kg / 9x60kg 4.Dipsy na [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 12x80kg 5x105kg / 12x82,5kg 4x107,5kg / 13x85kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x150kg / 13x120kg 7x150kg / 13x120kg 7x152,5kg / 13x122,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 5x40kg / 12x32,5kg 8x37,5kg / 13x32,5kg 6x40kg / 12x35kg 4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / [...]

[...] leżac 3x15-12 15x22kg / 15x22kg / 15x27kg 15x27kg / 15x27kg / 12x27kg 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 12x42kg / 12x38kg 13x45kg / 13x40kg 11x47,5kg / 14x40kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 5x120kg / 9x100kg 8x115kg / 10x95kg 6x117,5kg / 11x97,5kg 4. Przenoszenie hantli leżąc [...]

KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x100kg / 17x85kg 12x60kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x105kg / 19x87,5kg 2. Floor press- 3x8-10 10x42,5kg / 11x42,5kg / 9x42,5kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x27,5kg / 12x27,5kg 15x22,5kg / 15x30kg / [...]