[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Czasami odpoczynek się przydaje

Środa 09.10.2019r.

Plecy, Biceps, Triceps

1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 12 / 33,5kg x 12 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / ( 63,5 kg x 8 / 48,5kg x 10 / 33,5kg x 12 )
2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / ( 100kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 10 / 70kg x 10 / 60kg x 12 )
3) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 12 / 30kg x 14 / 20kg x 16 )
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwyt, szeroko: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / ( 77kg x 8 / 57kg x 10 / 40kg x 12 )
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / ( 45,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 31,5kg x 10 / 24,5kg x 10)
6) Szrugsy sztangielkami: 2x20kg x 20 / 2x26kg x 20 / 2x32kg x 20 / ( 2x32kg x 20 / 2x26kg x 20 / 2x20kg x 20 )
7) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 12kg x 10 / 15kg x 10 / 18kg x 10 / ( 22kg x 8 / 18kg x 10 / 14kg x 10 / 10kg x 10 )
8) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 16kg x 12 / 20kg x 12 / 24kg x 12/12 / ( 24kg x 12 / 18kg x 12 / 12kg x 12 )
9) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 29kg / 34kg / 29kg


+

Intensywne kardio: 43,6km

Dzień wolnego się przydał, można jechać dalej.

Czwartek 10.10.2019r.

Intensywne kardio: 43,6km

Piątek 11.10.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5 / ( 100kg x 4 / 90kg x 6 / 80kg x 8 / 70kg x 10 / 60kg x 10 )
2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16 / ( 143kg x 10 / 123kg x 12 / 103kg x 14 / 83kg x 16 )
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 10 )
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20
5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12
6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x20kg x 12 / 2x22kg x 12 / ( 2x24kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x16kg x 10 )
7) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / )
8) Rozpiętki maszyna: 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 )
9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 12/12/12

+

Intensywne kardio: 43,6km

No właśnie widzialem to cardio

Sobota 12.10.2019r.

Intensywne kardio: 43,6km

lodzianin1

No właśnie widzialem to cardio

Może być ?

LiptonS

Sobota 12.10.2019r.

Intensywne kardio: 43,6km

lodzianin1

No właśnie widzialem to cardio

Może być ?

Masz klepniete jako zaliczone

Niedziela 13.10.2019r.

Nogi, Biceps, Triceps


1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 75kg x 10 / 100kg x 6 / 110kg x 4 / 120kg x 2 / ( 110kg x 4 / 100kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 )
3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 80kg x 12 / 110kg x 12 / 130kg x 10
4) Uginanie ramion stojąc z dolnego wyciągu: 17,5kg x 12 / 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 10
5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 20 / 100kg x 20 / 130kg x 20/30
6) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 24kg x 12 / 26kg x 12/12
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20 / ( 130kg x 16 / 122,5kg x 18 / 115kg x 20 / 107,5kg x 22 / 100kg x 24 )
8) Uginanie ramienia stojąc z dolnego wyciągu: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / ( 21 kg x 12 / 15kg x 12 / 10kg x 12 )
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 22 / 90kg x 22 / 110kg x 22 / 130kg x 22/22
10) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / ( 50kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 10 )

+

Intensywne kardio: 43,6km

Fajnie się sprawdza trening ze zmienną objętością, co tydzień.
Zapomniałem zabrać dziś węglowodanów w postaci jabłka, lub banana i kardio poszło bez paliwa.
W dodatku miałem godz na kardio, więc musiałem przycisnąć, zobaczcie co wyszło.

Poniedziałek 14.10.2019r.

Intensywne kardio: 43,6km

Widzę ze nie odpuszczasz i dobrze