godziny treningu

[...] treningiem aerobowym czy interwałowym. W badaniach naukowych wyniki osób, które tylko biegały, a nie zmieniały nawyków żywieniowych, były marne. „Musisz jeść co trzy godziny” Nie musisz. Powinieneś dostarczać odpowiedniej podaży energii, ale wcale nie jest powiedziane, że z zegarkiem w ręku muszą być to akurat 3 godziny. Podobnie wcale [...]

[...] kcal. Należy wziąć pod uwagę, iż były to osoby lekkie i wytrenowane (osoby cięższe i mniej sprawne muszą liczyć się ze znacznie większym wydatkiem energetycznym w trakcie godziny pracy). Zakładając, że utlenianie aminokwasów stanowi ~ 5% całkowitego wydatku energetycznego podczas wysiłku, to sportowcy mogliby stracić ~ 14 g lub odpowiednik [...]

[...] Pływający mężczyźni średnio spożywali dziennie 3380 kcal, biegający 3460 kcal, jednak to biegacze byli bardziej odtłuszczeni! Dlaczego? Ile energii można stracić w ciągu godziny w zimnej wodzie? Przecież naukowcy to wielokrotnie sprawdzali, ale lepiej jest pisać bzdury w serwisie „medycznym” niż zapoznać się z ustaleniami. W 1999 r. S. [...]

McDonald’s, Coca-cola i inne firmy lokują setki tysięcy dolarów w budowanie pozytywnego wizerunku. Starają się przedstawić swoje produkty jako zdrowe, a niektóre „obficie sponsorowane” badania sugerują, iż można bezkarnie jeść w McDonald’s, jeśli tylko wykonuje się interwały. Jeden Big Mac dostarcza 2.3 g soli w porcji. Skoro maksymalna, zalecana [...]

[...] regeneracji czy stosowanych środkach, tymczasem powód braku efektów jest prozaiczny i dobrze znany. To tak jakbyś powiedział, że codziennie poświęcasz na trening siłowy trzy godziny, a w rzeczywistości ćwiczysz każdorazowo 45-60 minut. Mówił, że robisz aeroby 10 razy w tygodniu, tymczasem są to tylko 3 sesje itd. Podsumowując zagadnienie, jeśli [...]

Prawie wszyscy wiemy, iż tuczy nadmiar kalorii dostarczanych każdego dnia występujący przy zbyt małym wydatku energetycznym, związanym z codziennymi aktywnościami i treningiem. Niestety sprawa jest dużo bardziej złożona. Okazuje się, że nadwyżka pochodząca z protein wcale nie musi tuczyć, a wręcz może odchudzać. „Napoje słodzone i/lub gazowane” [...]

[...] Osoby mające problemy z kontrolą glikemii mogą skorzystać z proteiny serwatkowej (np. WPC; koncentrat białka serwatkowego) oraz przesunąć czas jedzenia węglowodanów na godziny przedpołudniowe. Wiemy też, iż oporność insulinowa jest najmniejsza rano, a największa wieczorem. Osoby mające problem z glikemią, przy podaży węglowodanów w [...]

W kulturystyce ciągle powiela się różnorakie mity. W niektórych z nich tkwi ziarnko prawdy. Oto kilka z najczęściej spotykanych. Warto się im przyjrzeć, gdyż często przewijają się w dyskusjach (nie tylko internetowych) oraz w filmach w serwisie Youtube. Przetrenowanie to bzdura Realnie, przetrenowanie wcale nie jest bzdurą - może Cię to spotkać. [...]

BCAA znalazły swoje zastosowanie w preparatach stosowanych przed i po treningu (interwałowym, siłowym, aerobowym). Są kluczowe dla wzrostu mięśni, czyli pożądanej przez wszystkich sportowców hipertrofii. Podsumowanie Wydaje się, iż 0,44 sekundy nic nie wnosi. Tymczasem w wodzie każde pół sekundy jest na wagę złota, a czasem 1 sekunda dzieli 3 [...]

Sen jest jednym z najważniejszych procesów decydujących o sprawności intelektualnej, refleksie, efektywności treningu nastawionego na przyrost masy czy siły mięśni. W badaniach wykazano, iż zaburzenia snu są skorelowane z otyłością i zaburzeniami glikemii. Te ostatnie mogą dotknąć nawet zdrowe osoby, które „zarywają” noce. Ograniczenie snu a [...]

We współczesnym świecie powszechna jest dezinformacja. Część autorów posługuje się nią celowo, inni nie znają się na danym zagadnieniu, więc nieświadomie powielają mity i półprawdy. W tym wszystkim najgorsze są informacje częściowo prawdziwe, potrzeba ogromnego nakładu czasu, aby pokazać, co jest prawdą, a co fałszem. Oto kilka przykładów.  Jeśli [...]

[...] stać się bogatym, które zawierają złote porady w rodzaju: „w pięcioletnim badaniu 177 milionerów, autor Thomas C. Corley odkrył, że prawie 50% z nich wstawało co najmniej 3 godziny przed rozpoczęciem dnia pracy” (komentarz: znam setki osób wstających o wiele wcześniej, niż zaczyna się ich praca, żadna z nich nie jest milionerem, a wiele niemal [...]

[...] nie uwzględnia wcale ich kinetyki (czyli szybkości przyswajania przez sportowca). O co chodzi? Wyobraź sobie kran pełen znakomitego piwa. Tylko problem jest taki, iż w ciągu godziny nie napełnisz nim kufla. Np. uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 [...]

[...] (i nieznacznie insuliny) utrzymuje się wiele godzin po zakończeniu posiłku (stężenie leucyny rośnie do 3 h po posiłku i utrzymuje się na stabilnym poziomie przez kolejne godziny). Niemniej bardziej korzystne wydaje się regularne dostarczanie protein niż bombardowanie ciała 400 g porcjami np. wołowiny czy 100 g białka serwatkowego w porcji. [...]

W dzisiejszych czasach co drugi trenujący mężczyzna chce wyglądać co najmniej jak model z okładki gazety sportowej, a niektórzy aspirują do bycia kulturystami. Kobiety też ciągle chcą coś „poprawić”, niektóre całe dorosłe życie są na diecie. Jakie rzeczy mogą znacząco zmieniać reguły gry? Jest bardzo dużo takich elementów, w tym krótkim tekście [...]

[...] złożone np. ryż brążowy, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Uwaga: przy zaburzeniach glikemii węglowodany wg badań warto stosować do godziny 13:00 -14:00, później posiłki białkowo-tłuszczowe (np. białko serwatkowe + migdały, wołowina + awokado itd.). Taka ilość węglowodanów, aby zmieścić się w bilansie [...]

Niektórzy mówią, iż wiek to tylko liczba. W sporcie to nie do końca prawda, dlatego szczytowe osiągi w podnoszeniu ciężarów czy sprincie odnotowuje się tylko u dość młodych ludzi. Po części jest to związane z tłem hormonalnym (testosteron, estrogeny, IGF-1, kortyzol, adrenalina, noradrenalina). Podsumowując, dlatego nie uważam, by sięganie po SAA [...]

Progresja jest sposobem zwiększania trudności ćwiczeń. Nie musi polegać wcale na zmianie ciężaru roboczego. Może dotyczyć objętości, sposobu wykonania ćwiczeń (tempo, pauzy) czy dodaniu dodatkowego utrudnienia (np. przysiady przed wybiciem sztangi na unik czy na nożyce). Mimo wielu dobrych publikacji dostępnych na rynku, wydaje się, iż większość [...]

[...] 240 ml soku pomarańczowego. Drinki były wypijane w ciągu 3 godzin po zakończeniu treningu. Badani zjedli posiłek węglowodanowy (1,5 g węglowodanów na kg masy ciała) dwie godziny po treningu. Pobrano próbki mięśni w spoczynku, po 2 i 8 h od zakończenia ćwiczeń. Wyniki W grupach, które spożywały alkohol jego stężenie we krwi, było podniesione w [...]

[...] Oliver C Witard i in. zaprosili 48 osób. Ochotnicy spożywali standaryzowane śniadanie wysokobiałkowe (łącznie ~41 g protein, <0.5 g białka na kg masy ciała). Trzy godziny później ochotnicy wykonali trening jednej z nóg. Druga, nietrenowana noga służyła do porównania szybkości syntezy białek mięśniowych itd. Trening jednej z nóg [...]