cwiczenie

20.08.2013 – Barki Były najmniej obolałe ze wszystkiego, więc to od nich zaczynam ten tydzień treningów. Kolejne zależą tylko od regeneracji poszczególnych partii. 1. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 6 10x8/10x11/10x13/10x16/10x18/6x20 10x8/6x11/6x13/6x16/6x18/6x22/7x22 10x8/6x11/6x16/6x20/5x24/2x24+2x22 10x8/6x11/6x16/6x20/6x24/6x24 24 kg [...]

28.08.2013 - Plecy, klatka 1. Podciąganie na drążku wąskim neutralem rampa 3+regres z cc 3xcc/3x5/3x7,5/3x10/2x12,5/6xcc 3xcc/3x5/3x10/3x15/6xcc Kg dołożone i czuję co trzeba więc jest git. http://www.youtube.com/watch?v=7xYKt03JFO4&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=TqCBvP1pdIs&feature=youtu.be 2. Wiosłowanie nachwytem w pochyleniu [...]

Kitly – co do głodu, to posiłki białkowo-tłuszczowe sycą na bardzo długo. Choć od czasu wprowadzenia interwałów ssanie pojawia się częściej niż zwykle. Wódka – zgadza się. Jakiś czas temu zdarzyło mi się zrobić plecy z klatą i zapomniałem to wykasować z szablonu wypiski w Wordzie. 29.08.2013 – Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 6 [...]

16.09.2013 – Klatka+triceps 1. WL sztangielkami rampa 12+regres 16x8/12x11/12x13/12x16/12x20/9x22/16x16 Jak widać po ciężarach, nie ma co się bawić w podwieszanie talerzy do dipsów, póki nie zacznę dźwigać czegoś konkretnego w wyciskaniachs. Chciałbym za parę miesięcy dojść do 40 kg na serię. Jeśli chodzi o samo ćwiczenie, to czucie klatki b. db. [...]

17.09.2013 – Plecy+przedramiona 1. Podciąganie na drążku wąskim neutralem rampa 3+regres z cc 3xcc/3x5/2xcc/3xcc->szeroki nachwyt: 4xcc/3xcc 3xcc/3x5/3x7,5/2x10/4xcc/4xcc Chyba trzeba będzie wrócić do wersji bez ciężaru, za to z docelową liczbą powtórzeń. Regresy zrobiłem szerokim nachwytem i podchwytem na szer. barków – o dziwo poradziłem sobie z [...]

Na początek sprawy organizacyjne. Po konsultacjach z Antkiem wprowadzam rotację węglami, czyli w DNT tak jak jest – 0, pull/nogi – najwięcej, push średnio, upper body (ewentualny trening uzupełniający to czego za dużo nie ma w push i pull, czyli pierdoły/ izolacje/wyciągi) najmniej. Jak zajdzie potrzeba ładowania węglem, to w DNT zachowuję [...]

2.11.2013 – Legs 1. Wspięcia siedząc 8x10-30 30x70/30x90/30x90/30x100/30x110/24x120/25x120/40x90 2. Przysiady przednie 6x10-12 10x60/12x60/11x60/9x60/7x80 (tylne)/18x60 (tylne) 3. Uginania podudzi leżąc 6x10-12 12x5 szt./12x6 szt./12x6 szt./12x6 szt./10x6 szt./11x5 szt. 4. Przysiad bułgarski+MC na sztywnych z hantlami 5x10-15 [...]

12.11.2013 – Pierwszy tydzień GVT - plecy 1.MC klasyk 10x10 10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/12x75 Nie spodziewałem się, że tak mocno wejdzie mi to ćwiczenie w cały grzbiet, czym zostałem mile zaskoczony. Pauzy jednak robią swoje – szczególnie podobało mi się uczucie spięcia pleców w połowie drogi na górę i w dół. Poza [...]

Załóż przynajmniej 50kg w PP i przestań zwalniać negatyw. Skoro zdecydowałeś się robić dynamiczne ćwiczenie-rób je jak należy. Tutaj latają ciężary duuużo większe niż w wyciskaniu bez leg drive'a.A wiesz co się dzieje z barkami,kiedy wyrzucasz z nóg 100kg po czym starasz się je opuścić kontrolowanie(zaznaczam że obręcz barkowa nie jest [...]

W związku z lekkimi zawirowaniami w planach na ten tydzień muszę się ograniczyć do czterech dni treningowych. Teoretycznie mógłbym zrobić nogi w piątek, ale nie podoba mi się perspektywa pisania dwóch kolosów od razu po treningu. Czwartek odpada, bo prostownikom należy się chwila wytchnienia. Dlatego też nogami zajmę się w sobotę, a łapy [...]

2.01.2014 - DT 1. WL 5x5 - 50 kg Ok. Z zapasem, ale nieco ciężej niż myślałem. 2. Dipsy klatkowe 5x10 - cc Słabizna - z ciężarem ciała ledwo co dałem radę 5x5, i to bez pilnowania tempa. Za tydzień 20 powtórzeń w pięciu seriach z wolnym negatywem. 3. Francuz do czoła 5x10 - 23 kg W ostatniej serii zapas minimalny, więc nie będę póki co szalał z [...]

9.01.2014 – DT 1. Clean and Press 5x5 40 kg->dwie serie na 42,5 kg, reszta pp na 40 kg Po ostatnim treningu DOMS miałem tylko na klacie, a dzisiaj znienacka pojawiła się duża obolałość naramiennych. Na tyle duża, że zabiła mi je sama rozgrzewka (z której mam trochę nagrań do oceny zarzutu). C&P zrobiłem tylko w dwóch tragikomicznie wyglądających [...]

27.01.2014 – DT 1. Wyciskanie żołnierskie 5x5 35/40/45 Ogarnąłem lepiej pchanie się klatą i od razu zrobiło się lżej. A już myślałem, że od 50 kg będę musiał robić PP. 2. MC 5x5 105/110/120 Najpierw kompletnie pokiełbasiła mi się matematyka i do serii rozgrzewkowych podszedłem z ciężarem docelowym, a potem okazało się, że jestem zmuszony oddać [...]

5.02.2014 - DT 1. Dipsy klatkowe 5x5 5x5/5x4/brak/5x5/5x5 W pierwszych trzech seriach podwiesiłem marne 2,5 kg na próbę. Klatka zmęczyła się dość szybko, tak jakby jeszcze nie zregenerowała się po sobotnim treningu. 2. WL 5x10 20(hantle)/40 Po dipsach te 40 kg ważyło już na tyle, by stawiać opór pod koniec ostatnich serii. 3. Francuz do czoła 5x10 [...]

13.03.2014 – DT 1. WL 3x75/5x70/5x65/5x60/8x55/8x50 10x50/9x50/13x45/12x40/10x40 10x60/10x55/8x50/8x45/8x40 Dzisiaj kulturystycznie, tj. z szerokim chwytem i flarą. Małe ciężary stały się dużo cięższe, ale za to ładnie nabiło klatkę. 2. Wyciskanie hantlami na skosie górnym 5x8 8x13/8x15/8x17/8x17/8x17 8x13/8x15/8x17/8x21/4x26+4x21 [...]

ćwiczenie 1 - wszystkie serie ćwiczenie 2 - wszystkie serie itd itd

no faktycznie moze pozmniejszam ilosc seri do 3 ale wszedzie dam progres a co do plecow ostatnio staram sie unikac wyciskanie sztanka zza alpo z przd karku jako pierwsze cwiczenie bo sila troszke poszla a niechcielbym nabawic sie kontuzji dlatego robie to cwiczenie jak jestem jusz pozadnie rozgzany no i ostatnio se odpuscilem sciaganie sztangi do [...]

Poniedzialek rozgrzewka 15 minut- bieg ciągły na bieżni mechanicznej uda+ pośladki 1 wyciskanie nogami ciezaru na suwnicy 4 serie- 20-30 powtórzeń 2 wyprosty podudzi w siadzie 4 serie- 20-30 powt 3 uginania podudzi w lezeniu tylem 4 serie- 20-30 powt 4 przywodzenie ud na maszynie w siadzie 4 serie- 20-30 powt 5 odwodzenie ud na maszynie siedzac 4 [...]

Znalazłem takie coś (kiedyś robiłem coś podobnego): TRENING A: 1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) 2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) 3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w [...]

[...] (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), - to cwiczenie wg mnie mozesz wyrzucic albo dodac cwiczenie zwane zuraw . 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]