[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Sobota 29.10.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / ( 130kg x 6 / 110kg x 8 / 90kg x 10 / 70kg x 12 )
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / / 67kg x 10 / 87kg x 10 ( 97kg x 6 / 87kg x 8 / 67kg x 10 / 57kg x 12 )
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / ( 107kg x 6 / 87kg x 8 / 67kg x 10 / 47kg x 12 )
4) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 )
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 10 / 28kg x 10 / 31,5kg x 10 / 35kg x 10 / 38,5kg x 10 / 42kg x 10 / 45,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16


+

Kardio

Czas 50min
Średnia 298W

Niedziela 30.10.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 290kg x 16/16/16/16
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 230kg x 30
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 50min
Średnia 311W

Poniedziałek 31.10.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 6
2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 22 / 103kg x 22 / 113kg x 22 / 123kg x 22
3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 1 / 120kg x 6
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 100kg x 10
6) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 10
7) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 10
8) Rozpiętki w bramie: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 10
9) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 275kg x 20 / 300kg x 20 / 325kg x 20 / 350kg x 20
10) Rozpiętki na maszynie: 50kg x 10 / 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / ( 117,5kg x 6 / 95kg x 8 / 72,5kg x 10 / 50kg x 12 )
11) Unoszenie nóg: 22/22/22
12) Kółko: 22/22/22
13) Plank: 20kg x 5


+

Kardio

Czas 50min
Średnia 298W

Środa 02.11.2022r.

Nogi, Barki, Biceps, Brzuch


1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 12 / 2x30kg x 12
2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
3) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 160kg x 12 / 210kg x 12 / 260kg x 12 / 310kg x 12 / 360kg x 13 / ( 410kg x 12 / 385kg x 14 / 360kg x 16 / 335kg x 18 / 310kg x 20 )
4) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
7) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12
8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie: 10kg x 10 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10
9) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
10) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 20 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50 / 100kg x 70
11) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38,5kg x 12
12) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )
13) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / ( 22kg x 6 / 18kg x 8 / 14kg x 10 / 10kg x 12 )
14) Unoszenie nóg: 22/22/22
15) Kółko: 22/22/22
16) Plank: 20kg x 5


+

Kardio

Czas 50min
Średnia 321W

Czwartek 03.11.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
4) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny jednorącz: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x32kg x 16 / 2x36kg x 16

+

Kardio

Czas 50min
Średnia 287W

Sobota 05.11.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16
3) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 130kg x 2
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
5) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 3 / 100kg x 12
6) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 275kg x 20 / 300kg x 20 / 325kg x 20 / 350kg x 20
7) Rozpiętki na maszynie: 50kg x 10 / 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / 125kg x 8
8) Unoszenie nóg: 22/22/22
9) Kółko: 22/22/22
10) Plank: 20kg x 5

Niedziela 06.11.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg wariant2: 150kg x 16 / 200kg x 16 / 250kg x 16 / 300kg x 16/16/16/16
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 40
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Czas 55min
Średnia 278W

Poniedziałek 07.11.2022r.

Barki, Brzuch


1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x14kg x 12 / 2x18kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x26kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x32kg x 12
2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45kg x 10
5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie: 12kg x 10 / 16kg x 10 / 20kg x 10
7) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
8) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38,5kg x 10
9) Unoszenie nóg: 22/22/22
10) Kółko: 22/22/22
11) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 55min
Średnia 313W




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-11-07 20:22:57

Środa 09.11.2022r.


Klata, Nogi, Biceps, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 6
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 170kg x 12 / 220kg x 12 / 270kg x 12 / 320kg x 12 / 370kg x 12 / 420kg x 12
3) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20 / 133kg x 16
4) WL z pauzą: 60kg x 10 / 80kg kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 130kg x 3
5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
6) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
7) Wyciskanie sztangi, skos ujemny z pauzą 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 4 / 100kg x 14
8) Rozpiętki na maszynie: 50kg x 10 / 80kg x 10 / 110kg x 10 / 125kg x 10
9) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / ( 22kg x 6 / 18kg x 8 / 15kg x 8 / 12,5kg x 10 / 10kg x 12 )
10) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 20 / 220kg x 30 / 180kg x 40 / 140kg x 50 / 100kg x 60
11) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
12) Unoszenie nóg: 22/22/22
13) Kółko: 22/22/22
14) Plank: 20kg x 5








Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-11-09 20:58:27

Piątek 11.11.2022r.

Barki, Brzuch


1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10
4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 8
6) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemiennie: 12kg x 10 / 16kg x 10 / 20kg x 10 / 22kg x 10
7) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10
8) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / 38,5kg x 10
9) Unoszenie nóg: 22/22/22
10) Kółko: 22/22/22
11) Plank: 20kg x 5