5kg

kiedyś będzie więcej :-)) ________________________________________________ Góra A1. PP 9x 3/2/1/3/2/1/3/2/1 3x35kg / 2x37,5kg / 1x40kg / 3x37,5kg / 2x40kg / 1x42,5kg / 3x40kg / 2x42,5kg / 1x45kg A2. Podciąganie 9x4-6 6x / 5x / 5x / 5x1,25kg / 4x + 2xN x1,25kg / 3x + 3xN x1,25kg / 4x + 2xN x2,5kg / 3x + 2xN x2,5kg / 3x + 2xN x2,5kg + aero-interwały [...]

[...] na 120% zero odstępstw :-D Ale zj**ała mi się waga i teraz będzie liczenie na oko :( ______________________________________________ Klatka / plecki A1. Chest dips 5x5 5x1,25kg / 5x2,5kg / 5x4kg / 5x5kg / 4x + 1xN x6kg A2. Wiosło hantlem 5x3-5 rest pause 5x + 4x x22kg / 5x + 3x x24,5kg / 5x + 2x x26kg / 4x + 2x x28kg / 3x + 1x x30kg B1. Wyc [...]

Barki A1. PP 5x4-6 6x27,5kg / 6x30kg / 6x30kg / 6x32,5kg / 6x32,5kg / 5x35kg A2. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia 5x4-6 3010 6x6kg / 6x6kg / 4x6 x7kg B1. Wyc. hantli siedząc 5x6-8 3010 6x8,5kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x11kg / 7x11kg B2. Szrugs 5x6-8 8x37,5kg / 8x40kg / 8x42,5kg / 8x45kg / 8x45kg C1. Unoszenie bokiem 4x8-10 3010 4x10 x3kg C2. [...]

Łapki A1. Dips 5x4-6 6x / 6x1,25kg / 6x1,25kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg A2. Modlitewnik 5x4-6 3010 6x10kg / 6x12,5kg / 6x12,5kg / 6x15kg / 6x15kg B1. Wyc. wąsko 4x6-8 3010 8x25kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x30kg B2. Młotki 4x6-8 3010 8x5kg / 8x6kg / 8x7kg / 8x7kg C1. Pompki w podporze 2x8-10 3010 10x / 10x C2. Modlitewnik nachwyt 2x8-10 3010 10x7,5kg / [...]

rano - 30 aero wieczór - Nogi A1. Przysiad 5x4-6 3010 6x45kg / 6x47,5kg / 6x50kg / 6x52,5kg / 5x55kg A2. Wspięcia stojąc jednonóż 4x10-12 3010 peak contraction 90s 12x10kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x15kg / 10x15kg B1. RDL 5x6-8 3010 8x47,5kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg / 8x52,5kg B2. Prostowanie siedząc 5x12-15 90s 15x3szt / 14x4szt / 13x4szt [...]

dzisiaj dam normalną %-) Nogi A1. Przysiad 5x4-6 6x47,5kg / 6x50kg / 6x52,kg / 6x55kg / 4x57,5kg A2. Wspięcia stojąc 5x10-12 3010 peak contration 12x10kg / 12x12,5kg / 12x14kg / 12x15kg / 12x16kg B1. RDL 5x6-8 3010 8x47,5kg / 8x50kg / 8x52,5kg / 8x52,5kg / 8x55kg B1. Prostowanie siedząc 5x12-15 15x3szt / 14x4szt / 14x4szt / 12x5szt / 12x5szt C1. [...]

[...] zapał nie przenosi się na pisanie licencjatu.%-) _________________________________________ Dzień1. +rozruch barków 1. przysiad 5x 4-6 2min przerwy R: 8*cc/8*20kg/4*30kg/3*35kg 6*42,5kg/6*45kg/4*47,5kg/3*50kg/2*50kg 6*40kg/42,5kg/5*45kg/4*47,5kg/2*50kg jest progres:-D 2. Wyciskanie na ławie płaskiej 5x4-6 R: 6*(2x6kg)/6*20kg [...]

[...] 1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty) 3x 12-10-8 Podchwyt: 12x0kg - 10x10kg - 10x10kg - 10x10kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-10-10-8 12x62,5kg - 10x72,5kg - 10x75kg - 8x75kg 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz 3x 12-10-8 12x62,5kg - 10x67,5kg - 8x72,5kg 4. Martwy ciąg 3x 12-10-8 10x65kg - 10x70kg [...]

[...] 3x12-15 (20kgx2/10) 30kg/14 30kg/13 30kg/10 (20kgx2/10) 30kg/14 30kg/12 30kg/10 1b. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x12-15 +2x drop 2min przerwy 8,5kg/15 8,5kg/9 8kg/11 + 7kg/15 6kg/11 8,5kg/15 8,5kg/8 8kg/10 + 7kg/16 6kg/10 2a. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem 3x10-12 4,5kg/12 4,5kg/12 5kg/12 4,5kg/12 [...]

Środa 23.10.2019r. Barki, Brzuch, Tyłek, Przywodziciel 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 11 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / ( 95kg x 10 / 80kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]

[...] z martwego punktu: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 50kg x 12/12/12 4) Uginanie przedramion na wyciągu górnym: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10 / 2x24,5kg x 8 / 2x21kg x 10 5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10/10/10 [...]

Piątek 07.10.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10 / 95kg x 10 3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / [...]

[...] Nogi, Barki, Biceps, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / ( 2x20kg x 6 / 2x17,5kg x 8 / 2x15kg x 10 / 2x12,5kg x 12 ) 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 400kg x 12 / 375kg x 14 / 350kg x [...]

[...] ZMA - 3 kapsułki przed snem Trening 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę 3x5 2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę 14kg/15kg/17,7kg/15 13kg/14kg/15kg/17,7kg 2b. RDL, 4x8-10 65kg/67,5kg/70kg (9+1)/72,5kgx7 65kg/67,5kg/70kg (8+2)/72,5kgx6 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min [...]

[...] 3 kapsułki przed snem Trening 1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę 3x5 2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę 13kg/14kg/15kg/17,7kg 14kg/15kg/17,7kg/15 2b. RDL, 4x8-10 65kg/67,5kg/70kg/72,5kg 65kg/67,5kg/70kg (9+1)/72,5kgx7 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy [...]

[...] Rozgrzewka 10 min wioslaz + rozciaganie , trening wlasciwy 1. WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY ***** 10x22,5kg 10x30kg 10x33kg 10x37,5kg +2,5kg 2. PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC SZEROKO ***** 10x16kg 10x22kg 10x25kg 10x27,5kg +2,5kg 3. MARTWY CIAG ***** 10x54kg 10x72kg 10x81kg [...]

[...] 1B. Podciąganie na drążku 3*max bez gumy 3/2/2 2/2/1 2A. Wejście na wysoką ławkę z ciężarem ciała cc/cc/cc cc/cc/cc 2B. Wyciskanie żołnierskie 3*8 20kg/20kg/20kg 17,5kg/17,5kg/20kg 3. Uginanie leżąc jednonóż 3*15 7,5kg/7,5kg/7,5kg 5kg/7,5kg/7,5kg Trening jest krótszy niż poprzednie ale daje neiźle popalić, wchodzenie na wysoką ławkę [...]

Trening 5/ Tydzień 2 (miał być wczoraj ale doopa wyszła) A. A. Przysiad ze sztanga na plecach R: 10x 20kg/ 8x 30kg S: 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg/ 6x 50kg R: 10x 30kg/ S: 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg R: 10x 20kg/ S: 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg B. RDL 8x 35kg/ 8x 37,5kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg [...]

Trening 6/ Tydzień 2 B. A. przysiad przedni R: 8x 20kg/ S: 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg R: 8x 20kg/ S: 8x 25kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg B. MC klasyczny 8x 38,5kg/ 8x 41kg/ 8x 43,5kg/ 8x 46kg 8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 42,5kg C. WL R: 8x 18,5kg/ 8x 23,5kg S: [...]

[...] ale może w koncu ruszy. http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png NOgi 1.Sq 5x6 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x110kg 10x50kg / 6x70kg / 6x85kg / 6x95KG / 6x115kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x120kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x105KG / 6x125kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x115KG / 6x130kg 2. [...]