[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Sobota 09.03.2019r.

Plecy

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Podciąganie na drążku podchwytem z pauzą: -40kg x 12 / -30kg x 12 / - 20kg x 10/10/10/10
2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 10 / 120kg x 10 / 142,5kg x 8/8/8
3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 10/10/10
4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 2: 30kg x 12 / 40kg x 10/10/10
5) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 40kg x 11/11/11/11
6) Przyciąganie sznura z dolnego wyciągu do klatki leżąc, na ławce skośnej z pauzą: 38,5kg x 10 / 45,5 kg x 10 / 55,5kg x 10/10/10/10
7) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki z pauzą: 61kg x 8/8/8/8/8
8) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 21kg x 12 / 28kg x 12/12/12/12
9) Ściąganie oburącz drążków z wyciągu górnego klęcząc z pauzą: 21kg x 12 / 28kg x 10 / 37kg x 8/8/7 / 30kg x 10
10) Wznosy barków: 2x40kg x 16/16/16/16/16/16

+

Kardio 30min

Poniedziałek 11.03.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5
2) Łydki siedząc: 40kg x 20 / 65kg x 16/16/16/16
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 5/5/5/5/5/5/5/8
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 67,5kg x 20
5) Wyciskanie hantli, skos dodatni z pauzą: 2x24kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10/10/9/9/9
6) Łydki suwnica Smitha stojąc: 64kg x 20/20/20/20
7) Rozpiętki brama jednorącz: 10kg x 12 / 12,5kg x 12/12/12/12
8) Przywodzenie nóg na maszynie: 67,5kg x 20/20/20/20/20/20
9) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 12/12/12
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16/16
11) Plank na skośne: 5kg x 5
12) Kółko: 30/30/30/30

+

Kardio 30min

Jestem w pełni zadowolony z treningu, wszystko idzie według założeń.

Wtorek 12.03.2019r.

Kardio 30min

Przedramię

1) Uginanie ramion nachwytem sztanga łamana, leżąc na ławce: 19kg x 16 / 29kg x 14 / 34kg x 12/12/12
2) Uginanie ramienia drążek nachwyt: 12,5kg x 12 / 15kg x 12/12/12/12
3) Uginanie nadgarstka drążek podchwyt: 13kg x 16 / 16,5kg x 16/16/16/16
4) Uginanie nadgarstka drążek neutralny: 16,5kg x 16/16/16/16
5) Zwijanie sznurka z obciążeniem 1x7,5kg / 4x10kg

Środa 13.03.2019r.

Nogi, Triceps

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 14 / 400kg x 12/12/12/12/12/12
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 107,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5
3) Wykroki, sztanga: 46kg x 20/20/20/20/20/20
4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70 kg x 12 / 90kg x 10 / 110kg x 10/10/10/10/10
5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 8kg x 20 / 12kg x 12 / 16kg x 12/10/10/10
6) Wyprosty na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12/12/12/12
7) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 139kg x 12/12/12/12 / ( 139kg x 12 / 131,5kg x 12 / 124kg x 12 / 116,5kg x 12 )
8) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 22,5 kg x 12 / 32,5kg x 12/12/12
9) Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem: 33,125kg x 12/12/12/12

+

Kardio 30min

Nogi zrobione, może do końca masy poprawią się.





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-03-13 17:28:34

Cierpliwy to i kamień ugotuje

Czwartek 14.03.2019r.

Biceps, Łydka, Przywodziciel

Kardio 30min

1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10/10/10
2) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 66,25kg x 16/16/16/16
3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 12kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10/10/10/10
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć 4x 70kg x 20
5) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 34,375kg x 12/12/12/12/12
6) Łydki suwnica Smitha stojąc 65,25kg x 20/20/20/20/20
7) Przywodzenie nóg na maszynie 70kg x 20/20/20/20/20/20

lodzianin1

Cierpliwy to i kamień ugotuje

Samo się nic nie zrobi.

Tak więc czekamy i zaglądamy

Piątek 15.03.2019r.

Barki

Rozgrzewka bieżnia 10min

1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 6 / 87,5kg x 5/5/5/5/5 / 90kg x 5 / 70kg x 12
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 82,5kg x 10/10/10/10
3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10
4) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 10 / 49kg x 8/8/8/8/8
5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8 kg x 20 / 2x10kg x 12/12/12/12/12
6) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10/10/10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 18kg x 16 / 25kg x 12 / 30kg x 12/12/12/12 / (30kg x 12 / 25kg x 12 / 21,5kg x 12 / 18kg x 12)
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 16/16/16/16/16
9) Plank: 40kg x 6

+

Kardio 30min


Barki rosną, co cieszy.



Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-03-15 18:53:14

LiptonS

Piątek 08.03.2019r.

Kardio 30 min

Nogi

(...)
Bardzo przyjemny trening, nawet się nie zmęczyłem.

Nic tylko ćwiczyć u mnie nogi największy kat treningowy, ale ma ten urok w sobie, że po nim czuć moc.

Ile jeszcze tygodni tej masy planujesz?