[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Sobota 07.05.2022r.

Barki

1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 4
2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 10kg x12 / 12,5 kg x 12 / 15kg x 12 / 18kg x 12
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 40kg x 12 / 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12
8) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10
9) Unoszenie nóg: 22/22/22
10) Kółko: 22/22/22
11) Plank: 20kg x 4


+

Kardio

Czas 51min


Nieco obolały po wczorajszym kardio.

Niedziela 08.05.2022r.

Plecy, Nogi


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10
2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 310kg x 55
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10
4) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12
5) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
6) Hip thrust: 250kg x 40
7) Odwodzenie nogi w tył na maszynie: 87kg x 12/12/12/12

+

Kardio

Czas 49min

Wstać obolałym i rozchodzić to na treningu nic przyjemnego. Pomimo obolałości, trening udało się przeprowadzić, a kardio dość przyjemnie przebiegło.

Co na cardio lecisz ??

Od ponad tygodnia rower, ale w tym tygodniu wlatuje spinningówka, żeby progres robić.

Ilu godzinne masz okno żywieniowe?

Poniedziałek 09.05.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 60kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 7
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z martwego punktu: 80kg x 6 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 20
5) WL: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 6
6) Łydki suwnica: 220kg x 20 / 270kg x 20 / 320kg x 20
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 4

+

Kardio

Czas 48min

Fajnie, że 160kg jeszcze nie gniecie.
Ładna pompa była przy skosie dodatnim, progres będzie wyzwaniem na redukcji.
Łydki obolałe od kardio, więc spadek obciążenia nieunikniony.
Brzuch, cały czas podtrzymanie.
Kardio, coraz lepsza wydolność i wytrzymałość.

jarcow

Ilu godzinne masz okno żywieniowe?

4 posiłki dziennie, nie jem z zegarkiem, ani nie jem o tych samych porach.

Wtorek 10.05.2022r.

Kardio

Czas 46min


Jest progres.

Środa 11.05.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 320kg x 55
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200
3) Hip thrust: 260kg x 35 / 160kg x 60
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 89kg x 12/12/12/12

+

Kardio

Czas 01:28:20


Z ciekawości sprawdziłem jeszcze 260kg i na tym zakończę.
160kg myślałem, że ciężaru nie założyłem, ale po czasie pięknie zaczęło pompować.
Od następnego treningu zaczynam progresować od 160kg i co trening + 10kg.

Kardio na pełnym dystansie za jutrzejszy dzień. Nie sądziłem, że tak szybko uda mi się pokonać trasę, przy dość silnym wietrze w drodze powrotnej. Nogi coraz mocniejsze, a płuca pojemniejsze.

Czyli wszystko idzie w dobrym kierunku