Mightiest self

W ostatnim tyg musi być petarda

W związku z lekkimi zawirowaniami w planach na ten tydzień muszę się ograniczyć do czterech dni treningowych. Teoretycznie mógłbym zrobić nogi w piątek, ale nie podoba mi się perspektywa pisania dwóch kolosów od razu po treningu. Czwartek odpada, bo prostownikom należy się chwila wytchnienia. Dlatego też nogami zajmę się w sobotę, a łapy potraktowane zostaną (a częściowo już zostały) po macoszemu i osobnego dnia nie dostaną.

10.12.2013 – Piąty tydzień GVT – plecy (+wyjątkowo bicepsy i przedramiona)

1. MC klasyk 10 serii
10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/12x75
8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85
6x95/6x95/6x95/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100
9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/12x90
7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100

Ciężko as fu.ck.









2. Uginanie nóg 3x10-12
12x4 szt./12x5 szt./12x6 szt.
12x5 szt./12x5 szt./12x5 szt.
12x6 szt./12x6 szt./12x6 szt.
7x7 szt./12x5 szt./12x6 szt./12x5 szt.
12x1 szt./12x2 szt./10x2 szt./10x1 szt.

Wałka maszyny do uginania leżąc nie da się już regulować, więc zmieniłem sprzęt. Poszło ok, ale bez szału – nie znalazłem idealnej dla siebie pozycji na tej maszynie.

3. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12
6xcc/10x35/9x30/12x25
3xcc/12x30/12x30/10x30
3xcc+retrakcja/12x35/12x40/12x35
0xcc/12x35/10x40/12x35

Podciąganie poszło żałośnie – udało się zrobić tylko retrakcję. Wyciąg za to super.

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 serii
7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20

Nie miałem możliwości skorzystania z żadnej pary hantli pomiędzy 7, a 10 kg, (dziesiątkami lub jedenastkami planuję robić uginania siedząc w ostatnim tygodniu), więc wyjątkowo zmieniłem ćwiczenie.

20 kg przy kontrolowaniu pauz swoje ważyło i mocno odcisnęło piętno na bicepsach oraz przedramionach.

5. Uginanie młotkowe stojąc 4 serie
15x5/10x10/10x10/10x10

Kolejne ograniczenie sprzętowe ominąłem za pomocą młotków.


Nie chciało mi się już robić cardio, więc od razu zawlokłem do akademika porządnie się nawpi***alać.


Zrzut (żeby kalorie z dnia łap nie uciekły, to przerzucam je na dzień dzisiejszy):





Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-10 20:52:40

Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-10 20:55:18

11.12.2013 – Piąty tydzień GVT – barki

1. PP z kaptura 10 serii
10x30/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5
8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35
6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40
9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40
7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/10x45

O dziwo był zapas, więc w ostatniej serii pozwoliłem sobie na więcej powtórzeń. Zastanawiam się, czy w ostatnim tygodniu nie zaatakować 52,5-55 kg.









2. Face pull 3x10-12
12x4 szt./12x5 szt./11x6 szt.
12x5 szt./12x6 szt./12x7 szt.
12x7 szt./12x7 szt./12x7 szt.
12x8 szt./12x8 szt./12x8 szt.
12x9 szt./12x9 szt./12x9 szt.

Ciężar dołożony, mięsień skatowany, czyli wszystko zgodnie z planem.

3. Unoszenie talerzy bokiem stojąc 3x10-12
12x2/12x2,5/12x3
12x2,5/12x3/9x5
12x3/12x5/9x5
12x5/12x5/6x5/12x5
12x5/11x5/10x5

Dobra pompa.

4. Pompki na poręczach 10 serii
10x6/10x6/10x6/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x4/10x4

Robiąc dipsy barkach cudów nie oczekiwałem, ale poszło lepiej niż myślałem. W związku z obolałością klatki i zmęczeniem barków chcąc nie chcąc mocno katowałem wszystkie partie i grupy mięśniowe biorące udział w ćwiczeniu. Pompa była jednak na tyle mocna, że zbytnio mi to nie przeszkadzało.

5. Francuz stojąc 3x10-12
12x22/6x22+6x18/10x18

Ostateczne rozwiązanie kwestii tricepsów.

Po treningu 5 minut biegu szybkim tempem.

Zrzut:

Wydaje mi sie ,że lepiej zaatakować pierw 50 i zobaczyć jak idzie, jak bedzie lekko to zaatakować wiecej skoro to juz ostatni tydzien

Atak na 50 kg w pp

23Viper23 - Serio?

Darek - No wiem, napisałem to nieco (a może i nieco bardziej niż "nieco") na wyrost w stosunku do ciężaru, jak i ćwiczenia, w którym bądź co bądź powinny fruwać konkretne klamoty.

Sęk w tym, że ciężko mi ocenić, czy przy mojej technice nie zrobiłbym sobie kuku z ciężarem rzędu 60-70 kg, który byłby chyba adekwatny na 50 powtórzeń w dziesięciu seriach (miewałem już "przeskoki" w barkach, stąd ta obawa). Oczywiście zakładając, że byłbym w stanie sobie z takim obciążeniem poradzić.

12.12.2013 - Piąty tydzień GVT - DNT

Grzbiet dalej obolały, poza tym nic ciekawego.

Zrzut:

13.12.2013 - DNT

Zrzut:

Pomiary

7.12->14.12

Waga: 83,5 kg->83,3 kg
Barki: 124,5 cm->124 cm
Klatka: 108 cm->109 cm
Ramię: 36,25 cm->36,5 cm
Przedramię: 30 cm
Pas: 83 cm->84 cm
Tyłek: 100 cm->101 cm
Udo: 65 cm->65,5 cm
Łydka: 42,5 cm

Pas nieubłaganie zbliża się do 85 cm, czyli do ustalonej przeze mnie na początku masy granicy, której przekroczyć tym razem nie zamierzam. Po świętach szykuje się więc redukcja albo rekompo-redukcja na małym minusie kcal. Druga opcja jest całkiem kusząca - przy rozsądnej jej realizacji mógłby się udać jakiś progres (progresik?) ciężarowy.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-14 09:44:31

14.12.2013 – Piąty tydzień GVT – nogi

1. Przysiad 10 serii
10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65
8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5
6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80
9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75
7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85

Dołożyłem więcej niż planowałem i zaliczyłem wszystkie serie, więc git. Niezbyt jestem jednak zadowolony z ostatniej serii – nie upilnowałem tempa, a na dodatek w ostatnim powtórzeniu wstałem z palców zamiast z pięt.

Za tydzień 95 kg powinno być w zasięgu.









2.Wspięcia na palce ze sztangą 3x30
30x60/30x60/30x60
30x70/30x70/30x70
30x80/30x80/30x80
30x85/30x85/24x85/8x85
30x95/30x95/30x95

Ok.

3. Brzuszki z ciężarem 3x10-15
15x10/15x10/15x10
15x10/12x10/11x10
12x15/10x15/11x10
15x15/15x15/14x15
10x16/11x13/11x11

Dla odmiany zrobiłem ze sztangielką za głową. Ciut ciężej niż z talerzem.


Po treningu aż 20 minut cardio, bo miałem wyrzuty sumienia, że w tygodniu weszło sumarycznie jakieś 15 minut.


A na koniec bonus w postaci filmu z pozowania, który zrobiłem dla zabicia czasu przy pichceniu posiłku potreningowego.





W sumie można go potraktować jako podsumowujący ten cykl, bo raz, że film nie wyszedł aż tak tragicznie jak się spodziewałem, a dwa, że sylwetka przez ostatni tydzień na pewno zauważalnie się nie zmieni.

Oczywiście na koniec zrobię jakieś zestawienie fotek/filmu, wymiarów jak i wyników siłowych z tego cyklu.


Micha:
http://potreningu.pl/profil/december#/date/2013-12-14