Proteiny serwatkowe stanowią niezbędny element diety kulturysty, a także innych sportowców. Okazuje się, że nie tylko osoby chcące zwiększyć hipertrofię korzystają z dobrodziejstw białka serwatkowego. Ludziom nieaktywnym fizycznie zaleca się niewiele protein. Sytuacja zmienia się jednak diametralnie, gdy rozpoczyna się treningi. Wbrew obiegowym opiniom, wszyscy sportowcy mogą spożywać o wiele więcej białka, niż kiedyś sugerowano w podręcznikach. Dlaczego?

  1. Ile białka powinienem dostarczyć?
  2. A po co mi białko, skoro jestem biegaczem?
  3. Ile białka potrzebuję, gdy trenuję i jem za mało węglowodanów?
  4. Ile białka tracę w trakcie biegania?
  5. Czy duża ilość protein jest szkodliwa dla zdrowia?
  6. Czy duża ilość protein sprawi, że będę gruby?
  7. Ile białka dostarczać na redukcji?

Gdyż w ostatnich kilkunastu latach przeprowadzono masę badań dotyczących biegaczy, kulturystów czy pływaków. Rozwinęła się technologia komputerowa oraz metody pomiarowe. Kiedyś niewyobrażalne było tak dokładne oszacowanie wydatku energetycznego sportowca.

Ile białka powinienem dostarczyć?

Ogółem wg badania z 2014 r. przyjmuje się, że większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

  • 2,3 – 3,1 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała,
  • od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczów,
  • pozostałą część kalorii z węglowodanów.

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej powinien dostarczać:

  • 2,3 -3,1 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal) - od 20 do 27,3%,
  • 1,2 g na 1 kg masy ciała, czyli 120 g tłuszczów (1080 kcal) - 27%,
  • ~ 4,57 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%.

Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.

A po co mi białko, skoro jestem biegaczem?

Mówi się, iż biegacze, pływacy, triatloniści, kolarze, zawodnicy MMA, brazylijskiego jiu-jitsu, boksu tajskiego, karate, taekwon-do czy K1, nie potrzebują aż tyle protein. W kolejnych latach ten pogląd ewoluował i kwestia wcale nie jest taka jednoznaczna. Tym bardziej, iż coraz częściej wspomnianym zawodnikom towarzyszy jakaś forma treningu siłowego, interwałowego. W badaniach Hiroyuki Kato i wsp. wzięło udział 6 wytrenowanych biegaczy w wieku 28 ± 4 lata i masie ciała 64,5 ± 10,0 kg. Najpierw 2 dni stosowano u nich zwykłą dietę dostarczającą 1,4 białka / kg / dziennie oraz standardowy trening biegowy o objętości 10 i 5 km (czyli niewiele, jak np. dla osoby przebiegającej zwykle o wiele większe dystanse). Następnie zastosowano różne diety zawierające od 0,2 do 2,8 g protein na 1 kg masy ciała zawodnika (czyli nawet do 180 g białka dziennie), a panowie przebiegli aż 20 km. Zastosowano specjalne, znakowane białko jaja, aby oszacować zapotrzebowanie sportowców na proteiny.

Na podstawie wielu skomplikowanych pomiarów i obliczeń oszacowano, iż biegacze potrzebują od 1.65 do 1.83 g białka dziennie. Dodam, iż w rekomendacjach dla sportowców wytrzymałościowych do tej pory sugerowano podaż ledwie 1.2 – 1.4 g protein na 1 kg masy ciała. A faktyczne zapotrzebowanie na proteiny u biegaczy jest o wiele wiele wyższe! W tym przypadku dla osób o średniej wadze 64.5 kg wynosi co najmniej 120 g protein dziennie! Jeśli ważysz 100 kg, musisz pomyśleć o dostarczaniu nawet 183 g protein dziennie. I teraz mam złą wiadomość.

Powyższe wyliczenia i zalecenia dotyczą dobrze odżywionego sportowca! Sytuacja zmienia się w przypadku dostarczania niewystarczającej ilości węglowodanów lub tłuszczów.

Ile białka potrzebuję, gdy trenuję i jem za mało węglowodanów?

koncentrat białkowy WPC

Wykazano, iż w przypadku niewystarczającej podaży energii (np. z węglowodanów) nawet rzędu 100 kcal dziennie, znacznie wzrasta zapotrzebowanie na białko. U biegaczy w ww. okolicznościach przy pokonywaniu 5-10 mil (1 mila = 1.6 km) dziennie z intensywnością 65-75% maksymalnego pochłaniania tlenu, niewystarczająca okazała się podaż 2 g protein na 1 kg masy ciała (co wiele lat temu uważano za niezwykle wysoki i niezdrowy poziom). Co to znaczy? Iż osoby przebiegające od 8 do 16 km dziennie w warunkach dostarczania zbyt małej ilości pokarmu, powinny zjadać o wiele więcej białka. Jeśli dotąd sugerowano takim zawodnikom ważącym 80 kg od 1.2 do 1.5 g protein na 1 kg masy ciała dziennie (96 – 120 g dziennie) to może się okazać, iż nawet 150 g protein nie wystarczy! A przecież sytuacja, gdy sportowiec zjada za mało pokarmu występuje powszechnie w trakcie długotrwałych treningów, wyjazdów na zawody oraz samych startów. Im kto więcej trenuje, tym częściej jest narażony na braki protein, węglowodanów, a nawet tłuszczów.

Podsumowanie

Bieg stanowi kolosalne obciążenie dla organizmu, dlatego biegacze skorzystają ze zwiększonej podaży protein. W normalnych okolicznościach biegacze mogą dostarczać więcej, niż 1.5 g białka na 1 kg masy ciała, a przy intensywnym treningu nawet 1.8 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku deficytu kalorycznego zapotrzebowanie rośnie do ponad 2 g białka na 1 kg masy ciała.

Ile białka tracę w trakcie biegania?

Oszacowano, iż biegacze podczas treningu zużyli średnio 1100 kcal. Należy wziąć pod uwagę, iż były to osoby lekkie i wytrenowane (osoby cięższe i mniej sprawne muszą liczyć się ze znacznie większym wydatkiem energetycznym w trakcie godziny pracy). Zakładając, że utlenianie aminokwasów stanowi ~ 5% całkowitego wydatku energetycznego podczas wysiłku, to sportowcy mogliby stracić ~ 14 g lub odpowiednik ~0.2 g białka na 1kg masy ciała dziennie. Jeśli zasoby glikogenu mięśniowego są niskie, udział białka w całkowitym wydatku energii wysiłkowej może wynosić nawet ~ 10%. Czyli w tym przypadku dla osoby ważącej 64.5 kg 10% z 1100 kcal wynosi 110 kcal. Równoważnik energetyczny stanowi 27 g protein. Jednak przy biegu długotrwałym można oczekiwać, iż po 99 min biegu przy tętnie 74% maksymalnego, zużycie glikogenu będzie istotne.

U kolarzy przy intensywności wysiłku 74% tętna maksymalnego:

  • 25% energii zapewniały wolne kwasy tłuszczowe,
  • 24% energii inne źródła tłuszczu,
  • 13% pochodziło z glukozy we krwi,
  • 38% zapewniała glukoza zmagazynowana, jako glikogen mięśniowy.

Czyli w naszym przykładzie 418 kcal dostarczały węglowodany z mięśni, a to stanowi ok. 100 g. Zakładając, iż sportowcy mają ok. 400 g glikogenu, po 20 km biegu zużyta została ¼ „energetycznego baku”. Białko jest kiepskim materiałem energetycznym i z reguły naukowcy traktują je po macoszemu.

Podsumowanie

W trakcie biegania z pewnością stracisz przynajmniej kilkanaście g protein. W przypadku biegu na 20 km naukowcy szacują, iż straty białka mogą wynosić łącznie nawet kilkadziesiąt gramów i to u dobrze wytrenowanych, lekkich osobników. Dlatego wcześniejsze rekomendacje mówiące o niskiej podaży białka u sportowców powinny być zignorowane. Kiedyś powszechna była „białko-fobia”, dlatego zalecano minimalną ilość protein, a każdy nadmiar uważano za bardzo szkodliwy dla zdrowia. Bezpodstawnie, co pokażę za chwilę.

Czy duża ilość protein jest szkodliwa dla zdrowia?

Do tej pory, mimo przeprowadzenia dziesiątek badań naukowych, nikt tego nie udowodnił. Co najciekawsze, wiele osób bezpodstawnie uważa proteiny białka serwatkowego za szkodliwe dla nerek lub wątroby. Dlaczego? Ludzie boją się rzeczy nieznanych, a proteiny w proszku zamknięte w tajemniczych pojemnikach są egzotyczne. Tymczasem masowo stosuje się np. koncentrat białka serwatkowego w produktach spożywczych, a białka serwatkowe już lata temu zawitały na półki zwykłych sklepów. Produkcja protein pochodzenia serwatkowego idzie tak dobrze, iż w 2017r. w Radzyniu Podlaskim powstała w Polsce pierwsza linia produkcyjna izolatu białka serwatkowego (bardziej zaawansowanej, droższej formy protein).

Badanie Poortmans i Dellalieux dotyczyło kulturystów i innych dobrze wytrenowanych osób, które dostarczały średnie i duże ilości protein. Badano krew, mocz, analizowano posiłki oraz ilość dostarczanych protein. We krwi znaleziono większe ilości kwasu moczowego oraz wapnia, jednakże klirens dla kreatyniny (filtracja nerkowa), mocznika oraz albumin były w normie. Naukowcy doszli do wniosku, iż podaż do 2.8 g protein na 1 kg masy ciała nie upośledza funkcji nerek u dobrze wytrenowanych sportowców. Wielu kulturystów z lat 60. ubiegłego stulecia starało się zrobić masę mięśniową na diecie Vince’a Girondy, składającej się między innymi ze steków, jajek i proszku białkowego zmieszanego z pełnotłustą śmietaną. Dieta ta rekomendowała dzienną dawkę 36 całych jaj oraz do 1 kg czerwonego mięsa. […] Zawierała też w sobie mnóstwo cholesterolu, który jak się okazuje, mógł być jej najważniejszym składnikiem.

Czy duża ilość protein sprawi, że będę gruby?

Nie. Białko jest fatalnym materiałem energetycznym, a jego nadmiar odchudza, nie tuczy! Uwaga: białka pochodzenia zwierzęcego (np. wieprzowina) bardzo często zawierają tłuszcz i na dodatek ludzie dodają kolejne tłuszcze w trakcie przygotowania pokarmu (np. obróbki termicznej). Dlatego czym innym jest wypicie szejka białkowego zawierającego WPC czy izolat białka serwatkowego, a czym innym zjedzenie porcji tłustej ryby lub smażonej wołowiny! W badaniach Jose Antonio z 2014r. wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na 1 kg masy ciała), czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.

W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka):

  • grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kg masy ciała/dzień,
  • grupa „niskich protein” spożywała aż 1,8 g ± 0,4 g białka /kg masy ciała/dzień.

Wyniki po 8 tygodniach:

  • grupa „niskich protein” – odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
  • grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass),
  • jak widać różnica w przyroście mięśni to ledwie 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka,
  • grupa „wysokich protein” - straciła 200 g tłuszczu,
  • grupa „niskich protein” - zdobyła 200 g tłuszczu.

Podsumowanie

Duża podaż protein przyspiesza przyrost masy mięśniowej, a przy tym przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile białka dostarczać na redukcji?

białko początkujący zaawansowany

W badaniach Mettlera, Mitchella, Tiptona 20 zdrowych, wytrenowanych młodych sportowców zbadano pod kątem ilości wydatkowanej energii w ciągu 1 tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu żywiono ich dostarczając 15% białka i 100% wartości energetycznej. W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencję: dietę opartą o 15% lub 35% białka i 60% dotychczas dostarczanej z pokarmu energii.

Sportowców podzielono na 2 grupy:

  • 15% białka – 1 g protein na 1 kg masy ciała, grupa kontrolna CP,
  • 35% białka – 2.3 g protein na 1 kg masy ciała, grupa wysokich protein, HP.

Sportowcy przez okres 4 tygodni badań trenowali tak samo, jak przed eksperymentem. Sprawdzono, jak różna ilość białka w diecie wpłynie na:

  • całkowitą masę ciała,
  • suchą masę ciała (LBM),
  • masę tłuszczu (FM).

Wyniki:

  • całkowita masa ciała – w grupie niskich protein zmniejszyła się o 3 kg ± 0.4 kg, w grupie wysokich protein o 1.5 kg ± 0.3 kg,
  • sucha masa ciała (mięśnie) - w grupie niskich protein: 1.6 kg straty ± 0.3 kg, w grupie wysokich protein: 0.3 kg straty ± 0.3 kg.

Wniosek

Duża ilość białka w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej chroni mięśnie. Można przyjąć, iż osoba ważąca 90 kg może dostarczyć nawet 225 g protein dziennie. Ile to jest białka? W 100 g odżywki np. ALLNUTRITION Whey Protein znajduje się 70 g protein. Aby dostarczyć 180 g białka należy zjeść ~ 257 g odżywki.

Podsumowanie

Białka serwatkowe stanowią cenny składnik diety kulturysty. Nic nie wskazuje na to, iż osoby zdrowe doznają uszczerbku na zdrowiu wskutek ich stosowania.

Referencje:

1. Anssi H. Manninen “HIGH-PROTEIN WEIGHT LOSS DIETS AND PURPORTED ADVERSE EFFECTS: WHERE IS THE EVIDENCE?” Sports Nutrition Review Journal. 1(1):45-51, 2004.

2. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exer. 1987;19:S167–S165.

3.http://www.portalspozywczy.pl/mleko/wiadomosci/spomlek-uruchomil-produkcje-izolatow-bialek-serwatkowych,150738.html

4. Hiroyuki Kato, Katsuya Suzuki, Makoto Bannai,1 and Daniel R. Moore „Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/

5. Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

6. Poortmans JR1, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?”

7. Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract

8. Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

9. Cholesterol LDL jest niezbędny do wzrostu mięśni – MD wrzesień 2011

Komentarze (0)