Viki 2013 (DT vol.3)

No to witam

Ale fajnie, dziękuje
No to teraz trzeba poziom trzymać i ostro zapyerdalać



20.05 ponidzialek
Tydzien 4 (2), dzien 1

TRENING

Dzień 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg /13kg
8kg /9kg /10kg /11,5kg /12,5kg

2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
30kg /32,5kg /35kg /37,5kgx6 (40kgx0 )
30kg /32,5kg /35kg /37,5kg

2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg
3,5kg /4,5kg /4,5kg /4,5kg

3. Odwrotne pompki 3x max 2 min. przerwy
11 /10 /8,5
10 /9 /8

4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
65s

5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
6,5kg /7,5kg /8kg /8,5kg
6kg /7kg /8kg /9kg /9kgx4

5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
2kg /2kg /2kg /2kg
2kg /2kg /2kg /2kg /2kg

6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
65s

7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg /12,5kgx6
9kg /11kg /12kg /12kgx6 /12kgx6

+ 20 min power walk (do sklepu )

1 - ok, poszło bez problemu
2a - coś mocy brakło, chciałam spróbować 40kg ale nie dałam rady
2b - wyjątkowo mnie wymęczyły te rozpiętki, a 4,5kg ciąży coraz bardziej z każda serią. Może następnym razem zostane przy 3,5kg a skupie sie na wyciskaniu
3 - jest progres
5a i 5b - nie wiem jak to sie stało, ale zapomniałam o 5 serii w wyciskaniu ciężko, a we wznosach bokiem to ja nie widze szansy na progres
7 - poprzednio wziełam za duzy ciężar, teraz było ok. Wiem już skąd nazwa czachołamacz
Power walk w terenie pagórkowatym, zrobiłam sobie wycieczke do sklepu Muszę bardzo pilnować tempa, bo mam tendencje do zwalniania
Ręce i klata boli, nie moge podnieść łap do góry



MISKA
DT 170/80/180

Cały dzień jem watróbke, nie chce mi się dzisiaj wymyślać innych posiłków i stać przy garach

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- wątróbka, ziemniaki, kasza jaglana
- watrobka, jajko, maslo, mąka gryczana
- orzechy, wiórki, oliwa, masło, wątróbka
- indyk, ziemniaki słodkie
171/81/184
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta kiszona
Napoje: woda, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutinoscorbin


Znalazłam mój obecny trening w jednej z książek Thiba Widze, że to zabawa na dłuuuuugo, gdzie tam do końca

21.05 wtorek
Tydzien 2 (4), dzien 2


TRENING

Dzień 2.

1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
(R: 25kgx6) 32,5kg /37,5kg /42,5kg /45kg
30kg /35kg /40kg /45kgx5

2. Barbell Decline Forward Lunges 4x 8-10; 90 sek przerwy
30kg /35kg /40kg /42,5kg
25kg /30kg /35kg /40kg

3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
10,5kg /12,5 /15kgx13 /15kgx12
15kgx12 /15kgx12 /15kgx12 /15kgx12

4. Prostowanie nóg z guma 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek.
cz+czer + cz+zielx15 + cz+zolx15
czx20 /cz+zolx20 +czx20 +nbx20

5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

6A. RDL 5x 6-8
30kg /35kg /40kg /42,5kg /45kg
25kg /30kg /35kg /40kg /40kg

6B. Uginanie nóg leżąc z guma 5x 8; 2 min.
cz+zolx12 / cz+ziel /cz+czer /cz+czer /cz+czer
cz+zol /cz+zol /cz+ziel /cz+ziel /cz+ziel

7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
65s

8A. Wspięcia na palce siedzac (z gumą*) 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy
cz+zol /cz+czer /cz+nb
30kg /35kg /35kg

8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.
45kg /50kg /55kg
45kg /55kg /55kg


* zamieniłam wspięcia ze sztanga na nogach na wspięcia z gumą, ponieważ nie mam wystarczająco duzo obciążenia na obie sztangi

Umarłam... co za trening
1 - w ostatnich seriach zaczełam sie zastanawiać co zrobie, jak siąde, ale nie dam rady wstać musze obłożyć pokój matami, żeby wrazie czego sztange zrzucić musze też nagrać następnym razem ostatnia serie, bo nie jestem pewna czy jest dobrze technicznie
2 - z każdym kolejnym powtórzeniem mam coraz większy problem z równowagą mam nadzieje, że sie kiedyś nie wywróce, ale ciężko jak się ledwo na nogach stoi Poza tym tu już zaczęlo mi sie robić niedobrze
3 - baaardzo nie lubie tego ćwiczenia, nie mam siły wstać, nogi sie trzęsą. Też musze nagrać, bo w końcówce kombinuje strasznie, ciekawe jak to wygląda Momentami łapał mnie straszny głód, a za chwile mdłosci i tak juz do końca treningu
4 - tym razem dobrze dopasowany opór gum, ledwo nogi podnosiłam
5 - ale to boli
6a i 6b - po drugiej serii zaczęły mnie oblewać zimne poty i miałam ochote sie rozpłakać na sam widok sztangi. Po rdl za każdym razem miałam problem z założeniem opasek na nogi do uginania Ogólnie dobił mnie ten zestaw, momentami pojawiały sie zawroty głowy, raz po uginaniu lezałam długa chwile na podłodze, sama nie wiem jak długo
7 - pierwszy raz w życiu widziałam, żeby mi sie tak bardzo nogi telepały
8a i 8b - w ćwiczeniu z guma lepiej czułam łydki niz poprzednio ze sztangą, a stojąc ledwo utrzymywałam równowage bo już nie miałam siły stac na nogach
Jednym słowem - dobry trening
Nawet wypiskie z trudem robie, bo nie mogę w klawiature trafić, poza tym dvpa boli jak siedze



MISKA
DT Nogi 170/80/260

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit, jabłko
- serca kurze, ziemniaki, kasza jęczmienna
- indyk, mąka gryczana, płatki owsiane, jajko, śmietana 30%
- udka z kurczaka, oliwa, masło, orzechy
- indyk, ziemniaki słodkie
169/78/261
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta kiszona, marchewka, cukinia
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutinoscorbin



Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-21 11:05:48

22.05 sroda
Tydzien 2 (4), dzien 3

Nogi porządnie poczułam dopiero wczoraj wieczorem, nie mogłam zasnąć bo mnie bolało i było niewygodnie Dzisiaj chodze jak paralityk, nie pamiętam kiedy mnie tak dvpa bolała
Poza tym jak zwykle mega głód, nawet nie odczułam tej wypasionej michy


TRENING

Dzień 3.
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
(R:25kg/35kg) 55kg /60kg /65kg /70kgx4
(R:25kg/35kg/45kg) 50kg /55kg /60kg /65kg

2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8
8,5kg /9kg /9kg /9,5kg
8kg /9kg /9kg /9,5kg

2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min
cz+czer /cz+nb /cz+nb /cz+nb+zol
cz+ziel /cz+czer /cz+nb /cz+nb

3. Podciąganie na drążku, 4x max; 2 min
1n +7n(g) /1n +5n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /3n)g) +2p(g)
1n +6n(g) +3p(g) /1n +4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g) /4n(g) +2p(g)

n-nachwyt, p-podchwyt, g-z guma

4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
50s

5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
6 /6,5kg /7kg /7kgx6 /7kgx6
11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8 /6,5kgx8

5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
6 /6,5kg /7kgx6 /7kgx6 /7kgx6
11,5kgx6 /6,5kgx8 /6,5kgx6 /6,5kgx6 /6,5kgx6

6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
60s

7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
8,5kg /9,5kg /10,5kg /11,5kg
6kg /8,5kg /10,5kg /11,5kg

7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 8-10; 90 sek.
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg
1,5kg /1,5kg /1,5kg /1,5kg


Moje biedne plecy.... czuje sie jak po wojnie
1 - była moc :)
2a - fajnie tu czuje plecy
2b - z guma jak zawsze walka,pod koniec nie chce sie rozciagac
3 - podciąganie po tych wszystkich ćwiczeniach to masakra, brakuje siły
4 - nie lubie rozciagania bo mnie boli
5a i 5b - uginania w tym tempie... pompa była, znowu sciagałam zegarek
7a - byłam juz tak zmęczona, że ledwo sztangielki trzymałam w łapach
7b - juz chyba na zawsze zostane na poziomie 1-2kg we wznosach




MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, jabłko, whey, twaróg
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- kasza jaglana, ziemniaki, serca
- kurczak, jajo, owies, oliwa, masło
- schab, ser gruyere, masło, oliwa, wiórki
- ziemniaki slodkie, indyk
170/80/179
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta kiszona, pieczarki
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutinoscorbin

23.05 czwartek
Tydzien 2 (4), dzien 4

Wczoraj byłam strasznie głodna i podjadłam troche makreli
Możliwe, że @ się zbliża i stąd ten głód, czuję sie jakby mnie choróbsko łapało, nie mam sił
Na dodatek powinien byc dziś DNT, ale nie będe mieć czasu w weekend i chciałam sie wyrobic z treningami w tym tygodniu, dlatego wypadają codziennie. Troche jestem zmęczona, do tego kiepskie samopoczucie i brakło mocy na treningu


TRENING

Dzień 4.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
(R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg
(R:25kg) 35kg /37,5kg /40kg

2. Crossovers z hatlami 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3,5kgx12 /4,5kgx12 +3,5kgx10 +3kgx10 +2kgx10
3,5kgx12 /4,5kgx10 +3,5kgx10 +2,5kgx10 +2kgx10

3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
17,5kg /20kg /22,5kg
15kgx5 /20kgx5 /25kgx3+1+1

4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
2kgx12 /3kgx12 +2,5kgx6 +1,5kgx8 +0,5kgx8
2kgx12 /3kgx10 +2,5kgx8 +1,5kgx6 +1kgx6

5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
22,5kg /25kg /27,5kg
20kgx5 /22,5kg /25kg

6. Prostowanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
czx12 /cz+zolx10 +czx6 +nbx8 +zielx8
czx12 /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zoltx8


1 - brak progresu, bo nie było siły, poza tym nie miał mi kto pomóc bo akurat chłopa nie było
2 - wszytsko mnie bolało
3 - tym razej lepiej dobrany ciężar, było ok
4 - zastanawiałam sie czy jak zrobie ostatni drop set z cc to tez sie będzie liczyc
5 - tu znowu brakowało siły
6 - ogień w tricu, piekło strasznie, nie lubie gumy
Nie ma miejsca, ktore mnie nie boli, nadal czuje nogi po wtorku i plecy po wczorajszym Jeszcze tylko jutro trening i dwa dni OFF



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, twarog
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, grapefruit
- serca, ziemniaki, kasza jaglana
- makaron, mielone, oliwa, ser gruyere
- udka, masło, oliwa, orzechy
- ziemniaki slodkie, indyk
170/80/182
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, kapusta kiszona
Napoje: woda, kawa, herbata, pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutionscorbin

24.05 piątek
Tydzien 2 (4), dzien 5

TRENING

Dzień 5
1. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce 3x 4-6: przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
15kg /20kg /22,5kg

2. Ściąganie gumy do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
cz+zol /cz+zielx12 +czx+zolx12 +czx12 +nbx12

3. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
cz /cz+zol /cz+zol

4. Odwrotne rozpiętki 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3,5kgx10 /4kgx8 +3kgx6 +2kgx7 +1kgx10

5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
9kg /12,5kg /16kg

6. Uginanie ramion z guma 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
cz /cz+zolx10 +czx6 +czerx8 +zolx6

1 - troche za lekko na początku
2 i 3 - ok
4 - to 3,5 to wydaje mi sie za duzo jakoś lepiej czuje mięśnie na mniejszym ciężarze
5 i 6 - nie wiem czemu, ale nie lubie cwiczen na bica
Ogólnie to dalej jestem bez sił, brzuch na dodatek boli Na szczeście teraz 2 dni DNT Te 5 treningów pod rząd to nie jest dobry pomysł, ale wyjatkowo tak wypadło w tym tygodniu.




MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz basmati, whey, banan, pomarancz
- wół, ziemniaki, kasza jaglana
- na reszte dnia: ryż, jajka, kurczak, orzechy, olej kokosowy, oliwa, masło
169/79/182
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly, rutionscorbin



Kolejne wypiski beda dopiero po weekendzie.

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-24 12:31:08

Jestem

W spamie juz napisałam, ale jeszcze raz sie pochwale - skończyłam kurs na instruktora kulturystyki, zdałam w weekend wszystkie egzaminy

Z kursu jestem zadowolona i jeszcze raz dziękuje za mozliwość wzięcia udziału

Dowiedziałam sie wielu ciekawych rzeczy, szczególnie na temat treningu i techniki ćwiczeń Z informacjami z zakresu dietetyki akurat nie do końca sie zgadzam, podejście typowo kulturystyczne (czyli kurzy cyc + ryż, a na kolacje twaróg).
Miałam tez okazje poznać fajnych ludzi
Jedyne co mnie rozczarowało to poziom osób na kursie, niektórzy z treningiem nie mieli nic, lub niewiele wspólnego Patrząc z perspektywy osoby poczatkującej nie chciałabym trafić na takiego instruktora, który nie wie po co jest dane ćwiczenie i jak je poprawnie wykonać.

Dodatkowo w sobote wziełam udział w kursie Expander, który był poświęcony treningowi z gumami. Tutaj mozna znaleźć zdjęcia (jakbym wiedziała, że bedą foty, to bym się lepiej ubrała ) http://www.steelart.pl/zdjecia-z-kursu-expander-25-05-2013-w-lublinie/#more-2258



Weekend bez treningu, nie licząc zabawy z gumami, która nieźle mnie zmęczyła
Jedzenie wzięłam ze sobą, ale nie miałam głowy do pilnowania miski, za duzo stresu


Poza tym dzisiaj w końcu dopadła mnie @, więc narazie umieram...
Pomiarów nie będzie, bo i tak nie dam rady zrobić.
Mam nadzieje, że uda się poźniej poćwiczyć

Viki gratuluję to teraz personalny?

ja też już instruktor

ja tez instruktor juz, na legitke czekam :D moze zadam glupie pytanie, ale ktora to TY? ja bym chetnie zrobila sobie funkcjonalnego w warszawskiej akademii np i TRX'a. Kettle i worki juz mam kolekcje robie :P

i jeszcze raz gratki

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-05-27 09:22:34

Ale się kwalifikacje w dziale podnoszą

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-05-27 09:23:27