[Stara Gwardia] Saida/zrekomponowana siłomasorzeźba :-P

TYDZIEŃ 8, DZIEŃ 52 - 9.01.2013
Dieta
2376kcal, 172B, 101T, 200W
1. płatki owsiane, białko jaja, twaróg chudy, banan, truskawki, kiwi
2. jajka, wiórki kokosowe, kakao, olej kokosowy, żółtko jajka
3. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. makaron pełnoziarnisty, mięso z piersi kurczaka, banan, truskawki, kiwi
5. masło, mięso mielone z indyka, oliwa z oliwek
6. płatki owsiane, odżywka białkowa

Suplementacja
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie treningu
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ZMA - 3 kapsułki przed snem

Trening
1. podnoszenie kolana zgiętej nogi leżąc na brzuchu, 3x5po 10sek na nogę
3x5

2a. przysiad wykroczny z noga wyżej, 4x 8-10 na nogę
14kg/15kg/17,7kg/15
13kg/14kg/15kg/17,7kg
2b. RDL, 4x8-10
65kg/67,5kg/70kg (9+1)/72,5kgx7
65kg/67,5kg/70kg (8+2)/72,5kgx6
2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki, 4x 15-20, 2min przerwy (przytrzymuj w wyproście nogi)
20/20/20/20
20/20/20/20

3a. Wznosy bioder ze sztangą przy ławeczce, 3x 8-10
42,5kg/45kg/47,5kg
40kg/42,5kg/45kg
3b. wstanie z klęku siedzącego, 3x 8-10
17,7/17,7/17,7
15kg/17,7kg/17,7kg
3c. Wymachy zgiętą nogą w górę w klęku z gumą, 3x 15-20 na nogę, 2min przerwy
20/20/20
20/20/20

Komentarz:
Miałam dramat za dramatem na tym treningu.
W przysiadach wykrocznych przesadziłam z obciążeniem w trzeciej serii, miałam zbyt duże problemy z równowagą, dlatego zeszłam do piętnastek jednak.
W RDLu nadal problemy z chwytem.
Generalnie tętno przez większość treningu szybowało pod niebiosa. Po drugim obwodzie pierwszego triseta zaczęło mną trząść jak na grypę, podobnie było po pierwszym obwodzie drugiego triseta. Do tego przez większość treningu mroczki przed oczami i walka z pawiem, trzęsące nogi, chodzenie na czworaka. Aaaa i przy przejściu od pierwszego do drugiego triseta przedłużyłam przerwę do 3 minut, bo nie mogłam wstać z podłogi. Nie lubię tego dnia treningowego.

TYDZIEŃ 8, DZIEŃ 53 - 10.01.2013
Dieta
2369kcal, 171B, 98T, 200W
1. płatki owsiane, rodzynki, jabłko, odżywka białkowa
*trening
2. kasza jaglana, mięso z piersi kurczaka, jabłko
3. siemię lniane, jajko, łosoś
4. ser feta, oliwa
5. mięso mielone z indyka, masło, oliwa
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Suplementacja
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- BCAA - 10g okołotreningowo
- ZMA - trzy kapsułki przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie treningu

Trening
1. wyciskanie żołnierskie, 3x 10-12, 60sek
20kg/22,5kg/25kg
20kg/22,5kg/25kgx12

2. wyciskanie wąsko, 3x 10-12, 60sek
30kg/32,5kgx11/35kgx6
27,5kg/30kg/32,5kgx11

3. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu, 3x 8-10 na rękę
4kg/4kg/6kg
4kg/4kg/6kgx8

4. opuszczanie z gumą szeroko, 3x 8-10 --> zamieniłam na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
25kg/27,5kg/30kgx7
25kg/27,5kg/30kgx7

5. wiosło sztangielką, 3x10-12, 60sek
15kg/17,7kg/21kgx9
15kg/17,7kg/21kgx7

6. uginanie ramion ze skrętem, 3x 10-12, 60sek
6kg/6kg/8kgx10
6kg/6kg/8kgx8

Komentarz:
Bardzo udany trening, udało się nawet poprogresować, mimo zajechania
W żołnierskim nadal idzie bardzo ciężko i na razie nie ma sensu dokładać.
Wąsko poszło mi nieźle, ale mimo wszystko myślałam, że będzie lepiej.
Reszta ok, cieszy mnie spory progres we wiosłowaniu hantelką.

Twoje komentarze potreningowe to jak wpisy dziennika masochistki

Myślisz, że ciężar do ściągania drążka na każdej maszynie będzie trochę odbiegać czy one mniej więcej są takie same?
Bo jeden fakt mnie trochę zastanawia, dziwi i równocześnie martwi że tak powiem

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-01-10 23:16:44

To tylko po tym jednym dniu jest tak mega hardcorowo, reszta jest przyjemnym spacerkiem w porównaniu z tym treningiem.

W maszynach jest różne przełożenie i maszyna maszynie nierówna, więc nie ma sensu się porównywać. Na jednej siłowni w uginaniu nóg leżąc biorę 40kg w serii, a na drugiej nie mogłam wziąć 5kg

A, no to ok. No bo to by było dziwne, gdybyś na wyciągu miała mniej ode mnie, zakładając, ze obie wykonywałyśmy poprawnie

Oj żebyś się nie zdziwiła

Siostra, jak działa MCT pite w czasie treningu? Sens pytania: po co to sie robi

W trakcie wysiłku stanowi alternatywne źródło energii --> chroni mięsnie przed katabolizmem i rezerwy węglowodanowe organizmu.
Oprócz tego niby ma poprawiać siłę i wytrzymałość mięśni.

Som tu jakieś zdjencia?

dontknow

A, no to ok. No bo to by było dziwne, gdybyś na wyciągu miała mniej ode mnie, zakładając, ze obie wykonywałyśmy poprawnie

"Im więcej wiem i umiem, tym mnieszymi ciężarami potrafię osiagnac efekt" - BodyLine

...

Słaby, Saidka się utajniła i dopiero efekt końcowy chce nam pokazać

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-01-13 10:34:52

TYDZIEŃ 8, DZIEŃ 54 - 11.01.2013
Dieta
2341kcal, 169B, 99T, 200W
1. płatki owsiane, jabłko, odzywka białkowa
2. siemię lniane, jajko, łosoś wędzony, majonez domowy
3. kasza jaglana, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. kasza jaglana, mięso z piersi kurczaka
5. wiórki kokosowe, migdały, masło migdałowe, jajka, kakao, odżywka białkowa
6. płatki owsiane, twaróg chudy

Suplementacja
- CM3 - 3 kapsułki na czczo, 3 kapsułki pół godziny przed treningiem
- MCT - 15 ml w trakcie treningu
- ZMA - 3 kapsułki przed snem
- BCAA - 10g okołotreningowo
- Leucyna - 3 kapsułki pół godziny przed treningiem, 3 kapsułki w trakcie treningu

Trening
1. sprinty z gumą, 5x 10 sprintów, 30sek przerwy
5x10

2a. good morning, 4x6-8
37,5kg/40kg/42,5kg/45kg
35kg/37,5kg/40kg/42,5kg


2b. przysiad z wyskokiem, 4x6, 2min przerwy (bez obciążenia)
6kg/6kg/6kg/6kg
4kg/4kg/6kg/6kg

3.wejście na stopień z obciążeniem 3x 6-8 na nogę plus 2x drop set (wchodz na zmiane)
35kgx8/32,5kgx8/30kgx7
37,5kgx8/35kgx6/32,5kgx5
40kgx6/37,5kgx3/35kgx2
32,5kgx8/30kgx11/27,5kgx8
35kgx8/32,5kgx8/30kgx6
37,5kgx7/35kgx4/32,5kgx3

4a marsz do w przód-tył z guma na szerokich nogach 3x 10kroków w tę i z powrotem
10x/10x/10x
10x/10x/10x

4b wznosy tułowia z opadu, 3x10 ze spięciem 2sek w górze, 2min
cc/cc/cc
cc/cc/cc

5. przysiad izometryczny przy ścianie 1xmax
2,50
2.40

Komentarz:
Generalnie ok.
W wejściu na podwyższenie muszę zostawić ciężar, bo problemy z równowagą mam potężne w czasie tego ćwiczenia.

TYDZIEŃ 8, DZIEŃ 55 - 12.01.2013
DNT
Dieta
1840kcal, 171B, 100T, 75W
1.,2. ser twarogowy chudy, odżywka białkowa, jajka, truskawki
3., 4. mięso z piersi indyka, masło, oliwa z oliwek
5. jajka, wiórki kokosowe, migdały, kakao, odżywka białkowa, masło migdałowe.

Suplementacja
- ZMA - 3 kapsułki pół godziny przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo

TYDZIEŃ 8, DZIEŃ 56 - 13.01.2013
DNT
Dieta
1874kcal, 170B, 101T, 76W
1.,2. ser twarogowy chudy, odżywka białkowa, jajka, truskawki
3.,4. siemię lniane, jajko, mięso z piersi indyka, majonez domowy
5. mięso z piersi indyka, migdały

Suplementacja
- ZMA - 3 kapsułki pół godziny przed snem
- CM3 - 3 kapsułki na czczo