Czwartek 27.10.2022r.
Nogi, Barki, Biceps, Brzuch
1)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / ( 2x20kg x 6 / 2x17,5kg x 8 / 2x15kg x 10 / 2x12,5kg x 12 )
2)
Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 400kg x 12 / 375kg x 14 / 350kg x 16 / 325kg x 18 / 300kg x 20 )
3)
Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 110kg x 6 / 87,5kg x 8 / 65kg x 10 / 42,5kg x 12 )
4)
Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / ( 45kg x 6 / 38,5kg x 8 / 31,5kg x 10 / 24,5kg x 12 )
5)
Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
6)
Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / ( 12,5kg x 6 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12 )
7)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie: 10kg x 10 / 14kg x 10 / 16kg x 10
8)
Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 6 / 70kg x 8 / 55kg x 10 / 40kg x 12 )
9)
Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 270kg x 20 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50 / 100kg x 70
10)
Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
11)
Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )
12)
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / ( 24kg x 6 / 20kg x 8 / 16kg x 8 / 12kg x 10 / 10kg x 12 )
13)
Unoszenie nóg: 22/22/22
14)
Kółko: 22/22/22
15)
Plank: 20kg x 5
Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-10-27 23:15:52