http://www.sfd.pl/koorasy__totalna_przemiana-t899528.html - współpraca z Hubert81
http://www.sfd.pl/step_one:_get_fit!-t952165.html - aktualny
...
Napisał(a)
W ostatnim tyg musi być petarda
...
Napisał(a)
W związku z lekkimi zawirowaniami w planach na ten tydzień muszę się ograniczyć do czterech dni treningowych. Teoretycznie mógłbym zrobić nogi w piątek, ale nie podoba mi się perspektywa pisania dwóch kolosów od razu po treningu. Czwartek odpada, bo prostownikom należy się chwila wytchnienia. Dlatego też nogami zajmę się w sobotę, a łapy potraktowane zostaną (a częściowo już zostały) po macoszemu i osobnego dnia nie dostaną.
10.12.2013 – Piąty tydzień GVT – plecy (+wyjątkowo bicepsy i przedramiona)
1. MC klasyk 10 serii
10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/12x75
8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85
6x95/6x95/6x95/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100
9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/12x90
7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100
Ciężko as fu.ck.
2. Uginanie nóg 3x10-12
12x4 szt./12x5 szt./12x6 szt.
12x5 szt./12x5 szt./12x5 szt.
12x6 szt./12x6 szt./12x6 szt.
7x7 szt./12x5 szt./12x6 szt./12x5 szt.
12x1 szt./12x2 szt./10x2 szt./10x1 szt.
Wałka maszyny do uginania leżąc nie da się już regulować, więc zmieniłem sprzęt. Poszło ok, ale bez szału – nie znalazłem idealnej dla siebie pozycji na tej maszynie.
3. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12
6xcc/10x35/9x30/12x25
3xcc/12x30/12x30/10x30
3xcc+retrakcja/12x35/12x40/12x35
0xcc/12x35/10x40/12x35
Podciąganie poszło żałośnie – udało się zrobić tylko retrakcję. Wyciąg za to super.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 serii
7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20
Nie miałem możliwości skorzystania z żadnej pary hantli pomiędzy 7, a 10 kg, (dziesiątkami lub jedenastkami planuję robić uginania siedząc w ostatnim tygodniu), więc wyjątkowo zmieniłem ćwiczenie.
20 kg przy kontrolowaniu pauz swoje ważyło i mocno odcisnęło piętno na bicepsach oraz przedramionach.
5. Uginanie młotkowe stojąc 4 serie
15x5/10x10/10x10/10x10
Kolejne ograniczenie sprzętowe ominąłem za pomocą młotków.
Nie chciało mi się już robić cardio, więc od razu zawlokłem do akademika porządnie się nawpi***alać.
Zrzut (żeby kalorie z dnia łap nie uciekły, to przerzucam je na dzień dzisiejszy):
Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-10 20:52:40
Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-10 20:55:18
10.12.2013 – Piąty tydzień GVT – plecy (+wyjątkowo bicepsy i przedramiona)
1. MC klasyk 10 serii
10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/10x75/12x75
8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85/8x85
6x95/6x95/6x95/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100/6x100
9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/9x90/12x90
7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100/7x100
Ciężko as fu.ck.
2. Uginanie nóg 3x10-12
12x4 szt./12x5 szt./12x6 szt.
12x5 szt./12x5 szt./12x5 szt.
12x6 szt./12x6 szt./12x6 szt.
7x7 szt./12x5 szt./12x6 szt./12x5 szt.
12x1 szt./12x2 szt./10x2 szt./10x1 szt.
Wałka maszyny do uginania leżąc nie da się już regulować, więc zmieniłem sprzęt. Poszło ok, ale bez szału – nie znalazłem idealnej dla siebie pozycji na tej maszynie.
3. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12
6xcc/10x35/9x30/12x25
3xcc/12x30/12x30/10x30
3xcc+retrakcja/12x35/12x40/12x35
0xcc/12x35/10x40/12x35
Podciąganie poszło żałośnie – udało się zrobić tylko retrakcję. Wyciąg za to super.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 serii
7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20/7x20
Nie miałem możliwości skorzystania z żadnej pary hantli pomiędzy 7, a 10 kg, (dziesiątkami lub jedenastkami planuję robić uginania siedząc w ostatnim tygodniu), więc wyjątkowo zmieniłem ćwiczenie.
20 kg przy kontrolowaniu pauz swoje ważyło i mocno odcisnęło piętno na bicepsach oraz przedramionach.
5. Uginanie młotkowe stojąc 4 serie
15x5/10x10/10x10/10x10
Kolejne ograniczenie sprzętowe ominąłem za pomocą młotków.
Nie chciało mi się już robić cardio, więc od razu zawlokłem do akademika porządnie się nawpi***alać.
Zrzut (żeby kalorie z dnia łap nie uciekły, to przerzucam je na dzień dzisiejszy):
Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-10 20:52:40
Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-10 20:55:18
...
Napisał(a)
11.12.2013 – Piąty tydzień GVT – barki
1. PP z kaptura 10 serii
10x30/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5
8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35
6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40
9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40
7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/10x45
O dziwo był zapas, więc w ostatniej serii pozwoliłem sobie na więcej powtórzeń. Zastanawiam się, czy w ostatnim tygodniu nie zaatakować 52,5-55 kg.
2. Face pull 3x10-12
12x4 szt./12x5 szt./11x6 szt.
12x5 szt./12x6 szt./12x7 szt.
12x7 szt./12x7 szt./12x7 szt.
12x8 szt./12x8 szt./12x8 szt.
12x9 szt./12x9 szt./12x9 szt.
Ciężar dołożony, mięsień skatowany, czyli wszystko zgodnie z planem.
3. Unoszenie talerzy bokiem stojąc 3x10-12
12x2/12x2,5/12x3
12x2,5/12x3/9x5
12x3/12x5/9x5
12x5/12x5/6x5/12x5
12x5/11x5/10x5
Dobra pompa.
4. Pompki na poręczach 10 serii
10x6/10x6/10x6/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x4/10x4
Robiąc dipsy barkach cudów nie oczekiwałem, ale poszło lepiej niż myślałem. W związku z obolałością klatki i zmęczeniem barków chcąc nie chcąc mocno katowałem wszystkie partie i grupy mięśniowe biorące udział w ćwiczeniu. Pompa była jednak na tyle mocna, że zbytnio mi to nie przeszkadzało.
5. Francuz stojąc 3x10-12
12x22/6x22+6x18/10x18
Ostateczne rozwiązanie kwestii tricepsów.
Po treningu 5 minut biegu szybkim tempem.
Zrzut:
1. PP z kaptura 10 serii
10x30/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5/10x27,5
8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35/8x35
6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40/6x40
9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40/9x40
7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/7x45/10x45
O dziwo był zapas, więc w ostatniej serii pozwoliłem sobie na więcej powtórzeń. Zastanawiam się, czy w ostatnim tygodniu nie zaatakować 52,5-55 kg.
2. Face pull 3x10-12
12x4 szt./12x5 szt./11x6 szt.
12x5 szt./12x6 szt./12x7 szt.
12x7 szt./12x7 szt./12x7 szt.
12x8 szt./12x8 szt./12x8 szt.
12x9 szt./12x9 szt./12x9 szt.
Ciężar dołożony, mięsień skatowany, czyli wszystko zgodnie z planem.
3. Unoszenie talerzy bokiem stojąc 3x10-12
12x2/12x2,5/12x3
12x2,5/12x3/9x5
12x3/12x5/9x5
12x5/12x5/6x5/12x5
12x5/11x5/10x5
Dobra pompa.
4. Pompki na poręczach 10 serii
10x6/10x6/10x6/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x4/10x4
Robiąc dipsy barkach cudów nie oczekiwałem, ale poszło lepiej niż myślałem. W związku z obolałością klatki i zmęczeniem barków chcąc nie chcąc mocno katowałem wszystkie partie i grupy mięśniowe biorące udział w ćwiczeniu. Pompa była jednak na tyle mocna, że zbytnio mi to nie przeszkadzało.
5. Francuz stojąc 3x10-12
12x22/6x22+6x18/10x18
Ostateczne rozwiązanie kwestii tricepsów.
Po treningu 5 minut biegu szybkim tempem.
Zrzut:
...
Napisał(a)
Wydaje mi sie ,że lepiej zaatakować pierw 50 i zobaczyć jak idzie, jak bedzie lekko to zaatakować wiecej skoro to juz ostatni tydzien
...
Napisał(a)
23Viper23 - Serio?
Darek - No wiem, napisałem to nieco (a może i nieco bardziej niż "nieco") na wyrost w stosunku do ciężaru, jak i ćwiczenia, w którym bądź co bądź powinny fruwać konkretne klamoty.
Sęk w tym, że ciężko mi ocenić, czy przy mojej technice nie zrobiłbym sobie kuku z ciężarem rzędu 60-70 kg, który byłby chyba adekwatny na 50 powtórzeń w dziesięciu seriach (miewałem już "przeskoki" w barkach, stąd ta obawa). Oczywiście zakładając, że byłbym w stanie sobie z takim obciążeniem poradzić.
Darek - No wiem, napisałem to nieco (a może i nieco bardziej niż "nieco") na wyrost w stosunku do ciężaru, jak i ćwiczenia, w którym bądź co bądź powinny fruwać konkretne klamoty.
Sęk w tym, że ciężko mi ocenić, czy przy mojej technice nie zrobiłbym sobie kuku z ciężarem rzędu 60-70 kg, który byłby chyba adekwatny na 50 powtórzeń w dziesięciu seriach (miewałem już "przeskoki" w barkach, stąd ta obawa). Oczywiście zakładając, że byłbym w stanie sobie z takim obciążeniem poradzić.
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Pomiary
7.12->14.12
Waga: 83,5 kg->83,3 kg
Barki: 124,5 cm->124 cm
Klatka: 108 cm->109 cm
Ramię: 36,25 cm->36,5 cm
Przedramię: 30 cm
Pas: 83 cm->84 cm
Tyłek: 100 cm->101 cm
Udo: 65 cm->65,5 cm
Łydka: 42,5 cm
Pas nieubłaganie zbliża się do 85 cm, czyli do ustalonej przeze mnie na początku masy granicy, której przekroczyć tym razem nie zamierzam. Po świętach szykuje się więc redukcja albo rekompo-redukcja na małym minusie kcal. Druga opcja jest całkiem kusząca - przy rozsądnej jej realizacji mógłby się udać jakiś progres (progresik?) ciężarowy.
Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-14 09:44:31
7.12->14.12
Waga: 83,5 kg->83,3 kg
Barki: 124,5 cm->124 cm
Klatka: 108 cm->109 cm
Ramię: 36,25 cm->36,5 cm
Przedramię: 30 cm
Pas: 83 cm->84 cm
Tyłek: 100 cm->101 cm
Udo: 65 cm->65,5 cm
Łydka: 42,5 cm
Pas nieubłaganie zbliża się do 85 cm, czyli do ustalonej przeze mnie na początku masy granicy, której przekroczyć tym razem nie zamierzam. Po świętach szykuje się więc redukcja albo rekompo-redukcja na małym minusie kcal. Druga opcja jest całkiem kusząca - przy rozsądnej jej realizacji mógłby się udać jakiś progres (progresik?) ciężarowy.
Zmieniony przez - december w dniu 2013-12-14 09:44:31
...
Napisał(a)
14.12.2013 – Piąty tydzień GVT – nogi
1. Przysiad 10 serii
10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65
8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5
6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80
9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75
7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85
Dołożyłem więcej niż planowałem i zaliczyłem wszystkie serie, więc git. Niezbyt jestem jednak zadowolony z ostatniej serii – nie upilnowałem tempa, a na dodatek w ostatnim powtórzeniu wstałem z palców zamiast z pięt.
Za tydzień 95 kg powinno być w zasięgu.
2.Wspięcia na palce ze sztangą 3x30
30x60/30x60/30x60
30x70/30x70/30x70
30x80/30x80/30x80
30x85/30x85/24x85/8x85
30x95/30x95/30x95
Ok.
3. Brzuszki z ciężarem 3x10-15
15x10/15x10/15x10
15x10/12x10/11x10
12x15/10x15/11x10
15x15/15x15/14x15
10x16/11x13/11x11
Dla odmiany zrobiłem ze sztangielką za głową. Ciut ciężej niż z talerzem.
Po treningu aż 20 minut cardio, bo miałem wyrzuty sumienia, że w tygodniu weszło sumarycznie jakieś 15 minut.
A na koniec bonus w postaci filmu z pozowania, który zrobiłem dla zabicia czasu przy pichceniu posiłku potreningowego.
W sumie można go potraktować jako podsumowujący ten cykl, bo raz, że film nie wyszedł aż tak tragicznie jak się spodziewałem, a dwa, że sylwetka przez ostatni tydzień na pewno zauważalnie się nie zmieni.
Oczywiście na koniec zrobię jakieś zestawienie fotek/filmu, wymiarów jak i wyników siłowych z tego cyklu.
Micha:
http://potreningu.pl/profil/december#/date/2013-12-14
1. Przysiad 10 serii
10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65/10x65
8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5/8x72,5
6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80/6x80
9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75/9x75
7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85/7x85
Dołożyłem więcej niż planowałem i zaliczyłem wszystkie serie, więc git. Niezbyt jestem jednak zadowolony z ostatniej serii – nie upilnowałem tempa, a na dodatek w ostatnim powtórzeniu wstałem z palców zamiast z pięt.
Za tydzień 95 kg powinno być w zasięgu.
2.Wspięcia na palce ze sztangą 3x30
30x60/30x60/30x60
30x70/30x70/30x70
30x80/30x80/30x80
30x85/30x85/24x85/8x85
30x95/30x95/30x95
Ok.
3. Brzuszki z ciężarem 3x10-15
15x10/15x10/15x10
15x10/12x10/11x10
12x15/10x15/11x10
15x15/15x15/14x15
10x16/11x13/11x11
Dla odmiany zrobiłem ze sztangielką za głową. Ciut ciężej niż z talerzem.
Po treningu aż 20 minut cardio, bo miałem wyrzuty sumienia, że w tygodniu weszło sumarycznie jakieś 15 minut.
A na koniec bonus w postaci filmu z pozowania, który zrobiłem dla zabicia czasu przy pichceniu posiłku potreningowego.
W sumie można go potraktować jako podsumowujący ten cykl, bo raz, że film nie wyszedł aż tak tragicznie jak się spodziewałem, a dwa, że sylwetka przez ostatni tydzień na pewno zauważalnie się nie zmieni.
Oczywiście na koniec zrobię jakieś zestawienie fotek/filmu, wymiarów jak i wyników siłowych z tego cyklu.
Micha:
http://potreningu.pl/profil/december#/date/2013-12-14
Poprzedni temat
Raz ciach i po bólu - Pan Be
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- ...
- 112
Następny temat
Typ Budowy
Polecane artykuły