[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

LiptonS

lodzianin1

Co na kardio teraz kręcisz??

Cały czas rower, a gdy mocno wieje wiatr, to jest interwał.

Czyli nie w klubie ale na powietrzu. Elegancko

Niedziela 18.09.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 260kg x 12 / 320kg x 12 / 380kg x 12 / 440kg x 12 / 500kg x 12 / 560kg x 12 / 610kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Hip thrust: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 340kg x 12 / 290kg x 20 / 250kg x 30 / 210kg x 40 / 180kg x 20
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

lodzianin1

LiptonS

lodzianin1

Co na kardio teraz kręcisz??

Cały czas rower, a gdy mocno wieje wiatr, to jest interwał.

Czyli nie w klubie ale na powietrzu. Elegancko

Tak było do wtorku, aż się pogoda nie zepsuła. Nie zanosi się, żeby pogoda miała się poprawić.
Pozostaje rowerek spiningowy, ale póki co kuruje się.

Poniedziałek 19.09.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80 kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / ( 67kg x 8 / 57kg x 10 / 47kg x 12 )
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / ( 67kg x 8 / 57kg x 10 / 47kg x 12 )
5) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny jednorącz: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10
6) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12
7) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x26kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x30kg x 12

Wtorek 20.09.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12
2) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12
3) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
4) Rozpiętki z hantlami poziomo: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
5) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20
6) Rozpiętki w bramie: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10
7) Rozpiętki w bramie: 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10
8) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
9) Rozpiętki w bramie: 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10
10) Rozpiętki w bramie: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10
11) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 270kg x 20 / 290kg x 20 / 310kg x 20
12) Rozpiętki na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65 kg x 10 / ( 72,5kg x 6 / 57,5kg x 8 / 42,5kg x 10 / 27,5kg x 12 )
13) Unoszenie nóg: 22/22/22
14) Kółko: 22/22/22
15) Plank: 20kg x 5



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2022-09-20 20:47:29

Środa 21.09.2022r.

Nogi, Biceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 260kg x 12 / 320kg x 12 / 380kg x 12 / 440kg x 12 / 500kg x 12 / 560kg x 12 / 620kg x 30
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 ( 24kg x 8 / 20kg x 8 / 16kg x 8 / 12kg x 8 )
4) Hip thrust: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 270kg x 12 / 220kg x 20 / 190kg x 20
5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / ( 85kg x 10 / 77,5kg x 10 / 70kg x 10 / 62,5kg x 10 / 55kg x 10 / 47,5kg x 10 / 40kg x 10 )

Piątek 23.09.2022r.

Barki, Brzuch


1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 10
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10
3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45kg x 12 ( 45kg x 8 / 38,5kg x 8 / 31,5kg x 8 / 24,5kg x 8 )
4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / ( 15kg x 8 / 12,5kg x 8 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10 )
5) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / ( 70kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 8 / 25kg x 12
6) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 33,5kg x 12 / ( 38,5kg x 6 / 33,5kg x 8 / 28 kg x 10 / 23,5kg x 12 / 20kg x 14 )
7) Unoszenie nóg: 22/22/22
8) Kółko: 22/22/22
9) Plank: 20kg x 5

Sobota 24.09.2022r.

Plecy


1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70 kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 10 ( 110kg x 6 / 90kg x 8 / 70kg x 10 / 50kg x 12 )
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87 kg x 10 / ( 97kg x 6 / 87kg x 8 / 77kg x 10 / 67kg x 10 )
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / ( 87kg x 8 / 67kg x 10 / 47kg x 12 )
4) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny jednorącz: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 )
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 24,5kg x 12 / 28kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 10
6) Wznosy barków: 2x24kg x 16 / 2x26kg x 16 / 2x28kg x 16 / 2x30kg x 12 / 2x32kg x 12


+

Kardio

Czas 47min

Niedziela 25.09.2022r.

Nogi

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 200kg x 12 / 270kg x 12 / 340kg x 12 / 410kg x 12 / 480kg x 12 / 550kg x 12
2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22
3) Hip thrust: 100kg x 12 / 140kg x 12 / 180kg x 12 / 220kg x 12 / 260kg x 30 / 200kg x 20 / 180kg x 30 / 140kg x 40 / 100kg x 50
4) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 10 / 55kg x 10 / 70kg x 10 / ( 85kg x 10 / 70kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10 )

+

Kardio

Bieżnia 20min

Poniedziałek 26.09.2022r.


Klata, Łydka, Brzuch

1) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12
2) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12
3) Rozpiętki z hantlami skos dodatni: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12
4) Rozpiętki z hantlami poziomo: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12
5) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 93kg x 20 / 103kg x 20 / 113kg x 20 / 123kg x 20
6) Rozpiętki w bramie: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x21kg x 10
7) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10
8) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 167,5kg x 22
9) Rozpiętki w bramie: 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10
10) Rozpiętki w bramie: 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10
11) Rozpiętki w bramie: 2x7,5kg x 10 / 2x10kg x 10 / 2x12,5kg x 10
12) Łydki suwnica: 250kg x 20 / 270kg x 20 / 290kg x 20 / 310kg x 20
13) Rozpiętki na maszynie: 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65 kg x 10 / 72,5kg x 10 / ( 80kg x 8 / 65kg x 10 / 50kg x 12 / 35kg x 12 )
14) Unoszenie nóg: 22/22/22
15) Kółko: 22/22/22
16) Plank: 20kg x 5

+

Kardio

Czas 48min