Białko serwatkowe jest doskonale sprzedającym się produktem, który nie wymaga reklamy. Niektórzy guru kulturystyki twierdzą, iż odżywki są zbędne, a kupowanie białka serwatkowego nie jest wcale potrzebne. Czy to prawda? 

  1. Czy białka roślinne są sobie równe?
  2. Jaki rodzaj białka jest najlepszy?
  3. Czy białko ma wpływ na system odpornościowy?
  4. Kiedy jest najlepsza pora na proteiny?
  5. Co jest ważniejsze: białko czy węglowodany?
  6. A czy można stworzyć nadwyżkę energetyczną proteinami?

Wbrew temu, co mówił kiedyś np. jeden z najlepiej rozpoznawalnych w mediach społecznościowych zawodników, Rich Piana, odżywki białkowe wcale nie są sobie równe. Zdecydowanie różnią się smakiem, rozpuszczalnością, ilością i rodzajem dodatków, zawartością węglowodanów, ilością tworzonej piany, profilem aminokwasowym, rodzajem białka (białka serwatkowe, kazeina, białko jaja, białko konopne, ryżowe itd.).

Na początku warto rozwiać często spotykany mit, iż „proteiny zwierzęce są bezwartościowe”. Takie mity rozsiewają współcześni, samozwańczy guru na łamach książek, którymi zalewają Internet. Nie jest to prawda. Liczne badania wskazują, iż człowiek dziesiątki tysięcy lat korzystał z białek zwierzęcych. Nie da się zmienić tego, co jest korzystne dla organizmu i to w ciągu kilkudziesięciu czy nawet kilkuset lat! Wobec ewolucji człowieka jest to ziarnko piasku. Dlatego należy z dużą ostrożnością podchodzić do modnych kierunków w odżywianiu.

To samo dotyczy całkowitego przestawienia diety na tłuszcze (diety zawierające skrajnie małe ilości węglowodanów) lub z dnia na dzień przejście na dietę ultra-wysokobiałkową lub tłuszczową. Jeśli białka zwierzęce są bezwartościowe, te dziesiątki tysięcy naukowców publikujących badania kłamie? I nikt nie odkrył, iż człowiek powinien odżywiać się wyłącznie białkiem roślinnym?

Rzekoma przewaga protein pochodzenia roślinnego jest jednym z najsilniej rozpowszechnionych mitów dietetycznych. Badania wskazują raczej, iż białka pochodzenia roślinnego są często niepełnowartościowe, gdyż brakuje w nich kluczowych aminokwasów.

Czy białka roślinne są sobie równe?

W jednym z badań szczury najpierw utuczono (dietą wysokotłuszczową; 40% energii pochodziło z tłuszczów). W ciągu miesiąca przybrały na wadze ok. 11%. Następnie zastosowano różne rodzaje białka, aby zbadać ich wpływ na wagę ciała i procesy metaboliczne. Następnie szczury podzielono losowo na siedem grup i karmiono je dietami dostarczającymi tyle samo energii, jednak z różnymi źródłami białka, przez 8 tygodni. Badano: zmianę masy ciała zwierząt, wagę tkanki tłuszczowej, profile lipidowe w osoczu i wątrobie. Dodatkowo badano aktywność wątrobową najróżniejszych enzymów oraz syntazy kwasów tłuszczowych (FAS).

Podawano:

  • kazeinę (grupa kontrolna),
  • niezmieniony gluten kukurydziany (CG),
  • hydrolizat glutenu kukurydzianego (CGH),
  • niezmieniony gluten pszenny (WG),
  • hydrolizat glutenu pszennego,
  • izolat białka sojowego (SPI),
  • hydrolizat białka sojowego (SPIH).

Dieta kontrolna zawierała ~13% protein, ~46% węglowodanów, ~40% tłuszczów. Pozostałe diety zawierały ~13% protein, ~77% węglowodanów, ~9% tłuszczów i dostarczały ~16% mniej energii, w porównaniu do grupy kontrolnej.

Wyniki po 8 tygodniach diety:

  • grupa, której podawano hydrolizat glutenu kukurydzianego miała w osoczu najmniej tłuszczów, trójglicerydów, najniższe stężenie cholesterolu,
  • grupa, której podawano hydrolizat glutenu kukurydzianego miała najmniej tłuszczów zmagazynowanych w wątrobie oraz najmniejszą aktywność syntazy kwasów tłuszczowych,
  • tylko grupa hydrolizatu glutenu kukurydzianego straciła masę ciała, w ciągu 8 tygodni waga zwierząt spadła ze średniego poziomu ~628 g do ~580 g (czyli prawie do stanu wyjściowego).

Komentarz: co najbardziej zabawne, badanie było sponsorowane przez największego koreańskiego producenta produktów pochodzących z soi. Jednak najbardziej korzystne okazało się podawanie zupełnie innego rodzaju białka, niż sojowe, w tym przypadku kukurydzianego.

Wniosek jest jasny i czytelny – rodzaj podawanego sportowcowi białka ma ogromne znaczenie i nie da się wrzucić do jednego worka protein pochodzenia roślinnego (np. białka sojowego, kukurydzianego, z grochu czy konopnego) oraz pochodzenia zwierzęcego (wołowina, wieprzowina, białko serwatkowe, kazeina). Ma nawet znaczenie, jak dane proteiny były wcześniej przygotowywane. Naukowcy spekulują, iż hydrolizat glutenu kukurydzianego okazał się bardziej korzystny, gdyż składał się z mniejszych molekuł (peptydów), w porównaniu do innego rodzaju białka.

Jaki rodzaj białka jest najlepszy?

źródła białka w diecie

Rich Piana twierdził, że tylko jedzenie jest najlepsze i nic go nie może zastąpić. W takim razie dokonaj prostego eksperymentu. Spróbuj wypić białko serwatkowe (tak dużo, aby dostarczyć ~ 33 g protein) i udaj się na trening. Przy kolejnej okazji zamiast WPC zjedz 150 g kurczaka (też ma 32.3 g białka). Okaże się, że zupełnie inaczej reagujesz na proteiny serwatkowe, które są przygotowane do wchłaniania w przewodzie pokarmowym, w porównaniu do kawałka mięsa. To samo dotyczy zjedzenia w trakcie treningu bananów, a wypicia mieszanki hydrolizatu skrobi i maltodekstryn. Z praktycznych przyczyn jedzenie dzień w dzień 600-800 g mięsa staje się wyjątkowo uciążliwe. Ponadto istnieją liczne wątpliwości odnośnie jakości wyrobów pochodzących z produkcji przemysłowej oraz wpływu czerwonego mięsa na zdrowie człowieka. Tymczasem o WPC można znaleźć badania o treści wręcz pochwalnej i wcale nie muszą być one wspierane finansowo przez wytwórców białek serwatkowych.

Ponadto to, że proteiny są znakomitej jakości nie uwzględnia wcale ich kinetyki (czyli szybkości przyswajania przez sportowca). O co chodzi? Wyobraź sobie kran pełen znakomitego piwa. Tylko problem jest taki, iż w ciągu godziny nie napełnisz nim kufla. Np. uznane za wzorcowe białko jaja przyswaja się niezmiernie wolno, w tempie ~3 g na godzinę, dlatego pełna absorpcja omleta zawierającego 20 g białka zajmie ~ 7 h. W przypadku zwykłego jajka kurzego w 60 g (średnie jajko) znajduje się 7,5 g białka, 0,36 g węglowodanów oraz 5,82 g tłuszczu.

Białko serwatkowe przyswaja się o wiele szybciej, a szczególnie sprawnie proces zachodzi w przypadku izolatów i hydrolizatów białka serwatkowego.

Na łamach „The Journal of Nutrition” opublikowano badanie „The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score”. Wg tej publikacji przyswajalność (strawność) poszczególnych źródeł protein wygląda następująco:

  • jajko 98%,
  • wołowina 98%,
  • mleko 95%,
  • soja 95%,
  • pszenica 91%.

Czyli białka roślinne znacząco ustępują tym pochodzenia zwierzęcego. Ale to wcale nie wszystko. Bardzo często w białkach pochodzenia roślinnego brakuje kluczowych aminokwasów.

Czy białko ma wpływ na system odpornościowy?

białko początkujący zaawansowany

Tak, okazuje się, iż białka serwatkowe mają wpływ chociażby na IgE. Podwyższenie stężenia IgE jest zwykle łączone z obecnością chorób atopowych. Istnieje jednak wiele innych zespołów chorobowych, w przebiegu których może występować podwyższone surowicze stężenie IgE (m.in. w zakażeniach, chorobach nowotworowych, niedoborach immunologicznych, chorobach skóry i chorobach zapalnych).

W jednym z badań dzieciom podawano Immunocal/HMS 90. Jest to izolat białka serwatki mleka krowiego.

Skutek? Odnotowano ponad 18% spadek ilości IgE. Z kolei u pacjentów z HIV podawanie produktów takich, jak Protectamin (Niemcy) lub Immunocal (Kanada) miało wpływ na system odpornościowy. GSH to zredukowany glutation – GSH. Obok witamin A,C,E, prowitaminy A, koenzymu Q10, kreatyniny, neopteryny, melatoniny, antocyjaniny, bilirubiny, pełni rolę ochronną w ustroju. Glutation jest antyoksydantem, ma wpływ na układ nerwowy oraz regenerację wszystkich komórek w ustroju człowieka. Okazało się, iż 2 tygodnie podawania preparatu Protectamin zwiększyło ilość GSH o 44 ± 56%, a Immunocal o 24.5 ±59%. Wiele badań wskazuje, iż proteiny serwatkowe wywierają duży wpływ antynowotworowy np. przy nowotworach układu moczowo-płciowego.

Proszę tego nie rozpatrywać, jako pewnika. Na razie bardzo dużo wskazuje, iż proteiny serwatkowe mają taki wpływ na zdrowie. To wcale nie znaczy, iż podawanie WPC stało się rutynową procedurą dietetyczną przy nowotworach. W każdym przypadku należy słuchać i przestrzegać wypracowanych sposobów terapii obecnych funkcjonujących w oficjalnej medycynie. Niemniej szereg badań (najwyższej jakości, klinicznych) wskazuje, iż podawanie specjalnego białka serwatkowego ma wpływ na komórki nowotworowe! 30 g białka dziennie powodowało, iż nowotwór był bardziej podatny na chemioterapię

Kiedy jest najlepsza pora na proteiny?

Z pewnością typowe „okno anaboliczne” nie ma aż takiego znaczenia dla większości sportowców. Dlaczego? Gdyż proces rozwoju muskulatury wcale nie zachodzi w pierwszych 2-3 h po intensywnym wysiłku. Krytyczny i niezwykle ważny czas po zakończeniu pracy ma największe znaczenie tylko dla osób podejmujących kolejny trening (lub start w zawodach) w ciągu kilku godzin. Wtedy należy dążyć do dostarczenia węglowodanów, a proteiny będą miały tu mniejsze znaczenie. W badaniach na kolarzach udowodniono, iż jeśli podejmowali oni kolejny trening po 4 h regeneracji, największy zysk przynosiła porcja 75 g węglowodanów. Jednak 25 g proteiny serwatkowej przyniosło porównywalny efekt dla wyniku w próbie czasowej, co 75 g węglowodanów (glukozy + maltodekstryn).

Wniosek: najbardziej korzystne jest podawanie protein po zakończeniu treningu siłowego, interwałowego (np. tabata, crossfit) lub wytrzymałościowego (np. biegowego, w wodzie, po marszu lub triatlonie). Niemniej istotne jest kontynuowanie podaży białek w ciągu kolejnej doby. Najmniej sensowne jest dorzucanie porcji protein do wysokobiałkowego posiłku, a największych korzyści można się spodziewać, jeśli uzupełniamy białkiem serwatkowym posiłek ubogi w proteiny (np. węglowodanowy lub tłuszczowy).

Co jest ważniejsze: białko czy węglowodany?

To bardzo podchwytliwe pytanie. Musisz dostarczać protein, ale ... same białko bez nadwyżki energetycznej nie przyniesie znaczących rezultatów. Możesz pracowicie przygotowywać nawet 6 „szejków proteinowych” dziennie, ale bez odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów zapewne będziesz tylko chudł. Ponadto istnieje pewien próg, powyżej którego dalsze (nawet dożylne) podawanie aminokwasów nie przynosi już dalszych korzyści. Tak samo w badaniach wielokrotnie wykazywano, iż w przypadku deficytu energetycznego zapotrzebowanie na proteiny silnie wzrasta (nawet do poziomu 3 g białka na kg masy ciała, to oznacza spożycie 240 g protein dziennie dla osoby ważącej 80 kg).

Podsumowanie: zarówno węglowodany, jak i proteiny, są niezmiernie ważne dla sportowca.

A czy można stworzyć nadwyżkę energetyczną proteinami?

Nie, gdyż białko nie jest dobrym materiałem energetycznym. Pełni zupełnie inną rolę w ustroju człowieka. Dlatego najpierw przemyśl szkielet diety: 5-6 posiłków w każdym 30-40 g protein + odpowiednia dawka węglowodanów i tłuszczów. Przyjmuje się, iż aktywny fizycznie zawodnik może dostarczać 4-6 g węglowodanów na kg masy ciała (osoby trenujące wytrzymałościowo na wysokim poziomie mogą dostarczać nawet 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała). Podaż białka może wynosić od 2 do 3 g na kilogram masy ciała (zależy od wielu zmiennych).

Podsumowanie: białko serwatkowe pełni niezwykle istotną rolę w ustroju człowieka. Z każdym rokiem w badaniach naukowych pojawia się coraz więcej argumentów za stosowaniem np. WPC, WPI czy WPH.

Referencje:

1. Urszula Nowicka „Choroby i stany przebiegające z podwyższonym stężeniem immunoglobuliny E w surowicy” https://journals.viamedica.pl/advances_in_respiratory_medicine/article/viewFile/27768/22539

2. Lothian JB1, Grey V, Lands LC. “Effect of whey protein to modulate immune response in children with atopic asthma” . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127471

3. https://www.gshpolska.pl/files/badania/immunocal_hms90_izolat_bialkowy_prekursor_glutationu.pdf

4. Micke P1, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. “Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

5. http://www.phmd.pl/api/files/view/2179.pdf

6. Bounous G1. “Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

7. Kennedy RS1, Konok GP, Bounous G, Baruchel S, Lee TD. “The use of a whey protein concentrate in the treatment of patients with metastatic carcinoma: a phase I-II clinical study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669840

8. Qingnian Goh,1 Christopher A. Boop,1 Nicholas D. Luden,1 Alexia G. Smith,2 Christopher J. Womack,1 and Michael J. Saunders1 “Recovery from Cycling Exercise: Effects of Carbohydrate and Protein Beverages”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407981/