W ostatnich kilkunastu latach obserwujemy szybki wzrost ilości tematycznych portali (stron internetowych), kont w serwisie YouTube, Facebook czy Instagram. Jak to w życiu bywa, za ilością prawie nigdy nie idzie jakość. Oto kilka powielanych tez, które są głoszone przez osoby uznawane za guru treningu oraz diety.
Wielokrotnie opisywałem też rozmaitych specjalistów od dopingu, których porady mogą zabić (wcale nie przesadzam, stwierdzam tylko fakty). Dlatego, zanim sięgniesz po ekstremalne rozwiązania dietetyczne, treningowe czy farmakologiczne, skonsultuj się z kimś, kto naprawdę ciężko przepracował co najmniej kilkanaście lat, przeczytał książki i po prostu zna się na tym, co robi.
Teza nr 1
„Nie ma znaczenia, jakich węglowodanów dostarczasz, nieważne czy zjesz chleb, czy czekoladę, nieważne, czy dostarczysz 2000 kcal z czekolady, czy z mięsa. Po czekoladzie będziesz bardziej głodny, ale organizm zareaguje na te kalorie w taki sam sposób”.
W rzeczywistości oddziaływaniem na ustrój różnią się nawet różne rodzaje protein (np. o szybkiej i wolnej kinetyce), inaczej na glikemię wpływają dwa rodzaje ryżu (np. biały i brązowy), zupełnie inaczej człowiek reaguje na dietę opartą na produktach wysokoprzetworzonych (np. na czekoladzie, bułkach, lodach ciastkach, jogurtach pitnych, deserach mlecznych, paluszkach rybnych) i nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych (np. na warzywach, migdałach, orzechach, pestkach słonecznika, rybach, mięsie, sezamie, owocach, ryżu brązowym, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek).
W jednym z badań zastosowano dwa rodzaje diety. W pierwszej grupie jedzono ryż biały oraz dostarczano 42,4% energii z rafinowanych (wysokoprzetworzonych) zbóż dziennie, razem 381,2 g węglowodanów dziennie. W drugiej grupie jedzono ryż brązowy i węglowodany pochodzące w większości z pełnych zbóż, razem dostarczano 361 g węglowodanów dziennie.
Po pięciu dniach u osób jedzących ryż biały odnotowano wzrost stężenia insuliny na czczo o ~22%, a w drugiej grupie, czyli u osób dostarczających ryż brązowy, odnotowano spadek stężenia insuliny na czczo o ~29%. Czyli drobna zmiana rodzaju węglowodanów ma kolosalny wpływ na cały ustrój! Wysokie stężenie insuliny rokuje bardzo kiepsko — jest to jeden z ważniejszych, niedocenianych markerów zdrowia metabolicznego.
Podobnie inaczej ustrój reaguje na taką samą kaloryczność diety, ale zawierającą tłuszcze jedno- i wielonienasycone zamiast węglowodanów. Przykładowo stężenie insuliny po diecie wysokotłuszczowej jest niskie, po diecie wysokowęglowodanowej znacząco zawyżone i to przez wiele godzin nawet po pojedynczej, dużej porcji węglowodanów (szczególnie razem z produktami mlecznymi).
Więcej na ten temat w tekście: Odpowiedź insulinowa a rodzaje protein. Białko a insulina!
Przykład, jakim posłużył się autor wspomnianej porady, jest całkowicie absurdalny. 100 g przykładowej czekolady dostarcza 48 g tłuszczu, 41 g węglowodanów, 6 g białka, razem 624 kcal. Pierś z indyka dostarcza 1,8 g tłuszczu, 0 g węglowodanów, ~24 g protein w 100 g (razem 122 kcal).
Z pewnością czekolada wywoła niesłychanie silną odpowiedź insulinową (szczególnie, gdyby zjeść ponad 3 tabliczki, każda po 100 g), a indyk znikomą. Nikt nie da rady zjeść jednorazowo ponad 1,6 kg indyka, ale większość ludzi dałaby radę zjeść 3 czekolady. Takie porównania ilości energii zawartej w 2000 kcal są po prostu bezsensowne! W aspekcie praktycznym indyk nie ma prawa utuczyć, gdyż jego przyswojenie powoduje gigantyczny wydatek energetyczny (koszt przyswojenia protein), a stężenie insuliny przy dostarczeniu niskoprzetworzonego mięsa jest niskie. Z kolei czekolada składa się głównie z tłuszczu, który jest przyswajany prawie w całości bez strat, i z węglowodanów, z których zmagazynowanych zostanie 75%-85% (np. w postaci tkanki tłuszczowej).
Poza tym proteiny są niezbędnym budulcem dla mięśni, czekolada ich prawie nie zawiera, więc jak można stawiać ją na równi z mięsem? Jest to szkodliwa i bezsensowna propaganda! Sam indyk nie jest w stanie stymulować wzrostu muskulatury, bo brakuje tu zdrowych tłuszczów (oliwa, awokado, olej rzepakowy, migdały, orzechy włoskie, tłuste ryby) i węglowodanów (ryżu, kaszy, makaronu, ziemniaków itd.). Sama czekolada spowoduje wyniszczenie ustroju, gdyż dostarcza się za mało protein, za dużo węglowodanów (w tym o szybkiej kinetyce) i tłuszczów (w tym odmian, które nie służą zdrowiu, np. nasyconych i trans).
Podsumowując: Stawianie na równi produktów tylko dlatego, iż dostarczają „tyle samo energii”, jest godne rozumowania ludzi pochodzących z czasów średniowiecznych. Jak widać, brak wiedzy praktycznej nie jest żadną przeszkodą w prowadzeniu „doradztwa żywieniowego” i wprowadzaniu w błąd tysięcy odbiorców.
Ponadto warto pamiętać, iż jednostka, jaką jest kilokaloria, nie sprawdza się do końca u człowieka. Wynika to z faktu, iż organizm zupełnie inaczej wykorzystuje energię pochodzącą z różnego rodzaju produktów. Białka, węglowodany, tłuszcze oraz etanol różnią się m.in. efektywną kalorycznością i w odmienny sposób przyczyniają się do składowania energii w ustroju, a o tym niestety nie wie większość populacji. Dlatego mimo teoretycznie takiej samej wartości energetycznej białek i węglowodanów, ich praktyczne oddziaływanie jest całkowicie odmienne. Efektywna energia płynąca z protein jest znikoma i to jest ich największą zaletą w kontekście odchudzania.
Teza nr 2
„Kalorie są równe, trzymasz się bilansu i chudniesz”
Często okazuje się, że teoretyczna wartość kaloryczna produktów nie odzwierciedla ich oddziaływania na organizm. Ignorujesz ilość błonnika, wody, proporcje kwasów tłuszczowych (omega 3/6/9), ilość witamin, minerałów, rodzaj protein (ich kinetykę, frakcje), rodzaj węglowodanów (np. skrobia kontra sacharoza), wpływ na tworzenie energii w postaci ciepła, stężenie insuliny, indukowanie sytości.
To tak, jakby zestawiać dwóch 100 kg mężczyzn, z których jeden składuje 10 kg, a drugi 30 kg tłuszczu. No tak, bo waga pokazuje, że mają podobną masę ciała. I co z tego, skoro skład ich ciała, wydolność i wszystkie inne parametry zdrowotne (stężenie glukozy, insuliny, cholesterolu, ciśnienie krwi, stopień stłuszczenia wątroby) mogą być odwrotne?
Jeśli chodzi o drugą część tezy i co wynika z tego, że trzymając się określonego bilansu i jedząc niezdrowe produkty, chudniesz — możesz w ten sposób doprowadzić do wyniszczenia ustroju. W takiej diecie z pewnością jest za mało zdrowych źródeł tłuszczów, węglowodanów i białek. Może ona indukować stan zapalny, sprzyjać kancerogenezie, chorobom serca i cukrzycy. No tak, ale „kalorie się zgadzają”.
Słyszałem przerażającą historię kobiety, która trzymała się bilansu 1200 kcal dziennie i np. gdy zjadła kebaba z dodatkami, to tego dnia już nic więcej nie jadła. Szczerze gratuluję instynktu samozachowawczego oraz odporności na przyswajanie informacji przekazywanych, chociażby w szkole podstawowej.
Po pierwsze nie należy stosować wyniszczającego bilansu energetycznego rzędu 1200 kcal, tylko dlatego, że ktoś tak napisał w Internecie lub „tak odchudzała się moja koleżanka”. Bilans należy obliczyć indywidualnie, wg własnych potrzeb. Z reguły tej miary deficyt jest zdecydowanie za duży, szczególnie jeśli ktoś jest aktywny fizycznie. Znałem kobietę, która kupiła sobie w Internecie pigułki odchudzające w postaci DNP. Niestety zmarła. „No tak, ale dziesiątki kobiet odchudzały się w ten sposób i...” — są to tzw. dowody anegdotyczne.
Po drugie to, że trzymamy się „magicznego” pułapu energetycznego, nie oznacza, że nie niszczymy organizmu i to w sposób drastyczny, np. jedząc kebaby. Co z tego, że osiągamy doraźny efekt? Być może wyniszczenie mięśni, pogorszenie tolerancji węglowodanów, zwiększenie insulinooporności obwodowej i lokalnej, pogorszenie mikroflory jelitowej, zakwaszenie ustroju, będą sprzyjały szybkiej odbudowie „tłuszczowych poduszek”.
Niestety w Internecie jest wielu piewców jeszcze niedawno modnego modelu IIFYM, którzy przekonują, że można jeść wszystko i że nie ma znaczenia jakość produktów, bo liczy się tylko bilans energetyczny. Niekiedy warto zmienić zdanie i nie stać uparcie w miejscu, jak niedaleki kuzyn konia. Czasem może nam się wydawać, iż odnieśliśmy zwycięstwo, ale nie zawsze warto płacić określoną cenę.
Teza nr 3
„Jeden składnik posiłku jest zdrowy, więc cała dieta jest dobra”
Przypomina to robienie drinka w postaci połączenia alkoholu z białkiem serwatkowym i przekonywanie, że WPC jest w stanie uratować taką miksturę. Znam osoby, które jedzą wysokoprzetworzone posiłki, w których tylko jeden składnik nie zasługuje na krytykę i jeszcze twierdzą, że to dieta kulturystyczna lub że jest zdrowa.
Jeśli większość składników budzi wątpliwości, to taki model odżywiania nie jest odpowiedni, chyba że pałasz chęcią wydatnego skrócenia swojego życia. Najlepszym przykładem są „zdrowe” produkty nafaszerowane hormonami (np. mleko i liczne produkty mleczne w Polsce, mięso w USA i w krajach Ameryki Południowej). To, że coś jest powszechnie uznawane za zdrowe lub jest tak reklamowane, nie oznacza wcale, że to prawda. Większość ludzi nie zna się na odżywianiu, a tym bardziej nie wie, czym są skażone produkty żywnościowe.
Referencje:
Viswanathan Mohan, Donna Spiegelman i in Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996977/
Jennifer M. Poti i in. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health – Processing or Nutrient Content? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787353/
Marta Kramkowska, Krystyna Czyżewska Zespół metaboliczny — historia, definicje, kontrowersje https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/38762/27155
Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sanchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2007;86(4):899–906
Adam M Bernstein, Lawrence de Koning, Alan J Flint, Kathryn M Rexrode, and Walter C Willett Soda consumption and the risk of stroke in men and women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325840/
Prof. Krzysztof J. Filipiak, Umiera się na niewydolność serca, a nie na „podwyższony cukier https://swiatlekarza.pl/prof-krzysztof-j-filipiak-umiera-sie-na-niewydolnosc-serca-a-nie-na-podwyzszony-cukier/
Maruyama K. „Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976
Thomas A. Sellers, Ph.D.,1 Robert A. Vierkant, MAS.,2 Julie Djeu, Ph.D.,1 Esteban Celis, M.D., Ph.D.,1 Alice H. Wang,2 Nagi Kumar, Ph.D.,1 and James R. Cerhan, M.D., Ph.D.2 „Unpasteurized Milk Consumption and Subsequent Risk of Cancer” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575230/
Andrea S. Wiley “Milk Intake and Total Dairy Consumption: Associations with Early Menarche in NHANES 1999-2004” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038976/
Poomthavorn P, Mahachoklertwattana P, Khlairit P. “Childhood virilization and adrenal suppression after ingestion of methandienone and cyproheptadine”.
Hassan MALEKINEJAD „Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health - A Narrative Review Article” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299/
M. Afeiche, P.L. Williams,2 J. Mendiola,3 A.J. Gaskins,1,4 N. Jørgensen,5 S.H. Swan,6,7 and J.E. Chavarro “Dairy food intake in relation to semen quality and reproductive hormone levels among physically active young men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712661/
Popieram w 100%. Jak byłem trochę młodszy to przez jakichś czas słuchałem tych bzdur - jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz. Nawet Cheat Meal raz w tygodniu - Kebab, KFC czy Mak powodał pogorszenie samopoczucia. Polecam każdemu jeść zdrowe posiłki, ale nie przez tydzień, czy dwa. Najlepiej zrobić to przez okres chociażby 6 miesięcy, wtedy efekty są piorunujące. Przynajmniej tak jest w moim przypadku. Ciało dosłownie działa jak nówka Ferrari, umysł jest szybki. Czasem naprawdę nie rozumiem jak ludzie, którzy codziennie jedzą fastfoody (a sporo jest takich) potrafią w ogóle funkcjonować już nie mówiąc o jakimkolwiek mysleniu. Ponad to zauważyłem, że wśród znajomych, którzy się źle odżywiają myślenie jest na takim słabym poziomie, że ręcę opadają.
Miałem jednego kolegę, który jak się odchudał to potrafił nie jeść przez cały dzień, po czym następnego dnia jadł 7-daysa i tak w kółko przez miesiąc. Takich ludziom się nawet pomóc nie da, to jest jak walenie głową w mur.
Przypomina mi to wrzute Arnolda jakis czas temu, jak robi shake'a z mleka, calego jajka ze skorupka, szpinaku, bialka serwatkowego, jakichs borowek i piwa.
To jest tak naprawdę podporządkowane pod cyniczne żerowanie na ludzkiej naiwności. Żeby myśleli, że mogą nadal jeść byle co, a i tak będą efekty. Jeszcze jeśli by ktoś napisał: "czasami" albo "w małych ilościach" , to wiadomo o co chodzi, ale jeśli bez tego mydli oczy, to wiadomo, że roztacza wizje dla pieniędzy... Żeby się załapali ludzie, którzy nie lubią albo nie potrafią sobie odmawiać i żeby tylko wykupili usługę. Potem takie efekty, jak była dieta - tłuści, skontuzjowani, wyniszczeni... W przyrodzie nic niestety nie ginie.