rower

[...] trening klatki dwa razy w tygodniu, zawsze mialem z nia problemy i czas troche mocniej ja pobudzic. Plan tygodniowy bedzie nastepujacy: Poniedzialek - plecy + aeroby(rowerek albo bieganie) + brzuch Wtorek - klatka mocno + biceps Sroda - wolne Czwartek - barki + triceps Piatek - klatka lekko + aeroby(bieganie, rower, orbitrek) + brzuch [...]

[...] 60kg/8, 65kg/5, 65kg/5 + 40kg/6 4.Przyciaganie do siebie raczek na siedzaco - obciazenie na reke 60kg/12, 70kg/8, 70kg/8, 70kg/8 +5 5.MC 90kg/7, 110kg/6, 120kg/4, 140kg/4 rower - 20 minut/8,04km/obiciazenie poziom 5 Miska 3991kcal(268b/115t/460w) Suplementy rano - witaminy + omega + glukozamina przed treningiem - bcaa + kofeina po treningu - [...]

[...] 40kg/6, 40kg/6 2.Hantel mlotkowo, modlitewnik 12kg/12, 14kg/9, 16kg/6, 16kg/6 3.Liniki z dolu, uchwyt skosny 50kg/10, 55kg/8, 60kg/6, 60kg/6 - do kazdej serii dobitka 30kg/6 rower - 20minut/8,3km/obciazenie poziom 5 Miska 3991kcal(268b/115t/460w) Suplementy rano - witaminy + omega + glukozamina przed treningiem - bcaa + kofeina po treningu - bcaa [...]

Witam Czwartek(18.10)Barki + tricpes Barki 1.Wycisk na siedzaco do gory(maszyna) 60kg/18, 80kg/11, 100kg/6, 100kg/6 + 40kg/10 2.Unoszenie sztangi do przodu 20kg/11, 22,5kg/10, 25kg/8, 27,5kg/8 +2,5kg 3.Unoszenie hantli na tyl barkow(lezac na lawce skosnej) 12kg/12, 14kg/10, 16kg/8, 16kg/8 4.Unoszenie hantli na bok stojac(rece proste) 12kg/13, [...]

Witam Sroda(24.10)Klatka + barki Klatka 1.Sztanga, lawka plaska 75kg/15, 85kg/10, 95kg/5 + 70kg/6, 105kg/3 + 50kg/6 +5kg 2.Hantle uchwyt mlotkowy, lawka skosna 32kg/9, 34kg/7, 34kg/6, 32kg/8 3.Linki gora, brama 25kg/12, 30kg/10, 35kg/7, 35kg/6 + 20kg/8 +5kg 4.Wycisk do przodu na siedzacao(dol klatki) 70kg/14, 90kg/8, 90kg/6 + 60kg/6, 90kg/6 + [...]

[...] 16kg/8, 16kg/8, 16kg/8 2.Sztanga lamana, stojac 30kg/10, 35kg/8, 37,5kg/8, 40kg/6 3.Linki z dolu, modlitewnik 40kg/10, 40kg/8, 40kg/8, 40kg/8 25kg/10, 25kg/8, 25kg/8, 25kg/8 rower - 15min/6km/obciazenie poziom 5 Miska 3661kcal(341b/139t/255w) Suplementy rano - witaminy + glukozamina wieczorem - zma + magnez Podsumowanie Dobra pompa na treningu. [...]

[...] 40kg/14, 50kg/10, 60kg/8, 65kg/6 4.Sciagnaie linek wzdluz ciala 40kg/18, 50kg/12, 55kg/10, 60kg/6 5.Martwy ciag 80kg/12, 100kg/8, 120kg/4, 120kg/4 3 cwiczenia na brzuch rower - 20 min/8 km/obciazenie poziom 5 Miska 3399kcal(298b/141t/231w) Suplementy rano - witaminy + glukozamina wieczorem - zma + magnez Podsumowanie Do treningu wprowadzilem [...]

Witam Poniedzialek(12.11)Plecy 1.Podciaganie na drazku nachwytem cc/9, cc/7, cc/7, cc/6 2.Wioslowanie sztanga podchwytem 70kg/15, 80kg/10, 90kg/9, 90kg/7 + 50kg/10 3.T-bar 50kg/12, 60kg/10, 65kg/5 + 40kg/5, 60kg/6 + 40kg/6 4.Sciaganie linek wzdluz ciala 25kg/12; 30kg/10, 30kg/10, 30kg/10 5.Martwy ciag 80kg/10, 100kg/10, 120kg/5, 120kg/5 Dwa [...]

Witam Wtorek(18.12)Klatka 1.Hantle, lawka plaska 38kg/10, 38kg/10, 38kg/10, 38kg/6 + 24kg/8 2.Dipsy cc/10, cc/10, cc/10, cc/10 3.Sztanga, lawka skosna(suwnica) 80kg/10, 85kg/8, 80kg/8, 80kg/8 4.Rozpietki w siadzie na maszynie 55kg/8, 55kg/8, 55kg/8, 55kg/8 30kg/10, 30kg/10, 30kg/10, 30kg/10 Rower - 30 minut Miska 2912kcal(277b/104t/189w) [...]

Witam Czwartek(27.12)Klatka + biceps Klatka 1.Sztanga, lawka skosna 70kg/10, 75kg/10, 80kg/10, 85kg/8 + 70kg/5 + 50kg/5 2.Maszyna na siedzaco, wycisk przed siebie 40kg/15, 50kg/12, 60kg/10, 70kg/8 3.Rozpietki, lawka skosna 16kg/10, 18kg/10, 20kg/10, 22kg/10 Biceps 1.Uginanie rak lezac na lawce skosnej 25kg/13, 30kg/9, 35kg/6, 35kg/6 2.Hantle, [...]

Witam Piatek(28.12)Barki + triceps Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku(suwnica) 50kg/10, 55kg/10, 60kg/10, 65kg/8 + 40kg/8 2.Krzyzowanie linek na bramie 20kg/10, 22kg/10, 25kg/10, 27kg/8 3.Unoszenie hantli na boki stojac 16kg/12, 18kg/10, 20kg/8, 22kg/6 4.Podciaganie sztangi do szyi(suwnica) 50kg/8, 50kg/8, 50kg/8 5.Szrugsy, sztanga 120kg/10, [...]

Witam Ponidzialek(31.12)Plecy 1.Sciaganie linki z gory, uchwyt szeroki 75kg/12, 80kg/10, 85kg/8, 85kg/8 2.T-bar 55kg/8, 60kg/8, 65kg/8, 50kg/8 3.Wioslowanie nachwytem 90kg/10, 90kg/10, 90kg/10 4.Wioslowanie podchwytem 90kg/10, 90kg/10, 90kg/10 5.Hammer + Maszyna(przyciaganie do siebie) 80kg/12, 90kg/10, 100kg/6 55kg/10, 55kg/10, 55kg/10 Rower - 30 [...]

Witam Sroda(03.01)Klatka 1.Sztanga, lawka skosna 80kg/12, 90kg/7, 90kg/7, 80/8 + 70kg/5 + 50kg/6 2.Hantle, lawka plaska 34kg/10, 34kg/8, 34kg/8, 32kg/8 3.Rozpietki, lawka plaska 18kg/10, 20kg/11, 22kg/8, 20kg/8 4.Maszyna przed siebie(dol klatki) 80kg/8, 80kg/8, 80kg/8 40kg/8, 40kg/8, 40kg/8 Rower - 30 minut Miska 3643kcal(320b/177t/168w) [...]

Witam Czwartek(03.12)Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy(suwnica) 60kg/14, 70kg/9, 75kg/6, 75kg/6 + 60kg/5 2.Podciaganie sztangi do szyi(suwnica) 50kg/10, 55kg/8, 55kg/8, 55kg/8 +5kg 3.Krzyzowanie linek 25kg/10, 27kg/10, 27kg/8, 27kg/8 4.Unoszenie reki do boku(linka) 15kg/15, 20kg/15, 25kg/10, 27kg/8 5.Szrugsy sztanga(suwnica) 100kg/14, [...]

Taki mam plan. Rower 30 minut zostawię i dołożę trochę ww i tłuszczów. Po 2-3 tygodniach zobaczę jakie efekty i od tego będą zależały dalsze decyzje.

Witam Wtorek(15.01)Klatka 1.Hantle, lawka skosna 32kg/13, 34kg/10, 34kg/10, 34kg/10 2.Dipsy cc/10, cc/10, cc/10, cc/9 3.Sztanga, lawka skosna dol 80kg/8, 80kg/7, 70kg/8, 70kg/5 + 40kg/8 4a.Rozpietki, lawka skos 20kg/8, 22kg/8, 22kg/8 4b.Rozpietki, lawka plaska 18kg/8, 18kg/8, 16kg/8 Dwa cwiczenia na brzuch Rower - 30 minut Miska [...]

Witam Czwartek(17.01)Barki 1.Wycisk hantli na siedzaco 28kg/10, 28kg/10, 30kg/8, 30kg/8 2.Unoszenie rak w opadzie na siedzaco 14kg/12, 16kg/10, 16kg/10, 16kg/10 3.Unoszenie hantli przed siebie na siedzaco 16kg/10, 16kg/10, 18kg/8, 18kg/8 4.Unoszenie hantli na bok na siedzaco 14kg/10, 14kg/10, 14kg/10, 14kg/10 5.Szrugsy(superseria - tyl/przod) [...]

Witam Piątek(18.01)Biceps + Triceps 1.Sztanga łamana, modlitewnik 35kg/10, 40kg/7, 40kg/7, 40kg/6 2.Uginanie, sztanga normalna 30kg/12, 35kg/8, 40kg/6, 40kg/6 3.Hantle młotki + linki z dołu 22kg/10, 24kg/8, 24kg/8, 24kg/8 25kg/10, 35kg/10, 35kg/10, 35kg/10 4.Francuz, ławka skośna 40kg/15, 45kg/10, 47,5kg/10, 47,5kg/8 5.Pompki na poręczach cc/10, [...]

Witam Poniedzialek(21.01)Plecy 1.Podciaganie nachwytem cc/11, cc/10, cc/8, cc/7 2.Wioslowanie nachwytem 100kg/10, 105kg/10, 110kg/8, 115kg/8 +5kg 3.Martwy ciag 120kg/8, 120kg/8, 90kg/10, 90kg/10 4.T-bar 60kg/10, 45kg/10, 50kg/10, 55kg/8 5.Sciagnaie wyciagu gornego, uchwyt V 70kg/10, 70kg/70, 65kg/10, 65kg/10 Rower - 30 minut Miska [...]

Witam Sroda(23.01)Biceps + Triceps 1.Sztanga prosta, stojac 30kg/15, 35kg/10, 40kg/8, 42,5kg/8 + 20kg/5 2,5kg 2.Hantle, oparcie o kolano 12kg/12, 14kg/10, 16kg/8, 16kg/8 3.Sztanga mlotkowa, modlitewnik + linki z dolu 30kg/10, 35kg/7, 35kg/7, 30kg/8 25kg/8, 25k/8, 25kg/8, 25kg/8 4.Pompki na poreczach cc/12, cc/12, cc/12, cc/12 5.Francuz, lawka [...]