[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Wtorek 18.10.2022r.

Kardio

Czas 46min

Środa 19.10.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 370kg x 12 / 345kg x 14 / 320kg x 16 / 295kg x 18 / 270kg x 20 )
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / ( 22kg x 8 / 18kg x 8 / 14kg x 8 / 10kg x 12 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 20 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio


Czas 40min
Średnia 278W

Sobota 22.10.2022r.

Barki, Brzuch


1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / ( 17,5kg x 6 / 15kg x 8 / 12,5kg x 10 / 10kg x 12 )
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 110kg x 6 / 87,5kg x 8 / 65kg x 10 / 42,5kg x 12 )
3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / ( 45kg x 8 / 38,5kg x 10 / 31,5kg x 12 )
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / ( 12,5kg x 8 / 10kg x 10 / 7,5kg x 12 )
5) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 80kg x 6 / 65kg x 8 / 50kg x 10 / 35kg x 12 )
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 45min
Średnia 301W

Ja na silce kardio max 30 min I juz mam dość

Poniedziałek 24.10.2022r.

Plecy, Nogi


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 )
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 16 / 280kg x 16/16/16/16
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / ( 117kg x 6 / 97kg x 8 / 77kg x 10 / 57kg x 12 )
4) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / ( 127kg x 6 / 107kg x 8 / 87kg x 10 / 67kg x 12 )
6) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 250kg x 20 / 230kg x 20 / 200kg x 20 / 180kg x 30
7) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny jednorącz: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 / ( 130kg x 6 / 107,5kg x 8 / 85kg x 10 / 62,5kg x 12 )
8) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 21kg x 10 / 24,5kg x 10 / 28kg x 10 / 31,5kg x 10 / 35kg x 10 / 38,5kg x 10 / 42kg x 10
9) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )
10) Wznosy barków: 2x20kg x 16 / 2x22kg x 16 / 2x24kg x 16 / 2x26kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x30kg x 16 / 2x32kg x 16

+

Kardio

Czas 45min
Średnia 286W

lodzianin1

Ja na silce kardio max 30 min I juz mam dość

30min szybko przeleci, a jak z kimś rozmawiasz, to nawet nie wiesz kiedy minęło.

Wtorek 25.10.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 6
2) Łydki siedząc: 88kg x 22 / 98kg x 20 / 108kg x 20 / 118kg x 20 / 128kg x 20
3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 5
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 6
6) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 10
7) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 10
8) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 10
9) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 270kg x 20 / 290kg x 20 / 310kg x 20 / 330kg x 20
10) Rozpiętki na maszynie: 50kg x 10 / 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 ( 110kg x 6 / 95kg x 8 / 80kg x 8 / 65kg x 10 / 50kg x 12 )
11) Unoszenie nóg: 22/22/22
12) Kółko: 22/22/22
13) Plank: 20kg x 5


+

Kardio

Czas 45min
Średnia 308W

LiptonS

lodzianin1

Ja na silce kardio max 30 min I juz mam dość

30min szybko przeleci, a jak z kimś rozmawiasz, to nawet nie wiesz kiedy minęło.

U mnie rano cisza

Czwartek 27.10.2022r.

Nogi, Barki, Biceps, Brzuch


1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / ( 2x20kg x 6 / 2x17,5kg x 8 / 2x15kg x 10 / 2x12,5kg x 12 )
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 13 / ( 400kg x 12 / 375kg x 14 / 350kg x 16 / 325kg x 18 / 300kg x 20 )
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 110kg x 6 / 87,5kg x 8 / 65kg x 10 / 42,5kg x 12 )
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / ( 45kg x 6 / 38,5kg x 8 / 31,5kg x 10 / 24,5kg x 12 )
5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / ( 12,5kg x 6 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12 )
7) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie: 10kg x 10 / 14kg x 10 / 16kg x 10
8) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 6 / 70kg x 8 / 55kg x 10 / 40kg x 12 )
9) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 270kg x 20 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50 / 100kg x 70
10) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
11) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )
12) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / ( 24kg x 6 / 20kg x 8 / 16kg x 8 / 12kg x 10 / 10kg x 12 )
13) Unoszenie nóg: 22/22/22
14) Kółko: 22/22/22
15) Plank: 20kg x 5









Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-10-27 23:15:52

Piątek 28.10.2022r.


Kardio

Czas 50min
Średnia 297W